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筋トレ科学：バックスクワットとフロントスクワットの筋肥大効果は？
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こんにちは、AthleteBodyです！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日はスクワットのフォーム比較です。バーベルを使ったスクワットには大きく分けてバックスクワットとフロントスクワットがあります。 バックスクワットはトレーニングの王様と言われます。下半身から体幹部までたくさんの部位を一度に刺激できるのが特徴ですが、筋肥大という意味では主に大腿四頭筋の種目として扱われます。 フロントスクワットは実践している人が少し少ないでしょうか。大腿四頭筋を鍛えるには特に有効な種目と言われます。 今回紹介する研究では、この2種類のどちらの方が大腿四頭筋の筋肥大に効くか調べられました。 被験者をバックスクワットを行うグループとフロントスクワットを行うグループに分けて、12週間トレーニングをしてもらい、大腿四頭筋の厚みを測定しました。 結果はどちらもしっかり筋肥大が起きていて、明確な差はありませんでした。これは理論上の効果ではなく、12週間実際にトレーニングした結果を測定しているので、参考にしやすいデータだと言えます。 どちらのスクワットも「ヒザを100度曲げるところまでしゃがむ」というフォームで行われました。大腿四頭筋の主な役割はヒザを伸ばすことなので、ヒザの曲げ具合を揃えたら筋肥大効果も同じだったというのは分かりやすい結果です。 ちなみに、バックスクワットはハイバーかロウバーだったかは情報がありませんでした。 フロントスクワットは体幹部が直立した姿勢でしゃがみ込みます。この姿勢では同じウェイトを扱っても腰への負担が出にくいのが特徴です。 バックスクワットではお尻を後ろに引いてしゃがみ込みます。その結果、股関節まわりの筋肉への刺激が大きくなるかもしれません。また、全体として扱える重量が大きく、全身の筋力アップ効果が高くなる可能性なんかも考えられます。 いずれにしても、大腿四頭筋の筋肥大に関してはどちらを使ってもしっかり効果を期待できそうです。もしバックスクワットにやりにくさを感じていたら、フロントスクワットを試してみるのも良いかもしれません。 AthleteBodyのパーソナルコーチングでは、こういった研究結果を踏まえて、個人の目標に合わせたプログラムを提供しています。いま数名コーチングに空きがあります。ご興味のある方はご相談ください。 このメルマガが役に立つと感じられたら、お知り合いに紹介いただけると嬉しいです。コチラから登録可能です。 では、次回のメルマガをお楽しみに！ |
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは「ボディビルのポーズ」です。 今年もボディビルのコンテストシーズンが始まろうとしています。 このメルマガを読んでくれる人の中には、コンテストに出場する人もいれば、観戦を楽しみにしている人もいるかと思います。 ボディビルはステージの上でトレーニングの成果を見せる競技です。実際に筋肉量が多いことや、体脂肪量が少ないことはもちろん重要なのですが、最終的に評価を決めるのは「どう見えるか」です。 そこで、ステージ上での身体の使い方、ポーズの取り方が大きな要素になります。 AthleteBodyのオンラインサロン「ボディビル道場」で、このテーマを取り上げたところ、背中のポーズについてよくあるエラーが挙がりました。 △ 肩がすくんでいる 写真はAthleteBodyの大林がポーズを取ったところです。写真の左右で筋肉や体脂肪の量はまったく変わりませんが、見え方が変わることが分かるでしょうか。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは人工甘味料です。 人工甘味料は非常に低カロリーなので、砂糖などに置き換えると減量効果を期待できます。 ただ、人工甘味料は健康への影響が気になって避けるようにしている人もいるかと思います。 こういった食品添加物は販売されるまでに何段階もの検証が行われるので、身体にとってはっきり毒と言えるものは市場に出てきません。 ただ、どんな食品でも長期間たくさん摂り続けると身体に与える影響があります。人工甘味料に関しては、生活習慣病や腸内環境に悪影響があるのではと注意を促す情報に触れたことのある人もいるかもしれません。 今日紹介する研究では、人工甘味料を長期間摂った際の影響が調べられました。 この研究に参加した被験者は、まず2ヶ月かけて減量を行い、そのあと砂糖を摂る人と人工甘味料を摂る人に分けられました。 減量後の10ヶ月で、人工甘味料を摂った人の方がリバウンドが小さくて済むという結果になりました。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは「トレーニングを休む期間」です。 トレーニングを長く続けていると、仕事でジムに行けない日やモチベーションが湧かない日が出てくるものです。 真剣にトレーニングに取り組んでいるほど、休みを取ると「これまでのトレーニングが無駄になる」と感じてストレスになりがちです。 しかし、本当に無駄になってしまうでしょうか？ 今日紹介する研究では、実際にトレーニングを休んだ場合の影響が調べられました。 被験者に9週間のトレーニングを行ってもらい、期間の真ん中で1週間休む人と、休みなく続ける人で効果の違いが測定されました。 筋肥大に関する結果はグラフのようになりました。 グラフは論文からの抜粋で、脚のさまざまな部位の筋量の変化を示しています。黒い点がグラフ中央の縦線よりも左側にあると、休みなしで継続した場合が有利で、右側にあると休みを取った場合が有利ということです。 項目が多いので少し読み取りにくいですが、全体としてどちらが有利と明確な差が出ませんでした。...