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筋トレ科学：植物性たんぱく質のススメ
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日は植物性のたんぱく質は筋肥大に不利なのかというお話です。 たんぱく質というと肉を思い浮かべる人が多いと思います。しかし、たんぱく質を含む食品は他にもたくさんあって、植物性の食品から摂ることもできます。 先日のメルマガでは、植物性たんぱく質を摂っている人は健康状態が良い傾向があると話しました。 病気にならないのは良いことですが、トレーニーにとって気がかりなのは筋トレ効果ですよね。 筋肉への影響という意味では、たんぱく質に含まれるアミノ酸がよく語られます。重要なアミノ酸が多く含まれていると「良質なたんぱく質」と呼ばれ、トレーニーに勧められます。 アミノ酸については、たしかに乳製品・肉・魚・卵などの動物性たんぱく質が優秀で、植物性たんぱく質は目立たない存在になりがちです。（たんぱく質の良し悪しについては、マクロファクターの記事で解説したことがあるので、もう少し詳しく知りたい人は読んでみてください。） ただ、アミノ酸に注目する考え方は、筋トレ効果を推測しているに過ぎないというのが重要です。結果は実際にやってみるまで分からない部分が残るということです。 今日はそれを実際に調べた研究を紹介します。植物性たんぱく質では本当に筋トレ効果が下がってしまうのか直接調べたということです。 この研究では、一般的な肉も野菜も食べる人と、ビーガン食という植物性食品しか食べない人を対象として、12週間筋トレを行ってもらいました。 体組成の変化をいろんな方法で調べたところ、どちらの食事でも同じように筋量が伸びました この研究では、たんぱく質の摂取量が体重1kgあたり1.6g以上と設定されました。ちなみに肉体改造のピラミッドでオススメしているのは1.6〜2.6gです。 ビーガン食はまったく動物性の食品を摂らないのが特徴で、さまざまなアミノ酸を十分に確保するという意味で不利になるのは間違いありません。 それでも、筋肥大効果に差がなかったので、体重1kgあたり1.6g以上という設定で必要なアミノ酸を確保できたと考えることができそうです。 実際には日本で厳格なビーガンを実践する人は少なく、ほとんどの人が動物性も植物性も組み合わせた食事を摂っているでしょう。 今回の研究ではビーガン食で筋肥大効果に悪影響が見られなかったので、普通の食生活の中で植物性たんぱく質の割合を増やすことにデメリットは少ないと考える材料になります。 肉が好きで食べている人が無理に制限する必要はありませんが、植物性たんぱく質を摂ると生活習慣病を避けやすいというメリットを期待できるので、健康のために筋トレを始めたという人には良い選択になりそうです。 筋トレ界隈の栄養情報はあくまでも筋肉のためのもので、健康に良いとは限りません。 真剣に筋トレに取り組む人ほど生活習慣が一貫していることが多いです。一貫して筋肉にも健康にも良い生活ができていれば最高ですが、知らないあいだに健康を害し続けてしまうこともあり得ます。 もし体を壊してから後悔することになると悲しいので、みなさんがご自身の食生活を考える材料になれば嬉しいです。 では、次回のメルマガをお楽しみに！ |
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは人工甘味料です。 人工甘味料は非常に低カロリーなので、砂糖などに置き換えると減量効果を期待できます。 ただ、人工甘味料は健康への影響が気になって避けるようにしている人もいるかと思います。 こういった食品添加物は販売されるまでに何段階もの検証が行われるので、身体にとってはっきり毒と言えるものは市場に出てきません。 ただ、どんな食品でも長期間たくさん摂り続けると身体に与える影響があります。人工甘味料に関しては、生活習慣病や腸内環境に悪影響があるのではと注意を促す情報に触れたことのある人もいるかもしれません。 今日紹介する研究では、人工甘味料を長期間摂った際の影響が調べられました。 この研究に参加した被験者は、まず2ヶ月かけて減量を行い、そのあと砂糖を摂る人と人工甘味料を摂る人に分けられました。 減量後の10ヶ月で、人工甘味料を摂った人の方がリバウンドが小さくて済むという結果になりました。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは「トレーニングを休む期間」です。 トレーニングを長く続けていると、仕事でジムに行けない日やモチベーションが湧かない日が出てくるものです。 真剣にトレーニングに取り組んでいるほど、休みを取ると「これまでのトレーニングが無駄になる」と感じてストレスになりがちです。 しかし、本当に無駄になってしまうでしょうか？ 今日紹介する研究では、実際にトレーニングを休んだ場合の影響が調べられました。 被験者に9週間のトレーニングを行ってもらい、期間の真ん中で1週間休む人と、休みなく続ける人で効果の違いが測定されました。 筋肥大に関する結果はグラフのようになりました。 グラフは論文からの抜粋で、脚のさまざまな部位の筋量の変化を示しています。黒い点がグラフ中央の縦線よりも左側にあると、休みなしで継続した場合が有利で、右側にあると休みを取った場合が有利ということです。 項目が多いので少し読み取りにくいですが、全体としてどちらが有利と明確な差が出ませんでした。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは「運動による長生き効果」です。 健康のためには運動が大切です。特に筋力と心肺機能が高い人は寿命が長く、高齢になっても健康を保ちやすいと言われます。 つまり、筋トレと有酸素運動ですね。 このメルマガを読んでくれる人は、筋トレに関しては十分に習慣化できていたり、沼から抜け出せなくて困っているくらいかもしれません。 有酸素運動についてはどうでしょう？ 今日紹介する研究では、有酸素運動の強度が寿命に与える影響が調べられました。 高齢の女性を対象に運動習慣についてデータを取って、約9年間経過を追いました。結果を見ると、運動習慣のある人は運動をしない人より長生きする傾向がありました。 また、その長生き効果は運動強度によって変わらず、歩くだけで得られるようです。 有酸素運動と言うと、心拍数が高くなって呼吸が苦しくなるくらいキツい運動というイメージを持つ人もいるかと思います。...