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筋トレ科学：増量期のトレーニング量は自分を壊さない範囲で
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日は増量期のトレーニング量についてお話しします。 だんだん涼しくなってきて、増量期に入った人も多いかと思います。 筋肥大を目的とする場合、トレーニング量が特に重要になります。基本的にはトレーニング量が多い方が筋肥大効果も大きくなります。 ボディビルなどの世界で活躍する選手を見ると、ものすごい量と強度のトレーニングをこなしている話がたくさん出てきます。 これに関する新しい論文が2024年に発表されました。筋肥大効果を高めるためにどの程度のセット数が必要かを分析し、以下のような結果が報告されました。 4セットから筋肥大効果が確認され、セット数が増えると効果も大きくなりました。 ただ、セット数を増やすと効果が直線的に伸びてくれるわけではありません。 上の表の数字を見ると、筋肥大効果を2%から6%へと3倍にするには、セット数は4.5倍必要で、効果を5倍にするには10.5倍のセット数が必要ということになります。 さらに注意したいのが、トレーニング量が増えるほど心身にかかる負担も大きくなるということです。 今月のボディビル道場セミナーでこのテーマを取り上げたのですが、その中でAthleteBodyコーチの大林の経験談がありました。 大林はトレーニングを人生の中心に置いている人間で、「ボディビル選手として成長するためなら何でもやる」というマインドを持っています。 2018年の増量期には最大限にトレーニング量を増やしたところ、ベンチプレスが100kgから150kgまで伸びました。たしかに効果はあったのですが、無理がたたって肩関節を亜脱臼してしまい、いまも肩トレーニングに影響が残っています。 2022年にはコンテストに向けて限界までトレーニングを続けました。結果として、ANNBBFの全日本選手権優勝という目標を達成することができました。 しかし、このコンテスト挑戦で心身に強い負担をかけたことで、適応障害という精神面での不調を発症してしまいました。頭を使う作業で集中力が出にくくなったりする症状があり、いまも無理がきかない生活が続いています。 肩の怪我も精神面の不調も、トレーニングで全力を出せないことにつながります。 大林は不調を感じ始めたとき、「甘えてはいけない」と考え、休むことなく自分を追い込みました。 数ヶ月のスパンなら、そういうやり方で成果を出すことができるかもしれませんが、長い目で見ると遠回りになってしまう可能性があります。 こういった経験から、大林は「絶えず100%を追い求めず、70%くらいの生活をコツコツ続ける」というスタイルを勧めています。 ボディビル道場では鈴木雅さんに加わっていただいていて、このテーマに関してご意見をお聞きしました。 鈴木雅さんはご自身の指導の中で、「日本一になる」といった最終目標だけでなく、短期の小さな目標を設けることを勧められています。 遠くに大きな目標を設定すると、そこに最短で到達したい気持ちが強くなり、無理をしてしまう選手が多いということです。 トレーニングを仕事としている人も、趣味としている人も、心身ともに健康であってこそ続けることができます。 増量期に入って、自分を壊してしまわないトレーニングとの付き合い方を考える材料にしてもらえれば幸いです。 では、また次回のメルマガで！ |
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こんにちは、AthleteBodyの本橋です。 AthleteBodyが主催するオンラインサロン「ボディビル道場」では、毎月1回オンラインセミナーを開催しています。 トレーニングや栄養に関連したテーマをひとつ選び、科学的知見やセミナー講師の実践経験をもとに深掘りします。これがコンテンツの中心です。 今月のテーマは「ボディビルダーは、ベンチプレスをどこまでやるべきか？」です。 みなさんとベンチプレスへの愛を共有しながら、トレーニング種目としての使い方を考えたいと思います。 ベンチプレスは言わずと知れた人気種目です。分厚い胸板に憧れて始める人も、重量が伸びることに夢中になる人もいます。 ベンチプレスでは大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部が主に働きます。重量が伸びるにつれて鏡で身体の変化が見えやすい部位なので、続ける意欲がわく人もいるでしょう。 ベンチプレスで100kg挙げることを目指して、達成したら120kg、さらに130kgと追求する人もいますよね。 ボディビルダーにとってもベンチプレスは重要な種目で、大胸筋トレーニングの要になるのは間違いありません。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ AthleteBodyが鈴木雅さんとお届けするオンラインサロン「ボディビル道場」の新規メンバー募集が来週から始まります。 ボディビルやフィジークのコンテスト選手や、そういった身体づくりを目指すトレーニーに向けたサービスです。 毎月1回、トレーニングや栄養に関するテーマを取り上げ、オンラインセミナーを行っており、これがコンテンツの中心になります。 今日は、過去3ヶ月のセミナーの内容をダイジェスト形式で振り返りたいと思います。 コンテスト前の最終調整 △ 藤井貫太朗選手（2025年 日本選手権8位） 2025年12月のセミナーは、「コンテスト前の最終調整」というテーマで、日本選手権で8位となった藤井選手にゲスト参加していただきました。 藤井さんは、AthleteBodyで2022年から毎年コンテストに向けた減量指導をさせていただいており、今年は4シーズン目でした。 藤井さんはもともと減量に苦手意識を感じていたのですが、この4年で減量を武器にできるとまで手応えを得られるようになったそうです。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマはたんぱく質と腎臓です。 たんぱく質をたくさん摂ると腎臓病になると聞いたことがあるでしょうか。恐ろしく聞こえますが、健康な人であればまず心配ありません。現在までに得られている科学的知見をいくつか紹介します。 まず、2018年の論文で、たんぱく質を体重1kgあたり3.2〜3.5g摂る生活を2年続けたところ、腎機能に悪影響は見られなかったと報告されています。 また、2021年の論文では三大栄養素の腎臓病リスクを調べたところ、以下のような結果が報告されています。 たんぱく質は腎臓の機能を守ったり、腎臓病の発症リスクを下げたりする関連が見られ、脂質はリスクを高める可能性が指摘されています。 つまり、たんぱく質のリスクを怖がって、脂質や炭水化物を優先すると逆効果になるとも考えられるわけです。 さらに、2023年にはドイツの専門家向けガイドラインが「高たんぱくの食事が腎臓病となると示すエビデンスはない」と報告しています。...