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筋トレ科学：スクワットでケツを鍛えるなら高重量
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こんにちは、AthleteBodyです！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマはスクワットの重量と効き方です。 スクワットはトレーニングの王様と呼ばれますが、その大きな理由にいろんな筋肉を同時に鍛えられるという特徴があります。 その中でも特に大きな負荷がかかるのがヒザと股関節です。言い換えると、スクワットで特に強く刺激されるのは、大臀筋のような股関節を伸ばす筋肉と、大腿四頭筋だということです。 今回の研究は、スクワットでは大腿四頭筋と股関節伸筋群の負荷に違いがあるのかが調べられました。 実験では、しっかりトレーニング経験のある参加者に1RMの90%〜102%の重量でスクワットを行ってもらいました。そして、しゃがみ込んで立ち上がるまでの動作の中で、どの程度強い力を出しているかが測定されました。 つまり、全力の90%から102%まで重量を増やすと筋肉の働き方に変化があるかを調べたということです。 そして、結果は以下のようになりました。 グラフが読みにくいかもしれないので、もう少し説明します。 ① 立ち上がり始め スティッキングポイントとはスクワットの中で一番キツいところです。まじめにスクワットをやったことのある人なら、おそらくみなさん分かるでしょう。 そして、ヒザと股関節まわりでどの程度の力が出ていたかを比べると、おもしろい違いが見えてきました。 ヒザまわりは90%から102%に重量が大きくなっても筋肉が出す力に違いはありませんでした。 それに対して、股関節まわりでは重量が大きくなると筋肉の出す力も大きくなったのです。 つまり、ヒザまわりは90%でもすでに目いっぱい働いていて、102%では重量が大きくなった分の負荷を股関節の力で挙げていたということです。 筋トレで効果をあげるには強い力を出すことが特に重要です。今回の結果から読み取れることとして、まずスクワットでは比較的軽い重量でもヒザを伸ばす大腿四頭筋がしっかり働いていると言えそうです。そして、股関節まわりの筋肉を強く刺激するには高重量が有効になりそうだと考えられます。 ヒザと比べて股関節まわりにはやや余力があったので、同じ重量なら限界近くまで追い込んだり、他に股関節のアイソレーション種目を足したりするとしっかり刺激しやすくなるかもしれません。 みなさんはご自身のスクワットの感覚を振り返ってみて、思い当たる感じがあるでしょうか？ AthleteBodyのパーソナルコーチングでは、こういった研究結果を踏まえて、個人の目標に合わせたプログラムを提供しています。いま数名コーチングに空きがあります。ご興味のある方はご相談ください。 このメルマガが役に立つと感じられたら、お知り合いに紹介いただけると嬉しいです。コチラから登録可能です。 では、次回のメルマガをお楽しみに！ |
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 2026年も毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしていきます。ぜひお付き合いください。 今日は変則的なセットの組み方を取り上げます。 筋トレのセットの組み方は、「10レップ×3セット」のように、挙上回数を決めて一定の重量でやり切るのが一般的です。 ただ、セットの組み方には他にもあって、普通の組み方よりも筋肉への刺激が強くなると言われたりします。 2021年の研究では、変則的なセットの組み方によって筋肥大効果が高まるのか調べたところ、以下のような結果が得られました。 トレーニング量を揃えて、ドロップセット、レストポーズセット、通常のセットを比較したところ、筋肥大効果に目立った違いはありませんでした。 筋肥大だけに目的をしぼって考えるなら、どの方法を選んでも良さそうです。 変則セットはセット間休憩を短くするので、時間効率を上げられることが多いです。ドロップセット、レストポーズセット、スーパーセットでは所要時間を半分程度に短縮できることが多いです。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 今日はこのメルマガを読んでくれるボディビル選手にお願いがあって配信をしています。 ボディビル選手のトレーニング内容を調査する研究が行われています。一般的にどのようなトレーニングを行っている人が多いかを調べて、ボディビル科学の発展につなげようという趣旨です。 オンラインアンケート形式で、ここから参加できます。 具体的には以下のような質問があります。 コンテスト出場回数 競技カテゴリー（ボディビル、フィジークなど） トレーニング頻度 部位ごとのセット数 セットごとの追い込み具合 この研究は、肉体改造のピラミッドの制作をリードしてくれたEric Helms博士が関わっています。こういう形で得られた知見は、今後AthleteBodyの情報にも反映され、読者のみなさんに還元されます。 18歳以上で、過去12ヶ月以内にコンテストに出場したことがあるという条件に合う方はぜひご協力ください。アンケート参加はこちらから！...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日は筋トレを休むと力が強くなるという話です。 2025年も終わりに近づいてきました。クリスマスや忘年会でジムに行く時間を取りにくくなる人もいるかと思います。筋トレを休むとせっかく頑張ってきた成果が消えてしまわないか心配になりますよね。 でも、実際にはあまり神経質にならなくて大丈夫です。特に短期間の休みなら、筋肉が落ちてしまうことはなく、筋力が強くなることさえあります。 今日は、トレーニング休みに関する研究を紹介します。 この研究はサッカー選手を対象としていて、被験者の選手はサッカーの練習を週6日、筋トレを週2日行っていました。 かなり本格的にサッカーに取り組んでいる人たちなわけですが、オフシーズンにすべてのトレーニングを1ヶ月間休み、体力の変化を調べました。 スクワットでどの程度強い力を出しているか測定したところ、以下のような結果になりました。 △ 1ヶ月休んで筋力アップ...