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筋トレ科学：内臓脂肪は寿命を削る
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毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは内臓脂肪と健康です。筋肉を増やすために増量をするトレーニーには特に気にしてもらいたいお話です。 筋肉を付けるには、カロリー収支をプラスにすると効率が上がります。ただ、ほとんどの場合で筋肉だけでなく体脂肪も増えることになります。 体脂肪が増えると腹筋が隠れてしまうのが気になると思いますが、お腹まわりの体脂肪は健康にも影響を与えます。 体脂肪には大きく分けて「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類があります。減量するとどちらも減って、増量するとどちらも増えます。 内臓脂肪は文字どおり内臓に蓄積される脂肪で、これが多くなると糖尿病、脂肪肝といった生活習慣病のリスクが高くなります。 病気を避けるには増量期に太り過ぎないことが大切です。ただ、そうは言っても筋肉を増やすために増量は必要ですし、どこまでならOKなのか判断に困りますよね。 健康診断に行くと、お腹まわりのサイズやBMIの数値に基づいて、お医者さんから「ヤセなさい」と注意を受けた経験のある人もいるかと思います。 トレーニーの場合、ここで話を難しくするのが筋肉です。BMIは体重に基づいて計算されるので、筋肉の多い人は腹筋が見えている状態でも肥満と言われてしまったりします。これでは役に立ちません。 お腹まわりのサイズも内臓脂肪の量を大まかに推定する程度で、あまり頼りになりません。また、身長の高い人はお腹まわりのサイズも大きくなるので、ひとつの基準をすべての人に当てはめるのに無理があります。 そこで使えるのが「腹囲と身長の比率」です。お腹まわりのサイズを測って身長で割るだけなので、普通の人が手軽に求めることができます。 例えば、身長170cmの人が腹囲85cmであれば比率は0.5となります。 この腹囲身長比と寿命の関係を調べた研究があります。イギリス国民の健康状態について数十年にわたって調査したデータを分析したところ、腹囲身長比が高い人は明確に寿命が短いという関係が見られました。 このグラフは30歳の男女を対象としています。男性の方が肥満による影響は深刻になりやすいようで、腹囲身長比が0.8になると、寿命が20年以上短くなってしまうという推定です。 この研究の論文では0.5を目安として、0.6では生活改善を検討するように勧めています。身長170cmなら腹囲85cmまではOKで、100cmほどになると要注意という数字です。 ちなみに、内臓脂肪を正確に測るにはCTスキャンなどの検査が必要です。さらに、生活習慣病そのものは血液検査などで調べるものです。 つまり、腹囲身長比ですべてが分かるわけではありません。それでも、いつでも自分でチェックできるものなので、ぜひ増量中に意識してみてください。 せっかくのフィットネス生活が知らないうちに健康を壊してしまうことのないよう、役立ててもらえれば嬉しいです。 では、次回のメルマガをお楽しみに！ |
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こんにちは、AthleteBodyの本橋です。 AthleteBodyが主催するオンラインサロン「ボディビル道場」では、毎月1回オンラインセミナーを開催しています。 トレーニングや栄養に関連したテーマをひとつ選び、科学的知見やセミナー講師の実践経験をもとに深掘りします。これがコンテンツの中心です。 今月は「トレーニングの停滞をどう切り抜けるか？」をテーマにお届けします。 このメルマガを読んでいただいている方には、何年も真剣にトレーニングを続けている人が少なくないと思います。 トレーニングを始めたばかりの頃は、扱える重量や回数がどんどん増え、数ヶ月も経てば身体の変化を実感できます。筋肉量にも筋力にも大きな伸びしろがあるので、トレーニングを続けるだけで成果が見えやすい時期だと言えます。 しかし、ある程度トレーニングを続けると、以前のようには変化が見えなくなる場面が出てきます。中級者以降のトレーニーにとって、よくある悩みです。 AthleteBodyで指導させていただく選手からも、次のような悩みをお聞きすることがあります。 何ヶ月も挙上重量や回数が伸びていない...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは、トレーニング経験の長い人は増量ペースを急がない方が良いという話です。 増量期は食事制限から解放されて、食事もトレーニングも楽しくなりますが、増量ペースに気をつけましょう。特にトレーニング経験の長い人は、食べすぎると無駄に太ってしまうことになります。 筋肉を増やすにはカロリーが必要です。しかし、筋肉が増える分を超えてカロリーを摂ると、残りは体脂肪として蓄えられます。 すでにトレーニング歴が長く筋量が多い人では、そこからさらに筋肉の増えるペースはゆっくりになっていきます。 2013年の研究で、増量ペースによって筋肉の増え方が変わるかが調べられました。この研究では、オリンピック代表の候補になるようなレベルの高いスポーツ選手が対象となりました。 純粋に筋肉だけに目を向けると高レベルのボディビルダーほどではありませんが、一般人よりもトレーニング経験があり、筋量も多い人が対象になったということです。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは、トレーニング後は筋肉を冷やすのが良いのか温めるのが良いのかです。 トレーニングの後、筋肉を回復させ、成長を促すために冷やしたり温めたりするのは効果があるのでしょうか。 例えば、野球では投手が試合のあとに肩を冷やしている様子が見られたりします。筋肥大を目的とする場合にはどうなのかを考えます。 このテーマの科学的知見を見ると、筋肉を冷やした場合については、筋肥大を抑制する効果が見られています。過去の研究をまとめた論文では、グラフのような結果になりました。 グラフ内のグレーの山が縦の点線より左側にあれば、マイナス効果を示します。 データ全体を見ると、確実にマイナスだと言い切ることはできないものの、マイナス寄りに見えるといったところでしょうか。 身体を冷やすと血流が制限され、筋肉の回復を妨げるといったメカニズムが考えられます。...