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筋トレ科学：レッグエクステンションは寝るタイプが効く
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こんにちは、AthleteBodyです！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマはレッグエクステンションのフォーム比較です。レッグエクステンションはマシンの構造によって2種類に分類できます。 一般的なのは画像左の「座るタイプ」です。マシンに座って、上半身がほぼ直立した姿勢でヒザを動かします。ただ、一部には画像右の「寝るタイプ」もあり、上半身を少し寝かせた状態でヒザを動かします。 2024年の研究では、この2種類のマシンを比べて、効果に違いがあるかが調べられました。 10週間のトレーニングのあと大腿四頭筋の厚みを調べたところ、寝るタイプの方が大腿直筋の筋肥大効果が大きいという結果になりました。 この2種類のマシンでポイントになるのが、股関節の角度です。 一般的な「座るタイプ」では、上半身を直立させるため股関節が約90°ほど曲がった姿勢になります。 それに対して「寝るタイプ」では、股関節が伸びて約40°ほどの角度になりました。 大腿四頭筋の中で、大腿直筋はヒザだけでなく股関節の動きにも関わっています。そして、股関節が伸びた姿勢では大腿直筋も伸ばされます。 この伸びた状態でヒザを動かすと、大腿直筋への刺激が強くなって筋肥大効果が高まったと考えることができます。 例えば、ボディビル選手が大腿直筋の盛り上がりを強調したい場合には「寝るタイプ」が特に有効と言えそうです。 ヒザまわりの強化を考えるなら、両スタイルの違いはそれほど大きくないと見ることもできるかもしれません。 一般的には座るタイプの方が多いので、大腿直筋に強くこだわらなければ慣れたマシンを使う方がベターと考えることもできるでしょう。 座るタイプでも効果があるのは間違いありません。寝るタイプのマシンを使うためにジムを変えて、筋トレ自体を続けにくくなったりすれば本末転倒です。 AthleteBodyのパーソナルコーチングでは、こういった研究結果を踏まえて、個人の目標に合わせたプログラムを提供しています。いま数名コーチングに空きがあります。ご興味のある方はご相談ください。 このメルマガが役に立つと感じられたら、お知り合いに紹介いただけると嬉しいです。コチラから登録可能です。 では、次回のメルマガをお楽しみに！ |
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こんにちは。AthleteBodyの本橋です。 今年もボディビルのシーズンがやってきます。コンテストに向けたパーソナルコーチングのご案内です。 △ これまでの減量指導例 ときどきこのメルマガでも紹介していますが、お陰さまで好評で普段は順番待ちをお願いしています。 今回は5名様まで待ち時間なしで開始していただけます。 パーソナルコーチングに申込む！ コンテストに向けた減量では、トレーニングや食事の進め方を早めに計画し、期間に余裕を持って始めることが重要です。 AthleteBodyで指導させていただく選手は、減量に数ヶ月かけるケースが多いです。 夏ごろに身体を仕上げるには、そろそろ減量に入っていただくのが良い時期です。 △ 5ヶ月かけて仕上げた身体 計画的な減量が仕上がりを決めます。 パーソナルコーチングでは、AthleteBodyの本橋か大林が専属コーチとして1対1で指導させていただきます。 AthleteBodyと目指す自分史上最高の身体 【コンテスト予定日に合わせた計画づくり】...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは減量ペースです。 今年の夏、腹筋が見える身体で迎えたいと考えている人は、そろそろ減量を始めるタイミングを考えましょう。 はっきり腹筋が見える状態を目指すには、体脂肪率10%くらいが目安になります。ボディビルなどのコンテストなら体脂肪率5%の世界になります。 ここまで体脂肪を落とすのに、どの程度の期間が必要か考えるということですね。 もちろん食事制限を厳しくして、運動量も増やせば速いペースで体重を落とすことはできます。ただデメリットもついてきます。 2020年の論文で、減量ペースに関する過去の研究データがまとめて報告されました。 減量ペースが速い場合、体重を落としても体脂肪として落ちてくれにくいことが示唆されています。 速いペースで減量をすると体脂肪ではなく、筋肉が落ちてしまうリスクが高くなります。...
こんにちは、AthleteBodyの本橋です。 AthleteBodyが主催するオンラインサロン「ボディビル道場」では、毎月1回オンラインセミナーを開催しています。 トレーニングや栄養に関連したテーマをひとつ選び、科学的知見やセミナー講師の実践経験をもとに深掘りします。これがコンテンツの中心です。 今月のテーマは「ボディビルダーは、ベンチプレスをどこまでやるべきか？」です。 みなさんとベンチプレスへの愛を共有しながら、トレーニング種目としての使い方を考えたいと思います。 ベンチプレスは言わずと知れた人気種目です。分厚い胸板に憧れて始める人も、重量が伸びることに夢中になる人もいます。 ベンチプレスでは大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部が主に働きます。重量が伸びるにつれて鏡で身体の変化が見えやすい部位なので、続ける意欲がわく人もいるでしょう。 ベンチプレスで100kg挙げることを目指して、達成したら120kg、さらに130kgと追求する人もいますよね。 ボディビルダーにとってもベンチプレスは重要な種目で、大胸筋トレーニングの要になるのは間違いありません。...