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筋トレ科学：筋肥大しにくい人は高ボリュームが効く？
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは「筋肥大しにくい体質とトレーニング量の関係」です。 筋肉を付けたいと思って筋トレを頑張っているけど、なかなか身体が変わらないと感じている人はいるでしょうか。 身体の変化をどう感じるかは主観的なもので人それぞれですが、筋肥大には生まれ持った体質が影響します。人によって才能の差があるということです。 このことは科学的にも示されています。 例えば、上腕二頭筋のトレーニングを行った研究では、筋量の伸びに大きな個人差が確認されました。 12週間のトレーニングで、上腕二頭筋の断面積が59.3%大きくなった人もいれば、少し小さくなってしまった人もいました。 トレーニングの内容は同じなのに、どんどん成果が出る人と、ほとんど変化が出ない人がいたわけです。 このデータを見ると「目に見える結果が出ていない人は、それが努力不足とは限らない」とよく分かります。 では、筋肉が増えにくい人はどうすれば良いのかという大きな疑問が残るわけですが、その参考になる知見が2024年に発表されました。 この研究では、被験者に片脚ずつレッグエクステンションを行ってもらいました。 片脚ずつ行った理由はトレーニング量による効果の違いを見るためで、一方の脚は週2セット、もう一方の脚は週8セットに設定されました。 筋量の増え方を見るとやはり明確な個人差がありました。それに加えて、トレーニング量による効果の違いも見られました。 週2セットというのは超低ボリュームです。それでもグラフ内に黄色で示した人は明確に筋量が伸びました。それに対して青の人はほとんど変化が見られませんでした。 ただ、青の人は週2セットの脚には変化がなかったのに、週8セット行った脚では明確に筋肥大が起こりました。 黄色の人は週8セットでさらに伸びる傾向が見られましたが、それ以上に青の人が8セットで成果を得られた意味は大きいでしょう。 なぜこういった反応の違いが出るのかは、筋線維タイプや疲労への耐性の個人差など、さまざまな可能性が考えられます。細かく分析しようとすると話が長くなってしまう上、おそらく現時点で確実な答えを出せないものなので割愛します。 ただ、この研究結果を見ると「筋肥大しにくい体質であっても、体質に合わせたトレーニングを考える余地はある」と言えそうです。特に低ボリュームで伸び悩みを感じている人は、セット数を増やしてみるのは良いかもしれません 自分に筋トレは合わないのかと悩んでいる人に、ちょっと希望を感じてもらえると嬉しいです。 では、次回のメルマガをお楽しみに！ |
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは「関節を動かさないトレーニング」です。 △ 動かさないトレーニング 筋トレでは通常、関節を曲げ伸ばししながら筋肉に負荷をかけます。そして、筋肥大を目的にする場合、関節をできるだけ大きく動かした方が効果が大きくなることが多いです。 だからこそ、深くしゃがみ込むフルスクワットなどが勧められるわけですが、関節をまったく動かさずに静止するタイプのトレーニングも存在します。筋トレ用語では「アイソメトリック」と呼びます。 例えば、プランクや空気イスが関節を動かさないトレーニングにあたります。筋肥大を目的にする場合にはあまり人気がありませんが、だからと言って効果がないとは限りません。 このことを調べた研究では、レッグエクステンションを使って比較が行われました。 片方の脚はヒザを動かせない状態で強い力を出すだけのトレーニングを行い、もう一方の脚は負荷をかけてヒザを90度曲げ伸ばししました。 12週間のトレーニングで、結果は以下のようになりました。 △...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日は減量後の食事管理についてお話します。 最近のボディビル道場セミナーでこのテーマを取り上げました。そして、それに関連して、Xでアンケートを行いました。 △ 減量後の過ごし方は人による コンテスト選手に限らず、減量でしっかり体脂肪を落としたあとは、できるだけ体形を維持したいと思うのは自然なことでしょう。ただ、人によっては厳しい食事制限から解放されて自由に過ごしたい気持ちになるのも理解できます。 このあたりは各個人の気持ちの部分が大きいですが、客観的に見たときにベストな選択はあるのでしょうか。 AthleteBody的にオススメしたいのは、体脂肪をほどほどに戻すスタイルです。 肉体改造のピラミッドでは、ギリギリまで絞ったあとは1〜2ヶ月で体重を5〜10%ほど戻すくらいをオススメしました。ガチガチである必要はないですが、迷ったらこの数字を目安にしてください。（本をお持ちの方はP.205をご参照ください。）...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは「筋トレを行うと刺激の入らなかった部位で筋萎縮が起こるかもしれない」という話です。 筋トレは種目ごとに対象部位が決まっていて、負荷のかかった筋肉が成長するものです。例えば、上腕二頭筋ならカール、お尻ならヒップスラストで鍛えることができます。 AthleteBodyでもこういう考え方でプログラムを作り、クライアントさまに成果を出していただいています。 ただ、それだけでは身体の変化を捉えきれない可能性が最近の研究で示されました。 この研究では腕と脚のアイソレーション種目を10週間行いました。全身をMRIで撮影し、30部位の筋量の変化を調べたところ、以下のような結果が得られました。 △ 主導筋以外で肥大と萎縮が起きる このグラフで青く示したのが主導筋です。今回は腕と脚のアイソレーション種目を行ったので、上腕三頭筋、ハムストリングなどで明確に筋量が増えました。 おもしろいのは黄色く示した部分です。...