筋力トレーニングや食事管理について科学的根拠に基づく情報を発信をしています。メルマガでは、新しい記事の更新情報やAthleteBodyが提供するサービスに関するご案内をお届けします。
筋トレ科学：植物性たんぱく質のススメ
|
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日は植物性のたんぱく質は筋肥大に不利なのかというお話です。 たんぱく質というと肉を思い浮かべる人が多いと思います。しかし、たんぱく質を含む食品は他にもたくさんあって、植物性の食品から摂ることもできます。 先日のメルマガでは、植物性たんぱく質を摂っている人は健康状態が良い傾向があると話しました。 病気にならないのは良いことですが、トレーニーにとって気がかりなのは筋トレ効果ですよね。 筋肉への影響という意味では、たんぱく質に含まれるアミノ酸がよく語られます。重要なアミノ酸が多く含まれていると「良質なたんぱく質」と呼ばれ、トレーニーに勧められます。 アミノ酸については、たしかに乳製品・肉・魚・卵などの動物性たんぱく質が優秀で、植物性たんぱく質は目立たない存在になりがちです。（たんぱく質の良し悪しについては、マクロファクターの記事で解説したことがあるので、もう少し詳しく知りたい人は読んでみてください。） ただ、アミノ酸に注目する考え方は、筋トレ効果を推測しているに過ぎないというのが重要です。結果は実際にやってみるまで分からない部分が残るということです。 今日はそれを実際に調べた研究を紹介します。植物性たんぱく質では本当に筋トレ効果が下がってしまうのか直接調べたということです。 この研究では、一般的な肉も野菜も食べる人と、ビーガン食という植物性食品しか食べない人を対象として、12週間筋トレを行ってもらいました。 体組成の変化をいろんな方法で調べたところ、どちらの食事でも同じように筋量が伸びました この研究では、たんぱく質の摂取量が体重1kgあたり1.6g以上と設定されました。ちなみに肉体改造のピラミッドでオススメしているのは1.6〜2.6gです。 ビーガン食はまったく動物性の食品を摂らないのが特徴で、さまざまなアミノ酸を十分に確保するという意味で不利になるのは間違いありません。 それでも、筋肥大効果に差がなかったので、体重1kgあたり1.6g以上という設定で必要なアミノ酸を確保できたと考えることができそうです。 実際には日本で厳格なビーガンを実践する人は少なく、ほとんどの人が動物性も植物性も組み合わせた食事を摂っているでしょう。 今回の研究ではビーガン食で筋肥大効果に悪影響が見られなかったので、普通の食生活の中で植物性たんぱく質の割合を増やすことにデメリットは少ないと考える材料になります。 肉が好きで食べている人が無理に制限する必要はありませんが、植物性たんぱく質を摂ると生活習慣病を避けやすいというメリットを期待できるので、健康のために筋トレを始めたという人には良い選択になりそうです。 筋トレ界隈の栄養情報はあくまでも筋肉のためのもので、健康に良いとは限りません。 真剣に筋トレに取り組む人ほど生活習慣が一貫していることが多いです。一貫して筋肉にも健康にも良い生活ができていれば最高ですが、知らないあいだに健康を害し続けてしまうこともあり得ます。 もし体を壊してから後悔することになると悲しいので、みなさんがご自身の食生活を考える材料になれば嬉しいです。 では、次回のメルマガをお楽しみに！ |
AthleteBody.jp
筋力トレーニングや食事管理について科学的根拠に基づく情報を発信をしています。メルマガでは、新しい記事の更新情報やAthleteBodyが提供するサービスに関するご案内をお届けします。
こんにちは、AthleteBodyの本橋です。 AthleteBodyが主催するオンラインサロン「ボディビル道場」では、毎月1回オンラインセミナーを開催しています。 トレーニングや栄養に関連したテーマをひとつ選び、科学的知見やセミナー講師の実践経験をもとに深掘りします。これがコンテンツの中心です。 今月のテーマは「ボディビルダーは、ベンチプレスをどこまでやるべきか？」です。 みなさんとベンチプレスへの愛を共有しながら、トレーニング種目としての使い方を考えたいと思います。 ベンチプレスは言わずと知れた人気種目です。分厚い胸板に憧れて始める人も、重量が伸びることに夢中になる人もいます。 ベンチプレスでは大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部が主に働きます。重量が伸びるにつれて鏡で身体の変化が見えやすい部位なので、続ける意欲がわく人もいるでしょう。 ベンチプレスで100kg挙げることを目指して、達成したら120kg、さらに130kgと追求する人もいますよね。 ボディビルダーにとってもベンチプレスは重要な種目で、大胸筋トレーニングの要になるのは間違いありません。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ AthleteBodyが鈴木雅さんとお届けするオンラインサロン「ボディビル道場」の新規メンバー募集が来週から始まります。 ボディビルやフィジークのコンテスト選手や、そういった身体づくりを目指すトレーニーに向けたサービスです。 毎月1回、トレーニングや栄養に関するテーマを取り上げ、オンラインセミナーを行っており、これがコンテンツの中心になります。 今日は、過去3ヶ月のセミナーの内容をダイジェスト形式で振り返りたいと思います。 コンテスト前の最終調整 △ 藤井貫太朗選手（2025年 日本選手権8位） 2025年12月のセミナーは、「コンテスト前の最終調整」というテーマで、日本選手権で8位となった藤井選手にゲスト参加していただきました。 藤井さんは、AthleteBodyで2022年から毎年コンテストに向けた減量指導をさせていただいており、今年は4シーズン目でした。 藤井さんはもともと減量に苦手意識を感じていたのですが、この4年で減量を武器にできるとまで手応えを得られるようになったそうです。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマはたんぱく質と腎臓です。 たんぱく質をたくさん摂ると腎臓病になると聞いたことがあるでしょうか。恐ろしく聞こえますが、健康な人であればまず心配ありません。現在までに得られている科学的知見をいくつか紹介します。 まず、2018年の論文で、たんぱく質を体重1kgあたり3.2〜3.5g摂る生活を2年続けたところ、腎機能に悪影響は見られなかったと報告されています。 また、2021年の論文では三大栄養素の腎臓病リスクを調べたところ、以下のような結果が報告されています。 たんぱく質は腎臓の機能を守ったり、腎臓病の発症リスクを下げたりする関連が見られ、脂質はリスクを高める可能性が指摘されています。 つまり、たんぱく質のリスクを怖がって、脂質や炭水化物を優先すると逆効果になるとも考えられるわけです。 さらに、2023年にはドイツの専門家向けガイドラインが「高たんぱくの食事が腎臓病となると示すエビデンスはない」と報告しています。...