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筋トレ科学：筋肥大には何セット？最新の知見｜AthleteBody
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こんにちは、AthleteBodyです！ フィットネス関連の情報をメルマガでお送りしていこうと思います。毎週金曜日、おもしろい研究やマメ知識を配信する予定です。ぜひお付き合いください。 今回は筋肥大のためのプログラムについてのお話です。 このメールを読んでくれている中には、筋トレをしていて、筋肉をつけたいと考えている人が多いかと思います。 確実に筋トレの成果を得るためには優先順位があって、最も重要なのは「継続すること」です。これは「肉体改造のピラミッド」で解説した通りです。まだの方はぜひ読んでみてください。AthleteBodyの自信作です。 基本的には良い筋トレを続けていれば、自然と筋肉がついて成果を感じられるはずです。ただ、できるだけ効率的に前進したいとなると、目的に合ったプログラムを考える意味が出てきます。 そこで、今回はプログラムの要となる「トレーニング量」について、2024年の研究を紹介します。この論文では過去の研究データをまとめて効果が分析されました。 そして、1週間に部位あたり30セットを超えるあたりまで効果が伸びると報告されました。 この数字は新しい知見としておもしろいのですが、これをこのままトレーニングに取り入れるのが良いかは別問題です。 重要なポイントとして、毎週30セット行わないと筋肥大が起こらないわけではありません。この論文では、4セットから明確な筋肥大が確認されたと報告されています。トレーニング量が少なくても筋肥大は起きるのです。 4セットからトレーニング量を増やしていくと効果は大きくなるのですが、例えばセット数を5倍にしたからと言って効果も5倍になってくれるわけではありません。 トレーニング量が増えると筋肉への刺激が強くなります。この刺激で筋肥大が起きるのですが、同時に疲労も強くなります。疲労が蓄積すると怪我のリスクが高くなったり、仕事や日常生活に悪影響が出たり、精神的に燃え尽きてしまったりといった心配が出てきます。 トレーニングで確実に成果をあげるのに最も重要なのは「継続できること」なので、続けられなくなっては本末転倒です。 もうひとつおもしろいのが、セット数を増やすと筋肥大効果が伸びると言っても、セット数による影響は筋肥大効果全体の1/4程度にとどまるようです。つまり、セット数を増やさなくても、他の部分に3/4の伸び代が残っている可能性があります。これは、重量設定、追い込み方、種目えらび、食事量、たんぱく質量、睡眠、ストレスといったことです。 トレーニングを始めて間もない人や、健康維持のためにジムに通っている人は、ご自身が無理なく続けられるセット数を優先してもらうのが良いでしょう。そういう意味で、1週間に部位あたり4セットで効果が確認されているのは良い知らせだと言えます。 自分の限界ギリギリまで追求したい人には、まずご自身が実際に継続できるトレーニング量を考えてみていただきたいです。AthleteBodyのコンテスト選手は特に減量期間にトレーニング量を抑えて成果をあげる人が多いです。 今後もいろんな話題を紹介していきたいと思います。ただ、プログラムづくりはたくさんの要素が絡み合うので、メールですべてを解説することはできません。もっと詳しく知りたいという人は、ぜひ「肉体改造のピラミッド / トレーニング編」を読んでみてください。きっと頭の中がスッキリした気持ちになってもらえるはずです。 このメルマガが役に立つと感じられたら、お知り合いに紹介いただけると嬉しいです。コチラから登録可能です。 では、次回のメルマガをお楽しみに！ |
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こんにちは、AthleteBodyです！ フィットネス関連の情報をメルマガでお送りしています。毎週金曜日、おもしろい研究やマメ知識を配信します。ぜひお付き合いください。 前回はトレーニング量と効果の関係について、過去の研究データをまとめた論文を紹介しました。 一般論として、トレーニング量が増えると効果も大きくなります。ただ、トレーニング量が増えると疲労や所要時間が大きくなるというデメリットもあります。 △ 肉体改造のピラミッド P.44より 前回のメールで特にポイントだったのが、過去の研究データをまとめて分析すると、1週間に各部位4セットくらいから筋肥大効果を期待できるということでした。 特に筋トレを始めて間もない人の場合、小さな刺激でも筋肥大が起こりやすいと言えます。言い換えると、筋トレ経験を積んで筋量が増えてくると、そこからさらに筋肉を付けるには刺激を強める必要があるはずだと考えられます。 しかし、中級者や上級者の場合、どの程度のセット数が良いのかは明確な答えがありません。今回はこれを考える材料を紹介します。...
こんにちは、AthleteBodyです。 本格派トレーニー向けサロン「ボディビル道場」は好評をいただいています。 ボディビル道場では、鈴木雅さんと3人で毎月1回ライブ配信のセミナーを行っています。毎月テーマを決めて深堀りしていくスタイルです。 今月のテーマは「背中の鍛え方」です。 ボディビルやフィジーク競技で良い評価を得るためには、腰から肩にかけて逆三角形に広がる「Vシェイプ」が重要になります。Vシェイプを作るのは主に背中の筋肉で、背中を満遍なく発達させることが大切です。 ただ、背中に苦手意識を持つ選手が少なくありません。AthleteBodyで指導させていただくクライアントさまからは以下のような悩みがよく出てきます。 背中に広がりが出ない 背中の中でも特定の部位が発達しない 動作中に背中に効いている感覚がない こうした悩みを解決しようと、さまざまな種目や効かせるテクニックを手当たり次第に試したという方も多いです。 手当たり次第に試すアプローチでは、自分に合った方法を見つけられるか運任せになってしまう部分があります。そして、実際に答えが見つからず悩んでいる人が多いのが現実です。...
こんにちは、AthleteBodyです。 今日からボディビル道場への参加申込みを受け付けます。 月額9,800円、30名さまの人数限定での募集となります。 今回も人数を限定した募集のため、短時間で満員になってしまう可能性があります。参加ご希望の方は以下のページより早めに席を確保されてください。 「ボディビル道場」の会員になる！ ボディビル道場では毎月1回ライブ配信でセミナーを行っています。 セミナーはテーマをひとつ決めて深掘りしていくスタイルで、ライブ配信では教科書やネット上ではあまり見かけない話題に触れることがあります。 ひとつの例として、先月のセミナーの話題をご紹介します。 先月は「コンテストに向けた減量計画の立て方」をテーマにしました。 コンテストに向けて減量するときには、長めに期間を設けて、時間に余裕を持って計画を立てることが重要です。これは以前お送りしたメルマガでもご紹介いたしました。（以前のメール 1, 2, 3） セミナーの中では、鈴木雅さんから「コンテストにギリギリ間に合うように減量するよりも、数週間くらい早めに体脂肪を落とし切った方が良い」とお話がありました。...