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筋トレ科学：植物性たんぱく質のススメ
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日は植物性のたんぱく質は筋肥大に不利なのかというお話です。 たんぱく質というと肉を思い浮かべる人が多いと思います。しかし、たんぱく質を含む食品は他にもたくさんあって、植物性の食品から摂ることもできます。 先日のメルマガでは、植物性たんぱく質を摂っている人は健康状態が良い傾向があると話しました。 病気にならないのは良いことですが、トレーニーにとって気がかりなのは筋トレ効果ですよね。 筋肉への影響という意味では、たんぱく質に含まれるアミノ酸がよく語られます。重要なアミノ酸が多く含まれていると「良質なたんぱく質」と呼ばれ、トレーニーに勧められます。 アミノ酸については、たしかに乳製品・肉・魚・卵などの動物性たんぱく質が優秀で、植物性たんぱく質は目立たない存在になりがちです。（たんぱく質の良し悪しについては、マクロファクターの記事で解説したことがあるので、もう少し詳しく知りたい人は読んでみてください。） ただ、アミノ酸に注目する考え方は、筋トレ効果を推測しているに過ぎないというのが重要です。結果は実際にやってみるまで分からない部分が残るということです。 今日はそれを実際に調べた研究を紹介します。植物性たんぱく質では本当に筋トレ効果が下がってしまうのか直接調べたということです。 この研究では、一般的な肉も野菜も食べる人と、ビーガン食という植物性食品しか食べない人を対象として、12週間筋トレを行ってもらいました。 体組成の変化をいろんな方法で調べたところ、どちらの食事でも同じように筋量が伸びました この研究では、たんぱく質の摂取量が体重1kgあたり1.6g以上と設定されました。ちなみに肉体改造のピラミッドでオススメしているのは1.6〜2.6gです。 ビーガン食はまったく動物性の食品を摂らないのが特徴で、さまざまなアミノ酸を十分に確保するという意味で不利になるのは間違いありません。 それでも、筋肥大効果に差がなかったので、体重1kgあたり1.6g以上という設定で必要なアミノ酸を確保できたと考えることができそうです。 実際には日本で厳格なビーガンを実践する人は少なく、ほとんどの人が動物性も植物性も組み合わせた食事を摂っているでしょう。 今回の研究ではビーガン食で筋肥大効果に悪影響が見られなかったので、普通の食生活の中で植物性たんぱく質の割合を増やすことにデメリットは少ないと考える材料になります。 肉が好きで食べている人が無理に制限する必要はありませんが、植物性たんぱく質を摂ると生活習慣病を避けやすいというメリットを期待できるので、健康のために筋トレを始めたという人には良い選択になりそうです。 筋トレ界隈の栄養情報はあくまでも筋肉のためのもので、健康に良いとは限りません。 真剣に筋トレに取り組む人ほど生活習慣が一貫していることが多いです。一貫して筋肉にも健康にも良い生活ができていれば最高ですが、知らないあいだに健康を害し続けてしまうこともあり得ます。 もし体を壊してから後悔することになると悲しいので、みなさんがご自身の食生活を考える材料になれば嬉しいです。 では、次回のメルマガをお楽しみに！ |
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは、甘い物を食べると甘党になるのかです。 甘い物をたくさん食べると、甘さが食欲の引き金になって甘い物をもっと食べてしまったり、カロリーを摂り過ぎてしまうと言われることがあります。 カロリー制限を目的として砂糖の代わりに人工甘味料を使う人に向けて、「甘さのせいで食べ過ぎるから人工甘味料はやめた方がいい」と言われることもあります。 こういった考えが語られることは多いのですが、実際に食べ過ぎることにつながるのかデータをもって示されることはほとんどありません。 2026年の研究で、このことが調べられたので紹介します。 この研究では被験者を3つのグループに分け、甘い食べ物を摂る量を以下のように指定しました。 カロリー全体の40〜45%を甘い物で摂る カロリー全体の25〜30%を甘い物で摂る カロリー全体の10〜15%を甘い物で摂る...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは、骨を強くする運動です。 女性は更年期になると骨が弱くなり、骨折のリスクが高くなると言われます。 骨が弱くなるのを予防するには、病院で薬をもらう以外に運動が効きます。 どういう運動でどの程度の効果が得られるかを調べる研究が多数行われていて、2025年には過去の研究データをまとめた論文が発表されました。 この論文では、運動の種類によって効果に違いがあるかが比較されました。 まず、太ももの骨への効果は以下のようになりました。 ちょっとグラフが読み取りにくいかもしれませんが、各運動の横棒が縦の点線をまたいでいなければ、効果があると期待できます。 今回の分析対象となったデータでは、筋トレと有酸素運動の組み合わせが特に高い効果を示しました。 太ももの骨が弱くなると、転倒したときの骨折リスクが高くなります。太ももを骨折してしまうと、その後の寿命にまで悪影響を及ぼすと言われます。 また、この論文では腰まわりの背骨への効果も分析されました。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは、コンテスト減量が心身に与える影響です。 夏になり、ボディビルのコンテストが各地で開催されています。 AthleteBodyの大林は先日、関西クラス別というボディビル大会に出場してきました。 コンテスト選手はギリギリまで体脂肪を落とします。限界までトレーニングと食事制限で自分を追い込むのは、単に苦しいだけでとどまりません。 今日は減量による心身への負担と回復に関するデータを紹介します。 この論文では、コンテスト選手の体調が減量前後でどのように変化するかを調べるため、さまざまな測定を行いました。 まず、コンテストの15〜25週間前に基準となる測定を行い、そのあとシーズン中、そしてシーズン終了後も12週間かけて同様の測定を行いました。 こうやって減量前後の状態を測定することで、減量で体調がどう変化し、回復していくのかを調べる研究です。 まず、減量によって甲状腺ホルモンに明確な変化が見られました。...