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筋トレ科学：ブルガリアンスクワットのススメ
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日は下半身トレーニングで、大腿四頭筋以外の部位をどう鍛えるかという話です。具体的には、お尻、ハムストリング、内転筋が対象です。 今月のボディビル道場セミナーで取り上げたテーマだったのですが、鈴木雅さんを含めた講師3人が同じ答えにたどり着きました。 ひと言にまとめると、メインのコンパウンド種目をやり込むというものでした。ここでメイン種目として名前があがったのは3つでした。
スクワットは深くしゃがむと内転筋と大臀筋の筋肥大効果が高いと以前のメルマガでご紹介しました。RDLはハムストリングの人気種目としてよく語られます。 ブルガリアンスクワットはどうでしょう。日常的に行っている人は限られるでしょうか？ ブルガリアンスクワットは片脚で行うスクワット系種目です。大腿四頭筋や大臀筋に刺激があるという意味では、通常のスクワットと共通します。 ただ、片脚で身体を安定させながら強い力を出すため、中臀筋・小臀筋といった部分に刺激が入りやすいと考えられます。 ボディビルの外見的な効果は、写真の明るく示したあたりに現れます。 また、股関節を安定させたりスムーズに動かしたりするのに役立つはずで、それが他の種目の動作や効果の改善につながるかもしれません。 ブルガリアンスクワットは片脚ずつ行うのでセット数が2倍になり、疲労がキツかったり、時間がかかったりするデメリットもあります。こういう理由で手を出しづらく感じる人もいるかと思います。 それでも、「スクワットとRDLに次いで何か加えるなら片脚種目で、ボディビルで何かひとつ選ぶならブルガリアンスクワットが良い」ということで講師3人が一致しました。 AthleteBodyでは、ボディビル選手のプログラムによく取り入れています。 写真は今年のJBBFジャパンオープンという大きな大会で優勝された藤井選手です。 コンテストのたびにAthleteBodyの本橋がコーチとしてプログラムを見させていただいているのですが、スクワット、デッドリフト、ブルガリアンスクワットを中心に、マシン種目で補完するトレーニングを続けられています。 種目数は決して多くないのですが、それだけにどの種目を選ぶか、なぜ選ぶのかをていねいに考えると結果に違いが出てくるはずです。 下半身を余すことなく鍛えたいと考えるトレーニーの参考になれば幸いです。 では、次回のメルマガをお楽しみに！ |
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こんにちは、AthleteBodyの本橋です。 本格派トレーニー向けオンラインサロン「ボディビル道場」は、明日12月8日(月)から新規メンバーさまの募集を再開します。 このオンラインサロンでは毎月セミナーを開催しており、これがコンテンツの中心です。 今月は、2025年の日本選手権で8位を獲られた藤井貫太朗選手をゲストにお迎えします。 △ 藤井貫太朗選手（2025年 日本選手権8位） 藤井さんは、AthleteBodyで2022年から毎年、コンテストに向けた減量指導をさせていただいており、今年は4シーズン目でした。 初めてコーチングにお申込みいただいた時点で、藤井さんはすでにコンテスト優勝経験がありました。それでも、ご本人としては「手応えを感じる減量が一度もできていない」とのことでした。 当時は3ヶ月間で体重を16kg落とすハイペースな減量をした結果、ケガや体調不良が重なり、仕上がりも良くなかったそうです。特にお尻の体脂肪を落とし切れないことを課題とされていました。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日の話題はコンテスト前のカーボローディングです。 ボディビルやフィジークのコンテスト前には、コンディション改善のためにさまざまな調整術が語られます。 AthleteBodyでは、コンテスト前に選手のコンディションや体質に合わせて炭水化物を増やしてもらうことがあります。（増やさないこともあります。） △ カーボローディングの前後比較 このクライアント様はコンテスト前に炭水化物を増やし、その後1日は低カロリーで過ごしてもらいました。 写真をじっくり見比べると筋肉の張りが感じられるかと思います。このコンディションで岐阜県のコンテストに優勝されました。 コンテスト前の調整には炭水化物だけでなく水分、塩分、カリウムなどを調整した方が良いと言われることもあります。ただ、いろんな物を変えると何が原因で身体が変わるのか分からなくなるという問題があります。 これについては科学的研究も限られていて、明確な答えがない世界なのですが、ひとつおもしろいデータを紹介します。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日は運動を始めるキッカケづくりのお話です。 みなさんは運動を始めたいのに動きだせないと感じた経験はあるでしょうか。もしくは、ご自身のまわりにそういう人はいるでしょうか。 筋トレが楽しいという人でも気分が乗らないときはありますよね。健康のために運動しなきゃと思っている人には、実際に行動するのがさらに難しくなりがちです。 そういうとき、どうすれば運動を始めやすくなるかを考える人たちがいます。 今日紹介する研究では、3グループの大学生が対象となりました。 ① ただ運動をするよう指示された人 ② 運動の健康効果について勉強した人 ③ 勉強のあと具体的な運動予定を立てた人 ここで言う運動の効果とは、心臓病を予防するために運動が役立つという内容でした。運動するメリットを知るという意味では、このメルマガを読んでもらうのも似ているかもしれません。 運動予定とは、「曜日・時間・場所」を指定して、運動すると決めてしまうものです。...