こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日は植物性のたんぱく質は筋肥大に不利なのかというお話です。 たんぱく質というと肉を思い浮かべる人が多いと思います。しかし、たんぱく質を含む食品は他にもたくさんあって、植物性の食品から摂ることもできます。 先日のメルマガでは、植物性たんぱく質を摂っている人は健康状態が良い傾向があると話しました。 病気にならないのは良いことですが、トレーニーにとって気がかりなのは筋トレ効果ですよね。 筋肉への影響という意味では、たんぱく質に含まれるアミノ酸がよく語られます。重要なアミノ酸が多く含まれていると「良質なたんぱく質」と呼ばれ、トレーニーに勧められます。 アミノ酸については、たしかに乳製品・肉・魚・卵などの動物性たんぱく質が優秀で、植物性たんぱく質は目立たない存在になりがちです。（たんぱく質の良し悪しについては、マクロファクターの記事で解説したことがあるので、もう少し詳しく知りたい人は読んでみてください。）...
18 days ago • 1 min read
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日はたんぱく質をたくさん摂ると健康リスクがあるかという話です。実は体に悪いのではないかと心配になる人もいますよね。 肉体改造のピラミッド / 栄養編では体重1kgあたり、たんぱく質1.6〜2.6gをオススメしました。結論から言うと、健康な人がこの程度の量を摂るのはメリットの方が大きく、目立ったリスクはありません。 健康リスクと言うと非常に多くの要素が絡むので、網羅しようとすると大変な情報量になってしまいます。今日はギュッと凝縮してご紹介します。 骨を強く保つ たんぱく質を摂ると骨を強く保つことにつながります。わたし達の骨は放っておくと加齢とともに弱っていきます。骨粗しょう症という病気では、骨がスカスカになって折れやすくなってしまうと聞いたことのある人も多いでしょう。 △ 骨がもろく折れやすくなる...
25 days ago • 1 min read
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日は下半身トレーニングで、大腿四頭筋以外の部位をどう鍛えるかという話です。具体的には、お尻、ハムストリング、内転筋が対象です。 △ 鈴木雅さんの太ももが美しい... 今月のボディビル道場セミナーで取り上げたテーマだったのですが、鈴木雅さんを含めた講師3人が同じ答えにたどり着きました。 ひと言にまとめると、メインのコンパウンド種目をやり込むというものでした。ここでメイン種目として名前があがったのは3つでした。 スクワット大臀筋・内転筋（＋大腿四頭筋） RDLハムストリング・大臀筋 ブルガリアンスクワット大臀筋・中臀筋・小臀筋（＋大腿四頭筋） スクワットは深くしゃがむと内転筋と大臀筋の筋肥大効果が高いと以前のメルマガでご紹介しました。RDLはハムストリングの人気種目としてよく語られます。 ブルガリアンスクワットはどうでしょう。日常的に行っている人は限られるでしょうか？...
about 1 month ago • 1 min read
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日は「水抜き」に関するお話です。 ボディビルなどの競技では、コンテスト前に水分を制限する人が多くいます。水分を抜くことで身体が締まって見えることを狙ったものです。 肉体改造のピラミッドでは、水分を制限すると筋肉がパンプしにくくなる可能性があるので注意しましょうと説明しました。ひと言で噛み砕くと、筋肉は大部分が水なので水分が不足すると筋肉がしぼんでしまうということです。 △ 本をお持ちの方はP.183へ！ 2025年の研究で、実際にこの考え方を裏付けるデータが報告されたので紹介します。 この研究では、軽い脱水状態になるまで水分を制限してトレーニングを行い、筋肉への影響を調べました。 そして、十分に水分を摂れている場合と比べたところ、脚の筋肉の厚みに違いが確認されました。 △ 水分不足で筋肉がしぼむ このグラフでは、水分を制限した場合はトレーニング前から筋肉が薄くなっており、トレーニングのあとも水分の影響が残り続けたことが分かります。...
about 1 month ago • 1 min read
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは、スクワットの深さです。 スクワットの深さが筋肥大効果に与える影響は、以前にも本橋がサイトで記事にしたことがあります。今日はそれ以降の研究で得られた知見を紹介します。 この研究ではハーフスクワットとフルスクワットでの筋肥大効果の違いを調べました。 △ ヒザの角度の違いがポイント この研究ではハーフスクワットでヒザを90度まで、フルスクワットでは140度まで曲げました。140度は可動域のほぼ限界までしゃがみ込むフォームです。 この2種類のスクワットを10週間続けたところ、部位によって効果にハッキリ違いが見られました。まず、どちらもフォームでも筋肥大効果に違いがなかった筋群です。 大腿四頭筋はどちらのフォームでもしっかり筋肥大が確認されました。...
about 2 months ago • 1 min read
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは、トレーニングパートナーがいると挙上成績が伸びるというお話です。 スクワットやベンチプレスのような種目では、最後の1レップが挙げられずに怪我をしてしまわないよう誰かに補助に入ってもらうことがありますよね。 今回紹介する研究では、補助者がいると挙上成績に影響があるかを調べました。 補助者がいる状態でベンチプレスのトレーニングを2日行ったのですが、その内の1回は補助者の姿が見えない状態で、もう1回は補助者が見えている状態で行いました。 3セットでの合計挙上回数を比べると以下のようになりました。 △ 平均4.5レップUP！ 補助者が見える状態の方が挙上回数が伸びる結果になりました。 参加者は各セット限界まで行ったのですが、補助者の姿が見えている状態の方がトレーニングを楽に感じていて、2セット目、3セット目もレップ数を減らさず挙げられそうだと感じていました。...
about 2 months ago • 1 min read
こんにちは、AthleteBodyです！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは、上腕三頭筋アイソレーション種目のフォーム比較です。上腕三頭筋に特化した種目はいくつもありますが、やり方によって効果に違いがあるかを考えます。 今回紹介する研究では、ケーブルを使って頭の上で動作を行うタイプと、腕を身体の側面に下ろした状態で行うタイプを比較しました。 △ ヒジの位置で効果は変わるのか？ 上の図のように、ふたつの種目の違いはヒジの位置だけです。どちらも動作は80度で、その他の条件も揃えられました。 12週間のトレーニングの結果、上腕筋の筋量は以下のように変化しました。 △ 頭上で動作した方が効果アップ！ この研究では上腕三頭筋の部位ごとの筋量を測定しており、すべての部位において頭上で動作を行った方が筋量の伸びが大きいという結果になりました。 グラフでは部位ごとの変化を示しましたが、上腕三頭筋全体で見ると、筋肥大効果が1.4倍になったということです。これだけハッキリ違いが出ると、まぐれとは考えにくいです。...
about 2 months ago • 1 min read
こんにちは、AthleteBodyです！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは減量期間の停滞です。 減量中、食事制限や筋トレを頑張っているのに体重が落ちなくなったり、体形に変化が出なくなったりしてしまうことがあります。 こういう行き詰まりで一番に思いつくのは、体脂肪が落ちていないという状況でしょう。しかし、今日はそれ以外の理由で減量が行き詰まることがあるというお話です。 今月のボディビル道場のセミナー内で取り上げた話題なのですが、AthleteBodyの大林はコンテストに向けた減量中にいきなり体重が6kgも増えてしまった経験があります。 △ 2019年コンテスト前に体重が増えた 厳しい食事制限に加えてたくさん有酸素運動を行っていたので、体脂肪が増えた可能性は考えられず、大林はこれを身体のむくみだったと分析しています。 減量中に体内の水分量が増えることで体重が増えたり、体形が変わってしまったりすることは実際に起きるもので、過去には研究でも確認されています。...
2 months ago • 1 min read
こんにちは、AthleteBodyです！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは減量中のトレーニングです。トレーニング量によって減量の成果に違いは出るのかという疑問を考えます。 減量中は筋肉を維持するためにトレーニングが重要になります。このことは直感的に分かりやすいですよね。 筋肥大を目的にする場合、トレーニング量が多いと効果も大きくなる傾向があります。しかし、カロリー収支がマイナスの状態では筋肥大が起こりにくくなります。 そのため、減量中でもトレーニングをたくさんやるべきだとする考え方もあれば、たくさんトレーニングをしても減量中に筋肥大は起こりにくいので、量を抑えてもいいとする考え方もできます。 このテーマは、トレーニング目的や減量内容によって無数の答えがあり得るので、絶対的な正解はありません。自分に合わせて答えを出すことが必要なのですが、その参考にできる科学的知見はまだ限られているのが現状です。 今回紹介するのは、このことを直接調べた研究です。...
2 months ago • 1 min read