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筋トレ科学：内臓脂肪は寿命を削る
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毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは内臓脂肪と健康です。筋肉を増やすために増量をするトレーニーには特に気にしてもらいたいお話です。 筋肉を付けるには、カロリー収支をプラスにすると効率が上がります。ただ、ほとんどの場合で筋肉だけでなく体脂肪も増えることになります。 体脂肪が増えると腹筋が隠れてしまうのが気になると思いますが、お腹まわりの体脂肪は健康にも影響を与えます。 体脂肪には大きく分けて「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類があります。減量するとどちらも減って、増量するとどちらも増えます。 内臓脂肪は文字どおり内臓に蓄積される脂肪で、これが多くなると糖尿病、脂肪肝といった生活習慣病のリスクが高くなります。 病気を避けるには増量期に太り過ぎないことが大切です。ただ、そうは言っても筋肉を増やすために増量は必要ですし、どこまでならOKなのか判断に困りますよね。 健康診断に行くと、お腹まわりのサイズやBMIの数値に基づいて、お医者さんから「ヤセなさい」と注意を受けた経験のある人もいるかと思います。 トレーニーの場合、ここで話を難しくするのが筋肉です。BMIは体重に基づいて計算されるので、筋肉の多い人は腹筋が見えている状態でも肥満と言われてしまったりします。これでは役に立ちません。 お腹まわりのサイズも内臓脂肪の量を大まかに推定する程度で、あまり頼りになりません。また、身長の高い人はお腹まわりのサイズも大きくなるので、ひとつの基準をすべての人に当てはめるのに無理があります。 そこで使えるのが「腹囲と身長の比率」です。お腹まわりのサイズを測って身長で割るだけなので、普通の人が手軽に求めることができます。 例えば、身長170cmの人が腹囲85cmであれば比率は0.5となります。 この腹囲身長比と寿命の関係を調べた研究があります。イギリス国民の健康状態について数十年にわたって調査したデータを分析したところ、腹囲身長比が高い人は明確に寿命が短いという関係が見られました。 このグラフは30歳の男女を対象としています。男性の方が肥満による影響は深刻になりやすいようで、腹囲身長比が0.8になると、寿命が20年以上短くなってしまうという推定です。 この研究の論文では0.5を目安として、0.6では生活改善を検討するように勧めています。身長170cmなら腹囲85cmまではOKで、100cmほどになると要注意という数字です。 ちなみに、内臓脂肪を正確に測るにはCTスキャンなどの検査が必要です。さらに、生活習慣病そのものは血液検査などで調べるものです。 つまり、腹囲身長比ですべてが分かるわけではありません。それでも、いつでも自分でチェックできるものなので、ぜひ増量中に意識してみてください。 せっかくのフィットネス生活が知らないうちに健康を壊してしまうことのないよう、役立ててもらえれば嬉しいです。 では、次回のメルマガをお楽しみに！ |
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日は運動を始めるキッカケづくりのお話です。 みなさんは運動を始めたいのに動きだせないと感じた経験はあるでしょうか。もしくは、ご自身のまわりにそういう人はいるでしょうか。 筋トレが楽しいという人でも気分が乗らないときはありますよね。健康のために運動しなきゃと思っている人には、実際に行動するのがさらに難しくなりがちです。 そういうとき、どうすれば運動を始めやすくなるかを考える人たちがいます。 今日紹介する研究では、3グループの大学生が対象となりました。 ① ただ運動をするよう指示された人 ② 運動の健康効果について勉強した人 ③ 勉強のあと具体的な運動予定を立てた人 ここで言う運動の効果とは、心臓病を予防するために運動が役立つという内容でした。運動するメリットを知るという意味では、このメルマガを読んでもらうのも似ているかもしれません。 運動予定とは、「曜日・時間・場所」を指定して、運動すると決めてしまうものです。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日は増量期のトレーニング量についてお話しします。 だんだん涼しくなってきて、増量期に入った人も多いかと思います。 筋肥大を目的とする場合、トレーニング量が特に重要になります。基本的にはトレーニング量が多い方が筋肥大効果も大きくなります。 ボディビルなどの世界で活躍する選手を見ると、ものすごい量と強度のトレーニングをこなしている話がたくさん出てきます。 これに関する新しい論文が2024年に発表されました。筋肥大効果を高めるためにどの程度のセット数が必要かを分析し、以下のような結果が報告されました。 △ 1週間あたり部位ごとのセット数 4セットから筋肥大効果が確認され、セット数が増えると効果も大きくなりました。 ただ、セット数を増やすと効果が直線的に伸びてくれるわけではありません。 上の表の数字を見ると、筋肥大効果を2%から6%へと3倍にするには、セット数は4.5倍必要で、効果を5倍にするには10.5倍のセット数が必要ということになります。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日はデッドリフトのバリエーションについてお話しします。 ヘックスバーというトレーニング用品をご存じでしょうか。六角形のバーベルで、主にデッドリフトに使われます。トラップバーと呼ばれることもあります。 ヘックスバーを使ったデッドリフトでは、自分が六角形の中に入ってウェイトを引き上げます。 通常のデッドリフトとの一番の違いは「身体に対するウェイトの位置」です。 通常のバーベルではウェイトが身体の前に来るのに対して、ヘックスバーでは身体の横に来ます。これによって負荷のかかり方が変わります。 通常のバーベルとヘックスバーでデッドリフトを行ったときの負荷のかかり方を比較した研究があり、以下のような結果が報告されました。 △ ヘックスバーはヒザを使う どちらのデッドリフトも股関節と脊柱に大きな負荷がかかり、ここには大きな違いがありませんでした。明確な違いが出たのはヒザで、ヘックスバーでは通常のバーベルより負荷が大きくなることが分かりました。...