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筋トレ科学：減量中の停滞は水分を疑おう
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こんにちは、AthleteBodyです！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは減量期間の停滞です。 減量中、食事制限や筋トレを頑張っているのに体重が落ちなくなったり、体形に変化が出なくなったりしてしまうことがあります。 こういう行き詰まりで一番に思いつくのは、体脂肪が落ちていないという状況でしょう。しかし、今日はそれ以外の理由で減量が行き詰まることがあるというお話です。 今月のボディビル道場のセミナー内で取り上げた話題なのですが、AthleteBodyの大林はコンテストに向けた減量中にいきなり体重が6kgも増えてしまった経験があります。 厳しい食事制限に加えてたくさん有酸素運動を行っていたので、体脂肪が増えた可能性は考えられず、大林はこれを身体のむくみだったと分析しています。 減量中に体内の水分量が増えることで体重が増えたり、体形が変わってしまったりすることは実際に起きるもので、過去には研究でも確認されています。 厳しい食事制限を長く続けた人では、細胞の外に水分が溜まっていたというデータです。 なぜ身体に水分が溜まってむくんでしまうのかは判断が難しいのですが、ひとつ原因として考えられるのが「ストレス」です。 精神的にも身体的にも強いストレスがかかると、体内でさまざまな反応があり、その結果として、身体から水分が抜けにくくなるのではないかと考えることができます。 この画像は鈴木雅さんがストレスの影響について解説してくれた資料です。興味があれば拡大して見てみてください。 AthleteBodyのコーチングでもこういう状況はときどき出てきます。例えば、YouTuberの山崎恭介さんはコンテスト直前にまったく体重が減らなくなりました。 本橋が担当コーチとして頭をひねって食事に変更を提案したところ、2週間で7kgも体重が落ちました。このとき、山崎さんは何度もトイレに行ったそうです。 減量が停滞したとき、最初に考えるべきは原因です。体脂肪が落ちていないのか、水分が抜けていないのかということです。水分が原因であれば、さらにカロリー摂取量を減らす必要はありません。 水分で停滞してしまったときの対策としては、できるだけストレスを減らして待ってもらうのが良いかもしれません。AthleteBodyのコーチングでは、数週間で自然と水分が抜けるケースが多いです。それに伴って体重が落ち、むくみも解消します。 これまでたくさんの減量を指導させていただいてきた中で、おそらく山崎さんが最悪のケースでした。山崎さんが動画にしてくれているので、気になる方はご覧ください。 この夏に向けて減量中の方、コンテストに向けて追い込んでいる方の参考になれば幸いです。 では、次回のメルマガをお楽しみに！ |
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 2026年も毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしていきます。ぜひお付き合いください。 今日は変則的なセットの組み方を取り上げます。 筋トレのセットの組み方は、「10レップ×3セット」のように、挙上回数を決めて一定の重量でやり切るのが一般的です。 ただ、セットの組み方には他にもあって、普通の組み方よりも筋肉への刺激が強くなると言われたりします。 2021年の研究では、変則的なセットの組み方によって筋肥大効果が高まるのか調べたところ、以下のような結果が得られました。 トレーニング量を揃えて、ドロップセット、レストポーズセット、通常のセットを比較したところ、筋肥大効果に目立った違いはありませんでした。 筋肥大だけに目的をしぼって考えるなら、どの方法を選んでも良さそうです。 変則セットはセット間休憩を短くするので、時間効率を上げられることが多いです。ドロップセット、レストポーズセット、スーパーセットでは所要時間を半分程度に短縮できることが多いです。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 今日はこのメルマガを読んでくれるボディビル選手にお願いがあって配信をしています。 ボディビル選手のトレーニング内容を調査する研究が行われています。一般的にどのようなトレーニングを行っている人が多いかを調べて、ボディビル科学の発展につなげようという趣旨です。 オンラインアンケート形式で、ここから参加できます。 具体的には以下のような質問があります。 コンテスト出場回数 競技カテゴリー（ボディビル、フィジークなど） トレーニング頻度 部位ごとのセット数 セットごとの追い込み具合 この研究は、肉体改造のピラミッドの制作をリードしてくれたEric Helms博士が関わっています。こういう形で得られた知見は、今後AthleteBodyの情報にも反映され、読者のみなさんに還元されます。 18歳以上で、過去12ヶ月以内にコンテストに出場したことがあるという条件に合う方はぜひご協力ください。アンケート参加はこちらから！...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日は筋トレを休むと力が強くなるという話です。 2025年も終わりに近づいてきました。クリスマスや忘年会でジムに行く時間を取りにくくなる人もいるかと思います。筋トレを休むとせっかく頑張ってきた成果が消えてしまわないか心配になりますよね。 でも、実際にはあまり神経質にならなくて大丈夫です。特に短期間の休みなら、筋肉が落ちてしまうことはなく、筋力が強くなることさえあります。 今日は、トレーニング休みに関する研究を紹介します。 この研究はサッカー選手を対象としていて、被験者の選手はサッカーの練習を週6日、筋トレを週2日行っていました。 かなり本格的にサッカーに取り組んでいる人たちなわけですが、オフシーズンにすべてのトレーニングを1ヶ月間休み、体力の変化を調べました。 スクワットでどの程度強い力を出しているか測定したところ、以下のような結果になりました。 △ 1ヶ月休んで筋力アップ...