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筋トレ科学：夏に腹筋が欲しいなら減量はいまから
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは減量ペースです。 今年の夏、腹筋が見える身体で迎えたいと考えている人は、そろそろ減量を始めるタイミングを考えましょう。 はっきり腹筋が見える状態を目指すには、体脂肪率10%くらいが目安になります。ボディビルなどのコンテストなら体脂肪率5%の世界になります。 ここまで体脂肪を落とすのに、どの程度の期間が必要か考えるということですね。 もちろん食事制限を厳しくして、運動量も増やせば速いペースで体重を落とすことはできます。ただデメリットもついてきます。 2020年の論文で、減量ペースに関する過去の研究データがまとめて報告されました。 減量ペースが速い場合、体重を落としても体脂肪として落ちてくれにくいことが示唆されています。 速いペースで減量をすると体脂肪ではなく、筋肉が落ちてしまうリスクが高くなります。 この研究データは体脂肪量が比較的多い人たちが対象になっていました。体脂肪が少なくなるほど、そこから体脂肪を落とすのは難しくなり、筋肉が落ちるリスクは高くなります。 つまり、腹筋が見えるところまで減量するなら、速いペースの減量は不利になるということですね。 さらに、この研究では減量ペースによる基礎代謝への影響も報告されています。 減量すると基礎代謝が落ちるもので、それ自体は身体の自然な反応です。ただ、速いペースで減量すると基礎代謝の落ち幅が大きくなります。 腹筋がはっきり見えるところまで減量するには、ほとんどの場合でかなりのカロリー制限が必要になります。基礎代謝が落ちた状態で体脂肪を落とすには、カロリー制限がさらに厳しくなることになります。 言い換えると、ゆっくりペースで減量を行うと筋肉は落ちにくく、体脂肪が落ちやすくなります。基礎代謝も保たれやすく、ゆるやかな食事制限でも減量が進みやすくなります。 AthleteBodyの減量指導では、1週間に体重1%までのペースを目安に、4〜6ヶ月程度かけるプログラムをオススメする場合が多いです。 もちろんスタート時点での体脂肪率や、どこまで絞りたいかによって、どの程度の期間が必要かは変わってきます。ご自身の身体に合わせて考えてみてください。 理想の身体で夏を迎えられるよう、ちょっと早めの計画がオススメです。 それではまた次のメルマガで！ |
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは「運動による長生き効果」です。 健康のためには運動が大切です。特に筋力と心肺機能が高い人は寿命が長く、高齢になっても健康を保ちやすいと言われます。 つまり、筋トレと有酸素運動ですね。 このメルマガを読んでくれる人は、筋トレに関しては十分に習慣化できていたり、沼から抜け出せなくて困っているくらいかもしれません。 有酸素運動についてはどうでしょう？ 今日紹介する研究では、有酸素運動の強度が寿命に与える影響が調べられました。 高齢の女性を対象に運動習慣についてデータを取って、約9年間経過を追いました。結果を見ると、運動習慣のある人は運動をしない人より長生きする傾向がありました。 また、その長生き効果は運動強度によって変わらず、歩くだけで得られるようです。 有酸素運動と言うと、心拍数が高くなって呼吸が苦しくなるくらいキツい運動というイメージを持つ人もいるかと思います。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日は「脚トレの疲労に負けず、いかに継続するか」という話です。 太くて強い脚はトレーニーのあこがれです。 ボディビルのような肉体美を追求するには、脚の仕上がりが身体全体の印象を大きく左右します。 身体能力という意味でも、足腰の筋量や筋力は最重要とも言える要になります。 脚を鍛えるメリットはとても大きいですが、多くのトレーニーが悩む問題が疲労です。下半身のトレーニングは真剣にやると非常にキツい...。 今月、AthleteBodyのボディビル道場では、鈴木雅さんと脚トレの疲労について話し合いました。 そこで、疲労によって起きる問題を4つに分けて考えました。 フォームを保てなくなる疲労で集中力が切れたり、どこかの部位が限界を迎えて姿勢や動作が崩れると怪我のリスクが心配です。 息があがる息がもたずにセットを終えると筋肉を刺激しきれない可能性があります。苦しすぎて脚トレを続けられなくなる場合もありますよね。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日は「限界まで追い込まない方が筋肥大効果が高くなる」という話です。 筋肉を成長させるには、トレーニングで刺激を与える必要があります。強い力を出して、筋肉を疲労させることが刺激になるので、基本的に筋肥大トレーニングはキツくなります。 では、筋肉を最大限に成長させるには限界まで追い込まないといけないかというと、必ずしもそうではありません。最近では追い込まなくても同等以上の効果が得られると示す知見が増えています。 2020年の研究では、実際に脚のトレーニングを行って筋肉の変化を測定しました。 片方の脚は限界まで追い込み、もう一方の脚は限界の1.5レップほど手前で止めるという内容です。 このトレーニングを10週間続けたところ、グラフのような結果になりました。 余力を残した場合で大腿四頭筋の断面の増え幅が4.4%大きくなりました。これを統計的に分析したところ、「有意差」ではないという判定でした。...