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筋トレ科学：筋トレできないときのたんぱく質は？
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは「筋トレができないときのたんぱく質の摂り方」です。 筋トレを長く続けていると、怪我や体調、仕事の都合などでトレーニングができない時期が出てくるものです。 こういうときに筋肉を維持するために、たんぱく質をたくさん摂ろうと意識する人もいるかと思います。 たんぱく質は筋トレ効果を高めてくれますが、筋トレができないときにもたんぱく質が有効なのかは別の話です。 今回はこのことを調べた研究を紹介します。 まず、被験者の片方のヒザを固定し、松葉杖で生活してもらいました。固定したヒザは地面に着けず、まったく負荷がかからない状態です。こんな装具が使われました。 そして、たんぱく質の影響を調べるため、多めに摂る人と少なめに抑える人に分けて、脚の筋量の変化を測定しました。 この条件で3日間生活すると、以下のように変化が現れました。 ヒザを固定しなかった脚では筋量にほぼ変化がなかったのに対して、ヒザを固定した脚では明確に筋量が減りました。 日常生活で身体を動かすだけでも筋肉が働いていて、その刺激がなくなると短期間で筋肉が減ってしまうことが分かります。 この研究では筋トレを行ったわけではありませんが、この結果を見ると筋トレを行う場合とまったく動かせない場合ではさらに大きな違いになることも想像できます。 そして、今日のテーマであるたんぱく質については、摂取量によって筋肉の減り方に違いが生まれませんでした。筋トレができないときには、たんぱく質を意識的に摂っても筋肉を維持する効果は期待しにくいようです。 ちなみに、筋トレを休んで筋肉が落ちることを神経質に考える必要はありません。筋トレ生活に戻ると、以前のレベルまでは筋肉がスムーズに戻ってくれることが多いです。 筋肉維持にたんぱく質が効きにくいのはちょっと残念な結果に思えますが、一時的に筋肉が減ってもどうってことないということですね。 ちなみに、たんぱく質を多めに摂ると食べ過ぎを抑えやすくなったり、健康にも良かったりと筋肉以外のメリットが期待できます。筋トレ生活中と同じ食事を続けても問題はありません。 筋トレができない期間に無理に増やしたり減らしたりする必要はなく、ご自身にとって続けやすい食事と考えてもらうと良いかもしれません。 では、また次回のメルマガで！ |
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こんにちは、AthleteBodyの本橋です。 AthleteBodyが主催するオンラインサロン「ボディビル道場」では、毎月1回オンラインセミナーを開催しています。 トレーニングや栄養に関連したテーマをひとつ選び、科学的知見やセミナー講師の実践経験をもとに深掘りします。これがコンテンツの中心です。 今月は「腕まわり1cmの壁を破る」をテーマにお届けします。 このメルマガを読んでくれる人には、ゴツい腕を目指してトレーニングをしている人が少なくないと思います。 トレーニングを始めてからしばらくの間は、ベンチプレスや懸垂などのコンパウンド種目をやり込むことで腕も自然と太くなっていきます。 初心者のあいだは腕に限らず、全身の筋肉が「まだまだこれから」という状態なので、全身をコンパウンド種目でカバーするのが効率的だと言えます。 しかし、ある程度トレーニングを続けていくと、胸・肩・背中はハッキリ筋肉が発達したのに対して、腕が細く見えてしまう場面が出てきます。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは、減量中の味の感じ方です。 △ 喉が渇くと水でもおいしい 夏の暑い日にはただの水でもおいしく感じますよね。それと同じように、お腹が空いているときには食べ物がおいしく感じるものです。 食べ物は食材や調味料で味が決まっています。ただ、同じ食べ物でも食べるときの空腹度合いによって味の感じ方が変わるということですね。 もう少し言うと、空腹の感じ方は食事の間隔だけで決まるわけではありません。減量をして体脂肪が減るといつも通りに食べても空腹感が続きやすくなります。 今日は減量前後での味の感じ方を調べた研究を紹介します。 この研究では、被験者に砂糖水を飲んでどのくらいおいしく感じるか答えてもらいました。 砂糖水は2.5〜40%まで5種類の濃さに分かれていました。大まかにスポーツドリンクなら5%程度、コーラなどのジューズで10〜15%程度です。つまり、40%は異常に濃い砂糖水ですね。 そして、味のテストは3段階で行われました。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは「ボディビルのポーズ」です。 今年もボディビルのコンテストシーズンが始まろうとしています。 このメルマガを読んでくれる人の中には、コンテストに出場する人もいれば、観戦を楽しみにしている人もいるかと思います。 ボディビルはステージの上でトレーニングの成果を見せる競技です。実際に筋肉量が多いことや、体脂肪量が少ないことはもちろん重要なのですが、最終的に評価を決めるのは「どう見えるか」です。 そこで、ステージ上での身体の使い方、ポーズの取り方が大きな要素になります。 AthleteBodyのオンラインサロン「ボディビル道場」で、このテーマを取り上げたところ、背中のポーズについてよくあるエラーが挙がりました。 △ 肩がすくんでいる 写真はAthleteBodyの大林がポーズを取ったところです。写真の左右で筋肉や体脂肪の量はまったく変わりませんが、見え方が変わることが分かるでしょうか。...