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筋トレ科学：減量後には太るべき？
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日は減量後の食事管理についてお話します。 最近のボディビル道場セミナーでこのテーマを取り上げました。そして、それに関連して、Xでアンケートを行いました。 コンテスト選手に限らず、減量でしっかり体脂肪を落としたあとは、できるだけ体形を維持したいと思うのは自然なことでしょう。ただ、人によっては厳しい食事制限から解放されて自由に過ごしたい気持ちになるのも理解できます。 このあたりは各個人の気持ちの部分が大きいですが、客観的に見たときにベストな選択はあるのでしょうか。 AthleteBody的にオススメしたいのは、体脂肪をほどほどに戻すスタイルです。 肉体改造のピラミッドでは、ギリギリまで絞ったあとは1〜2ヶ月で体重を5〜10%ほど戻すくらいをオススメしました。ガチガチである必要はないですが、迷ったらこの数字を目安にしてください。（本をお持ちの方はP.205をご参照ください。） ここからは「なぜほどほどに戻すのが良いのか」を簡単にまとめてみます。 まず、減量を行うと身体には見た目以外にも変化がたくさん起こります。例えば、減量すると基礎代謝が落ちるという話は馴染みがあるのではないでしょうか。 厳しい食事制限をしながら肉体労働を行った際の影響を調べた研究があり、以下のような変化が見られました。 体重や体脂肪が減ると、基礎代謝が落ち込んでカロリーを消費しにくい身体になります。少し食べ過ぎるだけで太りやすくなると言うこともできます。本気で減量後の体形を維持しようとすると食事制限から抜け出せなくなる可能性が高いです。 他にも影響はいろいろあるのですが、特に気になるのはトレーニングへの影響ですよね。 減量後の身体は体脂肪を戻そうとする働きが強く、その状態でトレーニングを続けても筋肥大が進みにくい可能性が考えられます。このテーマはまだ研究が行われている途中段階ですが、体脂肪が少ない方が筋肥大に有利と言える材料は少ないようです。 では、逆にガンガン食べて体脂肪を増やすのが良いかというと、そうとも言えません。太り過ぎると健康へのリスクが大きくなります。 「メタボ」という言葉をみなさん聞いたことがあるかと思います。要は体脂肪が増え過ぎるといろんな病気にかかりやすいという話です。糖尿病、高血圧など例をあげるとキリがないのですが、体脂肪が多い期間が長くなるほどリスクは高まります。 若くてたくさん身体を動かす人なら影響は小さくなります。逆に、中年以降でデスクワーク中心という人は、筋トレをしていても健康を害するリスクは十分にあります。楽しくないですがリアルな話です。 筋トレは体形改善のために行っているという人も、減量や増量が健康を害するリスクは強く意識していないことが多いと思います。 健康を保つ対策のひとつが「減量後はほどほどに体脂肪を戻す」ということになります。 今年、減量をして増量期の過ごし方で迷っていたという方のヒントになれば嬉しいです。 では、また次回のメルマガで！ |
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは、甘い物を食べると甘党になるのかです。 甘い物をたくさん食べると、甘さが食欲の引き金になって甘い物をもっと食べてしまったり、カロリーを摂り過ぎてしまうと言われることがあります。 カロリー制限を目的として砂糖の代わりに人工甘味料を使う人に向けて、「甘さのせいで食べ過ぎるから人工甘味料はやめた方がいい」と言われることもあります。 こういった考えが語られることは多いのですが、実際に食べ過ぎることにつながるのかデータをもって示されることはほとんどありません。 2026年の研究で、このことが調べられたので紹介します。 この研究では被験者を3つのグループに分け、甘い食べ物を摂る量を以下のように指定しました。 カロリー全体の40〜45%を甘い物で摂る カロリー全体の25〜30%を甘い物で摂る カロリー全体の10〜15%を甘い物で摂る...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは、骨を強くする運動です。 女性は更年期になると骨が弱くなり、骨折のリスクが高くなると言われます。 骨が弱くなるのを予防するには、病院で薬をもらう以外に運動が効きます。 どういう運動でどの程度の効果が得られるかを調べる研究が多数行われていて、2025年には過去の研究データをまとめた論文が発表されました。 この論文では、運動の種類によって効果に違いがあるかが比較されました。 まず、太ももの骨への効果は以下のようになりました。 ちょっとグラフが読み取りにくいかもしれませんが、各運動の横棒が縦の点線をまたいでいなければ、効果があると期待できます。 今回の分析対象となったデータでは、筋トレと有酸素運動の組み合わせが特に高い効果を示しました。 太ももの骨が弱くなると、転倒したときの骨折リスクが高くなります。太ももを骨折してしまうと、その後の寿命にまで悪影響を及ぼすと言われます。 また、この論文では腰まわりの背骨への効果も分析されました。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは、コンテスト減量が心身に与える影響です。 夏になり、ボディビルのコンテストが各地で開催されています。 AthleteBodyの大林は先日、関西クラス別というボディビル大会に出場してきました。 コンテスト選手はギリギリまで体脂肪を落とします。限界までトレーニングと食事制限で自分を追い込むのは、単に苦しいだけでとどまりません。 今日は減量による心身への負担と回復に関するデータを紹介します。 この論文では、コンテスト選手の体調が減量前後でどのように変化するかを調べるため、さまざまな測定を行いました。 まず、コンテストの15〜25週間前に基準となる測定を行い、そのあとシーズン中、そしてシーズン終了後も12週間かけて同様の測定を行いました。 こうやって減量前後の状態を測定することで、減量で体調がどう変化し、回復していくのかを調べる研究です。 まず、減量によって甲状腺ホルモンに明確な変化が見られました。...