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筋トレ科学：減量後には太るべき？
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日は減量後の食事管理についてお話します。 最近のボディビル道場セミナーでこのテーマを取り上げました。そして、それに関連して、Xでアンケートを行いました。 コンテスト選手に限らず、減量でしっかり体脂肪を落としたあとは、できるだけ体形を維持したいと思うのは自然なことでしょう。ただ、人によっては厳しい食事制限から解放されて自由に過ごしたい気持ちになるのも理解できます。 このあたりは各個人の気持ちの部分が大きいですが、客観的に見たときにベストな選択はあるのでしょうか。 AthleteBody的にオススメしたいのは、体脂肪をほどほどに戻すスタイルです。 肉体改造のピラミッドでは、ギリギリまで絞ったあとは1〜2ヶ月で体重を5〜10%ほど戻すくらいをオススメしました。ガチガチである必要はないですが、迷ったらこの数字を目安にしてください。（本をお持ちの方はP.205をご参照ください。） ここからは「なぜほどほどに戻すのが良いのか」を簡単にまとめてみます。 まず、減量を行うと身体には見た目以外にも変化がたくさん起こります。例えば、減量すると基礎代謝が落ちるという話は馴染みがあるのではないでしょうか。 厳しい食事制限をしながら肉体労働を行った際の影響を調べた研究があり、以下のような変化が見られました。 体重や体脂肪が減ると、基礎代謝が落ち込んでカロリーを消費しにくい身体になります。少し食べ過ぎるだけで太りやすくなると言うこともできます。本気で減量後の体形を維持しようとすると食事制限から抜け出せなくなる可能性が高いです。 他にも影響はいろいろあるのですが、特に気になるのはトレーニングへの影響ですよね。 減量後の身体は体脂肪を戻そうとする働きが強く、その状態でトレーニングを続けても筋肥大が進みにくい可能性が考えられます。このテーマはまだ研究が行われている途中段階ですが、体脂肪が少ない方が筋肥大に有利と言える材料は少ないようです。 では、逆にガンガン食べて体脂肪を増やすのが良いかというと、そうとも言えません。太り過ぎると健康へのリスクが大きくなります。 「メタボ」という言葉をみなさん聞いたことがあるかと思います。要は体脂肪が増え過ぎるといろんな病気にかかりやすいという話です。糖尿病、高血圧など例をあげるとキリがないのですが、体脂肪が多い期間が長くなるほどリスクは高まります。 若くてたくさん身体を動かす人なら影響は小さくなります。逆に、中年以降でデスクワーク中心という人は、筋トレをしていても健康を害するリスクは十分にあります。楽しくないですがリアルな話です。 筋トレは体形改善のために行っているという人も、減量や増量が健康を害するリスクは強く意識していないことが多いと思います。 健康を保つ対策のひとつが「減量後はほどほどに体脂肪を戻す」ということになります。 今年、減量をして増量期の過ごし方で迷っていたという方のヒントになれば嬉しいです。 では、また次回のメルマガで！ |
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは人工甘味料です。 人工甘味料は非常に低カロリーなので、砂糖などに置き換えると減量効果を期待できます。 ただ、人工甘味料は健康への影響が気になって避けるようにしている人もいるかと思います。 こういった食品添加物は販売されるまでに何段階もの検証が行われるので、身体にとってはっきり毒と言えるものは市場に出てきません。 ただ、どんな食品でも長期間たくさん摂り続けると身体に与える影響があります。人工甘味料に関しては、生活習慣病や腸内環境に悪影響があるのではと注意を促す情報に触れたことのある人もいるかもしれません。 今日紹介する研究では、人工甘味料を長期間摂った際の影響が調べられました。 この研究に参加した被験者は、まず2ヶ月かけて減量を行い、そのあと砂糖を摂る人と人工甘味料を摂る人に分けられました。 減量後の10ヶ月で、人工甘味料を摂った人の方がリバウンドが小さくて済むという結果になりました。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは「トレーニングを休む期間」です。 トレーニングを長く続けていると、仕事でジムに行けない日やモチベーションが湧かない日が出てくるものです。 真剣にトレーニングに取り組んでいるほど、休みを取ると「これまでのトレーニングが無駄になる」と感じてストレスになりがちです。 しかし、本当に無駄になってしまうでしょうか？ 今日紹介する研究では、実際にトレーニングを休んだ場合の影響が調べられました。 被験者に9週間のトレーニングを行ってもらい、期間の真ん中で1週間休む人と、休みなく続ける人で効果の違いが測定されました。 筋肥大に関する結果はグラフのようになりました。 グラフは論文からの抜粋で、脚のさまざまな部位の筋量の変化を示しています。黒い点がグラフ中央の縦線よりも左側にあると、休みなしで継続した場合が有利で、右側にあると休みを取った場合が有利ということです。 項目が多いので少し読み取りにくいですが、全体としてどちらが有利と明確な差が出ませんでした。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは「運動による長生き効果」です。 健康のためには運動が大切です。特に筋力と心肺機能が高い人は寿命が長く、高齢になっても健康を保ちやすいと言われます。 つまり、筋トレと有酸素運動ですね。 このメルマガを読んでくれる人は、筋トレに関しては十分に習慣化できていたり、沼から抜け出せなくて困っているくらいかもしれません。 有酸素運動についてはどうでしょう？ 今日紹介する研究では、有酸素運動の強度が寿命に与える影響が調べられました。 高齢の女性を対象に運動習慣についてデータを取って、約9年間経過を追いました。結果を見ると、運動習慣のある人は運動をしない人より長生きする傾向がありました。 また、その長生き効果は運動強度によって変わらず、歩くだけで得られるようです。 有酸素運動と言うと、心拍数が高くなって呼吸が苦しくなるくらいキツい運動というイメージを持つ人もいるかと思います。...