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筋トレ科学：筋トレすると筋肉が萎縮する部位がある
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは「筋トレを行うと刺激の入らなかった部位で筋萎縮が起こるかもしれない」という話です。 筋トレは種目ごとに対象部位が決まっていて、負荷のかかった筋肉が成長するものです。例えば、上腕二頭筋ならカール、お尻ならヒップスラストで鍛えることができます。 AthleteBodyでもこういう考え方でプログラムを作り、クライアントさまに成果を出していただいています。 ただ、それだけでは身体の変化を捉えきれない可能性が最近の研究で示されました。 この研究では腕と脚のアイソレーション種目を10週間行いました。全身をMRIで撮影し、30部位の筋量の変化を調べたところ、以下のような結果が得られました。 このグラフで青く示したのが主導筋です。今回は腕と脚のアイソレーション種目を行ったので、上腕三頭筋、ハムストリングなどで明確に筋量が増えました。 おもしろいのは黄色く示した部分です。 例えば、縫工筋、薄筋で筋量が増えました。こういった部位は主導筋として扱われることが少ないですが、レッグカールで補助的に働いて筋肥大効果が出たと考えられます。 アイソレーション種目でも補助筋群に効果があるということですね。 そして、グラフ右側に示した部位では筋量が減りました。ここには大内転筋やヒラメ筋が含まれます。 脚の種目はレッグカールとレッグエクステンションだったので、これらの部位には刺激が入らなかったのでしょう。ただ、それだけで筋量が減るでしょうか。 この研究では被験者の食事に関する情報を集めていました。そのデータを分析すると、カロリーとたんぱく質の摂取量が少なかった人において、筋萎縮が見られる傾向があったようです。 この論文によると、筋肉を増やすにはエネルギーが必要なので、十分な栄養がない状態では、負荷のかかった筋肉を強くするために他の筋肉を分解するという反応が起きるのかもしれないと考察されています。 今回のように、トレーニングで使わなかった筋肉の反応まで調べる研究は非常に珍しく、測定や解析の技術が進歩したことで可能になったようです。 新しい視点での研究なので、わたし達の筋トレにどれだけ当てはめられるかは未知数な部分が残ります。 それでも本当に筋萎縮が起きるのだとすれば、特に減量中には対策として、全身に偏りなく刺激を入れるのが良いかもしれません。 他には、一部の女性トレーニーは大腿四頭筋を目立たせたくないと考えることもあります。そういう場面ではあえて刺激を入れないようすると筋萎縮を促すようなこともできるかもしれません。 筋トレはすべて分かったように思えても、こうやって新しい知見が出てくるのがおもしろいですね。 では、次回のメルマガをお楽しみに！ |
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 2026年も毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしていきます。ぜひお付き合いください。 今日は変則的なセットの組み方を取り上げます。 筋トレのセットの組み方は、「10レップ×3セット」のように、挙上回数を決めて一定の重量でやり切るのが一般的です。 ただ、セットの組み方には他にもあって、普通の組み方よりも筋肉への刺激が強くなると言われたりします。 2021年の研究では、変則的なセットの組み方によって筋肥大効果が高まるのか調べたところ、以下のような結果が得られました。 トレーニング量を揃えて、ドロップセット、レストポーズセット、通常のセットを比較したところ、筋肥大効果に目立った違いはありませんでした。 筋肥大だけに目的をしぼって考えるなら、どの方法を選んでも良さそうです。 変則セットはセット間休憩を短くするので、時間効率を上げられることが多いです。ドロップセット、レストポーズセット、スーパーセットでは所要時間を半分程度に短縮できることが多いです。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 今日はこのメルマガを読んでくれるボディビル選手にお願いがあって配信をしています。 ボディビル選手のトレーニング内容を調査する研究が行われています。一般的にどのようなトレーニングを行っている人が多いかを調べて、ボディビル科学の発展につなげようという趣旨です。 オンラインアンケート形式で、ここから参加できます。 具体的には以下のような質問があります。 コンテスト出場回数 競技カテゴリー（ボディビル、フィジークなど） トレーニング頻度 部位ごとのセット数 セットごとの追い込み具合 この研究は、肉体改造のピラミッドの制作をリードしてくれたEric Helms博士が関わっています。こういう形で得られた知見は、今後AthleteBodyの情報にも反映され、読者のみなさんに還元されます。 18歳以上で、過去12ヶ月以内にコンテストに出場したことがあるという条件に合う方はぜひご協力ください。アンケート参加はこちらから！...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日は筋トレを休むと力が強くなるという話です。 2025年も終わりに近づいてきました。クリスマスや忘年会でジムに行く時間を取りにくくなる人もいるかと思います。筋トレを休むとせっかく頑張ってきた成果が消えてしまわないか心配になりますよね。 でも、実際にはあまり神経質にならなくて大丈夫です。特に短期間の休みなら、筋肉が落ちてしまうことはなく、筋力が強くなることさえあります。 今日は、トレーニング休みに関する研究を紹介します。 この研究はサッカー選手を対象としていて、被験者の選手はサッカーの練習を週6日、筋トレを週2日行っていました。 かなり本格的にサッカーに取り組んでいる人たちなわけですが、オフシーズンにすべてのトレーニングを1ヶ月間休み、体力の変化を調べました。 スクワットでどの程度強い力を出しているか測定したところ、以下のような結果になりました。 △ 1ヶ月休んで筋力アップ...