筋力トレーニングや食事管理について科学的根拠に基づく情報を発信をしています。メルマガでは、新しい記事の更新情報やAthleteBodyが提供するサービスに関するご案内をお届けします。
筋トレ科学：減量後には太るべき？
|
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日は減量後の食事管理についてお話します。 最近のボディビル道場セミナーでこのテーマを取り上げました。そして、それに関連して、Xでアンケートを行いました。 コンテスト選手に限らず、減量でしっかり体脂肪を落としたあとは、できるだけ体形を維持したいと思うのは自然なことでしょう。ただ、人によっては厳しい食事制限から解放されて自由に過ごしたい気持ちになるのも理解できます。 このあたりは各個人の気持ちの部分が大きいですが、客観的に見たときにベストな選択はあるのでしょうか。 AthleteBody的にオススメしたいのは、体脂肪をほどほどに戻すスタイルです。 肉体改造のピラミッドでは、ギリギリまで絞ったあとは1〜2ヶ月で体重を5〜10%ほど戻すくらいをオススメしました。ガチガチである必要はないですが、迷ったらこの数字を目安にしてください。（本をお持ちの方はP.205をご参照ください。） ここからは「なぜほどほどに戻すのが良いのか」を簡単にまとめてみます。 まず、減量を行うと身体には見た目以外にも変化がたくさん起こります。例えば、減量すると基礎代謝が落ちるという話は馴染みがあるのではないでしょうか。 厳しい食事制限をしながら肉体労働を行った際の影響を調べた研究があり、以下のような変化が見られました。 体重や体脂肪が減ると、基礎代謝が落ち込んでカロリーを消費しにくい身体になります。少し食べ過ぎるだけで太りやすくなると言うこともできます。本気で減量後の体形を維持しようとすると食事制限から抜け出せなくなる可能性が高いです。 他にも影響はいろいろあるのですが、特に気になるのはトレーニングへの影響ですよね。 減量後の身体は体脂肪を戻そうとする働きが強く、その状態でトレーニングを続けても筋肥大が進みにくい可能性が考えられます。このテーマはまだ研究が行われている途中段階ですが、体脂肪が少ない方が筋肥大に有利と言える材料は少ないようです。 では、逆にガンガン食べて体脂肪を増やすのが良いかというと、そうとも言えません。太り過ぎると健康へのリスクが大きくなります。 「メタボ」という言葉をみなさん聞いたことがあるかと思います。要は体脂肪が増え過ぎるといろんな病気にかかりやすいという話です。糖尿病、高血圧など例をあげるとキリがないのですが、体脂肪が多い期間が長くなるほどリスクは高まります。 若くてたくさん身体を動かす人なら影響は小さくなります。逆に、中年以降でデスクワーク中心という人は、筋トレをしていても健康を害するリスクは十分にあります。楽しくないですがリアルな話です。 筋トレは体形改善のために行っているという人も、減量や増量が健康を害するリスクは強く意識していないことが多いと思います。 健康を保つ対策のひとつが「減量後はほどほどに体脂肪を戻す」ということになります。 今年、減量をして増量期の過ごし方で迷っていたという方のヒントになれば嬉しいです。 では、また次回のメルマガで！ |
AthleteBody.jp
筋力トレーニングや食事管理について科学的根拠に基づく情報を発信をしています。メルマガでは、新しい記事の更新情報やAthleteBodyが提供するサービスに関するご案内をお届けします。
こんにちは、AthleteBodyの本橋です。 AthleteBodyが主催するオンラインサロン「ボディビル道場」では、毎月1回オンラインセミナーを開催しています。 トレーニングや栄養に関連したテーマをひとつ選び、科学的知見やセミナー講師の実践経験をもとに深掘りします。これがコンテンツの中心です。 今月は「トレーニングの停滞をどう切り抜けるか？」をテーマにお届けします。 このメルマガを読んでいただいている方には、何年も真剣にトレーニングを続けている人が少なくないと思います。 トレーニングを始めたばかりの頃は、扱える重量や回数がどんどん増え、数ヶ月も経てば身体の変化を実感できます。筋肉量にも筋力にも大きな伸びしろがあるので、トレーニングを続けるだけで成果が見えやすい時期だと言えます。 しかし、ある程度トレーニングを続けると、以前のようには変化が見えなくなる場面が出てきます。中級者以降のトレーニーにとって、よくある悩みです。 AthleteBodyで指導させていただく選手からも、次のような悩みをお聞きすることがあります。 何ヶ月も挙上重量や回数が伸びていない...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは、トレーニング経験の長い人は増量ペースを急がない方が良いという話です。 増量期は食事制限から解放されて、食事もトレーニングも楽しくなりますが、増量ペースに気をつけましょう。特にトレーニング経験の長い人は、食べすぎると無駄に太ってしまうことになります。 筋肉を増やすにはカロリーが必要です。しかし、筋肉が増える分を超えてカロリーを摂ると、残りは体脂肪として蓄えられます。 すでにトレーニング歴が長く筋量が多い人では、そこからさらに筋肉の増えるペースはゆっくりになっていきます。 2013年の研究で、増量ペースによって筋肉の増え方が変わるかが調べられました。この研究では、オリンピック代表の候補になるようなレベルの高いスポーツ選手が対象となりました。 純粋に筋肉だけに目を向けると高レベルのボディビルダーほどではありませんが、一般人よりもトレーニング経験があり、筋量も多い人が対象になったということです。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは、トレーニング後は筋肉を冷やすのが良いのか温めるのが良いのかです。 トレーニングの後、筋肉を回復させ、成長を促すために冷やしたり温めたりするのは効果があるのでしょうか。 例えば、野球では投手が試合のあとに肩を冷やしている様子が見られたりします。筋肥大を目的とする場合にはどうなのかを考えます。 このテーマの科学的知見を見ると、筋肉を冷やした場合については、筋肥大を抑制する効果が見られています。過去の研究をまとめた論文では、グラフのような結果になりました。 グラフ内のグレーの山が縦の点線より左側にあれば、マイナス効果を示します。 データ全体を見ると、確実にマイナスだと言い切ることはできないものの、マイナス寄りに見えるといったところでしょうか。 身体を冷やすと血流が制限され、筋肉の回復を妨げるといったメカニズムが考えられます。...