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筋トレ科学：レッグエクステンションは寝るタイプが効く
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こんにちは、AthleteBodyです！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマはレッグエクステンションのフォーム比較です。レッグエクステンションはマシンの構造によって2種類に分類できます。 一般的なのは画像左の「座るタイプ」です。マシンに座って、上半身がほぼ直立した姿勢でヒザを動かします。ただ、一部には画像右の「寝るタイプ」もあり、上半身を少し寝かせた状態でヒザを動かします。 2024年の研究では、この2種類のマシンを比べて、効果に違いがあるかが調べられました。 10週間のトレーニングのあと大腿四頭筋の厚みを調べたところ、寝るタイプの方が大腿直筋の筋肥大効果が大きいという結果になりました。 この2種類のマシンでポイントになるのが、股関節の角度です。 一般的な「座るタイプ」では、上半身を直立させるため股関節が約90°ほど曲がった姿勢になります。 それに対して「寝るタイプ」では、股関節が伸びて約40°ほどの角度になりました。 大腿四頭筋の中で、大腿直筋はヒザだけでなく股関節の動きにも関わっています。そして、股関節が伸びた姿勢では大腿直筋も伸ばされます。 この伸びた状態でヒザを動かすと、大腿直筋への刺激が強くなって筋肥大効果が高まったと考えることができます。 例えば、ボディビル選手が大腿直筋の盛り上がりを強調したい場合には「寝るタイプ」が特に有効と言えそうです。 ヒザまわりの強化を考えるなら、両スタイルの違いはそれほど大きくないと見ることもできるかもしれません。 一般的には座るタイプの方が多いので、大腿直筋に強くこだわらなければ慣れたマシンを使う方がベターと考えることもできるでしょう。 座るタイプでも効果があるのは間違いありません。寝るタイプのマシンを使うためにジムを変えて、筋トレ自体を続けにくくなったりすれば本末転倒です。 AthleteBodyのパーソナルコーチングでは、こういった研究結果を踏まえて、個人の目標に合わせたプログラムを提供しています。いま数名コーチングに空きがあります。ご興味のある方はご相談ください。 このメルマガが役に立つと感じられたら、お知り合いに紹介いただけると嬉しいです。コチラから登録可能です。 では、次回のメルマガをお楽しみに！ |
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは膝まわりの筋肉の鍛え方です。 大腿四頭筋が発達すると膝の上に盛り上がりができます。全体として太いだけでなく、膝の関節や筋肉の輪郭がハッキリ浮き上がる形にあこがれる人もいるでしょう。大腿四頭筋は膝を伸ばす動作で鍛えることができますが、トレーニングのしかたによって刺激の入る部分に違いがあります。 例えば、スクワットのしゃがみ方によって効果に違いがあることが確認されています。 この研究データでは深いスクワットでは大腿四頭筋全体がよく発達したのに対して、浅いスクワットでは膝まわりの筋肉にまったく効きませんでした。 ここで深いスクワットとは膝を約120度、浅いスクワットでは約60度曲げました。フルスクワットとハーフスクワットの違いと考えると分かりやすいかもしれません。 膝まわりのデコボコを作るには深いスクワットが大事だと言えそうです。 スクワットの他に、もうひとつ使える手段がレッグエクステンションです。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ マクロファクターの新作トレーニング管理アプリ「ワークアウト」は2月1日リリースです。 新しいアプリをみなさんに試していただくため、いまだけのお得な特典をご用意しました。 △ 左が筋トレ管理アプリ、右が食事管理アプリ 【2本のアプリを1本分の価格で】 2月1日のリリース時に「年間セットプラン」という料金プランを選択いただけるようになります。このプランでは、初年度はマクロファクター1本分と同料金の¥9,200で、両方のアプリをご利用いただけます。 つまり、最初の1年間は「ワークアウト」アプリを完全に無料で追加できることになります。 【特典を受けるために必要な条件】 この「年間セットプラン」を¥9,200でご契約いただけるのは、2026年2月1日時点でマクロファクターのサブスクリプションをお持ちの方に限られます。 契約期間（月間・半年・年間）はどのプランでも構いません。2月1日に「年間セットプラン」へと移行していただくと、両方のアプリをご利用いただけるようになります。 【ご注意】...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ AthleteBodyでオススメしている食事管理アプリ「マクロファクター」に筋トレ版が登場します。 毎日の筋トレを記録し、自分に合ったプログラムを作成するための管理ツールです。 筋肥大を目的にトレーニングをする場合には、トレーニング量が特に重要になります。 トレーニング量が増えると効果も高まりますが、疲労も強くなるので、長く続けられるバランス感覚が必要です。 肉体改造のピラミッドでは、1週間に各部位10〜20セットがオススメと紹介しました。 最近ではさらに研究が進み、トレーニング量と効果の関係はこんな感じと言われています。 マクロファクターのワークアウトアプリでは、各部位のセットが自動計算されます。 筋肥大目的でセット数を管理しながらトレーニングをしているという人には相性の良いツールになるかもしれません。 2月1日のリリース予定です。 また、2月1日時点でマクロファクター食事管理アプリでサブスクリプションをお持ちの方は、ワークアウトアプリを実質無料でお使いいただける特別プランを用意しています。 ぜひ続報をお楽しみに！