筋力トレーニングや食事管理について科学的根拠に基づく情報を発信をしています。メルマガでは、新しい記事の更新情報やAthleteBodyが提供するサービスに関するご案内をお届けします。
筋トレ科学：歩くだけで長生きできる
|
こんにちは、AthleteBodyです！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。今日のトピックは、毎日たくさん歩くと長生きできるというものです。 このメルマガは主に筋トレに関わる情報を扱っていますが、今日は歩く量です。 歩数と死亡リスクの関係を調べる研究が行われていて、2021年に過去のデータをまとめた論文が発表されました。そして、歩く量が増えるほど死亡リスクが下がるという分析結果が示されました。 今回のデータでは、最も歩く量が少ない場合が1日2700歩です。そこから1日16000歩くらいまで、1000歩増えるごとに12%ほど死亡リスクが下がります。そして、2700歩を16000歩と比べると死亡リスクが約200%も高いということになります。 今日は研究データの性質的に、死亡リスクが何%という表現を使います。200%と言ってもピンと来ないと感じた方は、「数字が大きいほど健康に悪い」と考えてもらうといいと思います。 例えば、タバコは死亡リスクを70〜80%ほど高めると考えられています。他には、肥満も健康に良くないと言われますが、重度の肥満で死亡リスクは70%ほど高まるとされます。 つまり、まったく歩かない生活は、喫煙や重度の肥満よりも健康に悪い可能性が高いということです。 このメルマガを読んでくれる人は、筋トレや体形管理に興味を持っているでしょう。筋力や筋量を伸ばすのは間違いなく健康にプラスですし、肥満を避けるのも病気の予防につながります。 しかし、日常的にしっかり歩くようにするともっと大きな健康効果が得られる可能性がリアルにあるわけです。 最近のスマホには歩数計の機能が付いています。ご自身が実際にどの程度歩いているか見てみてください。 例えば、1日6000歩の生活にプラスして筋トレをしているなら、その筋トレは確実に身体を健康にしてくれます。ただ、歩くことで得られる効果はまだまだ残っていると言えます。 カッコいい身体づくりよりも健康のために運動をしているという方は、ご自身の運動習慣を考える材料にしてみてください。 このメルマガが役に立つと感じられたら、お知り合いに紹介いただけると嬉しいです。コチラから登録可能です。 では、次回のメルマガをお楽しみに！ |
AthleteBody.jp
筋力トレーニングや食事管理について科学的根拠に基づく情報を発信をしています。メルマガでは、新しい記事の更新情報やAthleteBodyが提供するサービスに関するご案内をお届けします。
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは「筋トレができないときのたんぱく質の摂り方」です。 筋トレを長く続けていると、怪我や体調、仕事の都合などでトレーニングができない時期が出てくるものです。 こういうときに筋肉を維持するために、たんぱく質をたくさん摂ろうと意識する人もいるかと思います。 たんぱく質は筋トレ効果を高めてくれますが、筋トレができないときにもたんぱく質が有効なのかは別の話です。 今回はこのことを調べた研究を紹介します。 まず、被験者の片方のヒザを固定し、松葉杖で生活してもらいました。固定したヒザは地面に着けず、まったく負荷がかからない状態です。こんな装具が使われました。 △ ちょっとカッコよくないですか...？ そして、たんぱく質の影響を調べるため、多めに摂る人と少なめに抑える人に分けて、脚の筋量の変化を測定しました。 この条件で3日間生活すると、以下のように変化が現れました。 △ たった3日でこの違い...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは「関節を動かさないトレーニング」です。 △ 動かさないトレーニング 筋トレでは通常、関節を曲げ伸ばししながら筋肉に負荷をかけます。そして、筋肥大を目的にする場合、関節をできるだけ大きく動かした方が効果が大きくなることが多いです。 だからこそ、深くしゃがみ込むフルスクワットなどが勧められるわけですが、関節をまったく動かさずに静止するタイプのトレーニングも存在します。筋トレ用語では「アイソメトリック」と呼びます。 例えば、プランクや空気イスが関節を動かさないトレーニングにあたります。筋肥大を目的にする場合にはあまり人気がありませんが、だからと言って効果がないとは限りません。 このことを調べた研究では、レッグエクステンションを使って比較が行われました。 片方の脚はヒザを動かせない状態で強い力を出すだけのトレーニングを行い、もう一方の脚は負荷をかけてヒザを90度曲げ伸ばししました。 12週間のトレーニングで、結果は以下のようになりました。 △...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日は減量後の食事管理についてお話します。 最近のボディビル道場セミナーでこのテーマを取り上げました。そして、それに関連して、Xでアンケートを行いました。 △ 減量後の過ごし方は人による コンテスト選手に限らず、減量でしっかり体脂肪を落としたあとは、できるだけ体形を維持したいと思うのは自然なことでしょう。ただ、人によっては厳しい食事制限から解放されて自由に過ごしたい気持ちになるのも理解できます。 このあたりは各個人の気持ちの部分が大きいですが、客観的に見たときにベストな選択はあるのでしょうか。 AthleteBody的にオススメしたいのは、体脂肪をほどほどに戻すスタイルです。 肉体改造のピラミッドでは、ギリギリまで絞ったあとは1〜2ヶ月で体重を5〜10%ほど戻すくらいをオススメしました。ガチガチである必要はないですが、迷ったらこの数字を目安にしてください。（本をお持ちの方はP.205をご参照ください。）...