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筋トレ科学：バックスクワットとフロントスクワットの筋肥大効果は？
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こんにちは、AthleteBodyです！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日はスクワットのフォーム比較です。バーベルを使ったスクワットには大きく分けてバックスクワットとフロントスクワットがあります。 バックスクワットはトレーニングの王様と言われます。下半身から体幹部までたくさんの部位を一度に刺激できるのが特徴ですが、筋肥大という意味では主に大腿四頭筋の種目として扱われます。 フロントスクワットは実践している人が少し少ないでしょうか。大腿四頭筋を鍛えるには特に有効な種目と言われます。 今回紹介する研究では、この2種類のどちらの方が大腿四頭筋の筋肥大に効くか調べられました。 被験者をバックスクワットを行うグループとフロントスクワットを行うグループに分けて、12週間トレーニングをしてもらい、大腿四頭筋の厚みを測定しました。 結果はどちらもしっかり筋肥大が起きていて、明確な差はありませんでした。これは理論上の効果ではなく、12週間実際にトレーニングした結果を測定しているので、参考にしやすいデータだと言えます。 どちらのスクワットも「ヒザを100度曲げるところまでしゃがむ」というフォームで行われました。大腿四頭筋の主な役割はヒザを伸ばすことなので、ヒザの曲げ具合を揃えたら筋肥大効果も同じだったというのは分かりやすい結果です。 ちなみに、バックスクワットはハイバーかロウバーだったかは情報がありませんでした。 フロントスクワットは体幹部が直立した姿勢でしゃがみ込みます。この姿勢では同じウェイトを扱っても腰への負担が出にくいのが特徴です。 バックスクワットではお尻を後ろに引いてしゃがみ込みます。その結果、股関節まわりの筋肉への刺激が大きくなるかもしれません。また、全体として扱える重量が大きく、全身の筋力アップ効果が高くなる可能性なんかも考えられます。 いずれにしても、大腿四頭筋の筋肥大に関してはどちらを使ってもしっかり効果を期待できそうです。もしバックスクワットにやりにくさを感じていたら、フロントスクワットを試してみるのも良いかもしれません。 AthleteBodyのパーソナルコーチングでは、こういった研究結果を踏まえて、個人の目標に合わせたプログラムを提供しています。いま数名コーチングに空きがあります。ご興味のある方はご相談ください。 このメルマガが役に立つと感じられたら、お知り合いに紹介いただけると嬉しいです。コチラから登録可能です。 では、次回のメルマガをお楽しみに！ |
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こんにちは、AthleteBodyです！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは重量設定です。どのくらいの重量をどのくらいの回数挙げられるか、自分で正しく当てられますかという話です。 この問いかけに対して「大して難しくない」と感じる人もいれば、「挙げてみないと分からない」と感じる人もいるかと思います。 このことを調べた研究があり、160人の被験者に対して「本人がベンチプレスで10レップ挙げられると思う重量」を答えてもらいました。 そして、実際にその重量で限界ギリギリまでベンチプレスを行ってもらい、何レップ挙げられるか測定されました。 △ 実際はもっと挙げられる 本人が10レップが限界だと思った重量を使って、実際に10レップで限界を迎えたのは160人中の7人だけでした。 9レップ以下にとどまった人はゼロで、他の人はすべて11レップ以上挙げることができました。また、グラフには含めていませんが21レップ以上挙げられた人は22人もいました。...
こんにちは、AthleteBodyです！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは「プロテインの種類」です。プロテインは牛乳から作られるものが多く、大きく分けてホエイとカゼインという2種類があります。 ホエイは素早く吸収されるのに対して、カゼインはゆっくり吸収される特徴があるので、長時間たんぱく質を摂れないときに良いと言われます。 吸収速度を見ると理にかなったアドバイスに聞こえますが、実際のところはどうなのか？ 今回は実際にホエイとカゼインを比較した研究を紹介します。 まずは「血中アミノ酸濃度」の反応です。この研究ではプロテインを摂ったあと7.5時間、なにも摂らない状態で以下のように推移しました。 △ 約4時間後に逆転 たんぱく質を摂るとお腹の中でアミノ酸として吸収され、血液の中に取り込まれます。上のグラフは血液中のアミノ酸の量がどのように変化したかを示しています。 ホエイは摂取後にアミノ酸の量が大きく高まっています。それに対して、カゼインはホエイよりもグラフ後半までアミノ酸濃度が高まった状態が続きました。...
こんにちは、AthleteBodyです！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日はオンラインサロン「ボディビル道場」の一部を紹介します。テーマは胸を鍛えるトレーニングです。 胸は筋トレの中でも特に人気の部位です。それだけに力を入れて頑張る人も悩みを抱える人も多くいます。 AthleteBodyの現役ボディビルダー大林は、ベンチプレスで胸が大きく発達したと言います。 △ 挙上重量は95kgから150kg以上に 全身の筋肉がはっきりと増えていますが、胸に関してはベンチプレスのフォーム改善に取り組んだことがカギでした。 では、どのようなフォームが良いのか？ ベンチプレスのフォームにはいろんなポイントがありますが、特に重要なのが「胸を張ること」です。 胸骨という胸の骨を天井に向けるような姿勢を取ることで、大胸筋の中部・下部を動員しやすくなります。このあたりは大胸筋の中でも筋量が大きいので、そこに刺激が入って肥大することで胸の厚みが出やすくなります。...