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筋トレ科学：ドロップセットの新しい研究｜AthleteBody
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こんにちは、AthleteBodyです！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 ドロップセットは、セットの終わりに休憩を取らず、重量を下げてすぐに次のセットに入るトレーニング方法です。比較的広く知られている方法なので、実際に試したことのある人も少なくないかと思います。 一般的にドロップセットはセット終盤に追い込む方法として使われるイメージが強いかもしれません。 肉体改造のピラミッドでは、ドロップセットに関する研究を紹介して、筋量や筋力アップ効果に目立った違いはないものの、時間効率が高いのがメリットだとお話ししました。ドロップセットではセット間休憩を取らないからですね。 その結論は変わらないのですが、ドロップセットについて新しい研究を紹介しながらもう少し考えてみたいと思います。 2022年にドロップセットに関する過去の研究データをまとめた論文が発表されました。一般的なセットの組み方とドロップセットを比較したとき、全体のトレーニング量が同じであれば、やはり筋量や筋力への効果に目立った違いはないという結論になりました。 ただ、時間効率の良さは明確で、一般的なセットの組み方と比べて半分以下の時間で済む場合があります。トレーニングにあまり時間をかけられない人にとっては大きなメリットになるかもしれません。 もうひとつ考えてみたいのが、トレーニング効果の個人差です。2017年の研究では、16人の被験者ひとりずつの結果が報告されていました。 この中で、一般的なスタイルの方が筋力が伸びた人が5人いて、ドロップセットの方が伸びた人が2人いました。さらに、筋肥大についても一般的なスタイルの方が効果が出た人が3人いて、ドロップセットの方が良かった人が2人いました。 つまり、全体を平均してみると効果に大きな違いはないのですが、個人に目を向けると一般的なセットの組み方の方が合う人もいれば、ドロップセットが合う人もいるようです。 AthleteBodyでは、パーソナルコーチングの中でドロップセットを積極的に取り入れてはいません。一般的なセットの組み方では挙上成績の推移が分かりやすいこと、フォームが崩れる心配が少ないことがメリットだと考えています。 ただ、ドロップセットでトレーニング時間を短縮できるのは確かなメリットですし、ドロップセットの方が自分に合うと感じられれば取り入れるのは良いと思います。 上で触れたように効果の個人差も確認されていますし、何より気持ちよくトレーニングができるなら、それ自体に価値がありますよね。 ドロップセットの取り入れ方はいろんなスタイルが考えられます。例えば、1セット目を5〜20レップの範囲にして、限界近くまで追い込み、そのあと2〜4セットほど追加で行う形が考えられます。2セット目以降も限界まで追い込んだら重量を20%ほど落として次のセットに進みます。 テンポよく追い込むのが刺激的で楽しいと感じる人もいれば、ただ苦しかったり、集中できなかったりして好きになれない人もいるかと思います。ご自身に合ったトレーニングを考える材料にしていただければ！ このメルマガが役に立つと感じられたら、お知り合いに紹介いただけると嬉しいです。コチラから登録可能です。 では、次回のメルマガをお楽しみに！ |
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日は「限界まで追い込まない方が筋肥大効果が高くなる」という話です。 筋肉を成長させるには、トレーニングで刺激を与える必要があります。強い力を出して、筋肉を疲労させることが刺激になるので、基本的に筋肥大トレーニングはキツくなります。 では、筋肉を最大限に成長させるには限界まで追い込まないといけないかというと、必ずしもそうではありません。最近では追い込まなくても同等以上の効果が得られると示す知見が増えています。 2020年の研究では、実際に脚のトレーニングを行って筋肉の変化を測定しました。 片方の脚は限界まで追い込み、もう一方の脚は限界の1.5レップほど手前で止めるという内容です。 このトレーニングを10週間続けたところ、グラフのような結果になりました。 余力を残した場合で大腿四頭筋の断面の増え幅が4.4%大きくなりました。これを統計的に分析したところ、「有意差」ではないという判定でした。...
こんにちは。AthleteBodyの本橋です。 今年もボディビルのシーズンがやってきます。コンテストに向けたパーソナルコーチングのご案内です。 △ これまでの減量指導例 ときどきこのメルマガでも紹介していますが、お陰さまで好評で普段は順番待ちをお願いしています。 今回は5名様まで待ち時間なしで開始していただけます。 パーソナルコーチングに申込む！ コンテストに向けた減量では、トレーニングや食事の進め方を早めに計画し、期間に余裕を持って始めることが重要です。 AthleteBodyで指導させていただく選手は、減量に数ヶ月かけるケースが多いです。 夏ごろに身体を仕上げるには、そろそろ減量に入っていただくのが良い時期です。 △ 5ヶ月かけて仕上げた身体 計画的な減量が仕上がりを決めます。 パーソナルコーチングでは、AthleteBodyの本橋か大林が専属コーチとして1対1で指導させていただきます。 AthleteBodyと目指す自分史上最高の身体 【コンテスト予定日に合わせた計画づくり】...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは減量ペースです。 今年の夏、腹筋が見える身体で迎えたいと考えている人は、そろそろ減量を始めるタイミングを考えましょう。 はっきり腹筋が見える状態を目指すには、体脂肪率10%くらいが目安になります。ボディビルなどのコンテストなら体脂肪率5%の世界になります。 ここまで体脂肪を落とすのに、どの程度の期間が必要か考えるということですね。 もちろん食事制限を厳しくして、運動量も増やせば速いペースで体重を落とすことはできます。ただデメリットもついてきます。 2020年の論文で、減量ペースに関する過去の研究データがまとめて報告されました。 減量ペースが速い場合、体重を落としても体脂肪として落ちてくれにくいことが示唆されています。 速いペースで減量をすると体脂肪ではなく、筋肉が落ちてしまうリスクが高くなります。...