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筋トレ科学：事前疲労法は筋肥大に効くのか？AthleteBody
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こんにちは、AthleteBodyです！ フィットネス関連の情報をメルマガでお送りしています。今回は「事前疲労法」というトレーニング方法について紹介します。「プリイグゾースト」という名前で呼ばれることもあります。 「肉体改造のピラミッド」では取り上げなかった方法で、ちょっとマニアックかもしれません。 事前疲労法とは読んで字のごとく「筋肉を事前に疲労させる方法」です。一般的にはコンパウンド種目の前に、アイソレーション種目を1セット行う形が多いです。 例えば、上腕三頭筋の筋肥大を重視したい場合に、まずトライセッププッシュダウンを行って、次にベンチプレスを行うようなスタイルが考えられます。 これまでに事前疲労法に関連する研究はいくつか行われているのですが、確実に狙った筋肉の筋肥大効果が高まるという結果は得られていません。 例えば、2019年に行われた研究では、レッグプレスの前にレッグエクステンションを1セット追加しました。そして、レッグプレスだけを行った被験者と比較したところ、筋肥大効果に目立った違いは見られませんでした。 レッグエクステンションを追加したことで、大腿四頭筋のトレーニング量は増えますが、同時に疲労も出ます。これがレッグプレスに影響を与えて全体でのトレーニング効果は似たようなものに終わったのかもしれません。 2024年の研究ではセット数が揃えられましたが、やはり筋肥大効果に違いは見られませんでした。ただ、事前疲労法を行った被験者の方がトレーニングをキツいと感じていたようです。 事前疲労法を行う場合、アイソレーション種目の後すぐにコンパウンド種目に入るのではなく、少し休憩を入れる方が良いかもしれません。息を整えて、集中力が戻ってからコンパウンド種目に入るようにしましょう。 また、トレーニング種目の組み合わせ方によって刺激に違いが出るかもしれません。例えば、上腕三頭筋を対象とする場合、アイソレーション種目の選び方や、ベンチプレスの手幅によって肘の可動域の使い方が変わります。これは事前疲労法に限ったことではありませんが、効果に影響を与える可能性があるので考えてみると良いでしょう。 ちなみに、AthleteBodyのパーソナルコーチングで事前疲労法を積極的に取り入れることはありません。これはプロとして指導させていただく立場で、クライアントさまの目標達成に効率的だと確証を得にくいからです。 とは言え、休憩の取り方やトレーニング種目の組み合わせを押さえると、プログラムに変化を付けるツールとして取り入れる場面があっても良いのかもしれません。ちょっとした気分転換や試行錯誤の一環として、トレーニングが楽しいものになれば良いですよね！ このメルマガが役に立つと感じられたら、お知り合いに紹介いただけると嬉しいです。コチラから登録可能です。 では、次回のメルマガをお楽しみに！ |
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日はたんぱく質をたくさん摂ると健康リスクがあるかという話です。実は体に悪いのではないかと心配になる人もいますよね。 肉体改造のピラミッド / 栄養編では体重1kgあたり、たんぱく質1.6〜2.6gをオススメしました。結論から言うと、健康な人がこの程度の量を摂るのはメリットの方が大きく、目立ったリスクはありません。 健康リスクと言うと非常に多くの要素が絡むので、網羅しようとすると大変な情報量になってしまいます。今日はギュッと凝縮してご紹介します。 骨を強く保つ たんぱく質を摂ると骨を強く保つことにつながります。わたし達の骨は放っておくと加齢とともに弱っていきます。骨粗しょう症という病気では、骨がスカスカになって折れやすくなってしまうと聞いたことのある人も多いでしょう。 △ 骨がもろく折れやすくなる...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日は下半身トレーニングで、大腿四頭筋以外の部位をどう鍛えるかという話です。具体的には、お尻、ハムストリング、内転筋が対象です。 △ 鈴木雅さんの太ももが美しい... 今月のボディビル道場セミナーで取り上げたテーマだったのですが、鈴木雅さんを含めた講師3人が同じ答えにたどり着きました。 ひと言にまとめると、メインのコンパウンド種目をやり込むというものでした。ここでメイン種目として名前があがったのは3つでした。 スクワット大臀筋・内転筋（＋大腿四頭筋） RDLハムストリング・大臀筋 ブルガリアンスクワット大臀筋・中臀筋・小臀筋（＋大腿四頭筋） スクワットは深くしゃがむと内転筋と大臀筋の筋肥大効果が高いと以前のメルマガでご紹介しました。RDLはハムストリングの人気種目としてよく語られます。 ブルガリアンスクワットはどうでしょう。日常的に行っている人は限られるでしょうか？...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日は「水抜き」に関するお話です。 ボディビルなどの競技では、コンテスト前に水分を制限する人が多くいます。水分を抜くことで身体が締まって見えることを狙ったものです。 肉体改造のピラミッドでは、水分を制限すると筋肉がパンプしにくくなる可能性があるので注意しましょうと説明しました。ひと言で噛み砕くと、筋肉は大部分が水なので水分が不足すると筋肉がしぼんでしまうということです。 △ 本をお持ちの方はP.183へ！ 2025年の研究で、実際にこの考え方を裏付けるデータが報告されたので紹介します。 この研究では、軽い脱水状態になるまで水分を制限してトレーニングを行い、筋肉への影響を調べました。 そして、十分に水分を摂れている場合と比べたところ、脚の筋肉の厚みに違いが確認されました。 △ 水分不足で筋肉がしぼむ このグラフでは、水分を制限した場合はトレーニング前から筋肉が薄くなっており、トレーニングのあとも水分の影響が残り続けたことが分かります。...