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筋トレ科学：有酸素運動は強度を問わず長生き効果がある
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは「運動による長生き効果」です。 健康のためには運動が大切です。特に筋力と心肺機能が高い人は寿命が長く、高齢になっても健康を保ちやすいと言われます。 つまり、筋トレと有酸素運動ですね。 このメルマガを読んでくれる人は、筋トレに関しては十分に習慣化できていたり、沼から抜け出せなくて困っているくらいかもしれません。 有酸素運動についてはどうでしょう？ 今日紹介する研究では、有酸素運動の強度が寿命に与える影響が調べられました。 高齢の女性を対象に運動習慣についてデータを取って、約9年間経過を追いました。結果を見ると、運動習慣のある人は運動をしない人より長生きする傾向がありました。 また、その長生き効果は運動強度によって変わらず、歩くだけで得られるようです。 有酸素運動と言うと、心拍数が高くなって呼吸が苦しくなるくらいキツい運動というイメージを持つ人もいるかと思います。 実際には歩行も有酸素運動の一種で、健康や長生きに確かな効果があり、科学的エビデンスも積み上がっています。 今回の研究で歩行量の少なかった人は1日2000歩程度、最も多かった人は10000歩程度でした。そして、9年の調査で2ヵ月強の差が認められました。 おそらく、歩く量を増やすと健康効果はさらに高まると考えられます。以前のメルマガでは、16000歩までは死亡リスクが下がると示す知見を紹介しました。 今日のポイントは歩くことの健康効果は強く、強度の高い運動を比べても劣らないということです。 ご自身に限らず、もし周囲に運動嫌いの人がいれば「歩くだけで健康になる」と伝えてもらうと身体を動かすことへのハードルが下がって良いかもしれません。 これを書いている八百は、運動が苦手な両親に「筋トレが続かなくてもいい、とにかく歩け」とよく話しています。 それではまた次のメルマガで！ |
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日は「脚トレの疲労に負けず、いかに継続するか」という話です。 太くて強い脚はトレーニーのあこがれです。 ボディビルのような肉体美を追求するには、脚の仕上がりが身体全体の印象を大きく左右します。 身体能力という意味でも、足腰の筋量や筋力は最重要とも言える要になります。 脚を鍛えるメリットはとても大きいですが、多くのトレーニーが悩む問題が疲労です。下半身のトレーニングは真剣にやると非常にキツい...。 今月、AthleteBodyのボディビル道場では、鈴木雅さんと脚トレの疲労について話し合いました。 そこで、疲労によって起きる問題を4つに分けて考えました。 フォームを保てなくなる疲労で集中力が切れたり、どこかの部位が限界を迎えて姿勢や動作が崩れると怪我のリスクが心配です。 息があがる息がもたずにセットを終えると筋肉を刺激しきれない可能性があります。苦しすぎて脚トレを続けられなくなる場合もありますよね。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日は「限界まで追い込まない方が筋肥大効果が高くなる」という話です。 筋肉を成長させるには、トレーニングで刺激を与える必要があります。強い力を出して、筋肉を疲労させることが刺激になるので、基本的に筋肥大トレーニングはキツくなります。 では、筋肉を最大限に成長させるには限界まで追い込まないといけないかというと、必ずしもそうではありません。最近では追い込まなくても同等以上の効果が得られると示す知見が増えています。 2020年の研究では、実際に脚のトレーニングを行って筋肉の変化を測定しました。 片方の脚は限界まで追い込み、もう一方の脚は限界の1.5レップほど手前で止めるという内容です。 このトレーニングを10週間続けたところ、グラフのような結果になりました。 余力を残した場合で大腿四頭筋の断面の増え幅が4.4%大きくなりました。これを統計的に分析したところ、「有意差」ではないという判定でした。...
こんにちは。AthleteBodyの本橋です。 今年もボディビルのシーズンがやってきます。コンテストに向けたパーソナルコーチングのご案内です。 △ これまでの減量指導例 ときどきこのメルマガでも紹介していますが、お陰さまで好評で普段は順番待ちをお願いしています。 今回は5名様まで待ち時間なしで開始していただけます。 パーソナルコーチングに申込む！ コンテストに向けた減量では、トレーニングや食事の進め方を早めに計画し、期間に余裕を持って始めることが重要です。 AthleteBodyで指導させていただく選手は、減量に数ヶ月かけるケースが多いです。 夏ごろに身体を仕上げるには、そろそろ減量に入っていただくのが良い時期です。 △ 5ヶ月かけて仕上げた身体 計画的な減量が仕上がりを決めます。 パーソナルコーチングでは、AthleteBodyの本橋か大林が専属コーチとして1対1で指導させていただきます。 AthleteBodyと目指す自分史上最高の身体 【コンテスト予定日に合わせた計画づくり】...