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筋トレ科学：増量期のトレーニング量は自分を壊さない範囲で
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日は増量期のトレーニング量についてお話しします。 だんだん涼しくなってきて、増量期に入った人も多いかと思います。 筋肥大を目的とする場合、トレーニング量が特に重要になります。基本的にはトレーニング量が多い方が筋肥大効果も大きくなります。 ボディビルなどの世界で活躍する選手を見ると、ものすごい量と強度のトレーニングをこなしている話がたくさん出てきます。 これに関する新しい論文が2024年に発表されました。筋肥大効果を高めるためにどの程度のセット数が必要かを分析し、以下のような結果が報告されました。 4セットから筋肥大効果が確認され、セット数が増えると効果も大きくなりました。 ただ、セット数を増やすと効果が直線的に伸びてくれるわけではありません。 上の表の数字を見ると、筋肥大効果を2%から6%へと3倍にするには、セット数は4.5倍必要で、効果を5倍にするには10.5倍のセット数が必要ということになります。 さらに注意したいのが、トレーニング量が増えるほど心身にかかる負担も大きくなるということです。 今月のボディビル道場セミナーでこのテーマを取り上げたのですが、その中でAthleteBodyコーチの大林の経験談がありました。 大林はトレーニングを人生の中心に置いている人間で、「ボディビル選手として成長するためなら何でもやる」というマインドを持っています。 2018年の増量期には最大限にトレーニング量を増やしたところ、ベンチプレスが100kgから150kgまで伸びました。たしかに効果はあったのですが、無理がたたって肩関節を亜脱臼してしまい、いまも肩トレーニングに影響が残っています。 2022年にはコンテストに向けて限界までトレーニングを続けました。結果として、ANNBBFの全日本選手権優勝という目標を達成することができました。 しかし、このコンテスト挑戦で心身に強い負担をかけたことで、適応障害という精神面での不調を発症してしまいました。頭を使う作業で集中力が出にくくなったりする症状があり、いまも無理がきかない生活が続いています。 肩の怪我も精神面の不調も、トレーニングで全力を出せないことにつながります。 大林は不調を感じ始めたとき、「甘えてはいけない」と考え、休むことなく自分を追い込みました。 数ヶ月のスパンなら、そういうやり方で成果を出すことができるかもしれませんが、長い目で見ると遠回りになってしまう可能性があります。 こういった経験から、大林は「絶えず100%を追い求めず、70%くらいの生活をコツコツ続ける」というスタイルを勧めています。 ボディビル道場では鈴木雅さんに加わっていただいていて、このテーマに関してご意見をお聞きしました。 鈴木雅さんはご自身の指導の中で、「日本一になる」といった最終目標だけでなく、短期の小さな目標を設けることを勧められています。 遠くに大きな目標を設定すると、そこに最短で到達したい気持ちが強くなり、無理をしてしまう選手が多いということです。 トレーニングを仕事としている人も、趣味としている人も、心身ともに健康であってこそ続けることができます。 増量期に入って、自分を壊してしまわないトレーニングとの付き合い方を考える材料にしてもらえれば幸いです。 では、また次回のメルマガで！ |
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは、甘い物を食べると甘党になるのかです。 甘い物をたくさん食べると、甘さが食欲の引き金になって甘い物をもっと食べてしまったり、カロリーを摂り過ぎてしまうと言われることがあります。 カロリー制限を目的として砂糖の代わりに人工甘味料を使う人に向けて、「甘さのせいで食べ過ぎるから人工甘味料はやめた方がいい」と言われることもあります。 こういった考えが語られることは多いのですが、実際に食べ過ぎることにつながるのかデータをもって示されることはほとんどありません。 2026年の研究で、このことが調べられたので紹介します。 この研究では被験者を3つのグループに分け、甘い食べ物を摂る量を以下のように指定しました。 カロリー全体の40〜45%を甘い物で摂る カロリー全体の25〜30%を甘い物で摂る カロリー全体の10〜15%を甘い物で摂る...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは、骨を強くする運動です。 女性は更年期になると骨が弱くなり、骨折のリスクが高くなると言われます。 骨が弱くなるのを予防するには、病院で薬をもらう以外に運動が効きます。 どういう運動でどの程度の効果が得られるかを調べる研究が多数行われていて、2025年には過去の研究データをまとめた論文が発表されました。 この論文では、運動の種類によって効果に違いがあるかが比較されました。 まず、太ももの骨への効果は以下のようになりました。 ちょっとグラフが読み取りにくいかもしれませんが、各運動の横棒が縦の点線をまたいでいなければ、効果があると期待できます。 今回の分析対象となったデータでは、筋トレと有酸素運動の組み合わせが特に高い効果を示しました。 太ももの骨が弱くなると、転倒したときの骨折リスクが高くなります。太ももを骨折してしまうと、その後の寿命にまで悪影響を及ぼすと言われます。 また、この論文では腰まわりの背骨への効果も分析されました。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは、コンテスト減量が心身に与える影響です。 夏になり、ボディビルのコンテストが各地で開催されています。 AthleteBodyの大林は先日、関西クラス別というボディビル大会に出場してきました。 コンテスト選手はギリギリまで体脂肪を落とします。限界までトレーニングと食事制限で自分を追い込むのは、単に苦しいだけでとどまりません。 今日は減量による心身への負担と回復に関するデータを紹介します。 この論文では、コンテスト選手の体調が減量前後でどのように変化するかを調べるため、さまざまな測定を行いました。 まず、コンテストの15〜25週間前に基準となる測定を行い、そのあとシーズン中、そしてシーズン終了後も12週間かけて同様の測定を行いました。 こうやって減量前後の状態を測定することで、減量で体調がどう変化し、回復していくのかを調べる研究です。 まず、減量によって甲状腺ホルモンに明確な変化が見られました。...