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筋トレ科学：事前疲労法は筋肥大に効くのか？AthleteBody
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こんにちは、AthleteBodyです！ フィットネス関連の情報をメルマガでお送りしています。今回は「事前疲労法」というトレーニング方法について紹介します。「プリイグゾースト」という名前で呼ばれることもあります。 「肉体改造のピラミッド」では取り上げなかった方法で、ちょっとマニアックかもしれません。 事前疲労法とは読んで字のごとく「筋肉を事前に疲労させる方法」です。一般的にはコンパウンド種目の前に、アイソレーション種目を1セット行う形が多いです。 例えば、上腕三頭筋の筋肥大を重視したい場合に、まずトライセッププッシュダウンを行って、次にベンチプレスを行うようなスタイルが考えられます。 これまでに事前疲労法に関連する研究はいくつか行われているのですが、確実に狙った筋肉の筋肥大効果が高まるという結果は得られていません。 例えば、2019年に行われた研究では、レッグプレスの前にレッグエクステンションを1セット追加しました。そして、レッグプレスだけを行った被験者と比較したところ、筋肥大効果に目立った違いは見られませんでした。 レッグエクステンションを追加したことで、大腿四頭筋のトレーニング量は増えますが、同時に疲労も出ます。これがレッグプレスに影響を与えて全体でのトレーニング効果は似たようなものに終わったのかもしれません。 2024年の研究ではセット数が揃えられましたが、やはり筋肥大効果に違いは見られませんでした。ただ、事前疲労法を行った被験者の方がトレーニングをキツいと感じていたようです。 事前疲労法を行う場合、アイソレーション種目の後すぐにコンパウンド種目に入るのではなく、少し休憩を入れる方が良いかもしれません。息を整えて、集中力が戻ってからコンパウンド種目に入るようにしましょう。 また、トレーニング種目の組み合わせ方によって刺激に違いが出るかもしれません。例えば、上腕三頭筋を対象とする場合、アイソレーション種目の選び方や、ベンチプレスの手幅によって肘の可動域の使い方が変わります。これは事前疲労法に限ったことではありませんが、効果に影響を与える可能性があるので考えてみると良いでしょう。 ちなみに、AthleteBodyのパーソナルコーチングで事前疲労法を積極的に取り入れることはありません。これはプロとして指導させていただく立場で、クライアントさまの目標達成に効率的だと確証を得にくいからです。 とは言え、休憩の取り方やトレーニング種目の組み合わせを押さえると、プログラムに変化を付けるツールとして取り入れる場面があっても良いのかもしれません。ちょっとした気分転換や試行錯誤の一環として、トレーニングが楽しいものになれば良いですよね！ このメルマガが役に立つと感じられたら、お知り合いに紹介いただけると嬉しいです。コチラから登録可能です。 では、次回のメルマガをお楽しみに！ |
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは「筋トレができないときのたんぱく質の摂り方」です。 筋トレを長く続けていると、怪我や体調、仕事の都合などでトレーニングができない時期が出てくるものです。 こういうときに筋肉を維持するために、たんぱく質をたくさん摂ろうと意識する人もいるかと思います。 たんぱく質は筋トレ効果を高めてくれますが、筋トレができないときにもたんぱく質が有効なのかは別の話です。 今回はこのことを調べた研究を紹介します。 まず、被験者の片方のヒザを固定し、松葉杖で生活してもらいました。固定したヒザは地面に着けず、まったく負荷がかからない状態です。こんな装具が使われました。 △ ちょっとカッコよくないですか...？ そして、たんぱく質の影響を調べるため、多めに摂る人と少なめに抑える人に分けて、脚の筋量の変化を測定しました。 この条件で3日間生活すると、以下のように変化が現れました。 △ たった3日でこの違い...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは「関節を動かさないトレーニング」です。 △ 動かさないトレーニング 筋トレでは通常、関節を曲げ伸ばししながら筋肉に負荷をかけます。そして、筋肥大を目的にする場合、関節をできるだけ大きく動かした方が効果が大きくなることが多いです。 だからこそ、深くしゃがみ込むフルスクワットなどが勧められるわけですが、関節をまったく動かさずに静止するタイプのトレーニングも存在します。筋トレ用語では「アイソメトリック」と呼びます。 例えば、プランクや空気イスが関節を動かさないトレーニングにあたります。筋肥大を目的にする場合にはあまり人気がありませんが、だからと言って効果がないとは限りません。 このことを調べた研究では、レッグエクステンションを使って比較が行われました。 片方の脚はヒザを動かせない状態で強い力を出すだけのトレーニングを行い、もう一方の脚は負荷をかけてヒザを90度曲げ伸ばししました。 12週間のトレーニングで、結果は以下のようになりました。 △...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日は減量後の食事管理についてお話します。 最近のボディビル道場セミナーでこのテーマを取り上げました。そして、それに関連して、Xでアンケートを行いました。 △ 減量後の過ごし方は人による コンテスト選手に限らず、減量でしっかり体脂肪を落としたあとは、できるだけ体形を維持したいと思うのは自然なことでしょう。ただ、人によっては厳しい食事制限から解放されて自由に過ごしたい気持ちになるのも理解できます。 このあたりは各個人の気持ちの部分が大きいですが、客観的に見たときにベストな選択はあるのでしょうか。 AthleteBody的にオススメしたいのは、体脂肪をほどほどに戻すスタイルです。 肉体改造のピラミッドでは、ギリギリまで絞ったあとは1〜2ヶ月で体重を5〜10%ほど戻すくらいをオススメしました。ガチガチである必要はないですが、迷ったらこの数字を目安にしてください。（本をお持ちの方はP.205をご参照ください。）...