筋力トレーニングや食事管理について科学的根拠に基づく情報を発信をしています。メルマガでは、新しい記事の更新情報やAthleteBodyが提供するサービスに関するご案内をお届けします。
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 今日はこのメルマガを読んでくれるボディビル選手にお願いがあって配信をしています。 ボディビル選手のトレーニング内容を調査する研究が行われています。一般的にどのようなトレーニングを行っている人が多いかを調べて、ボディビル科学の発展につなげようという趣旨です。 オンラインアンケート形式で、ここから参加できます。 具体的には以下のような質問があります。 コンテスト出場回数 競技カテゴリー（ボディビル、フィジークなど） トレーニング頻度 部位ごとのセット数 セットごとの追い込み具合 この研究は、肉体改造のピラミッドの制作をリードしてくれたEric Helms博士が関わっています。こういう形で得られた知見は、今後AthleteBodyの情報にも反映され、読者のみなさんに還元されます。 18歳以上で、過去12ヶ月以内にコンテストに出場したことがあるという条件に合う方はぜひご協力ください。アンケート参加はこちらから！...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日は筋トレを休むと力が強くなるという話です。 2025年も終わりに近づいてきました。クリスマスや忘年会でジムに行く時間を取りにくくなる人もいるかと思います。筋トレを休むとせっかく頑張ってきた成果が消えてしまわないか心配になりますよね。 でも、実際にはあまり神経質にならなくて大丈夫です。特に短期間の休みなら、筋肉が落ちてしまうことはなく、筋力が強くなることさえあります。 今日は、トレーニング休みに関する研究を紹介します。 この研究はサッカー選手を対象としていて、被験者の選手はサッカーの練習を週6日、筋トレを週2日行っていました。 かなり本格的にサッカーに取り組んでいる人たちなわけですが、オフシーズンにすべてのトレーニングを1ヶ月間休み、体力の変化を調べました。 スクワットでどの程度強い力を出しているか測定したところ、以下のような結果になりました。 △ 1ヶ月休んで筋力アップ...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマはスミスマシンとバーベルで行うスクワット比較です。 スクワットと言えばバーベルが定番ですが、スミスマシンで行うこともできます。 スミスマシンはバーの軌道が固定されており、動作が安定しやすいのが良いと言われたり、動作が制限されるのがダメと言われたりします。 トレーニング種目は目的に合うかどうかが重要ですが、筋肥大を目指す場合にはどうなのでしょうか。 今回紹介する研究では、スミスマシンとバーベルでスクワットを行いました。6週間のトレーニングで太ももの筋肉の成長を測ったところ、以下のような結果になりました。 △ スミスマシンは負けない 筋肥大効果はスミスマシンで6.3%、バーベルでは3.8%となりました。 スミスマシンの方が効果が高いように見えますが、このデータを統計的に分析したところ、「有意差なし」と判断されました。...
こんにちは、AthleteBodyの本橋です。 本格派トレーニー向けオンラインサロン「ボディビル道場」は、明日12月8日(月)から新規メンバーさまの募集を再開します。 このオンラインサロンでは毎月セミナーを開催しており、これがコンテンツの中心です。 今月は、2025年の日本選手権で8位を獲られた藤井貫太朗選手をゲストにお迎えします。 △ 藤井貫太朗選手（2025年 日本選手権8位） 藤井さんは、AthleteBodyで2022年から毎年、コンテストに向けた減量指導をさせていただいており、今年は4シーズン目でした。 初めてコーチングにお申込みいただいた時点で、藤井さんはすでにコンテスト優勝経験がありました。それでも、ご本人としては「手応えを感じる減量が一度もできていない」とのことでした。 当時は3ヶ月間で体重を16kg落とすハイペースな減量をした結果、ケガや体調不良が重なり、仕上がりも良くなかったそうです。特にお尻の体脂肪を落とし切れないことを課題とされていました。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日の話題はコンテスト前のカーボローディングです。 ボディビルやフィジークのコンテスト前には、コンディション改善のためにさまざまな調整術が語られます。 AthleteBodyでは、コンテスト前に選手のコンディションや体質に合わせて炭水化物を増やしてもらうことがあります。（増やさないこともあります。） △ カーボローディングの前後比較 このクライアント様はコンテスト前に炭水化物を増やし、その後1日は低カロリーで過ごしてもらいました。 写真をじっくり見比べると筋肉の張りが感じられるかと思います。このコンディションで岐阜県のコンテストに優勝されました。 コンテスト前の調整には炭水化物だけでなく水分、塩分、カリウムなどを調整した方が良いと言われることもあります。ただ、いろんな物を変えると何が原因で身体が変わるのか分からなくなるという問題があります。 これについては科学的研究も限られていて、明確な答えがない世界なのですが、ひとつおもしろいデータを紹介します。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日は運動を始めるキッカケづくりのお話です。 みなさんは運動を始めたいのに動きだせないと感じた経験はあるでしょうか。もしくは、ご自身のまわりにそういう人はいるでしょうか。 筋トレが楽しいという人でも気分が乗らないときはありますよね。健康のために運動しなきゃと思っている人には、実際に行動するのがさらに難しくなりがちです。 そういうとき、どうすれば運動を始めやすくなるかを考える人たちがいます。 今日紹介する研究では、3グループの大学生が対象となりました。 ① ただ運動をするよう指示された人 ② 運動の健康効果について勉強した人 ③ 勉強のあと具体的な運動予定を立てた人 ここで言う運動の効果とは、心臓病を予防するために運動が役立つという内容でした。運動するメリットを知るという意味では、このメルマガを読んでもらうのも似ているかもしれません。 運動予定とは、「曜日・時間・場所」を指定して、運動すると決めてしまうものです。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日は増量期のトレーニング量についてお話しします。 だんだん涼しくなってきて、増量期に入った人も多いかと思います。 筋肥大を目的とする場合、トレーニング量が特に重要になります。基本的にはトレーニング量が多い方が筋肥大効果も大きくなります。 ボディビルなどの世界で活躍する選手を見ると、ものすごい量と強度のトレーニングをこなしている話がたくさん出てきます。 これに関する新しい論文が2024年に発表されました。筋肥大効果を高めるためにどの程度のセット数が必要かを分析し、以下のような結果が報告されました。 △ 1週間あたり部位ごとのセット数 4セットから筋肥大効果が確認され、セット数が増えると効果も大きくなりました。 ただ、セット数を増やすと効果が直線的に伸びてくれるわけではありません。 上の表の数字を見ると、筋肥大効果を2%から6%へと3倍にするには、セット数は4.5倍必要で、効果を5倍にするには10.5倍のセット数が必要ということになります。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日はデッドリフトのバリエーションについてお話しします。 ヘックスバーというトレーニング用品をご存じでしょうか。六角形のバーベルで、主にデッドリフトに使われます。トラップバーと呼ばれることもあります。 ヘックスバーを使ったデッドリフトでは、自分が六角形の中に入ってウェイトを引き上げます。 通常のデッドリフトとの一番の違いは「身体に対するウェイトの位置」です。 通常のバーベルではウェイトが身体の前に来るのに対して、ヘックスバーでは身体の横に来ます。これによって負荷のかかり方が変わります。 通常のバーベルとヘックスバーでデッドリフトを行ったときの負荷のかかり方を比較した研究があり、以下のような結果が報告されました。 △ ヘックスバーはヒザを使う どちらのデッドリフトも股関節と脊柱に大きな負荷がかかり、ここには大きな違いがありませんでした。明確な違いが出たのはヒザで、ヘックスバーでは通常のバーベルより負荷が大きくなることが分かりました。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日はハムストリングの鍛え方についてお話しします。 ハムストリングは股関節を伸ばす動作とヒザを曲げる動作で使われます。 そのため、ハムストリングを鍛える種目も大きく分けて2つのタイプに分けられます。 股関節を動かす種目デッドリフト、RDL、バックエクステンションなど ヒザを動かす種目マシンレッグカール、ノルディックカールなど ハムストリングは4つの部位で構成されていて、「大腿二頭筋の長頭・短頭、半膜様筋、半腱様筋」に分かれます。 この中で、大腿二頭筋の短頭はヒザの動作でのみ働く小さな筋肉です。その他の部位は股関節とヒザ両方の動作に関わっていて、ハムストリングの大部分を占めています。 つまり、理屈上はどちらの関節を動かしてもハムストリングの大部分に負荷をかけられることになります。 では、種目によって効果に違いはないのかという疑問が出てくるわけですが、細かな違いを調べる研究が進められています。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは「筋トレができないときのたんぱく質の摂り方」です。 筋トレを長く続けていると、怪我や体調、仕事の都合などでトレーニングができない時期が出てくるものです。 こういうときに筋肉を維持するために、たんぱく質をたくさん摂ろうと意識する人もいるかと思います。 たんぱく質は筋トレ効果を高めてくれますが、筋トレができないときにもたんぱく質が有効なのかは別の話です。 今回はこのことを調べた研究を紹介します。 まず、被験者の片方のヒザを固定し、松葉杖で生活してもらいました。固定したヒザは地面に着けず、まったく負荷がかからない状態です。こんな装具が使われました。 △ ちょっとカッコよくないですか...？ そして、たんぱく質の影響を調べるため、多めに摂る人と少なめに抑える人に分けて、脚の筋量の変化を測定しました。 この条件で3日間生活すると、以下のように変化が現れました。 △ たった3日でこの違い...