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筋トレ科学：コンテスト減量は心身を削る
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは、コンテスト減量が心身に与える影響です。 夏になり、ボディビルのコンテストが各地で開催されています。 AthleteBodyの大林は先日、関西クラス別というボディビル大会に出場してきました。 コンテスト選手はギリギリまで体脂肪を落とします。限界までトレーニングと食事制限で自分を追い込むのは、単に苦しいだけでとどまりません。 今日は減量による心身への負担と回復に関するデータを紹介します。 この論文では、コンテスト選手の体調が減量前後でどのように変化するかを調べるため、さまざまな測定を行いました。 まず、コンテストの15〜25週間前に基準となる測定を行い、そのあとシーズン中、そしてシーズン終了後も12週間かけて同様の測定を行いました。 こうやって減量前後の状態を測定することで、減量で体調がどう変化し、回復していくのかを調べる研究です。 まず、減量によって甲状腺ホルモンに明確な変化が見られました。 甲状腺ホルモンは代謝に関わるホルモンです。コンテスト時には被験者の半数近くが「正常」とされる基準値を下回る状態になりました。 コンテストを終えて体重が戻ってくると、甲状腺ホルモンも正常な値に回復しました。 また、減量によって精神面への影響も見られました。 コンテスト期間には気分が落ち込みやすくなったり、睡眠が不安定になった選手が多く、コンテスト後に食事量や体重が戻ってくると回復に向かったようです。 こういった心身への悪影響には個人差が多少ありますが、限界ギリギリまで体脂肪を落とすコンテスト減量では大多数の選手が影響を受けます。そして、体調を回復させるには体脂肪を戻す必要があります。 つまり、ギリギリまで絞った状態を保とうとするのは心身の健康によくありません。ただ、極端なドカ食いに走って、無制限に太ってしまうのも良くありません。 減量後の体脂肪を落とし切った状態では食欲が非常に強くなっていて、食事量を感覚で調節するのが難しくなりやすいです。 客観的な目安として、AthleteBodyではコンテスト後4〜8週間かけて体重を5〜10%戻すくらいをオススメしています。 詳しくは肉体改造のピラミッド栄養編のP.210で解説していますので、本が手元にある方は参考にされてください。 それではまた次のメルマガで！ |
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こんにちは、AthleteBodyの本橋です。 AthleteBodyが主催するオンラインサロン「ボディビル道場」では、毎月1回オンラインセミナーを開催しています。 トレーニングや栄養に関連したテーマをひとつ選び、科学的知見やセミナー講師の実践経験をもとに深掘りします。これがコンテンツの中心です。 今月は「トレーニングの停滞をどう切り抜けるか？」をテーマにお届けします。 このメルマガを読んでいただいている方には、何年も真剣にトレーニングを続けている人が少なくないと思います。 トレーニングを始めたばかりの頃は、扱える重量や回数がどんどん増え、数ヶ月も経てば身体の変化を実感できます。筋肉量にも筋力にも大きな伸びしろがあるので、トレーニングを続けるだけで成果が見えやすい時期だと言えます。 しかし、ある程度トレーニングを続けると、以前のようには変化が見えなくなる場面が出てきます。中級者以降のトレーニーにとって、よくある悩みです。 AthleteBodyで指導させていただく選手からも、次のような悩みをお聞きすることがあります。 何ヶ月も挙上重量や回数が伸びていない...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは、トレーニング経験の長い人は増量ペースを急がない方が良いという話です。 増量期は食事制限から解放されて、食事もトレーニングも楽しくなりますが、増量ペースに気をつけましょう。特にトレーニング経験の長い人は、食べすぎると無駄に太ってしまうことになります。 筋肉を増やすにはカロリーが必要です。しかし、筋肉が増える分を超えてカロリーを摂ると、残りは体脂肪として蓄えられます。 すでにトレーニング歴が長く筋量が多い人では、そこからさらに筋肉の増えるペースはゆっくりになっていきます。 2013年の研究で、増量ペースによって筋肉の増え方が変わるかが調べられました。この研究では、オリンピック代表の候補になるようなレベルの高いスポーツ選手が対象となりました。 純粋に筋肉だけに目を向けると高レベルのボディビルダーほどではありませんが、一般人よりもトレーニング経験があり、筋量も多い人が対象になったということです。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは、トレーニング後は筋肉を冷やすのが良いのか温めるのが良いのかです。 トレーニングの後、筋肉を回復させ、成長を促すために冷やしたり温めたりするのは効果があるのでしょうか。 例えば、野球では投手が試合のあとに肩を冷やしている様子が見られたりします。筋肥大を目的とする場合にはどうなのかを考えます。 このテーマの科学的知見を見ると、筋肉を冷やした場合については、筋肥大を抑制する効果が見られています。過去の研究をまとめた論文では、グラフのような結果になりました。 グラフ内のグレーの山が縦の点線より左側にあれば、マイナス効果を示します。 データ全体を見ると、確実にマイナスだと言い切ることはできないものの、マイナス寄りに見えるといったところでしょうか。 身体を冷やすと血流が制限され、筋肉の回復を妨げるといったメカニズムが考えられます。...