筋力トレーニングや食事管理について科学的根拠に基づく情報を発信をしています。メルマガでは、新しい記事の更新情報やAthleteBodyが提供するサービスに関するご案内をお届けします。
筋トレ科学：スクワットでケツを鍛えるなら高重量
|
こんにちは、AthleteBodyです！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマはスクワットの重量と効き方です。 スクワットはトレーニングの王様と呼ばれますが、その大きな理由にいろんな筋肉を同時に鍛えられるという特徴があります。 その中でも特に大きな負荷がかかるのがヒザと股関節です。言い換えると、スクワットで特に強く刺激されるのは、大臀筋のような股関節を伸ばす筋肉と、大腿四頭筋だということです。 今回の研究は、スクワットでは大腿四頭筋と股関節伸筋群の負荷に違いがあるのかが調べられました。 実験では、しっかりトレーニング経験のある参加者に1RMの90%〜102%の重量でスクワットを行ってもらいました。そして、しゃがみ込んで立ち上がるまでの動作の中で、どの程度強い力を出しているかが測定されました。 つまり、全力の90%から102%まで重量を増やすと筋肉の働き方に変化があるかを調べたということです。 そして、結果は以下のようになりました。 グラフが読みにくいかもしれないので、もう少し説明します。 ① 立ち上がり始め スティッキングポイントとはスクワットの中で一番キツいところです。まじめにスクワットをやったことのある人なら、おそらくみなさん分かるでしょう。 そして、ヒザと股関節まわりでどの程度の力が出ていたかを比べると、おもしろい違いが見えてきました。 ヒザまわりは90%から102%に重量が大きくなっても筋肉が出す力に違いはありませんでした。 それに対して、股関節まわりでは重量が大きくなると筋肉の出す力も大きくなったのです。 つまり、ヒザまわりは90%でもすでに目いっぱい働いていて、102%では重量が大きくなった分の負荷を股関節の力で挙げていたということです。 筋トレで効果をあげるには強い力を出すことが特に重要です。今回の結果から読み取れることとして、まずスクワットでは比較的軽い重量でもヒザを伸ばす大腿四頭筋がしっかり働いていると言えそうです。そして、股関節まわりの筋肉を強く刺激するには高重量が有効になりそうだと考えられます。 ヒザと比べて股関節まわりにはやや余力があったので、同じ重量なら限界近くまで追い込んだり、他に股関節のアイソレーション種目を足したりするとしっかり刺激しやすくなるかもしれません。 みなさんはご自身のスクワットの感覚を振り返ってみて、思い当たる感じがあるでしょうか？ AthleteBodyのパーソナルコーチングでは、こういった研究結果を踏まえて、個人の目標に合わせたプログラムを提供しています。いま数名コーチングに空きがあります。ご興味のある方はご相談ください。 このメルマガが役に立つと感じられたら、お知り合いに紹介いただけると嬉しいです。コチラから登録可能です。 では、次回のメルマガをお楽しみに！ |
AthleteBody.jp
筋力トレーニングや食事管理について科学的根拠に基づく情報を発信をしています。メルマガでは、新しい記事の更新情報やAthleteBodyが提供するサービスに関するご案内をお届けします。
こんにちは、AthleteBodyです！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマはトレーニングの重量設定と筋肥大効果です。 筋肥大を目的にトレーニングを行う場合、トレーニング量が特に重要です。ざっくり言うと、トレーニング量が増えると筋肉への刺激が強くなって、筋肥大効果も高くなるということです。 AthleteBodyでは自分に合ったトレーニング量を探すには、セット数で増やしたり減らしたりするのをオススメしています。このあたりは肉体改造のピラミッドで詳しく解説しています。まだの方はぜひ第二章を読んでみてください。 △ トレーニング量と効果の関係はP41 今日紹介する研究では、重量設定によって筋肥大効果がどう変わるかが調べられました。 1セットあたり10レップ程度挙げられる中重量と、30レップ程度挙げられる低重量の比較です。 この研究は前半と後半に分けられ、重量設定を入れ替えました。つまり、研究前半に10レップを行って後半に30レップに移行した人と、研究前半に30レップから始めて後半に10レップに移行した人がいたという設定です。...
こんにちは、AthleteBodyです！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日はカーフレイズのフォーム比較です。カーフレイズを「立つタイプ」と「座るタイプ」に分けて効果に違いがあるかを考えます。 ふくらはぎには腓腹筋とヒラメ筋という筋肉があります。腓腹筋はヒザの上、ヒラメ筋はヒザの下につながっていて、この構造から腓腹筋はヒザの角度によって伸ばされたり縮んだりするという特徴があります。 △ 腓腹筋はヒザの動きに関わる 最近の研究で、筋肉が伸ばされた状態で負荷をかけると筋肥大効果が高まるケースがいくつか確認されています。 ふくらはぎの場合は、ヒザを伸ばすと腓腹筋が伸びた状態を作ることができます。そして、2023年の研究でこれが筋肥大効果に影響を与えるかが調べられました。 △ 立つタイプは腓腹筋が伸びる 両方のスタイルを12週間続けて筋肉の大きさを測定したところ、立つタイプで腓腹筋の筋肥大が明確に大きくなりました。 また、ヒラメ筋の筋肥大効果には目立った違いが見られなかったのもおもしろいところです。...
こんにちは、AthleteBodyです！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。今日のトピックは、毎日たくさん歩くと長生きできるというものです。 このメルマガは主に筋トレに関わる情報を扱っていますが、今日は歩く量です。 歩数と死亡リスクの関係を調べる研究が行われていて、2021年に過去のデータをまとめた論文が発表されました。そして、歩く量が増えるほど死亡リスクが下がるという分析結果が示されました。 △ 実線が死亡リスク 今回のデータでは、最も歩く量が少ない場合が1日2700歩です。そこから1日16000歩くらいまで、1000歩増えるごとに12%ほど死亡リスクが下がります。そして、2700歩を16000歩と比べると死亡リスクが約200%も高いということになります。 今日は研究データの性質的に、死亡リスクが何%という表現を使います。200%と言ってもピンと来ないと感じた方は、「数字が大きいほど健康に悪い」と考えてもらうといいと思います。...