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筋トレ科学：減量後には太るべき？
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日は減量後の食事管理についてお話します。 最近のボディビル道場セミナーでこのテーマを取り上げました。そして、それに関連して、Xでアンケートを行いました。 コンテスト選手に限らず、減量でしっかり体脂肪を落としたあとは、できるだけ体形を維持したいと思うのは自然なことでしょう。ただ、人によっては厳しい食事制限から解放されて自由に過ごしたい気持ちになるのも理解できます。 このあたりは各個人の気持ちの部分が大きいですが、客観的に見たときにベストな選択はあるのでしょうか。 AthleteBody的にオススメしたいのは、体脂肪をほどほどに戻すスタイルです。 肉体改造のピラミッドでは、ギリギリまで絞ったあとは1〜2ヶ月で体重を5〜10%ほど戻すくらいをオススメしました。ガチガチである必要はないですが、迷ったらこの数字を目安にしてください。（本をお持ちの方はP.205をご参照ください。） ここからは「なぜほどほどに戻すのが良いのか」を簡単にまとめてみます。 まず、減量を行うと身体には見た目以外にも変化がたくさん起こります。例えば、減量すると基礎代謝が落ちるという話は馴染みがあるのではないでしょうか。 厳しい食事制限をしながら肉体労働を行った際の影響を調べた研究があり、以下のような変化が見られました。 体重や体脂肪が減ると、基礎代謝が落ち込んでカロリーを消費しにくい身体になります。少し食べ過ぎるだけで太りやすくなると言うこともできます。本気で減量後の体形を維持しようとすると食事制限から抜け出せなくなる可能性が高いです。 他にも影響はいろいろあるのですが、特に気になるのはトレーニングへの影響ですよね。 減量後の身体は体脂肪を戻そうとする働きが強く、その状態でトレーニングを続けても筋肥大が進みにくい可能性が考えられます。このテーマはまだ研究が行われている途中段階ですが、体脂肪が少ない方が筋肥大に有利と言える材料は少ないようです。 では、逆にガンガン食べて体脂肪を増やすのが良いかというと、そうとも言えません。太り過ぎると健康へのリスクが大きくなります。 「メタボ」という言葉をみなさん聞いたことがあるかと思います。要は体脂肪が増え過ぎるといろんな病気にかかりやすいという話です。糖尿病、高血圧など例をあげるとキリがないのですが、体脂肪が多い期間が長くなるほどリスクは高まります。 若くてたくさん身体を動かす人なら影響は小さくなります。逆に、中年以降でデスクワーク中心という人は、筋トレをしていても健康を害するリスクは十分にあります。楽しくないですがリアルな話です。 筋トレは体形改善のために行っているという人も、減量や増量が健康を害するリスクは強く意識していないことが多いと思います。 健康を保つ対策のひとつが「減量後はほどほどに体脂肪を戻す」ということになります。 今年、減量をして増量期の過ごし方で迷っていたという方のヒントになれば嬉しいです。 では、また次回のメルマガで！ |
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こんにちは、AthleteBodyの本橋です。 AthleteBodyが主催するオンラインサロン「ボディビル道場」では、毎月1回オンラインセミナーを開催しています。 トレーニングや栄養に関連したテーマをひとつ選び、科学的知見やセミナー講師の実践経験をもとに深掘りします。これがコンテンツの中心です。 今月のテーマは「ボディビルダーは、ベンチプレスをどこまでやるべきか？」です。 みなさんとベンチプレスへの愛を共有しながら、トレーニング種目としての使い方を考えたいと思います。 ベンチプレスは言わずと知れた人気種目です。分厚い胸板に憧れて始める人も、重量が伸びることに夢中になる人もいます。 ベンチプレスでは大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部が主に働きます。重量が伸びるにつれて鏡で身体の変化が見えやすい部位なので、続ける意欲がわく人もいるでしょう。 ベンチプレスで100kg挙げることを目指して、達成したら120kg、さらに130kgと追求する人もいますよね。 ボディビルダーにとってもベンチプレスは重要な種目で、大胸筋トレーニングの要になるのは間違いありません。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ AthleteBodyが鈴木雅さんとお届けするオンラインサロン「ボディビル道場」の新規メンバー募集が来週から始まります。 ボディビルやフィジークのコンテスト選手や、そういった身体づくりを目指すトレーニーに向けたサービスです。 毎月1回、トレーニングや栄養に関するテーマを取り上げ、オンラインセミナーを行っており、これがコンテンツの中心になります。 今日は、過去3ヶ月のセミナーの内容をダイジェスト形式で振り返りたいと思います。 コンテスト前の最終調整 △ 藤井貫太朗選手（2025年 日本選手権8位） 2025年12月のセミナーは、「コンテスト前の最終調整」というテーマで、日本選手権で8位となった藤井選手にゲスト参加していただきました。 藤井さんは、AthleteBodyで2022年から毎年コンテストに向けた減量指導をさせていただいており、今年は4シーズン目でした。 藤井さんはもともと減量に苦手意識を感じていたのですが、この4年で減量を武器にできるとまで手応えを得られるようになったそうです。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマはたんぱく質と腎臓です。 たんぱく質をたくさん摂ると腎臓病になると聞いたことがあるでしょうか。恐ろしく聞こえますが、健康な人であればまず心配ありません。現在までに得られている科学的知見をいくつか紹介します。 まず、2018年の論文で、たんぱく質を体重1kgあたり3.2〜3.5g摂る生活を2年続けたところ、腎機能に悪影響は見られなかったと報告されています。 また、2021年の論文では三大栄養素の腎臓病リスクを調べたところ、以下のような結果が報告されています。 たんぱく質は腎臓の機能を守ったり、腎臓病の発症リスクを下げたりする関連が見られ、脂質はリスクを高める可能性が指摘されています。 つまり、たんぱく質のリスクを怖がって、脂質や炭水化物を優先すると逆効果になるとも考えられるわけです。 さらに、2023年にはドイツの専門家向けガイドラインが「高たんぱくの食事が腎臓病となると示すエビデンスはない」と報告しています。...