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筋トレ科学：有酸素運動は強度を問わず長生き効果がある
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは「運動による長生き効果」です。 健康のためには運動が大切です。特に筋力と心肺機能が高い人は寿命が長く、高齢になっても健康を保ちやすいと言われます。 つまり、筋トレと有酸素運動ですね。 このメルマガを読んでくれる人は、筋トレに関しては十分に習慣化できていたり、沼から抜け出せなくて困っているくらいかもしれません。 有酸素運動についてはどうでしょう？ 今日紹介する研究では、有酸素運動の強度が寿命に与える影響が調べられました。 高齢の女性を対象に運動習慣についてデータを取って、約9年間経過を追いました。結果を見ると、運動習慣のある人は運動をしない人より長生きする傾向がありました。 また、その長生き効果は運動強度によって変わらず、歩くだけで得られるようです。 有酸素運動と言うと、心拍数が高くなって呼吸が苦しくなるくらいキツい運動というイメージを持つ人もいるかと思います。 実際には歩行も有酸素運動の一種で、健康や長生きに確かな効果があり、科学的エビデンスも積み上がっています。 今回の研究で歩行量の少なかった人は1日2000歩程度、最も多かった人は10000歩程度でした。そして、9年の調査で2ヵ月強の差が認められました。 おそらく、歩く量を増やすと健康効果はさらに高まると考えられます。以前のメルマガでは、16000歩までは死亡リスクが下がると示す知見を紹介しました。 今日のポイントは歩くことの健康効果は強く、強度の高い運動を比べても劣らないということです。 ご自身に限らず、もし周囲に運動嫌いの人がいれば「歩くだけで健康になる」と伝えてもらうと身体を動かすことへのハードルが下がって良いかもしれません。 これを書いている八百は、運動が苦手な両親に「筋トレが続かなくてもいい、とにかく歩け」とよく話しています。 それではまた次のメルマガで！ |
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは、骨を強くする運動です。 女性は更年期になると骨が弱くなり、骨折のリスクが高くなると言われます。 骨が弱くなるのを予防するには、病院で薬をもらう以外に運動が効きます。 どういう運動でどの程度の効果が得られるかを調べる研究が多数行われていて、2025年には過去の研究データをまとめた論文が発表されました。 この論文では、運動の種類によって効果に違いがあるかが比較されました。 まず、太ももの骨への効果は以下のようになりました。 ちょっとグラフが読み取りにくいかもしれませんが、各運動の横棒が縦の点線をまたいでいなければ、効果があると期待できます。 今回の分析対象となったデータでは、筋トレと有酸素運動の組み合わせが特に高い効果を示しました。 太ももの骨が弱くなると、転倒したときの骨折リスクが高くなります。太ももを骨折してしまうと、その後の寿命にまで悪影響を及ぼすと言われます。 また、この論文では腰まわりの背骨への効果も分析されました。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは、コンテスト減量が心身に与える影響です。 夏になり、ボディビルのコンテストが各地で開催されています。 AthleteBodyの大林は先日、関西クラス別というボディビル大会に出場してきました。 コンテスト選手はギリギリまで体脂肪を落とします。限界までトレーニングと食事制限で自分を追い込むのは、単に苦しいだけでとどまりません。 今日は減量による心身への負担と回復に関するデータを紹介します。 この論文では、コンテスト選手の体調が減量前後でどのように変化するかを調べるため、さまざまな測定を行いました。 まず、コンテストの15〜25週間前に基準となる測定を行い、そのあとシーズン中、そしてシーズン終了後も12週間かけて同様の測定を行いました。 こうやって減量前後の状態を測定することで、減量で体調がどう変化し、回復していくのかを調べる研究です。 まず、減量によって甲状腺ホルモンに明確な変化が見られました。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは、筋肉増強剤が寿命に与える影響です。 筋トレの世界では、ときどき筋肉増強剤が話題になります。薬物を使っていたボディビルダーが若くして亡くなることがあると、健康への影響が心配になる人も多いでしょう。 今日はこのテーマについて考察した論文を紹介します。 まず、筋肉増強剤が広く使われるようになったのは1960年ごろからです。 この論文では、1930年まで、1960年まで、1990年までの30年ごとに時代を区切り、その期間にアメリカを中心に活躍したボディビルダー40人の死亡年齢を調べました。 結果は1960〜1990年の30年で選手の平均寿命が10年以上短くなっていました。 ただ、寿命はボディビル以外にも地域や時代背景など、さまざまな要因で変化します。 そこで、比較対象としてアメリカの男性全般について調べてみると、同じ時期の平均寿命は8年ほど伸びていました。 両者を照らし合わせるとグラフのようになります。...