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筋トレ科学：アイソメトリックで筋肥大する
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは「関節を動かさないトレーニング」です。 筋トレでは通常、関節を曲げ伸ばししながら筋肉に負荷をかけます。そして、筋肥大を目的にする場合、関節をできるだけ大きく動かした方が効果が大きくなることが多いです。 だからこそ、深くしゃがみ込むフルスクワットなどが勧められるわけですが、関節をまったく動かさずに静止するタイプのトレーニングも存在します。筋トレ用語では「アイソメトリック」と呼びます。 例えば、プランクや空気イスが関節を動かさないトレーニングにあたります。筋肥大を目的にする場合にはあまり人気がありませんが、だからと言って効果がないとは限りません。 このことを調べた研究では、レッグエクステンションを使って比較が行われました。 片方の脚はヒザを動かせない状態で強い力を出すだけのトレーニングを行い、もう一方の脚は負荷をかけてヒザを90度曲げ伸ばししました。 12週間のトレーニングで、結果は以下のようになりました。 ヒザを動かさないトレーニングでも、前ももの筋肉がはっきりと成長しました。また、ヒザを動かすトレーニングと比較しても大きな違いにはなりませんでした。 この研究結果からたくさんの可能性を考えることができます。 何らかの事情で関節の曲げ伸ばしをできないときには、トレーニングはできないと諦めてしまいがちです。しかし、関節を動かさずに力を入れるだけで筋肉を成長させることは可能です。 ケガなどがあって安静が必要はときには治すことが先決ですし、医師などの専門家のアドバイスを優先しましょう。ただ、筋肉は使わず放っておくと小さくなってしまいます。強く力を入れるだけで刺激になり、弱くなるのを防ぐ効果も期待できます。 そういう選択肢を知っておくと、筋トレとの付き合い方が変わる場面があるかもしれません。 一般的な関節を大きく動かすトレーニングの出番がなくなることはありませんが、状況に応じて取り入れてみる価値はありそうです。 関節の可動域制限などで悩んだ経験のある方に、少しでも参考になれば嬉しいです。 では、次回のメルマガをお楽しみに！ |
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは、甘い物を食べると甘党になるのかです。 甘い物をたくさん食べると、甘さが食欲の引き金になって甘い物をもっと食べてしまったり、カロリーを摂り過ぎてしまうと言われることがあります。 カロリー制限を目的として砂糖の代わりに人工甘味料を使う人に向けて、「甘さのせいで食べ過ぎるから人工甘味料はやめた方がいい」と言われることもあります。 こういった考えが語られることは多いのですが、実際に食べ過ぎることにつながるのかデータをもって示されることはほとんどありません。 2026年の研究で、このことが調べられたので紹介します。 この研究では被験者を3つのグループに分け、甘い食べ物を摂る量を以下のように指定しました。 カロリー全体の40〜45%を甘い物で摂る カロリー全体の25〜30%を甘い物で摂る カロリー全体の10〜15%を甘い物で摂る...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは、骨を強くする運動です。 女性は更年期になると骨が弱くなり、骨折のリスクが高くなると言われます。 骨が弱くなるのを予防するには、病院で薬をもらう以外に運動が効きます。 どういう運動でどの程度の効果が得られるかを調べる研究が多数行われていて、2025年には過去の研究データをまとめた論文が発表されました。 この論文では、運動の種類によって効果に違いがあるかが比較されました。 まず、太ももの骨への効果は以下のようになりました。 ちょっとグラフが読み取りにくいかもしれませんが、各運動の横棒が縦の点線をまたいでいなければ、効果があると期待できます。 今回の分析対象となったデータでは、筋トレと有酸素運動の組み合わせが特に高い効果を示しました。 太ももの骨が弱くなると、転倒したときの骨折リスクが高くなります。太ももを骨折してしまうと、その後の寿命にまで悪影響を及ぼすと言われます。 また、この論文では腰まわりの背骨への効果も分析されました。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは、コンテスト減量が心身に与える影響です。 夏になり、ボディビルのコンテストが各地で開催されています。 AthleteBodyの大林は先日、関西クラス別というボディビル大会に出場してきました。 コンテスト選手はギリギリまで体脂肪を落とします。限界までトレーニングと食事制限で自分を追い込むのは、単に苦しいだけでとどまりません。 今日は減量による心身への負担と回復に関するデータを紹介します。 この論文では、コンテスト選手の体調が減量前後でどのように変化するかを調べるため、さまざまな測定を行いました。 まず、コンテストの15〜25週間前に基準となる測定を行い、そのあとシーズン中、そしてシーズン終了後も12週間かけて同様の測定を行いました。 こうやって減量前後の状態を測定することで、減量で体調がどう変化し、回復していくのかを調べる研究です。 まず、減量によって甲状腺ホルモンに明確な変化が見られました。...