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筋トレ科学：アイソメトリックで筋肥大する
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは「関節を動かさないトレーニング」です。 筋トレでは通常、関節を曲げ伸ばししながら筋肉に負荷をかけます。そして、筋肥大を目的にする場合、関節をできるだけ大きく動かした方が効果が大きくなることが多いです。 だからこそ、深くしゃがみ込むフルスクワットなどが勧められるわけですが、関節をまったく動かさずに静止するタイプのトレーニングも存在します。筋トレ用語では「アイソメトリック」と呼びます。 例えば、プランクや空気イスが関節を動かさないトレーニングにあたります。筋肥大を目的にする場合にはあまり人気がありませんが、だからと言って効果がないとは限りません。 このことを調べた研究では、レッグエクステンションを使って比較が行われました。 片方の脚はヒザを動かせない状態で強い力を出すだけのトレーニングを行い、もう一方の脚は負荷をかけてヒザを90度曲げ伸ばししました。 12週間のトレーニングで、結果は以下のようになりました。 ヒザを動かさないトレーニングでも、前ももの筋肉がはっきりと成長しました。また、ヒザを動かすトレーニングと比較しても大きな違いにはなりませんでした。 この研究結果からたくさんの可能性を考えることができます。 何らかの事情で関節の曲げ伸ばしをできないときには、トレーニングはできないと諦めてしまいがちです。しかし、関節を動かさずに力を入れるだけで筋肉を成長させることは可能です。 ケガなどがあって安静が必要はときには治すことが先決ですし、医師などの専門家のアドバイスを優先しましょう。ただ、筋肉は使わず放っておくと小さくなってしまいます。強く力を入れるだけで刺激になり、弱くなるのを防ぐ効果も期待できます。 そういう選択肢を知っておくと、筋トレとの付き合い方が変わる場面があるかもしれません。 一般的な関節を大きく動かすトレーニングの出番がなくなることはありませんが、状況に応じて取り入れてみる価値はありそうです。 関節の可動域制限などで悩んだ経験のある方に、少しでも参考になれば嬉しいです。 では、次回のメルマガをお楽しみに！ |
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日は運動を始めるキッカケづくりのお話です。 みなさんは運動を始めたいのに動きだせないと感じた経験はあるでしょうか。もしくは、ご自身のまわりにそういう人はいるでしょうか。 筋トレが楽しいという人でも気分が乗らないときはありますよね。健康のために運動しなきゃと思っている人には、実際に行動するのがさらに難しくなりがちです。 そういうとき、どうすれば運動を始めやすくなるかを考える人たちがいます。 今日紹介する研究では、3グループの大学生が対象となりました。 ① ただ運動をするよう指示された人 ② 運動の健康効果について勉強した人 ③ 勉強のあと具体的な運動予定を立てた人 ここで言う運動の効果とは、心臓病を予防するために運動が役立つという内容でした。運動するメリットを知るという意味では、このメルマガを読んでもらうのも似ているかもしれません。 運動予定とは、「曜日・時間・場所」を指定して、運動すると決めてしまうものです。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日は増量期のトレーニング量についてお話しします。 だんだん涼しくなってきて、増量期に入った人も多いかと思います。 筋肥大を目的とする場合、トレーニング量が特に重要になります。基本的にはトレーニング量が多い方が筋肥大効果も大きくなります。 ボディビルなどの世界で活躍する選手を見ると、ものすごい量と強度のトレーニングをこなしている話がたくさん出てきます。 これに関する新しい論文が2024年に発表されました。筋肥大効果を高めるためにどの程度のセット数が必要かを分析し、以下のような結果が報告されました。 △ 1週間あたり部位ごとのセット数 4セットから筋肥大効果が確認され、セット数が増えると効果も大きくなりました。 ただ、セット数を増やすと効果が直線的に伸びてくれるわけではありません。 上の表の数字を見ると、筋肥大効果を2%から6%へと3倍にするには、セット数は4.5倍必要で、効果を5倍にするには10.5倍のセット数が必要ということになります。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日はデッドリフトのバリエーションについてお話しします。 ヘックスバーというトレーニング用品をご存じでしょうか。六角形のバーベルで、主にデッドリフトに使われます。トラップバーと呼ばれることもあります。 ヘックスバーを使ったデッドリフトでは、自分が六角形の中に入ってウェイトを引き上げます。 通常のデッドリフトとの一番の違いは「身体に対するウェイトの位置」です。 通常のバーベルではウェイトが身体の前に来るのに対して、ヘックスバーでは身体の横に来ます。これによって負荷のかかり方が変わります。 通常のバーベルとヘックスバーでデッドリフトを行ったときの負荷のかかり方を比較した研究があり、以下のような結果が報告されました。 △ ヘックスバーはヒザを使う どちらのデッドリフトも股関節と脊柱に大きな負荷がかかり、ここには大きな違いがありませんでした。明確な違いが出たのはヒザで、ヘックスバーでは通常のバーベルより負荷が大きくなることが分かりました。...