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筋トレ科学：内臓脂肪は寿命を削る
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毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは内臓脂肪と健康です。筋肉を増やすために増量をするトレーニーには特に気にしてもらいたいお話です。 筋肉を付けるには、カロリー収支をプラスにすると効率が上がります。ただ、ほとんどの場合で筋肉だけでなく体脂肪も増えることになります。 体脂肪が増えると腹筋が隠れてしまうのが気になると思いますが、お腹まわりの体脂肪は健康にも影響を与えます。 体脂肪には大きく分けて「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類があります。減量するとどちらも減って、増量するとどちらも増えます。 内臓脂肪は文字どおり内臓に蓄積される脂肪で、これが多くなると糖尿病、脂肪肝といった生活習慣病のリスクが高くなります。 病気を避けるには増量期に太り過ぎないことが大切です。ただ、そうは言っても筋肉を増やすために増量は必要ですし、どこまでならOKなのか判断に困りますよね。 健康診断に行くと、お腹まわりのサイズやBMIの数値に基づいて、お医者さんから「ヤセなさい」と注意を受けた経験のある人もいるかと思います。 トレーニーの場合、ここで話を難しくするのが筋肉です。BMIは体重に基づいて計算されるので、筋肉の多い人は腹筋が見えている状態でも肥満と言われてしまったりします。これでは役に立ちません。 お腹まわりのサイズも内臓脂肪の量を大まかに推定する程度で、あまり頼りになりません。また、身長の高い人はお腹まわりのサイズも大きくなるので、ひとつの基準をすべての人に当てはめるのに無理があります。 そこで使えるのが「腹囲と身長の比率」です。お腹まわりのサイズを測って身長で割るだけなので、普通の人が手軽に求めることができます。 例えば、身長170cmの人が腹囲85cmであれば比率は0.5となります。 この腹囲身長比と寿命の関係を調べた研究があります。イギリス国民の健康状態について数十年にわたって調査したデータを分析したところ、腹囲身長比が高い人は明確に寿命が短いという関係が見られました。 このグラフは30歳の男女を対象としています。男性の方が肥満による影響は深刻になりやすいようで、腹囲身長比が0.8になると、寿命が20年以上短くなってしまうという推定です。 この研究の論文では0.5を目安として、0.6では生活改善を検討するように勧めています。身長170cmなら腹囲85cmまではOKで、100cmほどになると要注意という数字です。 ちなみに、内臓脂肪を正確に測るにはCTスキャンなどの検査が必要です。さらに、生活習慣病そのものは血液検査などで調べるものです。 つまり、腹囲身長比ですべてが分かるわけではありません。それでも、いつでも自分でチェックできるものなので、ぜひ増量中に意識してみてください。 せっかくのフィットネス生活が知らないうちに健康を壊してしまうことのないよう、役立ててもらえれば嬉しいです。 では、次回のメルマガをお楽しみに！ |
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こんにちは、AthleteBodyの本橋です。 AthleteBodyが主催するオンラインサロン「ボディビル道場」では、毎月1回オンラインセミナーを開催しています。 トレーニングや栄養に関連したテーマをひとつ選び、科学的知見やセミナー講師の実践経験をもとに深掘りします。これがコンテンツの中心です。 今月は「腕まわり1cmの壁を破る」をテーマにお届けします。 このメルマガを読んでくれる人には、ゴツい腕を目指してトレーニングをしている人が少なくないと思います。 トレーニングを始めてからしばらくの間は、ベンチプレスや懸垂などのコンパウンド種目をやり込むことで腕も自然と太くなっていきます。 初心者のあいだは腕に限らず、全身の筋肉が「まだまだこれから」という状態なので、全身をコンパウンド種目でカバーするのが効率的だと言えます。 しかし、ある程度トレーニングを続けていくと、胸・肩・背中はハッキリ筋肉が発達したのに対して、腕が細く見えてしまう場面が出てきます。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは、減量中の味の感じ方です。 △ 喉が渇くと水でもおいしい 夏の暑い日にはただの水でもおいしく感じますよね。それと同じように、お腹が空いているときには食べ物がおいしく感じるものです。 食べ物は食材や調味料で味が決まっています。ただ、同じ食べ物でも食べるときの空腹度合いによって味の感じ方が変わるということですね。 もう少し言うと、空腹の感じ方は食事の間隔だけで決まるわけではありません。減量をして体脂肪が減るといつも通りに食べても空腹感が続きやすくなります。 今日は減量前後での味の感じ方を調べた研究を紹介します。 この研究では、被験者に砂糖水を飲んでどのくらいおいしく感じるか答えてもらいました。 砂糖水は2.5〜40%まで5種類の濃さに分かれていました。大まかにスポーツドリンクなら5%程度、コーラなどのジューズで10〜15%程度です。つまり、40%は異常に濃い砂糖水ですね。 そして、味のテストは3段階で行われました。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは「ボディビルのポーズ」です。 今年もボディビルのコンテストシーズンが始まろうとしています。 このメルマガを読んでくれる人の中には、コンテストに出場する人もいれば、観戦を楽しみにしている人もいるかと思います。 ボディビルはステージの上でトレーニングの成果を見せる競技です。実際に筋肉量が多いことや、体脂肪量が少ないことはもちろん重要なのですが、最終的に評価を決めるのは「どう見えるか」です。 そこで、ステージ上での身体の使い方、ポーズの取り方が大きな要素になります。 AthleteBodyのオンラインサロン「ボディビル道場」で、このテーマを取り上げたところ、背中のポーズについてよくあるエラーが挙がりました。 △ 肩がすくんでいる 写真はAthleteBodyの大林がポーズを取ったところです。写真の左右で筋肉や体脂肪の量はまったく変わりませんが、見え方が変わることが分かるでしょうか。...