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筋トレ科学：ハムストリングは股関節 or ヒザから鍛える？
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日はハムストリングの鍛え方についてお話しします。 ハムストリングは股関節を伸ばす動作とヒザを曲げる動作で使われます。 そのため、ハムストリングを鍛える種目も大きく分けて2つのタイプに分けられます。
この中で、大腿二頭筋の短頭はヒザの動作でのみ働く小さな筋肉です。その他の部位は股関節とヒザ両方の動作に関わっていて、ハムストリングの大部分を占めています。 つまり、理屈上はどちらの関節を動かしてもハムストリングの大部分に負荷をかけられることになります。 では、種目によって効果に違いはないのかという疑問が出てくるわけですが、細かな違いを調べる研究が進められています。 今日紹介する研究では、45°バックエクステンションとノルディックカールが比較されました。これは、股関節を動かす種目とヒザを動かす種目として見ることができます。 10週間のトレーニングを行い、ハムストリング各部の筋量を測定したところ、以下のような結果になりました。 ヒザを曲げるノルディックカールでは、大腿二頭筋の短頭と半腱様筋で明確に効果が高くなりました。 股関節を動かす45°バックエクステンションでは、大腿二頭筋の長頭と半膜様筋で効果が高くなりました。 種目によって、各部位の筋肥大効果には明確な違いがあるようですね。 ハムストリング全体をもらすことなく鍛えるには、股関節とヒザの種目どちらも行うのが良さそうです。 ハムストリングの中でも短頭は小さな筋肉で、長頭や半膜様筋の方が大きいので、どうしてもひとつだけで終わらせたいという場合には、股関節種目を優先するのはアリかもしれません。 種目選びには絶対の正解があるわけではありません。ご自身が使えるトレーニング用品、動作に慣れている種目、疲労を抑えて続けやすい種目といったことも大切です。それでも判断材料が増えると楽しいですね。 みなさんが脚トレを考える足しにしてもらえると嬉しいです。 では、また次回のメルマガで！ |
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは「筋トレができないときのたんぱく質の摂り方」です。 筋トレを長く続けていると、怪我や体調、仕事の都合などでトレーニングができない時期が出てくるものです。 こういうときに筋肉を維持するために、たんぱく質をたくさん摂ろうと意識する人もいるかと思います。 たんぱく質は筋トレ効果を高めてくれますが、筋トレができないときにもたんぱく質が有効なのかは別の話です。 今回はこのことを調べた研究を紹介します。 まず、被験者の片方のヒザを固定し、松葉杖で生活してもらいました。固定したヒザは地面に着けず、まったく負荷がかからない状態です。こんな装具が使われました。 △ ちょっとカッコよくないですか...？ そして、たんぱく質の影響を調べるため、多めに摂る人と少なめに抑える人に分けて、脚の筋量の変化を測定しました。 この条件で3日間生活すると、以下のように変化が現れました。 △ たった3日でこの違い...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは「関節を動かさないトレーニング」です。 △ 動かさないトレーニング 筋トレでは通常、関節を曲げ伸ばししながら筋肉に負荷をかけます。そして、筋肥大を目的にする場合、関節をできるだけ大きく動かした方が効果が大きくなることが多いです。 だからこそ、深くしゃがみ込むフルスクワットなどが勧められるわけですが、関節をまったく動かさずに静止するタイプのトレーニングも存在します。筋トレ用語では「アイソメトリック」と呼びます。 例えば、プランクや空気イスが関節を動かさないトレーニングにあたります。筋肥大を目的にする場合にはあまり人気がありませんが、だからと言って効果がないとは限りません。 このことを調べた研究では、レッグエクステンションを使って比較が行われました。 片方の脚はヒザを動かせない状態で強い力を出すだけのトレーニングを行い、もう一方の脚は負荷をかけてヒザを90度曲げ伸ばししました。 12週間のトレーニングで、結果は以下のようになりました。 △...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日は減量後の食事管理についてお話します。 最近のボディビル道場セミナーでこのテーマを取り上げました。そして、それに関連して、Xでアンケートを行いました。 △ 減量後の過ごし方は人による コンテスト選手に限らず、減量でしっかり体脂肪を落としたあとは、できるだけ体形を維持したいと思うのは自然なことでしょう。ただ、人によっては厳しい食事制限から解放されて自由に過ごしたい気持ちになるのも理解できます。 このあたりは各個人の気持ちの部分が大きいですが、客観的に見たときにベストな選択はあるのでしょうか。 AthleteBody的にオススメしたいのは、体脂肪をほどほどに戻すスタイルです。 肉体改造のピラミッドでは、ギリギリまで絞ったあとは1〜2ヶ月で体重を5〜10%ほど戻すくらいをオススメしました。ガチガチである必要はないですが、迷ったらこの数字を目安にしてください。（本をお持ちの方はP.205をご参照ください。）...