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筋トレ科学：トレーニング後は冷やすか温めるか
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは、トレーニング後は筋肉を冷やすのが良いのか温めるのが良いのかです。 トレーニングの後、筋肉を回復させ、成長を促すために冷やしたり温めたりするのは効果があるのでしょうか。 例えば、野球では投手が試合のあとに肩を冷やしている様子が見られたりします。筋肥大を目的とする場合にはどうなのかを考えます。 このテーマの科学的知見を見ると、筋肉を冷やした場合については、筋肥大を抑制する効果が見られています。過去の研究をまとめた論文では、グラフのような結果になりました。 グラフ内のグレーの山が縦の点線より左側にあれば、マイナス効果を示します。 データ全体を見ると、確実にマイナスだと言い切ることはできないものの、マイナス寄りに見えるといったところでしょうか。 身体を冷やすと血流が制限され、筋肉の回復を妨げるといったメカニズムが考えられます。 では、身体を温めたらどうなのかを調べる研究も行われています。これについても過去の研究をまとめた論文が発表され、グラフのような結果になりました。 温めた場合は、データの山が縦線の右側にあります。全体として、プラス寄りの結果が示されたことになります。 ただ、この結果をもって「温めると筋肥大効果が伸びる」と言い切ってしまうことはできません。 グラフを見ると、すべてのデータが点線をまたいでいます。つまり、本当の効果はプラスではないのに、ここまでの研究でそれを捉えられていない可能性がかなり残っています。 今後、この分野の研究が進んでデータが蓄積され、もっと正確な結論が得られるのを待つタイミングです。 筋肥大を目的とする場合、AthleteBodyではいまのところ冷やすのも温めるのも目立った効果を期待しないのが良いのだろうを考えています。 冷やすと筋肥大が抑制される可能性が高そうなので、目的に逆効果です。温めると少し良い効果があるかもしれませんが、これも過信は禁物でしょう。 重要なポイントとして、現時点では温めることが筋肉の回復を促すのか、筋肥大の刺激となるのかが分かりません。 こういった研究では、週2〜3回程度の頻度でトレーニングが行われますが、現実のボディビル選手などはもっとトレーニング量が多いです。 回復力の限界ギリギリまで頑張っている人にとって、身体を温めることが刺激になると、回復が追いつかなくなって逆効果というシナリオも考えられます。 全体としては、冷やすよりも温める方が良さそうに見えているので、トレーニング後に風呂やサウナに入るのが好きな人は、それをやめる必要はないかと思います。 筋肉が最優先で筋肉のためなら何でもするという人ほど、ネット上で筋肉を温めると筋肥大効果が伸びるという情報を見かけることがあったら、「いまは待つときだ」と考えてもらうといいかと思います。 賭けに出るにはちょっと根拠が弱いかなぁという印象ですね。みなさんのトレーニング生活を考える材料になれば幸いです。 それではまた次のメルマガで！ |
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こんにちは、AthleteBodyの本橋です。 AthleteBodyが主催するオンラインサロン「ボディビル道場」では、毎月1回オンラインセミナーを開催しています。 トレーニングや栄養に関連したテーマをひとつ選び、科学的知見やセミナー講師の実践経験をもとに深掘りします。これがコンテンツの中心です。 今月は「トレーニングの停滞をどう切り抜けるか？」をテーマにお届けします。 このメルマガを読んでいただいている方には、何年も真剣にトレーニングを続けている人が少なくないと思います。 トレーニングを始めたばかりの頃は、扱える重量や回数がどんどん増え、数ヶ月も経てば身体の変化を実感できます。筋肉量にも筋力にも大きな伸びしろがあるので、トレーニングを続けるだけで成果が見えやすい時期だと言えます。 しかし、ある程度トレーニングを続けると、以前のようには変化が見えなくなる場面が出てきます。中級者以降のトレーニーにとって、よくある悩みです。 AthleteBodyで指導させていただく選手からも、次のような悩みをお聞きすることがあります。 何ヶ月も挙上重量や回数が伸びていない...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは、トレーニング経験の長い人は増量ペースを急がない方が良いという話です。 増量期は食事制限から解放されて、食事もトレーニングも楽しくなりますが、増量ペースに気をつけましょう。特にトレーニング経験の長い人は、食べすぎると無駄に太ってしまうことになります。 筋肉を増やすにはカロリーが必要です。しかし、筋肉が増える分を超えてカロリーを摂ると、残りは体脂肪として蓄えられます。 すでにトレーニング歴が長く筋量が多い人では、そこからさらに筋肉の増えるペースはゆっくりになっていきます。 2013年の研究で、増量ペースによって筋肉の増え方が変わるかが調べられました。この研究では、オリンピック代表の候補になるようなレベルの高いスポーツ選手が対象となりました。 純粋に筋肉だけに目を向けると高レベルのボディビルダーほどではありませんが、一般人よりもトレーニング経験があり、筋量も多い人が対象になったということです。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは、甘い物を食べると甘党になるのかです。 甘い物をたくさん食べると、甘さが食欲の引き金になって甘い物をもっと食べてしまったり、カロリーを摂り過ぎてしまうと言われることがあります。 カロリー制限を目的として砂糖の代わりに人工甘味料を使う人に向けて、「甘さのせいで食べ過ぎるから人工甘味料はやめた方がいい」と言われることもあります。 こういった考えが語られることは多いのですが、実際に食べ過ぎることにつながるのかデータをもって示されることはほとんどありません。 2026年の研究で、このことが調べられたので紹介します。 この研究では被験者を3つのグループに分け、甘い食べ物を摂る量を以下のように指定しました。 カロリー全体の40〜45%を甘い物で摂る カロリー全体の25〜30%を甘い物で摂る カロリー全体の10〜15%を甘い物で摂る...