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筋トレ科学：力こぶは鍛え分けできる？
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日は力こぶを作るトレーニング種目を比較します。 力こぶを作るのは上腕二頭筋と上腕筋で、どちらもカール系の種目で鍛えることができます。ダンベル、バーベル、マシン系とさまざまな種目がありますが、効果に違いはあるのでしょうか。 今回紹介する研究では、プリーチャーカールとインクラインカールが比較されました。 プリーチャーカールではヒジが固定されます。ストリクトなフォームを保ちやすかったり、補助者に入ってもらってフォーストレップを行いやすかったりする特徴があります。 インクラインカールはヒジを身体の後ろに動かします。この姿勢では上腕二頭筋が伸ばされるので、刺激が高まると言われます。 以前のメルマガでは、筋肉が伸ばされた状態で負荷をかけると筋肥大効果が高くなったという研究を紹介してきました。 この理屈どおりなら、インクラインカールに期待が高まります。 肝心の結果は以下のようになりました。 この研究のおもしろいところは複数箇所で筋肉を測定していたことです。 プリーチャーカールではヒジ寄りの部分、インクラインカールでは肩寄りの部分で筋肉の成長が大きくなりました。 ボディビル選手のように細かく鍛え分けたい人にとっては、おもしろい結果かもしれません。 ただ、全体としては大きな違いがないようなので、ご自身が楽しいと思える方を選んでも良いでしょう。 来週のボディビル道場セミナーでは、腕のトレーニングをテーマに取り上げます。 インクラインカールでは筋肉が伸ばされるのに、プリーチャーカールと筋肥大効果が変わらないのはなぜなのか、デカい腕を作るにはどうすれば良いのかを掘り下げて考えます。 ボディビル道場はメンバー限定のオンラインサロンですが、来週新規メンバーさまの加入を受け付けます。期間限定の募集なので、腕トレを深く考えたいという人はこの機会にご加入ください。 詳細は来週ご案内しますので、今後の配信をチェックしてください。 では、次回のメルマガをお楽しみに！ |
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こんにちは、AthleteBodyの本橋です。 AthleteBodyが主催するオンラインサロン「ボディビル道場」では、毎月1回オンラインセミナーを開催しています。 トレーニングや栄養に関連したテーマをひとつ選び、科学的知見やセミナー講師の実践経験をもとに深掘りします。これがコンテンツの中心です。 今月は「腕まわり1cmの壁を破る」をテーマにお届けします。 このメルマガを読んでくれる人には、ゴツい腕を目指してトレーニングをしている人が少なくないと思います。 トレーニングを始めてからしばらくの間は、ベンチプレスや懸垂などのコンパウンド種目をやり込むことで腕も自然と太くなっていきます。 初心者のあいだは腕に限らず、全身の筋肉が「まだまだこれから」という状態なので、全身をコンパウンド種目でカバーするのが効率的だと言えます。 しかし、ある程度トレーニングを続けていくと、胸・肩・背中はハッキリ筋肉が発達したのに対して、腕が細く見えてしまう場面が出てきます。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは、減量中の味の感じ方です。 △ 喉が渇くと水でもおいしい 夏の暑い日にはただの水でもおいしく感じますよね。それと同じように、お腹が空いているときには食べ物がおいしく感じるものです。 食べ物は食材や調味料で味が決まっています。ただ、同じ食べ物でも食べるときの空腹度合いによって味の感じ方が変わるということですね。 もう少し言うと、空腹の感じ方は食事の間隔だけで決まるわけではありません。減量をして体脂肪が減るといつも通りに食べても空腹感が続きやすくなります。 今日は減量前後での味の感じ方を調べた研究を紹介します。 この研究では、被験者に砂糖水を飲んでどのくらいおいしく感じるか答えてもらいました。 砂糖水は2.5〜40%まで5種類の濃さに分かれていました。大まかにスポーツドリンクなら5%程度、コーラなどのジューズで10〜15%程度です。つまり、40%は異常に濃い砂糖水ですね。 そして、味のテストは3段階で行われました。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは「ボディビルのポーズ」です。 今年もボディビルのコンテストシーズンが始まろうとしています。 このメルマガを読んでくれる人の中には、コンテストに出場する人もいれば、観戦を楽しみにしている人もいるかと思います。 ボディビルはステージの上でトレーニングの成果を見せる競技です。実際に筋肉量が多いことや、体脂肪量が少ないことはもちろん重要なのですが、最終的に評価を決めるのは「どう見えるか」です。 そこで、ステージ上での身体の使い方、ポーズの取り方が大きな要素になります。 AthleteBodyのオンラインサロン「ボディビル道場」で、このテーマを取り上げたところ、背中のポーズについてよくあるエラーが挙がりました。 △ 肩がすくんでいる 写真はAthleteBodyの大林がポーズを取ったところです。写真の左右で筋肉や体脂肪の量はまったく変わりませんが、見え方が変わることが分かるでしょうか。...