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筋トレ科学：増量期のトレーニング量は自分を壊さない範囲で
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日は増量期のトレーニング量についてお話しします。 だんだん涼しくなってきて、増量期に入った人も多いかと思います。 筋肥大を目的とする場合、トレーニング量が特に重要になります。基本的にはトレーニング量が多い方が筋肥大効果も大きくなります。 ボディビルなどの世界で活躍する選手を見ると、ものすごい量と強度のトレーニングをこなしている話がたくさん出てきます。 これに関する新しい論文が2024年に発表されました。筋肥大効果を高めるためにどの程度のセット数が必要かを分析し、以下のような結果が報告されました。 4セットから筋肥大効果が確認され、セット数が増えると効果も大きくなりました。 ただ、セット数を増やすと効果が直線的に伸びてくれるわけではありません。 上の表の数字を見ると、筋肥大効果を2%から6%へと3倍にするには、セット数は4.5倍必要で、効果を5倍にするには10.5倍のセット数が必要ということになります。 さらに注意したいのが、トレーニング量が増えるほど心身にかかる負担も大きくなるということです。 今月のボディビル道場セミナーでこのテーマを取り上げたのですが、その中でAthleteBodyコーチの大林の経験談がありました。 大林はトレーニングを人生の中心に置いている人間で、「ボディビル選手として成長するためなら何でもやる」というマインドを持っています。 2018年の増量期には最大限にトレーニング量を増やしたところ、ベンチプレスが100kgから150kgまで伸びました。たしかに効果はあったのですが、無理がたたって肩関節を亜脱臼してしまい、いまも肩トレーニングに影響が残っています。 2022年にはコンテストに向けて限界までトレーニングを続けました。結果として、ANNBBFの全日本選手権優勝という目標を達成することができました。 しかし、このコンテスト挑戦で心身に強い負担をかけたことで、適応障害という精神面での不調を発症してしまいました。頭を使う作業で集中力が出にくくなったりする症状があり、いまも無理がきかない生活が続いています。 肩の怪我も精神面の不調も、トレーニングで全力を出せないことにつながります。 大林は不調を感じ始めたとき、「甘えてはいけない」と考え、休むことなく自分を追い込みました。 数ヶ月のスパンなら、そういうやり方で成果を出すことができるかもしれませんが、長い目で見ると遠回りになってしまう可能性があります。 こういった経験から、大林は「絶えず100%を追い求めず、70%くらいの生活をコツコツ続ける」というスタイルを勧めています。 ボディビル道場では鈴木雅さんに加わっていただいていて、このテーマに関してご意見をお聞きしました。 鈴木雅さんはご自身の指導の中で、「日本一になる」といった最終目標だけでなく、短期の小さな目標を設けることを勧められています。 遠くに大きな目標を設定すると、そこに最短で到達したい気持ちが強くなり、無理をしてしまう選手が多いということです。 トレーニングを仕事としている人も、趣味としている人も、心身ともに健康であってこそ続けることができます。 増量期に入って、自分を壊してしまわないトレーニングとの付き合い方を考える材料にしてもらえれば幸いです。 では、また次回のメルマガで！ |
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは人工甘味料です。 人工甘味料は非常に低カロリーなので、砂糖などに置き換えると減量効果を期待できます。 ただ、人工甘味料は健康への影響が気になって避けるようにしている人もいるかと思います。 こういった食品添加物は販売されるまでに何段階もの検証が行われるので、身体にとってはっきり毒と言えるものは市場に出てきません。 ただ、どんな食品でも長期間たくさん摂り続けると身体に与える影響があります。人工甘味料に関しては、生活習慣病や腸内環境に悪影響があるのではと注意を促す情報に触れたことのある人もいるかもしれません。 今日紹介する研究では、人工甘味料を長期間摂った際の影響が調べられました。 この研究に参加した被験者は、まず2ヶ月かけて減量を行い、そのあと砂糖を摂る人と人工甘味料を摂る人に分けられました。 減量後の10ヶ月で、人工甘味料を摂った人の方がリバウンドが小さくて済むという結果になりました。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは「トレーニングを休む期間」です。 トレーニングを長く続けていると、仕事でジムに行けない日やモチベーションが湧かない日が出てくるものです。 真剣にトレーニングに取り組んでいるほど、休みを取ると「これまでのトレーニングが無駄になる」と感じてストレスになりがちです。 しかし、本当に無駄になってしまうでしょうか？ 今日紹介する研究では、実際にトレーニングを休んだ場合の影響が調べられました。 被験者に9週間のトレーニングを行ってもらい、期間の真ん中で1週間休む人と、休みなく続ける人で効果の違いが測定されました。 筋肥大に関する結果はグラフのようになりました。 グラフは論文からの抜粋で、脚のさまざまな部位の筋量の変化を示しています。黒い点がグラフ中央の縦線よりも左側にあると、休みなしで継続した場合が有利で、右側にあると休みを取った場合が有利ということです。 項目が多いので少し読み取りにくいですが、全体としてどちらが有利と明確な差が出ませんでした。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは「運動による長生き効果」です。 健康のためには運動が大切です。特に筋力と心肺機能が高い人は寿命が長く、高齢になっても健康を保ちやすいと言われます。 つまり、筋トレと有酸素運動ですね。 このメルマガを読んでくれる人は、筋トレに関しては十分に習慣化できていたり、沼から抜け出せなくて困っているくらいかもしれません。 有酸素運動についてはどうでしょう？ 今日紹介する研究では、有酸素運動の強度が寿命に与える影響が調べられました。 高齢の女性を対象に運動習慣についてデータを取って、約9年間経過を追いました。結果を見ると、運動習慣のある人は運動をしない人より長生きする傾向がありました。 また、その長生き効果は運動強度によって変わらず、歩くだけで得られるようです。 有酸素運動と言うと、心拍数が高くなって呼吸が苦しくなるくらいキツい運動というイメージを持つ人もいるかと思います。...