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筋トレ科学：事前疲労法は筋肥大に効くのか？AthleteBody
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こんにちは、AthleteBodyです！ フィットネス関連の情報をメルマガでお送りしています。今回は「事前疲労法」というトレーニング方法について紹介します。「プリイグゾースト」という名前で呼ばれることもあります。 「肉体改造のピラミッド」では取り上げなかった方法で、ちょっとマニアックかもしれません。 事前疲労法とは読んで字のごとく「筋肉を事前に疲労させる方法」です。一般的にはコンパウンド種目の前に、アイソレーション種目を1セット行う形が多いです。 例えば、上腕三頭筋の筋肥大を重視したい場合に、まずトライセッププッシュダウンを行って、次にベンチプレスを行うようなスタイルが考えられます。 これまでに事前疲労法に関連する研究はいくつか行われているのですが、確実に狙った筋肉の筋肥大効果が高まるという結果は得られていません。 例えば、2019年に行われた研究では、レッグプレスの前にレッグエクステンションを1セット追加しました。そして、レッグプレスだけを行った被験者と比較したところ、筋肥大効果に目立った違いは見られませんでした。 レッグエクステンションを追加したことで、大腿四頭筋のトレーニング量は増えますが、同時に疲労も出ます。これがレッグプレスに影響を与えて全体でのトレーニング効果は似たようなものに終わったのかもしれません。 2024年の研究ではセット数が揃えられましたが、やはり筋肥大効果に違いは見られませんでした。ただ、事前疲労法を行った被験者の方がトレーニングをキツいと感じていたようです。 事前疲労法を行う場合、アイソレーション種目の後すぐにコンパウンド種目に入るのではなく、少し休憩を入れる方が良いかもしれません。息を整えて、集中力が戻ってからコンパウンド種目に入るようにしましょう。 また、トレーニング種目の組み合わせ方によって刺激に違いが出るかもしれません。例えば、上腕三頭筋を対象とする場合、アイソレーション種目の選び方や、ベンチプレスの手幅によって肘の可動域の使い方が変わります。これは事前疲労法に限ったことではありませんが、効果に影響を与える可能性があるので考えてみると良いでしょう。 ちなみに、AthleteBodyのパーソナルコーチングで事前疲労法を積極的に取り入れることはありません。これはプロとして指導させていただく立場で、クライアントさまの目標達成に効率的だと確証を得にくいからです。 とは言え、休憩の取り方やトレーニング種目の組み合わせを押さえると、プログラムに変化を付けるツールとして取り入れる場面があっても良いのかもしれません。ちょっとした気分転換や試行錯誤の一環として、トレーニングが楽しいものになれば良いですよね！ このメルマガが役に立つと感じられたら、お知り合いに紹介いただけると嬉しいです。コチラから登録可能です。 では、次回のメルマガをお楽しみに！ |
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは膝まわりの筋肉の鍛え方です。 大腿四頭筋が発達すると膝の上に盛り上がりができます。全体として太いだけでなく、膝の関節や筋肉の輪郭がハッキリ浮き上がる形にあこがれる人もいるでしょう。大腿四頭筋は膝を伸ばす動作で鍛えることができますが、トレーニングのしかたによって刺激の入る部分に違いがあります。 例えば、スクワットのしゃがみ方によって効果に違いがあることが確認されています。 この研究データでは深いスクワットでは大腿四頭筋全体がよく発達したのに対して、浅いスクワットでは膝まわりの筋肉にまったく効きませんでした。 ここで深いスクワットとは膝を約120度、浅いスクワットでは約60度曲げました。フルスクワットとハーフスクワットの違いと考えると分かりやすいかもしれません。 膝まわりのデコボコを作るには深いスクワットが大事だと言えそうです。 スクワットの他に、もうひとつ使える手段がレッグエクステンションです。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ マクロファクターの新作トレーニング管理アプリ「ワークアウト」は2月1日リリースです。 新しいアプリをみなさんに試していただくため、いまだけのお得な特典をご用意しました。 △ 左が筋トレ管理アプリ、右が食事管理アプリ 【2本のアプリを1本分の価格で】 2月1日のリリース時に「年間セットプラン」という料金プランを選択いただけるようになります。このプランでは、初年度はマクロファクター1本分と同料金の¥9,200で、両方のアプリをご利用いただけます。 つまり、最初の1年間は「ワークアウト」アプリを完全に無料で追加できることになります。 【特典を受けるために必要な条件】 この「年間セットプラン」を¥9,200でご契約いただけるのは、2026年2月1日時点でマクロファクターのサブスクリプションをお持ちの方に限られます。 契約期間（月間・半年・年間）はどのプランでも構いません。2月1日に「年間セットプラン」へと移行していただくと、両方のアプリをご利用いただけるようになります。 【ご注意】...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ AthleteBodyでオススメしている食事管理アプリ「マクロファクター」に筋トレ版が登場します。 毎日の筋トレを記録し、自分に合ったプログラムを作成するための管理ツールです。 筋肥大を目的にトレーニングをする場合には、トレーニング量が特に重要になります。 トレーニング量が増えると効果も高まりますが、疲労も強くなるので、長く続けられるバランス感覚が必要です。 肉体改造のピラミッドでは、1週間に各部位10〜20セットがオススメと紹介しました。 最近ではさらに研究が進み、トレーニング量と効果の関係はこんな感じと言われています。 マクロファクターのワークアウトアプリでは、各部位のセットが自動計算されます。 筋肥大目的でセット数を管理しながらトレーニングをしているという人には相性の良いツールになるかもしれません。 2月1日のリリース予定です。 また、2月1日時点でマクロファクター食事管理アプリでサブスクリプションをお持ちの方は、ワークアウトアプリを実質無料でお使いいただける特別プランを用意しています。 ぜひ続報をお楽しみに！