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筋トレ科学：筋肥大しにくい人は高ボリュームが効く？
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは「筋肥大しにくい体質とトレーニング量の関係」です。 筋肉を付けたいと思って筋トレを頑張っているけど、なかなか身体が変わらないと感じている人はいるでしょうか。 身体の変化をどう感じるかは主観的なもので人それぞれですが、筋肥大には生まれ持った体質が影響します。人によって才能の差があるということです。 このことは科学的にも示されています。 例えば、上腕二頭筋のトレーニングを行った研究では、筋量の伸びに大きな個人差が確認されました。 12週間のトレーニングで、上腕二頭筋の断面積が59.3%大きくなった人もいれば、少し小さくなってしまった人もいました。 トレーニングの内容は同じなのに、どんどん成果が出る人と、ほとんど変化が出ない人がいたわけです。 このデータを見ると「目に見える結果が出ていない人は、それが努力不足とは限らない」とよく分かります。 では、筋肉が増えにくい人はどうすれば良いのかという大きな疑問が残るわけですが、その参考になる知見が2024年に発表されました。 この研究では、被験者に片脚ずつレッグエクステンションを行ってもらいました。 片脚ずつ行った理由はトレーニング量による効果の違いを見るためで、一方の脚は週2セット、もう一方の脚は週8セットに設定されました。 筋量の増え方を見るとやはり明確な個人差がありました。それに加えて、トレーニング量による効果の違いも見られました。 週2セットというのは超低ボリュームです。それでもグラフ内に黄色で示した人は明確に筋量が伸びました。それに対して青の人はほとんど変化が見られませんでした。 ただ、青の人は週2セットの脚には変化がなかったのに、週8セット行った脚では明確に筋肥大が起こりました。 黄色の人は週8セットでさらに伸びる傾向が見られましたが、それ以上に青の人が8セットで成果を得られた意味は大きいでしょう。 なぜこういった反応の違いが出るのかは、筋線維タイプや疲労への耐性の個人差など、さまざまな可能性が考えられます。細かく分析しようとすると話が長くなってしまう上、おそらく現時点で確実な答えを出せないものなので割愛します。 ただ、この研究結果を見ると「筋肥大しにくい体質であっても、体質に合わせたトレーニングを考える余地はある」と言えそうです。特に低ボリュームで伸び悩みを感じている人は、セット数を増やしてみるのは良いかもしれません 自分に筋トレは合わないのかと悩んでいる人に、ちょっと希望を感じてもらえると嬉しいです。 では、次回のメルマガをお楽しみに！ |
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こんにちは、AthleteBodyの本橋です。 AthleteBodyが主催するオンラインサロン「ボディビル道場」では、毎月1回オンラインセミナーを開催しています。 トレーニングや栄養に関連したテーマをひとつ選び、科学的知見やセミナー講師の実践経験をもとに深掘りします。これがコンテンツの中心です。 今月は「トレーニングの停滞をどう切り抜けるか？」をテーマにお届けします。 このメルマガを読んでいただいている方には、何年も真剣にトレーニングを続けている人が少なくないと思います。 トレーニングを始めたばかりの頃は、扱える重量や回数がどんどん増え、数ヶ月も経てば身体の変化を実感できます。筋肉量にも筋力にも大きな伸びしろがあるので、トレーニングを続けるだけで成果が見えやすい時期だと言えます。 しかし、ある程度トレーニングを続けると、以前のようには変化が見えなくなる場面が出てきます。中級者以降のトレーニーにとって、よくある悩みです。 AthleteBodyで指導させていただく選手からも、次のような悩みをお聞きすることがあります。 何ヶ月も挙上重量や回数が伸びていない...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは、トレーニング経験の長い人は増量ペースを急がない方が良いという話です。 増量期は食事制限から解放されて、食事もトレーニングも楽しくなりますが、増量ペースに気をつけましょう。特にトレーニング経験の長い人は、食べすぎると無駄に太ってしまうことになります。 筋肉を増やすにはカロリーが必要です。しかし、筋肉が増える分を超えてカロリーを摂ると、残りは体脂肪として蓄えられます。 すでにトレーニング歴が長く筋量が多い人では、そこからさらに筋肉の増えるペースはゆっくりになっていきます。 2013年の研究で、増量ペースによって筋肉の増え方が変わるかが調べられました。この研究では、オリンピック代表の候補になるようなレベルの高いスポーツ選手が対象となりました。 純粋に筋肉だけに目を向けると高レベルのボディビルダーほどではありませんが、一般人よりもトレーニング経験があり、筋量も多い人が対象になったということです。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは、トレーニング後は筋肉を冷やすのが良いのか温めるのが良いのかです。 トレーニングの後、筋肉を回復させ、成長を促すために冷やしたり温めたりするのは効果があるのでしょうか。 例えば、野球では投手が試合のあとに肩を冷やしている様子が見られたりします。筋肥大を目的とする場合にはどうなのかを考えます。 このテーマの科学的知見を見ると、筋肉を冷やした場合については、筋肥大を抑制する効果が見られています。過去の研究をまとめた論文では、グラフのような結果になりました。 グラフ内のグレーの山が縦の点線より左側にあれば、マイナス効果を示します。 データ全体を見ると、確実にマイナスだと言い切ることはできないものの、マイナス寄りに見えるといったところでしょうか。 身体を冷やすと血流が制限され、筋肉の回復を妨げるといったメカニズムが考えられます。...