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筋トレ科学：バックスクワットとフロントスクワットの筋肥大効果は？
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こんにちは、AthleteBodyです！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日はスクワットのフォーム比較です。バーベルを使ったスクワットには大きく分けてバックスクワットとフロントスクワットがあります。 バックスクワットはトレーニングの王様と言われます。下半身から体幹部までたくさんの部位を一度に刺激できるのが特徴ですが、筋肥大という意味では主に大腿四頭筋の種目として扱われます。 フロントスクワットは実践している人が少し少ないでしょうか。大腿四頭筋を鍛えるには特に有効な種目と言われます。 今回紹介する研究では、この2種類のどちらの方が大腿四頭筋の筋肥大に効くか調べられました。 被験者をバックスクワットを行うグループとフロントスクワットを行うグループに分けて、12週間トレーニングをしてもらい、大腿四頭筋の厚みを測定しました。 結果はどちらもしっかり筋肥大が起きていて、明確な差はありませんでした。これは理論上の効果ではなく、12週間実際にトレーニングした結果を測定しているので、参考にしやすいデータだと言えます。 どちらのスクワットも「ヒザを100度曲げるところまでしゃがむ」というフォームで行われました。大腿四頭筋の主な役割はヒザを伸ばすことなので、ヒザの曲げ具合を揃えたら筋肥大効果も同じだったというのは分かりやすい結果です。 ちなみに、バックスクワットはハイバーかロウバーだったかは情報がありませんでした。 フロントスクワットは体幹部が直立した姿勢でしゃがみ込みます。この姿勢では同じウェイトを扱っても腰への負担が出にくいのが特徴です。 バックスクワットではお尻を後ろに引いてしゃがみ込みます。その結果、股関節まわりの筋肉への刺激が大きくなるかもしれません。また、全体として扱える重量が大きく、全身の筋力アップ効果が高くなる可能性なんかも考えられます。 いずれにしても、大腿四頭筋の筋肥大に関してはどちらを使ってもしっかり効果を期待できそうです。もしバックスクワットにやりにくさを感じていたら、フロントスクワットを試してみるのも良いかもしれません。 AthleteBodyのパーソナルコーチングでは、こういった研究結果を踏まえて、個人の目標に合わせたプログラムを提供しています。いま数名コーチングに空きがあります。ご興味のある方はご相談ください。 このメルマガが役に立つと感じられたら、お知り合いに紹介いただけると嬉しいです。コチラから登録可能です。 では、次回のメルマガをお楽しみに！ |
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こんにちは。AthleteBodyの本橋です。 今年もボディビルのシーズンがやってきます。コンテストに向けたパーソナルコーチングのご案内です。 △ これまでの減量指導例 ときどきこのメルマガでも紹介していますが、お陰さまで好評で普段は順番待ちをお願いしています。 今回は5名様まで待ち時間なしで開始していただけます。 パーソナルコーチングに申込む！ コンテストに向けた減量では、トレーニングや食事の進め方を早めに計画し、期間に余裕を持って始めることが重要です。 AthleteBodyで指導させていただく選手は、減量に数ヶ月かけるケースが多いです。 夏ごろに身体を仕上げるには、そろそろ減量に入っていただくのが良い時期です。 △ 5ヶ月かけて仕上げた身体 計画的な減量が仕上がりを決めます。 パーソナルコーチングでは、AthleteBodyの本橋か大林が専属コーチとして1対1で指導させていただきます。 AthleteBodyと目指す自分史上最高の身体 【コンテスト予定日に合わせた計画づくり】...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは減量ペースです。 今年の夏、腹筋が見える身体で迎えたいと考えている人は、そろそろ減量を始めるタイミングを考えましょう。 はっきり腹筋が見える状態を目指すには、体脂肪率10%くらいが目安になります。ボディビルなどのコンテストなら体脂肪率5%の世界になります。 ここまで体脂肪を落とすのに、どの程度の期間が必要か考えるということですね。 もちろん食事制限を厳しくして、運動量も増やせば速いペースで体重を落とすことはできます。ただデメリットもついてきます。 2020年の論文で、減量ペースに関する過去の研究データがまとめて報告されました。 減量ペースが速い場合、体重を落としても体脂肪として落ちてくれにくいことが示唆されています。 速いペースで減量をすると体脂肪ではなく、筋肉が落ちてしまうリスクが高くなります。...
こんにちは、AthleteBodyの本橋です。 AthleteBodyが主催するオンラインサロン「ボディビル道場」では、毎月1回オンラインセミナーを開催しています。 トレーニングや栄養に関連したテーマをひとつ選び、科学的知見やセミナー講師の実践経験をもとに深掘りします。これがコンテンツの中心です。 今月のテーマは「ボディビルダーは、ベンチプレスをどこまでやるべきか？」です。 みなさんとベンチプレスへの愛を共有しながら、トレーニング種目としての使い方を考えたいと思います。 ベンチプレスは言わずと知れた人気種目です。分厚い胸板に憧れて始める人も、重量が伸びることに夢中になる人もいます。 ベンチプレスでは大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部が主に働きます。重量が伸びるにつれて鏡で身体の変化が見えやすい部位なので、続ける意欲がわく人もいるでしょう。 ベンチプレスで100kg挙げることを目指して、達成したら120kg、さらに130kgと追求する人もいますよね。 ボディビルダーにとってもベンチプレスは重要な種目で、大胸筋トレーニングの要になるのは間違いありません。...