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筋トレ科学：アイソメトリックで筋肥大する
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは「関節を動かさないトレーニング」です。 筋トレでは通常、関節を曲げ伸ばししながら筋肉に負荷をかけます。そして、筋肥大を目的にする場合、関節をできるだけ大きく動かした方が効果が大きくなることが多いです。 だからこそ、深くしゃがみ込むフルスクワットなどが勧められるわけですが、関節をまったく動かさずに静止するタイプのトレーニングも存在します。筋トレ用語では「アイソメトリック」と呼びます。 例えば、プランクや空気イスが関節を動かさないトレーニングにあたります。筋肥大を目的にする場合にはあまり人気がありませんが、だからと言って効果がないとは限りません。 このことを調べた研究では、レッグエクステンションを使って比較が行われました。 片方の脚はヒザを動かせない状態で強い力を出すだけのトレーニングを行い、もう一方の脚は負荷をかけてヒザを90度曲げ伸ばししました。 12週間のトレーニングで、結果は以下のようになりました。 ヒザを動かさないトレーニングでも、前ももの筋肉がはっきりと成長しました。また、ヒザを動かすトレーニングと比較しても大きな違いにはなりませんでした。 この研究結果からたくさんの可能性を考えることができます。 何らかの事情で関節の曲げ伸ばしをできないときには、トレーニングはできないと諦めてしまいがちです。しかし、関節を動かさずに力を入れるだけで筋肉を成長させることは可能です。 ケガなどがあって安静が必要はときには治すことが先決ですし、医師などの専門家のアドバイスを優先しましょう。ただ、筋肉は使わず放っておくと小さくなってしまいます。強く力を入れるだけで刺激になり、弱くなるのを防ぐ効果も期待できます。 そういう選択肢を知っておくと、筋トレとの付き合い方が変わる場面があるかもしれません。 一般的な関節を大きく動かすトレーニングの出番がなくなることはありませんが、状況に応じて取り入れてみる価値はありそうです。 関節の可動域制限などで悩んだ経験のある方に、少しでも参考になれば嬉しいです。 では、次回のメルマガをお楽しみに！ |
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 2026年も毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしていきます。ぜひお付き合いください。 今日は変則的なセットの組み方を取り上げます。 筋トレのセットの組み方は、「10レップ×3セット」のように、挙上回数を決めて一定の重量でやり切るのが一般的です。 ただ、セットの組み方には他にもあって、普通の組み方よりも筋肉への刺激が強くなると言われたりします。 2021年の研究では、変則的なセットの組み方によって筋肥大効果が高まるのか調べたところ、以下のような結果が得られました。 トレーニング量を揃えて、ドロップセット、レストポーズセット、通常のセットを比較したところ、筋肥大効果に目立った違いはありませんでした。 筋肥大だけに目的をしぼって考えるなら、どの方法を選んでも良さそうです。 変則セットはセット間休憩を短くするので、時間効率を上げられることが多いです。ドロップセット、レストポーズセット、スーパーセットでは所要時間を半分程度に短縮できることが多いです。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 今日はこのメルマガを読んでくれるボディビル選手にお願いがあって配信をしています。 ボディビル選手のトレーニング内容を調査する研究が行われています。一般的にどのようなトレーニングを行っている人が多いかを調べて、ボディビル科学の発展につなげようという趣旨です。 オンラインアンケート形式で、ここから参加できます。 具体的には以下のような質問があります。 コンテスト出場回数 競技カテゴリー（ボディビル、フィジークなど） トレーニング頻度 部位ごとのセット数 セットごとの追い込み具合 この研究は、肉体改造のピラミッドの制作をリードしてくれたEric Helms博士が関わっています。こういう形で得られた知見は、今後AthleteBodyの情報にも反映され、読者のみなさんに還元されます。 18歳以上で、過去12ヶ月以内にコンテストに出場したことがあるという条件に合う方はぜひご協力ください。アンケート参加はこちらから！...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日は筋トレを休むと力が強くなるという話です。 2025年も終わりに近づいてきました。クリスマスや忘年会でジムに行く時間を取りにくくなる人もいるかと思います。筋トレを休むとせっかく頑張ってきた成果が消えてしまわないか心配になりますよね。 でも、実際にはあまり神経質にならなくて大丈夫です。特に短期間の休みなら、筋肉が落ちてしまうことはなく、筋力が強くなることさえあります。 今日は、トレーニング休みに関する研究を紹介します。 この研究はサッカー選手を対象としていて、被験者の選手はサッカーの練習を週6日、筋トレを週2日行っていました。 かなり本格的にサッカーに取り組んでいる人たちなわけですが、オフシーズンにすべてのトレーニングを1ヶ月間休み、体力の変化を調べました。 スクワットでどの程度強い力を出しているか測定したところ、以下のような結果になりました。 △ 1ヶ月休んで筋力アップ...