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筋トレ科学：バックスクワットとフロントスクワットの筋肥大効果は？
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こんにちは、AthleteBodyです！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日はスクワットのフォーム比較です。バーベルを使ったスクワットには大きく分けてバックスクワットとフロントスクワットがあります。 バックスクワットはトレーニングの王様と言われます。下半身から体幹部までたくさんの部位を一度に刺激できるのが特徴ですが、筋肥大という意味では主に大腿四頭筋の種目として扱われます。 フロントスクワットは実践している人が少し少ないでしょうか。大腿四頭筋を鍛えるには特に有効な種目と言われます。 今回紹介する研究では、この2種類のどちらの方が大腿四頭筋の筋肥大に効くか調べられました。 被験者をバックスクワットを行うグループとフロントスクワットを行うグループに分けて、12週間トレーニングをしてもらい、大腿四頭筋の厚みを測定しました。 結果はどちらもしっかり筋肥大が起きていて、明確な差はありませんでした。これは理論上の効果ではなく、12週間実際にトレーニングした結果を測定しているので、参考にしやすいデータだと言えます。 どちらのスクワットも「ヒザを100度曲げるところまでしゃがむ」というフォームで行われました。大腿四頭筋の主な役割はヒザを伸ばすことなので、ヒザの曲げ具合を揃えたら筋肥大効果も同じだったというのは分かりやすい結果です。 ちなみに、バックスクワットはハイバーかロウバーだったかは情報がありませんでした。 フロントスクワットは体幹部が直立した姿勢でしゃがみ込みます。この姿勢では同じウェイトを扱っても腰への負担が出にくいのが特徴です。 バックスクワットではお尻を後ろに引いてしゃがみ込みます。その結果、股関節まわりの筋肉への刺激が大きくなるかもしれません。また、全体として扱える重量が大きく、全身の筋力アップ効果が高くなる可能性なんかも考えられます。 いずれにしても、大腿四頭筋の筋肥大に関してはどちらを使ってもしっかり効果を期待できそうです。もしバックスクワットにやりにくさを感じていたら、フロントスクワットを試してみるのも良いかもしれません。 AthleteBodyのパーソナルコーチングでは、こういった研究結果を踏まえて、個人の目標に合わせたプログラムを提供しています。いま数名コーチングに空きがあります。ご興味のある方はご相談ください。 このメルマガが役に立つと感じられたら、お知り合いに紹介いただけると嬉しいです。コチラから登録可能です。 では、次回のメルマガをお楽しみに！ |
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日はたんぱく質をたくさん摂ると健康リスクがあるかという話です。実は体に悪いのではないかと心配になる人もいますよね。 肉体改造のピラミッド / 栄養編では体重1kgあたり、たんぱく質1.6〜2.6gをオススメしました。結論から言うと、健康な人がこの程度の量を摂るのはメリットの方が大きく、目立ったリスクはありません。 健康リスクと言うと非常に多くの要素が絡むので、網羅しようとすると大変な情報量になってしまいます。今日はギュッと凝縮してご紹介します。 骨を強く保つ たんぱく質を摂ると骨を強く保つことにつながります。わたし達の骨は放っておくと加齢とともに弱っていきます。骨粗しょう症という病気では、骨がスカスカになって折れやすくなってしまうと聞いたことのある人も多いでしょう。 △ 骨がもろく折れやすくなる...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日は下半身トレーニングで、大腿四頭筋以外の部位をどう鍛えるかという話です。具体的には、お尻、ハムストリング、内転筋が対象です。 △ 鈴木雅さんの太ももが美しい... 今月のボディビル道場セミナーで取り上げたテーマだったのですが、鈴木雅さんを含めた講師3人が同じ答えにたどり着きました。 ひと言にまとめると、メインのコンパウンド種目をやり込むというものでした。ここでメイン種目として名前があがったのは3つでした。 スクワット大臀筋・内転筋（＋大腿四頭筋） RDLハムストリング・大臀筋 ブルガリアンスクワット大臀筋・中臀筋・小臀筋（＋大腿四頭筋） スクワットは深くしゃがむと内転筋と大臀筋の筋肥大効果が高いと以前のメルマガでご紹介しました。RDLはハムストリングの人気種目としてよく語られます。 ブルガリアンスクワットはどうでしょう。日常的に行っている人は限られるでしょうか？...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日は「水抜き」に関するお話です。 ボディビルなどの競技では、コンテスト前に水分を制限する人が多くいます。水分を抜くことで身体が締まって見えることを狙ったものです。 肉体改造のピラミッドでは、水分を制限すると筋肉がパンプしにくくなる可能性があるので注意しましょうと説明しました。ひと言で噛み砕くと、筋肉は大部分が水なので水分が不足すると筋肉がしぼんでしまうということです。 △ 本をお持ちの方はP.183へ！ 2025年の研究で、実際にこの考え方を裏付けるデータが報告されたので紹介します。 この研究では、軽い脱水状態になるまで水分を制限してトレーニングを行い、筋肉への影響を調べました。 そして、十分に水分を摂れている場合と比べたところ、脚の筋肉の厚みに違いが確認されました。 △ 水分不足で筋肉がしぼむ このグラフでは、水分を制限した場合はトレーニング前から筋肉が薄くなっており、トレーニングのあとも水分の影響が残り続けたことが分かります。...