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筋トレ科学：ブルガリアンスクワットのススメ
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日は下半身トレーニングで、大腿四頭筋以外の部位をどう鍛えるかという話です。具体的には、お尻、ハムストリング、内転筋が対象です。 今月のボディビル道場セミナーで取り上げたテーマだったのですが、鈴木雅さんを含めた講師3人が同じ答えにたどり着きました。 ひと言にまとめると、メインのコンパウンド種目をやり込むというものでした。ここでメイン種目として名前があがったのは3つでした。
スクワットは深くしゃがむと内転筋と大臀筋の筋肥大効果が高いと以前のメルマガでご紹介しました。RDLはハムストリングの人気種目としてよく語られます。 ブルガリアンスクワットはどうでしょう。日常的に行っている人は限られるでしょうか？ ブルガリアンスクワットは片脚で行うスクワット系種目です。大腿四頭筋や大臀筋に刺激があるという意味では、通常のスクワットと共通します。 ただ、片脚で身体を安定させながら強い力を出すため、中臀筋・小臀筋といった部分に刺激が入りやすいと考えられます。 ボディビルの外見的な効果は、写真の明るく示したあたりに現れます。 また、股関節を安定させたりスムーズに動かしたりするのに役立つはずで、それが他の種目の動作や効果の改善につながるかもしれません。 ブルガリアンスクワットは片脚ずつ行うのでセット数が2倍になり、疲労がキツかったり、時間がかかったりするデメリットもあります。こういう理由で手を出しづらく感じる人もいるかと思います。 それでも、「スクワットとRDLに次いで何か加えるなら片脚種目で、ボディビルで何かひとつ選ぶならブルガリアンスクワットが良い」ということで講師3人が一致しました。 AthleteBodyでは、ボディビル選手のプログラムによく取り入れています。 写真は今年のJBBFジャパンオープンという大きな大会で優勝された藤井選手です。 コンテストのたびにAthleteBodyの本橋がコーチとしてプログラムを見させていただいているのですが、スクワット、デッドリフト、ブルガリアンスクワットを中心に、マシン種目で補完するトレーニングを続けられています。 種目数は決して多くないのですが、それだけにどの種目を選ぶか、なぜ選ぶのかをていねいに考えると結果に違いが出てくるはずです。 下半身を余すことなく鍛えたいと考えるトレーニーの参考になれば幸いです。 では、次回のメルマガをお楽しみに！ |
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日はたんぱく質をたくさん摂ると健康リスクがあるかという話です。実は体に悪いのではないかと心配になる人もいますよね。 肉体改造のピラミッド / 栄養編では体重1kgあたり、たんぱく質1.6〜2.6gをオススメしました。結論から言うと、健康な人がこの程度の量を摂るのはメリットの方が大きく、目立ったリスクはありません。 健康リスクと言うと非常に多くの要素が絡むので、網羅しようとすると大変な情報量になってしまいます。今日はギュッと凝縮してご紹介します。 骨を強く保つ たんぱく質を摂ると骨を強く保つことにつながります。わたし達の骨は放っておくと加齢とともに弱っていきます。骨粗しょう症という病気では、骨がスカスカになって折れやすくなってしまうと聞いたことのある人も多いでしょう。 △ 骨がもろく折れやすくなる...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日は「水抜き」に関するお話です。 ボディビルなどの競技では、コンテスト前に水分を制限する人が多くいます。水分を抜くことで身体が締まって見えることを狙ったものです。 肉体改造のピラミッドでは、水分を制限すると筋肉がパンプしにくくなる可能性があるので注意しましょうと説明しました。ひと言で噛み砕くと、筋肉は大部分が水なので水分が不足すると筋肉がしぼんでしまうということです。 △ 本をお持ちの方はP.183へ！ 2025年の研究で、実際にこの考え方を裏付けるデータが報告されたので紹介します。 この研究では、軽い脱水状態になるまで水分を制限してトレーニングを行い、筋肉への影響を調べました。 そして、十分に水分を摂れている場合と比べたところ、脚の筋肉の厚みに違いが確認されました。 △ 水分不足で筋肉がしぼむ このグラフでは、水分を制限した場合はトレーニング前から筋肉が薄くなっており、トレーニングのあとも水分の影響が残り続けたことが分かります。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは、スクワットの深さです。 スクワットの深さが筋肥大効果に与える影響は、以前にも本橋がサイトで記事にしたことがあります。今日はそれ以降の研究で得られた知見を紹介します。 この研究ではハーフスクワットとフルスクワットでの筋肥大効果の違いを調べました。 △ ヒザの角度の違いがポイント この研究ではハーフスクワットでヒザを90度まで、フルスクワットでは140度まで曲げました。140度は可動域のほぼ限界までしゃがみ込むフォームです。 この2種類のスクワットを10週間続けたところ、部位によって効果にハッキリ違いが見られました。まず、どちらもフォームでも筋肥大効果に違いがなかった筋群です。 大腿四頭筋はどちらのフォームでもしっかり筋肥大が確認されました。...