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筋トレ科学：変則セットは筋肥大より時短に使える
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 2026年も毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしていきます。ぜひお付き合いください。 今日は変則的なセットの組み方を取り上げます。 筋トレのセットの組み方は、「10レップ×3セット」のように、挙上回数を決めて一定の重量でやり切るのが一般的です。 ただ、セットの組み方には他にもあって、普通の組み方よりも筋肉への刺激が強くなると言われたりします。 2021年の研究では、変則的なセットの組み方によって筋肥大効果が高まるのか調べたところ、以下のような結果が得られました。 トレーニング量を揃えて、ドロップセット、レストポーズセット、通常のセットを比較したところ、筋肥大効果に目立った違いはありませんでした。 筋肥大だけに目的をしぼって考えるなら、どの方法を選んでも良さそうです。 変則セットはセット間休憩を短くするので、時間効率を上げられることが多いです。ドロップセット、レストポーズセット、スーパーセットでは所要時間を半分程度に短縮できることが多いです。 筋肥大効果は変わりませんが、トレーニングにかけられる時間が限られている人には良い選択肢だと言えます。 この話題をAthleteBodyのオンラインサロン「ボディビル道場」で取り上げたところ、鈴木雅さんは現役時代に変則セットをほとんど使っておらず、指導の中でもオススメしていないとのことでした。 鈴木雅さんの感じるデメリットは以下のようなものです。
筋肥大効果を重視して確実に良いトレーニングをするなら通常のセット、時間効率を優先したい場合には変則セットという使い分けが良いかもしれません。 では、また次回のメルマガで！ |
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは筋肥大のためのセット数の増やし方です。 筋肉を発達させるカギは、狙った筋肉に負荷をかけることです。トレーニング量を増やすと筋肉にかかる負荷が大きくなって筋肥大効果が高くなります。 ただ、自分に合ったペースで負荷を増やせるかがポイントです。今日はそんな研究を紹介します。 この研究では、普段からトレーニングをしている人を対象にして、片脚ずつセット数を決めました。 片方の脚は普段のセット数から20%増やしました。実際のセット数は人によってバラバラですが、平均すると1週間あたり24セットになりました。 反対の脚は普段のセット数にかかわらず22セットとしました。 8週間のトレーニングで以下のような結果になりました。 被験者が行っていたセット数から20%増やした方が明確に効果が高くなりました。 この結果を見ると、トレーニング量が自分に合っているかが効果を大きく変えると言えそうです。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは弱点部位の鍛え方です。 しばらくトレーニングを続けていると、スムーズに筋肉が大きくなる部位と、なかなか成長してくれない部位が出てくるものです。 バランスの良い体形づくりという意味では、こういう弱点部位をいかに確実に筋肥大させるかが重要になります。 特定の部位が成長しない場合、その原因はいくつか考えられるので、その時の状況によって対策は分かれます。 答えを出すための入り口として、トレーニングを「質と量」に分けて考えるのがオススメです。 トレーニングの質に関しては、まず自分のフォームを確認したり、トレーニング種目を変えてみて対象筋への刺激が高まるか試してみるのは良いかもしれません。 トレーニングの量については、その部位を使うセット数で考えるのが分かりやすいと思います。肉体改造のピラミッドでは1週間あたり10〜20セットをオススメしています。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは膝まわりの筋肉の鍛え方です。 大腿四頭筋が発達すると膝の上に盛り上がりができます。全体として太いだけでなく、膝の関節や筋肉の輪郭がハッキリ浮き上がる形にあこがれる人もいるでしょう。大腿四頭筋は膝を伸ばす動作で鍛えることができますが、トレーニングのしかたによって刺激の入る部分に違いがあります。 例えば、スクワットのしゃがみ方によって効果に違いがあることが確認されています。 この研究データでは深いスクワットでは大腿四頭筋全体がよく発達したのに対して、浅いスクワットでは膝まわりの筋肉にまったく効きませんでした。 ここで深いスクワットとは膝を約120度、浅いスクワットでは約60度曲げました。フルスクワットとハーフスクワットの違いと考えると分かりやすいかもしれません。 膝まわりのデコボコを作るには深いスクワットが大事だと言えそうです。 スクワットの他に、もうひとつ使える手段がレッグエクステンションです。...