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筋トレ科学：トレーニング後は冷やすか温めるか
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは、トレーニング後は筋肉を冷やすのが良いのか温めるのが良いのかです。 トレーニングの後、筋肉を回復させ、成長を促すために冷やしたり温めたりするのは効果があるのでしょうか。 例えば、野球では投手が試合のあとに肩を冷やしている様子が見られたりします。筋肥大を目的とする場合にはどうなのかを考えます。 このテーマの科学的知見を見ると、筋肉を冷やした場合については、筋肥大を抑制する効果が見られています。過去の研究をまとめた論文では、グラフのような結果になりました。 グラフ内のグレーの山が縦の点線より左側にあれば、マイナス効果を示します。 データ全体を見ると、確実にマイナスだと言い切ることはできないものの、マイナス寄りに見えるといったところでしょうか。 身体を冷やすと血流が制限され、筋肉の回復を妨げるといったメカニズムが考えられます。 では、身体を温めたらどうなのかを調べる研究も行われています。これについても過去の研究をまとめた論文が発表され、グラフのような結果になりました。 温めた場合は、データの山が縦線の右側にあります。全体として、プラス寄りの結果が示されたことになります。 ただ、この結果をもって「温めると筋肥大効果が伸びる」と言い切ってしまうことはできません。 グラフを見ると、すべてのデータが点線をまたいでいます。つまり、本当の効果はプラスではないのに、ここまでの研究でそれを捉えられていない可能性がかなり残っています。 今後、この分野の研究が進んでデータが蓄積され、もっと正確な結論が得られるのを待つタイミングです。 筋肥大を目的とする場合、AthleteBodyではいまのところ冷やすのも温めるのも目立った効果を期待しないのが良いのだろうを考えています。 冷やすと筋肥大が抑制される可能性が高そうなので、目的に逆効果です。温めると少し良い効果があるかもしれませんが、これも過信は禁物でしょう。 重要なポイントとして、現時点では温めることが筋肉の回復を促すのか、筋肥大の刺激となるのかが分かりません。 こういった研究では、週2〜3回程度の頻度でトレーニングが行われますが、現実のボディビル選手などはもっとトレーニング量が多いです。 回復力の限界ギリギリまで頑張っている人にとって、身体を温めることが刺激になると、回復が追いつかなくなって逆効果というシナリオも考えられます。 全体としては、冷やすよりも温める方が良さそうに見えているので、トレーニング後に風呂やサウナに入るのが好きな人は、それをやめる必要はないかと思います。 筋肉が最優先で筋肉のためなら何でもするという人ほど、ネット上で筋肉を温めると筋肥大効果が伸びるという情報を見かけることがあったら、「いまは待つときだ」と考えてもらうといいかと思います。 賭けに出るにはちょっと根拠が弱いかなぁという印象ですね。みなさんのトレーニング生活を考える材料になれば幸いです。 それではまた次のメルマガで！ |
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは、甘い物を食べると甘党になるのかです。 甘い物をたくさん食べると、甘さが食欲の引き金になって甘い物をもっと食べてしまったり、カロリーを摂り過ぎてしまうと言われることがあります。 カロリー制限を目的として砂糖の代わりに人工甘味料を使う人に向けて、「甘さのせいで食べ過ぎるから人工甘味料はやめた方がいい」と言われることもあります。 こういった考えが語られることは多いのですが、実際に食べ過ぎることにつながるのかデータをもって示されることはほとんどありません。 2026年の研究で、このことが調べられたので紹介します。 この研究では被験者を3つのグループに分け、甘い食べ物を摂る量を以下のように指定しました。 カロリー全体の40〜45%を甘い物で摂る カロリー全体の25〜30%を甘い物で摂る カロリー全体の10〜15%を甘い物で摂る...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは、骨を強くする運動です。 女性は更年期になると骨が弱くなり、骨折のリスクが高くなると言われます。 骨が弱くなるのを予防するには、病院で薬をもらう以外に運動が効きます。 どういう運動でどの程度の効果が得られるかを調べる研究が多数行われていて、2025年には過去の研究データをまとめた論文が発表されました。 この論文では、運動の種類によって効果に違いがあるかが比較されました。 まず、太ももの骨への効果は以下のようになりました。 ちょっとグラフが読み取りにくいかもしれませんが、各運動の横棒が縦の点線をまたいでいなければ、効果があると期待できます。 今回の分析対象となったデータでは、筋トレと有酸素運動の組み合わせが特に高い効果を示しました。 太ももの骨が弱くなると、転倒したときの骨折リスクが高くなります。太ももを骨折してしまうと、その後の寿命にまで悪影響を及ぼすと言われます。 また、この論文では腰まわりの背骨への効果も分析されました。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは、コンテスト減量が心身に与える影響です。 夏になり、ボディビルのコンテストが各地で開催されています。 AthleteBodyの大林は先日、関西クラス別というボディビル大会に出場してきました。 コンテスト選手はギリギリまで体脂肪を落とします。限界までトレーニングと食事制限で自分を追い込むのは、単に苦しいだけでとどまりません。 今日は減量による心身への負担と回復に関するデータを紹介します。 この論文では、コンテスト選手の体調が減量前後でどのように変化するかを調べるため、さまざまな測定を行いました。 まず、コンテストの15〜25週間前に基準となる測定を行い、そのあとシーズン中、そしてシーズン終了後も12週間かけて同様の測定を行いました。 こうやって減量前後の状態を測定することで、減量で体調がどう変化し、回復していくのかを調べる研究です。 まず、減量によって甲状腺ホルモンに明確な変化が見られました。...