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筋トレ科学：減量後には太るべき？
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日は減量後の食事管理についてお話します。 最近のボディビル道場セミナーでこのテーマを取り上げました。そして、それに関連して、Xでアンケートを行いました。 コンテスト選手に限らず、減量でしっかり体脂肪を落としたあとは、できるだけ体形を維持したいと思うのは自然なことでしょう。ただ、人によっては厳しい食事制限から解放されて自由に過ごしたい気持ちになるのも理解できます。 このあたりは各個人の気持ちの部分が大きいですが、客観的に見たときにベストな選択はあるのでしょうか。 AthleteBody的にオススメしたいのは、体脂肪をほどほどに戻すスタイルです。 肉体改造のピラミッドでは、ギリギリまで絞ったあとは1〜2ヶ月で体重を5〜10%ほど戻すくらいをオススメしました。ガチガチである必要はないですが、迷ったらこの数字を目安にしてください。（本をお持ちの方はP.205をご参照ください。） ここからは「なぜほどほどに戻すのが良いのか」を簡単にまとめてみます。 まず、減量を行うと身体には見た目以外にも変化がたくさん起こります。例えば、減量すると基礎代謝が落ちるという話は馴染みがあるのではないでしょうか。 厳しい食事制限をしながら肉体労働を行った際の影響を調べた研究があり、以下のような変化が見られました。 体重や体脂肪が減ると、基礎代謝が落ち込んでカロリーを消費しにくい身体になります。少し食べ過ぎるだけで太りやすくなると言うこともできます。本気で減量後の体形を維持しようとすると食事制限から抜け出せなくなる可能性が高いです。 他にも影響はいろいろあるのですが、特に気になるのはトレーニングへの影響ですよね。 減量後の身体は体脂肪を戻そうとする働きが強く、その状態でトレーニングを続けても筋肥大が進みにくい可能性が考えられます。このテーマはまだ研究が行われている途中段階ですが、体脂肪が少ない方が筋肥大に有利と言える材料は少ないようです。 では、逆にガンガン食べて体脂肪を増やすのが良いかというと、そうとも言えません。太り過ぎると健康へのリスクが大きくなります。 「メタボ」という言葉をみなさん聞いたことがあるかと思います。要は体脂肪が増え過ぎるといろんな病気にかかりやすいという話です。糖尿病、高血圧など例をあげるとキリがないのですが、体脂肪が多い期間が長くなるほどリスクは高まります。 若くてたくさん身体を動かす人なら影響は小さくなります。逆に、中年以降でデスクワーク中心という人は、筋トレをしていても健康を害するリスクは十分にあります。楽しくないですがリアルな話です。 筋トレは体形改善のために行っているという人も、減量や増量が健康を害するリスクは強く意識していないことが多いと思います。 健康を保つ対策のひとつが「減量後はほどほどに体脂肪を戻す」ということになります。 今年、減量をして増量期の過ごし方で迷っていたという方のヒントになれば嬉しいです。 では、また次回のメルマガで！ |
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こんにちは、AthleteBodyの本橋です。 AthleteBodyが主催するオンラインサロン「ボディビル道場」では、毎月1回オンラインセミナーを開催しています。 トレーニングや栄養に関連したテーマをひとつ選び、科学的知見やセミナー講師の実践経験をもとに深掘りします。これがコンテンツの中心です。 今月は「腕まわり1cmの壁を破る」をテーマにお届けします。 このメルマガを読んでくれる人には、ゴツい腕を目指してトレーニングをしている人が少なくないと思います。 トレーニングを始めてからしばらくの間は、ベンチプレスや懸垂などのコンパウンド種目をやり込むことで腕も自然と太くなっていきます。 初心者のあいだは腕に限らず、全身の筋肉が「まだまだこれから」という状態なので、全身をコンパウンド種目でカバーするのが効率的だと言えます。 しかし、ある程度トレーニングを続けていくと、胸・肩・背中はハッキリ筋肉が発達したのに対して、腕が細く見えてしまう場面が出てきます。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは、減量中の味の感じ方です。 △ 喉が渇くと水でもおいしい 夏の暑い日にはただの水でもおいしく感じますよね。それと同じように、お腹が空いているときには食べ物がおいしく感じるものです。 食べ物は食材や調味料で味が決まっています。ただ、同じ食べ物でも食べるときの空腹度合いによって味の感じ方が変わるということですね。 もう少し言うと、空腹の感じ方は食事の間隔だけで決まるわけではありません。減量をして体脂肪が減るといつも通りに食べても空腹感が続きやすくなります。 今日は減量前後での味の感じ方を調べた研究を紹介します。 この研究では、被験者に砂糖水を飲んでどのくらいおいしく感じるか答えてもらいました。 砂糖水は2.5〜40%まで5種類の濃さに分かれていました。大まかにスポーツドリンクなら5%程度、コーラなどのジューズで10〜15%程度です。つまり、40%は異常に濃い砂糖水ですね。 そして、味のテストは3段階で行われました。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは「ボディビルのポーズ」です。 今年もボディビルのコンテストシーズンが始まろうとしています。 このメルマガを読んでくれる人の中には、コンテストに出場する人もいれば、観戦を楽しみにしている人もいるかと思います。 ボディビルはステージの上でトレーニングの成果を見せる競技です。実際に筋肉量が多いことや、体脂肪量が少ないことはもちろん重要なのですが、最終的に評価を決めるのは「どう見えるか」です。 そこで、ステージ上での身体の使い方、ポーズの取り方が大きな要素になります。 AthleteBodyのオンラインサロン「ボディビル道場」で、このテーマを取り上げたところ、背中のポーズについてよくあるエラーが挙がりました。 △ 肩がすくんでいる 写真はAthleteBodyの大林がポーズを取ったところです。写真の左右で筋肉や体脂肪の量はまったく変わりませんが、見え方が変わることが分かるでしょうか。...