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筋トレ科学：筋トレすると筋肉が萎縮する部位がある
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは「筋トレを行うと刺激の入らなかった部位で筋萎縮が起こるかもしれない」という話です。 筋トレは種目ごとに対象部位が決まっていて、負荷のかかった筋肉が成長するものです。例えば、上腕二頭筋ならカール、お尻ならヒップスラストで鍛えることができます。 AthleteBodyでもこういう考え方でプログラムを作り、クライアントさまに成果を出していただいています。 ただ、それだけでは身体の変化を捉えきれない可能性が最近の研究で示されました。 この研究では腕と脚のアイソレーション種目を10週間行いました。全身をMRIで撮影し、30部位の筋量の変化を調べたところ、以下のような結果が得られました。 このグラフで青く示したのが主導筋です。今回は腕と脚のアイソレーション種目を行ったので、上腕三頭筋、ハムストリングなどで明確に筋量が増えました。 おもしろいのは黄色く示した部分です。 例えば、縫工筋、薄筋で筋量が増えました。こういった部位は主導筋として扱われることが少ないですが、レッグカールで補助的に働いて筋肥大効果が出たと考えられます。 アイソレーション種目でも補助筋群に効果があるということですね。 そして、グラフ右側に示した部位では筋量が減りました。ここには大内転筋やヒラメ筋が含まれます。 脚の種目はレッグカールとレッグエクステンションだったので、これらの部位には刺激が入らなかったのでしょう。ただ、それだけで筋量が減るでしょうか。 この研究では被験者の食事に関する情報を集めていました。そのデータを分析すると、カロリーとたんぱく質の摂取量が少なかった人において、筋萎縮が見られる傾向があったようです。 この論文によると、筋肉を増やすにはエネルギーが必要なので、十分な栄養がない状態では、負荷のかかった筋肉を強くするために他の筋肉を分解するという反応が起きるのかもしれないと考察されています。 今回のように、トレーニングで使わなかった筋肉の反応まで調べる研究は非常に珍しく、測定や解析の技術が進歩したことで可能になったようです。 新しい視点での研究なので、わたし達の筋トレにどれだけ当てはめられるかは未知数な部分が残ります。 それでも本当に筋萎縮が起きるのだとすれば、特に減量中には対策として、全身に偏りなく刺激を入れるのが良いかもしれません。 他には、一部の女性トレーニーは大腿四頭筋を目立たせたくないと考えることもあります。そういう場面ではあえて刺激を入れないようすると筋萎縮を促すようなこともできるかもしれません。 筋トレはすべて分かったように思えても、こうやって新しい知見が出てくるのがおもしろいですね。 では、次回のメルマガをお楽しみに！ |
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こんにちは、AthleteBodyの本橋です。 AthleteBodyが主催するオンラインサロン「ボディビル道場」では、毎月1回オンラインセミナーを開催しています。 トレーニングや栄養に関連したテーマをひとつ選び、科学的知見やセミナー講師の実践経験をもとに深掘りします。これがコンテンツの中心です。 今月のテーマは「ボディビルダーは、ベンチプレスをどこまでやるべきか？」です。 みなさんとベンチプレスへの愛を共有しながら、トレーニング種目としての使い方を考えたいと思います。 ベンチプレスは言わずと知れた人気種目です。分厚い胸板に憧れて始める人も、重量が伸びることに夢中になる人もいます。 ベンチプレスでは大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部が主に働きます。重量が伸びるにつれて鏡で身体の変化が見えやすい部位なので、続ける意欲がわく人もいるでしょう。 ベンチプレスで100kg挙げることを目指して、達成したら120kg、さらに130kgと追求する人もいますよね。 ボディビルダーにとってもベンチプレスは重要な種目で、大胸筋トレーニングの要になるのは間違いありません。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ AthleteBodyが鈴木雅さんとお届けするオンラインサロン「ボディビル道場」の新規メンバー募集が来週から始まります。 ボディビルやフィジークのコンテスト選手や、そういった身体づくりを目指すトレーニーに向けたサービスです。 毎月1回、トレーニングや栄養に関するテーマを取り上げ、オンラインセミナーを行っており、これがコンテンツの中心になります。 今日は、過去3ヶ月のセミナーの内容をダイジェスト形式で振り返りたいと思います。 コンテスト前の最終調整 △ 藤井貫太朗選手（2025年 日本選手権8位） 2025年12月のセミナーは、「コンテスト前の最終調整」というテーマで、日本選手権で8位となった藤井選手にゲスト参加していただきました。 藤井さんは、AthleteBodyで2022年から毎年コンテストに向けた減量指導をさせていただいており、今年は4シーズン目でした。 藤井さんはもともと減量に苦手意識を感じていたのですが、この4年で減量を武器にできるとまで手応えを得られるようになったそうです。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマはたんぱく質と腎臓です。 たんぱく質をたくさん摂ると腎臓病になると聞いたことがあるでしょうか。恐ろしく聞こえますが、健康な人であればまず心配ありません。現在までに得られている科学的知見をいくつか紹介します。 まず、2018年の論文で、たんぱく質を体重1kgあたり3.2〜3.5g摂る生活を2年続けたところ、腎機能に悪影響は見られなかったと報告されています。 また、2021年の論文では三大栄養素の腎臓病リスクを調べたところ、以下のような結果が報告されています。 たんぱく質は腎臓の機能を守ったり、腎臓病の発症リスクを下げたりする関連が見られ、脂質はリスクを高める可能性が指摘されています。 つまり、たんぱく質のリスクを怖がって、脂質や炭水化物を優先すると逆効果になるとも考えられるわけです。 さらに、2023年にはドイツの専門家向けガイドラインが「高たんぱくの食事が腎臓病となると示すエビデンスはない」と報告しています。...