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筋トレ科学：歩くだけで長生きできる
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こんにちは、AthleteBodyです！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。今日のトピックは、毎日たくさん歩くと長生きできるというものです。 このメルマガは主に筋トレに関わる情報を扱っていますが、今日は歩く量です。 歩数と死亡リスクの関係を調べる研究が行われていて、2021年に過去のデータをまとめた論文が発表されました。そして、歩く量が増えるほど死亡リスクが下がるという分析結果が示されました。 今回のデータでは、最も歩く量が少ない場合が1日2700歩です。そこから1日16000歩くらいまで、1000歩増えるごとに12%ほど死亡リスクが下がります。そして、2700歩を16000歩と比べると死亡リスクが約200%も高いということになります。 今日は研究データの性質的に、死亡リスクが何%という表現を使います。200%と言ってもピンと来ないと感じた方は、「数字が大きいほど健康に悪い」と考えてもらうといいと思います。 例えば、タバコは死亡リスクを70〜80%ほど高めると考えられています。他には、肥満も健康に良くないと言われますが、重度の肥満で死亡リスクは70%ほど高まるとされます。 つまり、まったく歩かない生活は、喫煙や重度の肥満よりも健康に悪い可能性が高いということです。 このメルマガを読んでくれる人は、筋トレや体形管理に興味を持っているでしょう。筋力や筋量を伸ばすのは間違いなく健康にプラスですし、肥満を避けるのも病気の予防につながります。 しかし、日常的にしっかり歩くようにするともっと大きな健康効果が得られる可能性がリアルにあるわけです。 最近のスマホには歩数計の機能が付いています。ご自身が実際にどの程度歩いているか見てみてください。 例えば、1日6000歩の生活にプラスして筋トレをしているなら、その筋トレは確実に身体を健康にしてくれます。ただ、歩くことで得られる効果はまだまだ残っていると言えます。 カッコいい身体づくりよりも健康のために運動をしているという方は、ご自身の運動習慣を考える材料にしてみてください。 このメルマガが役に立つと感じられたら、お知り合いに紹介いただけると嬉しいです。コチラから登録可能です。 では、次回のメルマガをお楽しみに！ |
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こんにちは、AthleteBodyの本橋です。 AthleteBodyが主催するオンラインサロン「ボディビル道場」では、毎月1回オンラインセミナーを開催しています。 トレーニングや栄養に関連したテーマをひとつ選び、科学的知見やセミナー講師の実践経験をもとに深掘りします。これがコンテンツの中心です。 今月は「トレーニングの停滞をどう切り抜けるか？」をテーマにお届けします。 このメルマガを読んでいただいている方には、何年も真剣にトレーニングを続けている人が少なくないと思います。 トレーニングを始めたばかりの頃は、扱える重量や回数がどんどん増え、数ヶ月も経てば身体の変化を実感できます。筋肉量にも筋力にも大きな伸びしろがあるので、トレーニングを続けるだけで成果が見えやすい時期だと言えます。 しかし、ある程度トレーニングを続けると、以前のようには変化が見えなくなる場面が出てきます。中級者以降のトレーニーにとって、よくある悩みです。 AthleteBodyで指導させていただく選手からも、次のような悩みをお聞きすることがあります。 何ヶ月も挙上重量や回数が伸びていない...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは、トレーニング経験の長い人は増量ペースを急がない方が良いという話です。 増量期は食事制限から解放されて、食事もトレーニングも楽しくなりますが、増量ペースに気をつけましょう。特にトレーニング経験の長い人は、食べすぎると無駄に太ってしまうことになります。 筋肉を増やすにはカロリーが必要です。しかし、筋肉が増える分を超えてカロリーを摂ると、残りは体脂肪として蓄えられます。 すでにトレーニング歴が長く筋量が多い人では、そこからさらに筋肉の増えるペースはゆっくりになっていきます。 2013年の研究で、増量ペースによって筋肉の増え方が変わるかが調べられました。この研究では、オリンピック代表の候補になるようなレベルの高いスポーツ選手が対象となりました。 純粋に筋肉だけに目を向けると高レベルのボディビルダーほどではありませんが、一般人よりもトレーニング経験があり、筋量も多い人が対象になったということです。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは、トレーニング後は筋肉を冷やすのが良いのか温めるのが良いのかです。 トレーニングの後、筋肉を回復させ、成長を促すために冷やしたり温めたりするのは効果があるのでしょうか。 例えば、野球では投手が試合のあとに肩を冷やしている様子が見られたりします。筋肥大を目的とする場合にはどうなのかを考えます。 このテーマの科学的知見を見ると、筋肉を冷やした場合については、筋肥大を抑制する効果が見られています。過去の研究をまとめた論文では、グラフのような結果になりました。 グラフ内のグレーの山が縦の点線より左側にあれば、マイナス効果を示します。 データ全体を見ると、確実にマイナスだと言い切ることはできないものの、マイナス寄りに見えるといったところでしょうか。 身体を冷やすと血流が制限され、筋肉の回復を妨げるといったメカニズムが考えられます。...