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筋トレ科学：筋力は休んで伸ばす
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日は筋トレを休むと力が強くなるという話です。 2025年も終わりに近づいてきました。クリスマスや忘年会でジムに行く時間を取りにくくなる人もいるかと思います。筋トレを休むとせっかく頑張ってきた成果が消えてしまわないか心配になりますよね。 でも、実際にはあまり神経質にならなくて大丈夫です。特に短期間の休みなら、筋肉が落ちてしまうことはなく、筋力が強くなることさえあります。 今日は、トレーニング休みに関する研究を紹介します。 この研究はサッカー選手を対象としていて、被験者の選手はサッカーの練習を週6日、筋トレを週2日行っていました。 かなり本格的にサッカーに取り組んでいる人たちなわけですが、オフシーズンにすべてのトレーニングを1ヶ月間休み、体力の変化を調べました。 スクワットでどの程度強い力を出しているか測定したところ、以下のような結果になりました。 スクワットは体重の50〜150%の負荷が用いられました。軽い負荷では確実に力が強くなっていて、150%の負荷でも強くなる傾向がありました。 この選手たちは、週6日の練習と週2日の筋トレを続けてきたので、疲労が蓄積していたかもしれません。そして、オフシーズンに疲労が抜けたことで強い力を出せるようになったと考えることができそうです。 それにしても、1ヶ月も休んでも力が弱くなるどころか強くなったというのはおもしろいですね。測定データとして見せてもらわないと、直感的に理解するのは難しそうです。 疲労を抜くことが重要なのはまちがいないことで、AthleteBodyでボディビル選手に指導させていただく中でも、定期的にトレーニングをゆるめてもらっています。 こういう効果が出るのは普段からトレーニングを積み重ねていることがポイントです。 真剣にトレーニングに取り組んでいる人は、休みを取ることに抵抗を感じることが多いですが、普段からしっかりトレーニングをしているほど休みを取るメリットが大きく、デメリットになるリスクは小さいはずです。特に年末年始の1〜2週間といった期間なら問題になりません。 クリスマスとお正月が忙しくなるガチトレーニーの方は、ぜひリラックスして休みを楽しまれてください！ では、また次回のメルマガで！ |
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こんにちは。AthleteBodyの本橋です。 今年もボディビルのシーズンがやってきます。コンテストに向けたパーソナルコーチングのご案内です。 △ これまでの減量指導例 ときどきこのメルマガでも紹介していますが、お陰さまで好評で普段は順番待ちをお願いしています。 今回は5名様まで待ち時間なしで開始していただけます。 パーソナルコーチングに申込む！ コンテストに向けた減量では、トレーニングや食事の進め方を早めに計画し、期間に余裕を持って始めることが重要です。 AthleteBodyで指導させていただく選手は、減量に数ヶ月かけるケースが多いです。 夏ごろに身体を仕上げるには、そろそろ減量に入っていただくのが良い時期です。 △ 5ヶ月かけて仕上げた身体 計画的な減量が仕上がりを決めます。 パーソナルコーチングでは、AthleteBodyの本橋か大林が専属コーチとして1対1で指導させていただきます。 AthleteBodyと目指す自分史上最高の身体 【コンテスト予定日に合わせた計画づくり】...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは減量ペースです。 今年の夏、腹筋が見える身体で迎えたいと考えている人は、そろそろ減量を始めるタイミングを考えましょう。 はっきり腹筋が見える状態を目指すには、体脂肪率10%くらいが目安になります。ボディビルなどのコンテストなら体脂肪率5%の世界になります。 ここまで体脂肪を落とすのに、どの程度の期間が必要か考えるということですね。 もちろん食事制限を厳しくして、運動量も増やせば速いペースで体重を落とすことはできます。ただデメリットもついてきます。 2020年の論文で、減量ペースに関する過去の研究データがまとめて報告されました。 減量ペースが速い場合、体重を落としても体脂肪として落ちてくれにくいことが示唆されています。 速いペースで減量をすると体脂肪ではなく、筋肉が落ちてしまうリスクが高くなります。...
こんにちは、AthleteBodyの本橋です。 AthleteBodyが主催するオンラインサロン「ボディビル道場」では、毎月1回オンラインセミナーを開催しています。 トレーニングや栄養に関連したテーマをひとつ選び、科学的知見やセミナー講師の実践経験をもとに深掘りします。これがコンテンツの中心です。 今月のテーマは「ボディビルダーは、ベンチプレスをどこまでやるべきか？」です。 みなさんとベンチプレスへの愛を共有しながら、トレーニング種目としての使い方を考えたいと思います。 ベンチプレスは言わずと知れた人気種目です。分厚い胸板に憧れて始める人も、重量が伸びることに夢中になる人もいます。 ベンチプレスでは大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部が主に働きます。重量が伸びるにつれて鏡で身体の変化が見えやすい部位なので、続ける意欲がわく人もいるでしょう。 ベンチプレスで100kg挙げることを目指して、達成したら120kg、さらに130kgと追求する人もいますよね。 ボディビルダーにとってもベンチプレスは重要な種目で、大胸筋トレーニングの要になるのは間違いありません。...