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筋トレ科学：アイソメトリックで筋肥大する
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは「関節を動かさないトレーニング」です。 筋トレでは通常、関節を曲げ伸ばししながら筋肉に負荷をかけます。そして、筋肥大を目的にする場合、関節をできるだけ大きく動かした方が効果が大きくなることが多いです。 だからこそ、深くしゃがみ込むフルスクワットなどが勧められるわけですが、関節をまったく動かさずに静止するタイプのトレーニングも存在します。筋トレ用語では「アイソメトリック」と呼びます。 例えば、プランクや空気イスが関節を動かさないトレーニングにあたります。筋肥大を目的にする場合にはあまり人気がありませんが、だからと言って効果がないとは限りません。 このことを調べた研究では、レッグエクステンションを使って比較が行われました。 片方の脚はヒザを動かせない状態で強い力を出すだけのトレーニングを行い、もう一方の脚は負荷をかけてヒザを90度曲げ伸ばししました。 12週間のトレーニングで、結果は以下のようになりました。 ヒザを動かさないトレーニングでも、前ももの筋肉がはっきりと成長しました。また、ヒザを動かすトレーニングと比較しても大きな違いにはなりませんでした。 この研究結果からたくさんの可能性を考えることができます。 何らかの事情で関節の曲げ伸ばしをできないときには、トレーニングはできないと諦めてしまいがちです。しかし、関節を動かさずに力を入れるだけで筋肉を成長させることは可能です。 ケガなどがあって安静が必要はときには治すことが先決ですし、医師などの専門家のアドバイスを優先しましょう。ただ、筋肉は使わず放っておくと小さくなってしまいます。強く力を入れるだけで刺激になり、弱くなるのを防ぐ効果も期待できます。 そういう選択肢を知っておくと、筋トレとの付き合い方が変わる場面があるかもしれません。 一般的な関節を大きく動かすトレーニングの出番がなくなることはありませんが、状況に応じて取り入れてみる価値はありそうです。 関節の可動域制限などで悩んだ経験のある方に、少しでも参考になれば嬉しいです。 では、次回のメルマガをお楽しみに！ |
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こんにちは、AthleteBodyの本橋です。 AthleteBodyが主催するオンラインサロン「ボディビル道場」では、毎月1回オンラインセミナーを開催しています。 トレーニングや栄養に関連したテーマをひとつ選び、科学的知見やセミナー講師の実践経験をもとに深掘りします。これがコンテンツの中心です。 今月は「腕まわり1cmの壁を破る」をテーマにお届けします。 このメルマガを読んでくれる人には、ゴツい腕を目指してトレーニングをしている人が少なくないと思います。 トレーニングを始めてからしばらくの間は、ベンチプレスや懸垂などのコンパウンド種目をやり込むことで腕も自然と太くなっていきます。 初心者のあいだは腕に限らず、全身の筋肉が「まだまだこれから」という状態なので、全身をコンパウンド種目でカバーするのが効率的だと言えます。 しかし、ある程度トレーニングを続けていくと、胸・肩・背中はハッキリ筋肉が発達したのに対して、腕が細く見えてしまう場面が出てきます。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは、減量中の味の感じ方です。 △ 喉が渇くと水でもおいしい 夏の暑い日にはただの水でもおいしく感じますよね。それと同じように、お腹が空いているときには食べ物がおいしく感じるものです。 食べ物は食材や調味料で味が決まっています。ただ、同じ食べ物でも食べるときの空腹度合いによって味の感じ方が変わるということですね。 もう少し言うと、空腹の感じ方は食事の間隔だけで決まるわけではありません。減量をして体脂肪が減るといつも通りに食べても空腹感が続きやすくなります。 今日は減量前後での味の感じ方を調べた研究を紹介します。 この研究では、被験者に砂糖水を飲んでどのくらいおいしく感じるか答えてもらいました。 砂糖水は2.5〜40%まで5種類の濃さに分かれていました。大まかにスポーツドリンクなら5%程度、コーラなどのジューズで10〜15%程度です。つまり、40%は異常に濃い砂糖水ですね。 そして、味のテストは3段階で行われました。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは「ボディビルのポーズ」です。 今年もボディビルのコンテストシーズンが始まろうとしています。 このメルマガを読んでくれる人の中には、コンテストに出場する人もいれば、観戦を楽しみにしている人もいるかと思います。 ボディビルはステージの上でトレーニングの成果を見せる競技です。実際に筋肉量が多いことや、体脂肪量が少ないことはもちろん重要なのですが、最終的に評価を決めるのは「どう見えるか」です。 そこで、ステージ上での身体の使い方、ポーズの取り方が大きな要素になります。 AthleteBodyのオンラインサロン「ボディビル道場」で、このテーマを取り上げたところ、背中のポーズについてよくあるエラーが挙がりました。 △ 肩がすくんでいる 写真はAthleteBodyの大林がポーズを取ったところです。写真の左右で筋肉や体脂肪の量はまったく変わりませんが、見え方が変わることが分かるでしょうか。...