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筋トレ科学：バックスクワットとフロントスクワットの筋肥大効果は？
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こんにちは、AthleteBodyです！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日はスクワットのフォーム比較です。バーベルを使ったスクワットには大きく分けてバックスクワットとフロントスクワットがあります。 バックスクワットはトレーニングの王様と言われます。下半身から体幹部までたくさんの部位を一度に刺激できるのが特徴ですが、筋肥大という意味では主に大腿四頭筋の種目として扱われます。 フロントスクワットは実践している人が少し少ないでしょうか。大腿四頭筋を鍛えるには特に有効な種目と言われます。 今回紹介する研究では、この2種類のどちらの方が大腿四頭筋の筋肥大に効くか調べられました。 被験者をバックスクワットを行うグループとフロントスクワットを行うグループに分けて、12週間トレーニングをしてもらい、大腿四頭筋の厚みを測定しました。 結果はどちらもしっかり筋肥大が起きていて、明確な差はありませんでした。これは理論上の効果ではなく、12週間実際にトレーニングした結果を測定しているので、参考にしやすいデータだと言えます。 どちらのスクワットも「ヒザを100度曲げるところまでしゃがむ」というフォームで行われました。大腿四頭筋の主な役割はヒザを伸ばすことなので、ヒザの曲げ具合を揃えたら筋肥大効果も同じだったというのは分かりやすい結果です。 ちなみに、バックスクワットはハイバーかロウバーだったかは情報がありませんでした。 フロントスクワットは体幹部が直立した姿勢でしゃがみ込みます。この姿勢では同じウェイトを扱っても腰への負担が出にくいのが特徴です。 バックスクワットではお尻を後ろに引いてしゃがみ込みます。その結果、股関節まわりの筋肉への刺激が大きくなるかもしれません。また、全体として扱える重量が大きく、全身の筋力アップ効果が高くなる可能性なんかも考えられます。 いずれにしても、大腿四頭筋の筋肥大に関してはどちらを使ってもしっかり効果を期待できそうです。もしバックスクワットにやりにくさを感じていたら、フロントスクワットを試してみるのも良いかもしれません。 AthleteBodyのパーソナルコーチングでは、こういった研究結果を踏まえて、個人の目標に合わせたプログラムを提供しています。いま数名コーチングに空きがあります。ご興味のある方はご相談ください。 このメルマガが役に立つと感じられたら、お知り合いに紹介いただけると嬉しいです。コチラから登録可能です。 では、次回のメルマガをお楽しみに！ |
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは膝まわりの筋肉の鍛え方です。 大腿四頭筋が発達すると膝の上に盛り上がりができます。全体として太いだけでなく、膝の関節や筋肉の輪郭がハッキリ浮き上がる形にあこがれる人もいるでしょう。大腿四頭筋は膝を伸ばす動作で鍛えることができますが、トレーニングのしかたによって刺激の入る部分に違いがあります。 例えば、スクワットのしゃがみ方によって効果に違いがあることが確認されています。 この研究データでは深いスクワットでは大腿四頭筋全体がよく発達したのに対して、浅いスクワットでは膝まわりの筋肉にまったく効きませんでした。 ここで深いスクワットとは膝を約120度、浅いスクワットでは約60度曲げました。フルスクワットとハーフスクワットの違いと考えると分かりやすいかもしれません。 膝まわりのデコボコを作るには深いスクワットが大事だと言えそうです。 スクワットの他に、もうひとつ使える手段がレッグエクステンションです。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ マクロファクターの新作トレーニング管理アプリ「ワークアウト」は2月1日リリースです。 新しいアプリをみなさんに試していただくため、いまだけのお得な特典をご用意しました。 △ 左が筋トレ管理アプリ、右が食事管理アプリ 【2本のアプリを1本分の価格で】 2月1日のリリース時に「年間セットプラン」という料金プランを選択いただけるようになります。このプランでは、初年度はマクロファクター1本分と同料金の¥9,200で、両方のアプリをご利用いただけます。 つまり、最初の1年間は「ワークアウト」アプリを完全に無料で追加できることになります。 【特典を受けるために必要な条件】 この「年間セットプラン」を¥9,200でご契約いただけるのは、2026年2月1日時点でマクロファクターのサブスクリプションをお持ちの方に限られます。 契約期間（月間・半年・年間）はどのプランでも構いません。2月1日に「年間セットプラン」へと移行していただくと、両方のアプリをご利用いただけるようになります。 【ご注意】...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ AthleteBodyでオススメしている食事管理アプリ「マクロファクター」に筋トレ版が登場します。 毎日の筋トレを記録し、自分に合ったプログラムを作成するための管理ツールです。 筋肥大を目的にトレーニングをする場合には、トレーニング量が特に重要になります。 トレーニング量が増えると効果も高まりますが、疲労も強くなるので、長く続けられるバランス感覚が必要です。 肉体改造のピラミッドでは、1週間に各部位10〜20セットがオススメと紹介しました。 最近ではさらに研究が進み、トレーニング量と効果の関係はこんな感じと言われています。 マクロファクターのワークアウトアプリでは、各部位のセットが自動計算されます。 筋肥大目的でセット数を管理しながらトレーニングをしているという人には相性の良いツールになるかもしれません。 2月1日のリリース予定です。 また、2月1日時点でマクロファクター食事管理アプリでサブスクリプションをお持ちの方は、ワークアウトアプリを実質無料でお使いいただける特別プランを用意しています。 ぜひ続報をお楽しみに！