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筋トレ科学：食事制限すると筋肥大できない？
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こんにちは、AthleteBodyです！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日は食事制限が筋肥大に与える影響に関するお話です。 体脂肪を落とすためにはカロリー収支をマイナスにすることが必要です。しかし、カロリーが不足すると体脂肪だけではなく筋肉が分解されてしまう可能性もあります。 このメルマガを読んでくれる人は筋トレを頑張っている人が多いかと思います。体脂肪は落としたいけど、筋肉は落としたくないのが減量の悩ましいところです。 食事制限が筋肉に与える影響に関する研究が行われていて、2021年には過去の研究をまとめた論文が発表されました。 この論文によると、カロリー収支のマイナス幅が大きくなるほど筋肉が失われやすくなるようです。逆に言うと、カロリー制限を小さくすると悪影響は少ないということです。 このデータを見ると、カロリー収支のマイナス幅が500kcalを超えると筋肉を維持するのが難しくなるようです。 これを減量ペースに換算すると、1週間に体重を500g落とすくらいになります。これは一般的な範囲のペースです。 ただ、この減量ペースで筋肉が落ちるかは個人差もあります。体重・体脂肪率が高い状態だと筋肉が落ちるリスクは小さくなります。逆に、限界ギリギリまで絞ろうとすると筋肉を維持するのは難しくなっていきます。 個人に合わせたペース設定については「肉体改造のピラミッド / 栄養編」で詳しく解説しました。手元に本がある方は第二章を参考にされてください。 減量を始めるときには、短期間でガツンと落とし切ってやろうと気合いを入れる人が少なくありません。ヤル気があるのは良いのですが、実際には食事制限が苦しくなったり、筋肉が落ちやすくなったりとデメリットも多いです。 身体を変えるのは長い時間がかかるものです。減量ペースを急いでもせいぜい1〜2ヶ月程度の短縮にしかなりません。 減量するときにはゆっくりペースで体脂肪を落とすのがオススメです。特定の日までに減量を終えたいという目標がある人は、早めから減量スケジュールを考えましょう。 AthleteBodyのパーソナルコーチングでは、こういった研究結果を踏まえて、個人の目標に合わせたプログラムを提供しています。いま数名コーチングに空きがあります。ご興味のある方はご相談ください。 このメルマガが役に立つと感じられたら、お知り合いに紹介いただけると嬉しいです。コチラから登録可能です。 では、次回のメルマガをお楽しみに！ |
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日はたんぱく質をたくさん摂ると健康リスクがあるかという話です。実は体に悪いのではないかと心配になる人もいますよね。 肉体改造のピラミッド / 栄養編では体重1kgあたり、たんぱく質1.6〜2.6gをオススメしました。結論から言うと、健康な人がこの程度の量を摂るのはメリットの方が大きく、目立ったリスクはありません。 健康リスクと言うと非常に多くの要素が絡むので、網羅しようとすると大変な情報量になってしまいます。今日はギュッと凝縮してご紹介します。 骨を強く保つ たんぱく質を摂ると骨を強く保つことにつながります。わたし達の骨は放っておくと加齢とともに弱っていきます。骨粗しょう症という病気では、骨がスカスカになって折れやすくなってしまうと聞いたことのある人も多いでしょう。 △ 骨がもろく折れやすくなる...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日は下半身トレーニングで、大腿四頭筋以外の部位をどう鍛えるかという話です。具体的には、お尻、ハムストリング、内転筋が対象です。 △ 鈴木雅さんの太ももが美しい... 今月のボディビル道場セミナーで取り上げたテーマだったのですが、鈴木雅さんを含めた講師3人が同じ答えにたどり着きました。 ひと言にまとめると、メインのコンパウンド種目をやり込むというものでした。ここでメイン種目として名前があがったのは3つでした。 スクワット大臀筋・内転筋（＋大腿四頭筋） RDLハムストリング・大臀筋 ブルガリアンスクワット大臀筋・中臀筋・小臀筋（＋大腿四頭筋） スクワットは深くしゃがむと内転筋と大臀筋の筋肥大効果が高いと以前のメルマガでご紹介しました。RDLはハムストリングの人気種目としてよく語られます。 ブルガリアンスクワットはどうでしょう。日常的に行っている人は限られるでしょうか？...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日は「水抜き」に関するお話です。 ボディビルなどの競技では、コンテスト前に水分を制限する人が多くいます。水分を抜くことで身体が締まって見えることを狙ったものです。 肉体改造のピラミッドでは、水分を制限すると筋肉がパンプしにくくなる可能性があるので注意しましょうと説明しました。ひと言で噛み砕くと、筋肉は大部分が水なので水分が不足すると筋肉がしぼんでしまうということです。 △ 本をお持ちの方はP.183へ！ 2025年の研究で、実際にこの考え方を裏付けるデータが報告されたので紹介します。 この研究では、軽い脱水状態になるまで水分を制限してトレーニングを行い、筋肉への影響を調べました。 そして、十分に水分を摂れている場合と比べたところ、脚の筋肉の厚みに違いが確認されました。 △ 水分不足で筋肉がしぼむ このグラフでは、水分を制限した場合はトレーニング前から筋肉が薄くなっており、トレーニングのあとも水分の影響が残り続けたことが分かります。...