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筋トレ科学：ハムストリングは股関節 or ヒザから鍛える？
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日はハムストリングの鍛え方についてお話しします。 ハムストリングは股関節を伸ばす動作とヒザを曲げる動作で使われます。 そのため、ハムストリングを鍛える種目も大きく分けて2つのタイプに分けられます。
この中で、大腿二頭筋の短頭はヒザの動作でのみ働く小さな筋肉です。その他の部位は股関節とヒザ両方の動作に関わっていて、ハムストリングの大部分を占めています。 つまり、理屈上はどちらの関節を動かしてもハムストリングの大部分に負荷をかけられることになります。 では、種目によって効果に違いはないのかという疑問が出てくるわけですが、細かな違いを調べる研究が進められています。 今日紹介する研究では、45°バックエクステンションとノルディックカールが比較されました。これは、股関節を動かす種目とヒザを動かす種目として見ることができます。 10週間のトレーニングを行い、ハムストリング各部の筋量を測定したところ、以下のような結果になりました。 ヒザを曲げるノルディックカールでは、大腿二頭筋の短頭と半腱様筋で明確に効果が高くなりました。 股関節を動かす45°バックエクステンションでは、大腿二頭筋の長頭と半膜様筋で効果が高くなりました。 種目によって、各部位の筋肥大効果には明確な違いがあるようですね。 ハムストリング全体をもらすことなく鍛えるには、股関節とヒザの種目どちらも行うのが良さそうです。 ハムストリングの中でも短頭は小さな筋肉で、長頭や半膜様筋の方が大きいので、どうしてもひとつだけで終わらせたいという場合には、股関節種目を優先するのはアリかもしれません。 種目選びには絶対の正解があるわけではありません。ご自身が使えるトレーニング用品、動作に慣れている種目、疲労を抑えて続けやすい種目といったことも大切です。それでも判断材料が増えると楽しいですね。 みなさんが脚トレを考える足しにしてもらえると嬉しいです。 では、また次回のメルマガで！ |
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 今日はこのメルマガを読んでくれるボディビル選手にお願いがあって配信をしています。 ボディビル選手のトレーニング内容を調査する研究が行われています。一般的にどのようなトレーニングを行っている人が多いかを調べて、ボディビル科学の発展につなげようという趣旨です。 オンラインアンケート形式で、ここから参加できます。 具体的には以下のような質問があります。 コンテスト出場回数 競技カテゴリー（ボディビル、フィジークなど） トレーニング頻度 部位ごとのセット数 セットごとの追い込み具合 この研究は、肉体改造のピラミッドの制作をリードしてくれたEric Helms博士が関わっています。こういう形で得られた知見は、今後AthleteBodyの情報にも反映され、読者のみなさんに還元されます。 18歳以上で、過去12ヶ月以内にコンテストに出場したことがあるという条件に合う方はぜひご協力ください。アンケート参加はこちらから！...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日は筋トレを休むと力が強くなるという話です。 2025年も終わりに近づいてきました。クリスマスや忘年会でジムに行く時間を取りにくくなる人もいるかと思います。筋トレを休むとせっかく頑張ってきた成果が消えてしまわないか心配になりますよね。 でも、実際にはあまり神経質にならなくて大丈夫です。特に短期間の休みなら、筋肉が落ちてしまうことはなく、筋力が強くなることさえあります。 今日は、トレーニング休みに関する研究を紹介します。 この研究はサッカー選手を対象としていて、被験者の選手はサッカーの練習を週6日、筋トレを週2日行っていました。 かなり本格的にサッカーに取り組んでいる人たちなわけですが、オフシーズンにすべてのトレーニングを1ヶ月間休み、体力の変化を調べました。 スクワットでどの程度強い力を出しているか測定したところ、以下のような結果になりました。 △ 1ヶ月休んで筋力アップ...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマはスミスマシンとバーベルで行うスクワット比較です。 スクワットと言えばバーベルが定番ですが、スミスマシンで行うこともできます。 スミスマシンはバーの軌道が固定されており、動作が安定しやすいのが良いと言われたり、動作が制限されるのがダメと言われたりします。 トレーニング種目は目的に合うかどうかが重要ですが、筋肥大を目指す場合にはどうなのでしょうか。 今回紹介する研究では、スミスマシンとバーベルでスクワットを行いました。6週間のトレーニングで太ももの筋肉の成長を測ったところ、以下のような結果になりました。 △ スミスマシンは負けない 筋肥大効果はスミスマシンで6.3%、バーベルでは3.8%となりました。 スミスマシンの方が効果が高いように見えますが、このデータを統計的に分析したところ、「有意差なし」と判断されました。...