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筋トレ科学：ドロップセットの新しい研究｜AthleteBody
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こんにちは、AthleteBodyです！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 ドロップセットは、セットの終わりに休憩を取らず、重量を下げてすぐに次のセットに入るトレーニング方法です。比較的広く知られている方法なので、実際に試したことのある人も少なくないかと思います。 一般的にドロップセットはセット終盤に追い込む方法として使われるイメージが強いかもしれません。 肉体改造のピラミッドでは、ドロップセットに関する研究を紹介して、筋量や筋力アップ効果に目立った違いはないものの、時間効率が高いのがメリットだとお話ししました。ドロップセットではセット間休憩を取らないからですね。 その結論は変わらないのですが、ドロップセットについて新しい研究を紹介しながらもう少し考えてみたいと思います。 2022年にドロップセットに関する過去の研究データをまとめた論文が発表されました。一般的なセットの組み方とドロップセットを比較したとき、全体のトレーニング量が同じであれば、やはり筋量や筋力への効果に目立った違いはないという結論になりました。 ただ、時間効率の良さは明確で、一般的なセットの組み方と比べて半分以下の時間で済む場合があります。トレーニングにあまり時間をかけられない人にとっては大きなメリットになるかもしれません。 もうひとつ考えてみたいのが、トレーニング効果の個人差です。2017年の研究では、16人の被験者ひとりずつの結果が報告されていました。 この中で、一般的なスタイルの方が筋力が伸びた人が5人いて、ドロップセットの方が伸びた人が2人いました。さらに、筋肥大についても一般的なスタイルの方が効果が出た人が3人いて、ドロップセットの方が良かった人が2人いました。 つまり、全体を平均してみると効果に大きな違いはないのですが、個人に目を向けると一般的なセットの組み方の方が合う人もいれば、ドロップセットが合う人もいるようです。 AthleteBodyでは、パーソナルコーチングの中でドロップセットを積極的に取り入れてはいません。一般的なセットの組み方では挙上成績の推移が分かりやすいこと、フォームが崩れる心配が少ないことがメリットだと考えています。 ただ、ドロップセットでトレーニング時間を短縮できるのは確かなメリットですし、ドロップセットの方が自分に合うと感じられれば取り入れるのは良いと思います。 上で触れたように効果の個人差も確認されていますし、何より気持ちよくトレーニングができるなら、それ自体に価値がありますよね。 ドロップセットの取り入れ方はいろんなスタイルが考えられます。例えば、1セット目を5〜20レップの範囲にして、限界近くまで追い込み、そのあと2〜4セットほど追加で行う形が考えられます。2セット目以降も限界まで追い込んだら重量を20%ほど落として次のセットに進みます。 テンポよく追い込むのが刺激的で楽しいと感じる人もいれば、ただ苦しかったり、集中できなかったりして好きになれない人もいるかと思います。ご自身に合ったトレーニングを考える材料にしていただければ！ このメルマガが役に立つと感じられたら、お知り合いに紹介いただけると嬉しいです。コチラから登録可能です。 では、次回のメルマガをお楽しみに！ |
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こんにちは、AthleteBodyの本橋です。 本格派トレーニー向けオンラインサロン「ボディビル道場」は、明日12月8日(月)から新規メンバーさまの募集を再開します。 このオンラインサロンでは毎月セミナーを開催しており、これがコンテンツの中心です。 今月は、2025年の日本選手権で8位を獲られた藤井貫太朗選手をゲストにお迎えします。 △ 藤井貫太朗選手（2025年 日本選手権8位） 藤井さんは、AthleteBodyで2022年から毎年、コンテストに向けた減量指導をさせていただいており、今年は4シーズン目でした。 初めてコーチングにお申込みいただいた時点で、藤井さんはすでにコンテスト優勝経験がありました。それでも、ご本人としては「手応えを感じる減量が一度もできていない」とのことでした。 当時は3ヶ月間で体重を16kg落とすハイペースな減量をした結果、ケガや体調不良が重なり、仕上がりも良くなかったそうです。特にお尻の体脂肪を落とし切れないことを課題とされていました。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日の話題はコンテスト前のカーボローディングです。 ボディビルやフィジークのコンテスト前には、コンディション改善のためにさまざまな調整術が語られます。 AthleteBodyでは、コンテスト前に選手のコンディションや体質に合わせて炭水化物を増やしてもらうことがあります。（増やさないこともあります。） △ カーボローディングの前後比較 このクライアント様はコンテスト前に炭水化物を増やし、その後1日は低カロリーで過ごしてもらいました。 写真をじっくり見比べると筋肉の張りが感じられるかと思います。このコンディションで岐阜県のコンテストに優勝されました。 コンテスト前の調整には炭水化物だけでなく水分、塩分、カリウムなどを調整した方が良いと言われることもあります。ただ、いろんな物を変えると何が原因で身体が変わるのか分からなくなるという問題があります。 これについては科学的研究も限られていて、明確な答えがない世界なのですが、ひとつおもしろいデータを紹介します。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日は運動を始めるキッカケづくりのお話です。 みなさんは運動を始めたいのに動きだせないと感じた経験はあるでしょうか。もしくは、ご自身のまわりにそういう人はいるでしょうか。 筋トレが楽しいという人でも気分が乗らないときはありますよね。健康のために運動しなきゃと思っている人には、実際に行動するのがさらに難しくなりがちです。 そういうとき、どうすれば運動を始めやすくなるかを考える人たちがいます。 今日紹介する研究では、3グループの大学生が対象となりました。 ① ただ運動をするよう指示された人 ② 運動の健康効果について勉強した人 ③ 勉強のあと具体的な運動予定を立てた人 ここで言う運動の効果とは、心臓病を予防するために運動が役立つという内容でした。運動するメリットを知るという意味では、このメルマガを読んでもらうのも似ているかもしれません。 運動予定とは、「曜日・時間・場所」を指定して、運動すると決めてしまうものです。...