筋力トレーニングや食事管理について科学的根拠に基づく情報を発信をしています。メルマガでは、新しい記事の更新情報やAthleteBodyが提供するサービスに関するご案内をお届けします。
こんにちは、AthleteBodyです！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日は食事制限が筋肥大に与える影響に関するお話です。 体脂肪を落とすためにはカロリー収支をマイナスにすることが必要です。しかし、カロリーが不足すると体脂肪だけではなく筋肉が分解されてしまう可能性もあります。 このメルマガを読んでくれる人は筋トレを頑張っている人が多いかと思います。体脂肪は落としたいけど、筋肉は落としたくないのが減量の悩ましいところです。 食事制限が筋肉に与える影響に関する研究が行われていて、2021年には過去の研究をまとめた論文が発表されました。 この論文によると、カロリー収支のマイナス幅が大きくなるほど筋肉が失われやすくなるようです。逆に言うと、カロリー制限を小さくすると悪影響は少ないということです。 △ 過去の研究結果のまとめグラフ このデータを見ると、カロリー収支のマイナス幅が500kcalを超えると筋肉を維持するのが難しくなるようです。...
こんにちは、AthleteBodyです！ フィットネス関連の情報をメルマガでお送りしています。今回は「事前疲労法」というトレーニング方法について紹介します。「プリイグゾースト」という名前で呼ばれることもあります。 「肉体改造のピラミッド」では取り上げなかった方法で、ちょっとマニアックかもしれません。 事前疲労法とは読んで字のごとく「筋肉を事前に疲労させる方法」です。一般的にはコンパウンド種目の前に、アイソレーション種目を1セット行う形が多いです。 例えば、上腕三頭筋の筋肥大を重視したい場合に、まずトライセッププッシュダウンを行って、次にベンチプレスを行うようなスタイルが考えられます。 △ 上腕三頭筋を先に疲労させる これまでに事前疲労法に関連する研究はいくつか行われているのですが、確実に狙った筋肉の筋肥大効果が高まるという結果は得られていません。 例えば、2019年に行われた研究では、レッグプレスの前にレッグエクステンションを1セット追加しました。そして、レッグプレスだけを行った被験者と比較したところ、筋肥大効果に目立った違いは見られませんでした。...
こんにちは、AthleteBodyです！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 ドロップセットは、セットの終わりに休憩を取らず、重量を下げてすぐに次のセットに入るトレーニング方法です。比較的広く知られている方法なので、実際に試したことのある人も少なくないかと思います。 一般的にドロップセットはセット終盤に追い込む方法として使われるイメージが強いかもしれません。 肉体改造のピラミッドでは、ドロップセットに関する研究を紹介して、筋量や筋力アップ効果に目立った違いはないものの、時間効率が高いのがメリットだとお話ししました。ドロップセットではセット間休憩を取らないからですね。 その結論は変わらないのですが、ドロップセットについて新しい研究を紹介しながらもう少し考えてみたいと思います。 2022年にドロップセットに関する過去の研究データをまとめた論文が発表されました。一般的なセットの組み方とドロップセットを比較したとき、全体のトレーニング量が同じであれば、やはり筋量や筋力への効果に目立った違いはないという結論になりました。...
こんにちは、AthleteBodyです！ フィットネス関連の情報をメルマガでお送りしています。毎週金曜日、おもしろい研究やマメ知識を配信します。ぜひお付き合いください。 前回はトレーニング量と効果の関係について、過去の研究データをまとめた論文を紹介しました。 一般論として、トレーニング量が増えると効果も大きくなります。ただ、トレーニング量が増えると疲労や所要時間が大きくなるというデメリットもあります。 △ 肉体改造のピラミッド P.44より 前回のメールで特にポイントだったのが、過去の研究データをまとめて分析すると、1週間に各部位4セットくらいから筋肥大効果を期待できるということでした。 特に筋トレを始めて間もない人の場合、小さな刺激でも筋肥大が起こりやすいと言えます。言い換えると、筋トレ経験を積んで筋量が増えてくると、そこからさらに筋肉を付けるには刺激を強める必要があるはずだと考えられます。 しかし、中級者や上級者の場合、どの程度のセット数が良いのかは明確な答えがありません。今回はこれを考える材料を紹介します。...
こんにちは、AthleteBodyです！ フィットネス関連の情報をメルマガでお送りしていこうと思います。毎週金曜日、おもしろい研究やマメ知識を配信する予定です。ぜひお付き合いください。 今回は筋肥大のためのプログラムについてのお話です。 このメールを読んでくれている中には、筋トレをしていて、筋肉をつけたいと考えている人が多いかと思います。 確実に筋トレの成果を得るためには優先順位があって、最も重要なのは「継続すること」です。これは「肉体改造のピラミッド」で解説した通りです。まだの方はぜひ読んでみてください。AthleteBodyの自信作です。 △ピラミッドの下に行くほど重要になる 基本的には良い筋トレを続けていれば、自然と筋肉がついて成果を感じられるはずです。ただ、できるだけ効率的に前進したいとなると、目的に合ったプログラムを考える意味が出てきます。 そこで、今回はプログラムの要となる「トレーニング量」について、2024年の研究を紹介します。この論文では過去の研究データをまとめて効果が分析されました。...
こんにちは、AthleteBodyです。 本格派トレーニー向けサロン「ボディビル道場」は好評をいただいています。 ボディビル道場では、鈴木雅さんと3人で毎月1回ライブ配信のセミナーを行っています。毎月テーマを決めて深堀りしていくスタイルです。 今月のテーマは「背中の鍛え方」です。 ボディビルやフィジーク競技で良い評価を得るためには、腰から肩にかけて逆三角形に広がる「Vシェイプ」が重要になります。Vシェイプを作るのは主に背中の筋肉で、背中を満遍なく発達させることが大切です。 ただ、背中に苦手意識を持つ選手が少なくありません。AthleteBodyで指導させていただくクライアントさまからは以下のような悩みがよく出てきます。 背中に広がりが出ない 背中の中でも特定の部位が発達しない 動作中に背中に効いている感覚がない こうした悩みを解決しようと、さまざまな種目や効かせるテクニックを手当たり次第に試したという方も多いです。 手当たり次第に試すアプローチでは、自分に合った方法を見つけられるか運任せになってしまう部分があります。そして、実際に答えが見つからず悩んでいる人が多いのが現実です。...
こんにちは、AthleteBodyです。 今日からボディビル道場への参加申込みを受け付けます。 月額9,800円、30名さまの人数限定での募集となります。 今回も人数を限定した募集のため、短時間で満員になってしまう可能性があります。参加ご希望の方は以下のページより早めに席を確保されてください。 「ボディビル道場」の会員になる！ ボディビル道場では毎月1回ライブ配信でセミナーを行っています。 セミナーはテーマをひとつ決めて深掘りしていくスタイルで、ライブ配信では教科書やネット上ではあまり見かけない話題に触れることがあります。 ひとつの例として、先月のセミナーの話題をご紹介します。 先月は「コンテストに向けた減量計画の立て方」をテーマにしました。 コンテストに向けて減量するときには、長めに期間を設けて、時間に余裕を持って計画を立てることが重要です。これは以前お送りしたメルマガでもご紹介いたしました。（以前のメール 1, 2, 3） セミナーの中では、鈴木雅さんから「コンテストにギリギリ間に合うように減量するよりも、数週間くらい早めに体脂肪を落とし切った方が良い」とお話がありました。...
こんにちは、AthleteBodyです。 昨年12月から開始した本格派トレーニー向けサロン「ボディビル道場」は、おかげさまで好評をいただいています。 ボディビル道場では、毎月1回ライブ配信のセミナーを行っています。毎月テーマを決めて深堀りしていくスタイルです。 今月のテーマは「トレーニング種目の選び方」です。 トレーニングの内容を決めるとき、種目選びは誰もが考えるテーマです。どの種目を選ぶと理想の身体を作れるか、弱点部位を強化できるかなど、考えをめぐらせるのが楽しいところです。 一方、世の中にはトレーニング種目に関する情報があふれていて、何を参考にしたら良いか迷ってしまうことがあります。よくある例を挙げると... BIG3は必ず行うべき 筋肥大にはコンパウンド種目だけやれば十分 アイソレーション種目なしではボディビルで評価される身体は作れない AthleteBodyのクライアントさまの中には、トレーニング種目の決め方が分からず、短期間のうちに種目をあれこれ変えていたという方が少なくありません。...
こんにちは、AthleteBodyです。 先日から、コンテストコーチングの申込みのご案内をお送りしました。コーチングの質を維持するため、今回は12名さま限定での募集でしたが、すべての枠が埋まりました。 多くの方に興味をもっていただきありがとうございました。 この後も引き続きお申し込みは受け付けております。ただ、枠が空き次第でのご案内になるので、コーチング開始までお時間をいただくことになるかと思います。 できるだけ早いコーチング開始をご希望の方は下のリンクをクリックしてください。希望者リストに登録し、優先的に案内メールをお送りしたいと思います。 希望者リストに登録する！今後ともよろしくお願いします。
こんにちは、AthleteBodyです。 先日お送りしたメールにて、コーチング申込みの処理に不具合がありお騒がせしました。現在は復旧して申込みをお受けできる状態になっています。 現在残り枠が2名さまとなります。今年のコンテストに向けて確実に仕上げたいという方はぜひ早めにお申込みください。 コーチング申込みページを見てみる さて、最近のメルマガでコンテストに向けた減量では、十分な期間を確保することが重要だとお話ししました。減量期間を長く取ると、さまざまなメリットが期待できます。 確実に体脂肪を落とし切れる 筋量を残しやすい 食欲をコントロールしやすい 疲労で燃え尽きるリスクが低い 精神的にストレスが少ない では、実際にどの程度の期間を取れば良いのかという疑問が出てきます。これは状況によって変わるので、ご自身に合わせて考える必要があります。 以下のようなステップで答えを出すことができます。具体的な数字を使いながら説明してみます。 ステップ１：現時点の体重と体脂肪率を把握する...