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筋トレ科学：スクワットでケツを鍛えるなら高重量
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こんにちは、AthleteBodyです！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマはスクワットの重量と効き方です。 スクワットはトレーニングの王様と呼ばれますが、その大きな理由にいろんな筋肉を同時に鍛えられるという特徴があります。 その中でも特に大きな負荷がかかるのがヒザと股関節です。言い換えると、スクワットで特に強く刺激されるのは、大臀筋のような股関節を伸ばす筋肉と、大腿四頭筋だということです。 今回の研究は、スクワットでは大腿四頭筋と股関節伸筋群の負荷に違いがあるのかが調べられました。 実験では、しっかりトレーニング経験のある参加者に1RMの90%〜102%の重量でスクワットを行ってもらいました。そして、しゃがみ込んで立ち上がるまでの動作の中で、どの程度強い力を出しているかが測定されました。 つまり、全力の90%から102%まで重量を増やすと筋肉の働き方に変化があるかを調べたということです。 そして、結果は以下のようになりました。 グラフが読みにくいかもしれないので、もう少し説明します。 ① 立ち上がり始め スティッキングポイントとはスクワットの中で一番キツいところです。まじめにスクワットをやったことのある人なら、おそらくみなさん分かるでしょう。 そして、ヒザと股関節まわりでどの程度の力が出ていたかを比べると、おもしろい違いが見えてきました。 ヒザまわりは90%から102%に重量が大きくなっても筋肉が出す力に違いはありませんでした。 それに対して、股関節まわりでは重量が大きくなると筋肉の出す力も大きくなったのです。 つまり、ヒザまわりは90%でもすでに目いっぱい働いていて、102%では重量が大きくなった分の負荷を股関節の力で挙げていたということです。 筋トレで効果をあげるには強い力を出すことが特に重要です。今回の結果から読み取れることとして、まずスクワットでは比較的軽い重量でもヒザを伸ばす大腿四頭筋がしっかり働いていると言えそうです。そして、股関節まわりの筋肉を強く刺激するには高重量が有効になりそうだと考えられます。 ヒザと比べて股関節まわりにはやや余力があったので、同じ重量なら限界近くまで追い込んだり、他に股関節のアイソレーション種目を足したりするとしっかり刺激しやすくなるかもしれません。 みなさんはご自身のスクワットの感覚を振り返ってみて、思い当たる感じがあるでしょうか？ AthleteBodyのパーソナルコーチングでは、こういった研究結果を踏まえて、個人の目標に合わせたプログラムを提供しています。いま数名コーチングに空きがあります。ご興味のある方はご相談ください。 このメルマガが役に立つと感じられたら、お知り合いに紹介いただけると嬉しいです。コチラから登録可能です。 では、次回のメルマガをお楽しみに！ |
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは人工甘味料です。 人工甘味料は非常に低カロリーなので、砂糖などに置き換えると減量効果を期待できます。 ただ、人工甘味料は健康への影響が気になって避けるようにしている人もいるかと思います。 こういった食品添加物は販売されるまでに何段階もの検証が行われるので、身体にとってはっきり毒と言えるものは市場に出てきません。 ただ、どんな食品でも長期間たくさん摂り続けると身体に与える影響があります。人工甘味料に関しては、生活習慣病や腸内環境に悪影響があるのではと注意を促す情報に触れたことのある人もいるかもしれません。 今日紹介する研究では、人工甘味料を長期間摂った際の影響が調べられました。 この研究に参加した被験者は、まず2ヶ月かけて減量を行い、そのあと砂糖を摂る人と人工甘味料を摂る人に分けられました。 減量後の10ヶ月で、人工甘味料を摂った人の方がリバウンドが小さくて済むという結果になりました。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは「トレーニングを休む期間」です。 トレーニングを長く続けていると、仕事でジムに行けない日やモチベーションが湧かない日が出てくるものです。 真剣にトレーニングに取り組んでいるほど、休みを取ると「これまでのトレーニングが無駄になる」と感じてストレスになりがちです。 しかし、本当に無駄になってしまうでしょうか？ 今日紹介する研究では、実際にトレーニングを休んだ場合の影響が調べられました。 被験者に9週間のトレーニングを行ってもらい、期間の真ん中で1週間休む人と、休みなく続ける人で効果の違いが測定されました。 筋肥大に関する結果はグラフのようになりました。 グラフは論文からの抜粋で、脚のさまざまな部位の筋量の変化を示しています。黒い点がグラフ中央の縦線よりも左側にあると、休みなしで継続した場合が有利で、右側にあると休みを取った場合が有利ということです。 項目が多いので少し読み取りにくいですが、全体としてどちらが有利と明確な差が出ませんでした。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは「運動による長生き効果」です。 健康のためには運動が大切です。特に筋力と心肺機能が高い人は寿命が長く、高齢になっても健康を保ちやすいと言われます。 つまり、筋トレと有酸素運動ですね。 このメルマガを読んでくれる人は、筋トレに関しては十分に習慣化できていたり、沼から抜け出せなくて困っているくらいかもしれません。 有酸素運動についてはどうでしょう？ 今日紹介する研究では、有酸素運動の強度が寿命に与える影響が調べられました。 高齢の女性を対象に運動習慣についてデータを取って、約9年間経過を追いました。結果を見ると、運動習慣のある人は運動をしない人より長生きする傾向がありました。 また、その長生き効果は運動強度によって変わらず、歩くだけで得られるようです。 有酸素運動と言うと、心拍数が高くなって呼吸が苦しくなるくらいキツい運動というイメージを持つ人もいるかと思います。...