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筋トレ科学：ドロップセットの新しい研究｜AthleteBody
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こんにちは、AthleteBodyです！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 ドロップセットは、セットの終わりに休憩を取らず、重量を下げてすぐに次のセットに入るトレーニング方法です。比較的広く知られている方法なので、実際に試したことのある人も少なくないかと思います。 一般的にドロップセットはセット終盤に追い込む方法として使われるイメージが強いかもしれません。 肉体改造のピラミッドでは、ドロップセットに関する研究を紹介して、筋量や筋力アップ効果に目立った違いはないものの、時間効率が高いのがメリットだとお話ししました。ドロップセットではセット間休憩を取らないからですね。 その結論は変わらないのですが、ドロップセットについて新しい研究を紹介しながらもう少し考えてみたいと思います。 2022年にドロップセットに関する過去の研究データをまとめた論文が発表されました。一般的なセットの組み方とドロップセットを比較したとき、全体のトレーニング量が同じであれば、やはり筋量や筋力への効果に目立った違いはないという結論になりました。 ただ、時間効率の良さは明確で、一般的なセットの組み方と比べて半分以下の時間で済む場合があります。トレーニングにあまり時間をかけられない人にとっては大きなメリットになるかもしれません。 もうひとつ考えてみたいのが、トレーニング効果の個人差です。2017年の研究では、16人の被験者ひとりずつの結果が報告されていました。 この中で、一般的なスタイルの方が筋力が伸びた人が5人いて、ドロップセットの方が伸びた人が2人いました。さらに、筋肥大についても一般的なスタイルの方が効果が出た人が3人いて、ドロップセットの方が良かった人が2人いました。 つまり、全体を平均してみると効果に大きな違いはないのですが、個人に目を向けると一般的なセットの組み方の方が合う人もいれば、ドロップセットが合う人もいるようです。 AthleteBodyでは、パーソナルコーチングの中でドロップセットを積極的に取り入れてはいません。一般的なセットの組み方では挙上成績の推移が分かりやすいこと、フォームが崩れる心配が少ないことがメリットだと考えています。 ただ、ドロップセットでトレーニング時間を短縮できるのは確かなメリットですし、ドロップセットの方が自分に合うと感じられれば取り入れるのは良いと思います。 上で触れたように効果の個人差も確認されていますし、何より気持ちよくトレーニングができるなら、それ自体に価値がありますよね。 ドロップセットの取り入れ方はいろんなスタイルが考えられます。例えば、1セット目を5〜20レップの範囲にして、限界近くまで追い込み、そのあと2〜4セットほど追加で行う形が考えられます。2セット目以降も限界まで追い込んだら重量を20%ほど落として次のセットに進みます。 テンポよく追い込むのが刺激的で楽しいと感じる人もいれば、ただ苦しかったり、集中できなかったりして好きになれない人もいるかと思います。ご自身に合ったトレーニングを考える材料にしていただければ！ このメルマガが役に立つと感じられたら、お知り合いに紹介いただけると嬉しいです。コチラから登録可能です。 では、次回のメルマガをお楽しみに！ |
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは「ボディビルのポーズ」です。 今年もボディビルのコンテストシーズンが始まろうとしています。 このメルマガを読んでくれる人の中には、コンテストに出場する人もいれば、観戦を楽しみにしている人もいるかと思います。 ボディビルはステージの上でトレーニングの成果を見せる競技です。実際に筋肉量が多いことや、体脂肪量が少ないことはもちろん重要なのですが、最終的に評価を決めるのは「どう見えるか」です。 そこで、ステージ上での身体の使い方、ポーズの取り方が大きな要素になります。 AthleteBodyのオンラインサロン「ボディビル道場」で、このテーマを取り上げたところ、背中のポーズについてよくあるエラーが挙がりました。 △ 肩がすくんでいる 写真はAthleteBodyの大林がポーズを取ったところです。写真の左右で筋肉や体脂肪の量はまったく変わりませんが、見え方が変わることが分かるでしょうか。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは人工甘味料です。 人工甘味料は非常に低カロリーなので、砂糖などに置き換えると減量効果を期待できます。 ただ、人工甘味料は健康への影響が気になって避けるようにしている人もいるかと思います。 こういった食品添加物は販売されるまでに何段階もの検証が行われるので、身体にとってはっきり毒と言えるものは市場に出てきません。 ただ、どんな食品でも長期間たくさん摂り続けると身体に与える影響があります。人工甘味料に関しては、生活習慣病や腸内環境に悪影響があるのではと注意を促す情報に触れたことのある人もいるかもしれません。 今日紹介する研究では、人工甘味料を長期間摂った際の影響が調べられました。 この研究に参加した被験者は、まず2ヶ月かけて減量を行い、そのあと砂糖を摂る人と人工甘味料を摂る人に分けられました。 減量後の10ヶ月で、人工甘味料を摂った人の方がリバウンドが小さくて済むという結果になりました。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは「トレーニングを休む期間」です。 トレーニングを長く続けていると、仕事でジムに行けない日やモチベーションが湧かない日が出てくるものです。 真剣にトレーニングに取り組んでいるほど、休みを取ると「これまでのトレーニングが無駄になる」と感じてストレスになりがちです。 しかし、本当に無駄になってしまうでしょうか？ 今日紹介する研究では、実際にトレーニングを休んだ場合の影響が調べられました。 被験者に9週間のトレーニングを行ってもらい、期間の真ん中で1週間休む人と、休みなく続ける人で効果の違いが測定されました。 筋肥大に関する結果はグラフのようになりました。 グラフは論文からの抜粋で、脚のさまざまな部位の筋量の変化を示しています。黒い点がグラフ中央の縦線よりも左側にあると、休みなしで継続した場合が有利で、右側にあると休みを取った場合が有利ということです。 項目が多いので少し読み取りにくいですが、全体としてどちらが有利と明確な差が出ませんでした。...