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筋トレ科学：体脂肪率に悩むのはやめよう
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こんにちは、AthleteBodyです！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは体脂肪率です。減量するときには気になりますよね。しかし、結論から話すと体脂肪率を正確に測定するのは不可能で、気にしない方が良いということになります。 世の中にはいろんな体脂肪率の測定機器があります。一般家庭では体重計に体脂肪率を測る機能が追加された製品があります。 これは「生体インピーダンス方式」という身体に電気を流すメカニズムを使っています。筋肉は体脂肪より水分が多く抵抗が大きくなるので、電流に対する抵抗を測定すると体脂肪率を推定できるという仕組みです。 しかし、これはあくまでも推定値だというのがポイントです。推定値がどの程度正確なのかボディビルダーを対象に調べた研究では以下のようなズレが報告されています。 グラフは体脂肪率の推定値のズレ幅を示していて、以下の測定方式が比較されています。 ① BMI（身長に対する体重） DEXAというのは最も正確とされる測定機器で研究施設などで使われます。それでも+6%から-4%まで上下に10%ほどの幅でズレています。 どんな方法を使っても正確に測定することはできません。減量中に体脂肪が落ちていても体脂肪率の数値が変わらなかったり、体脂肪は落ちていないのに数値は落ちたりするわけです。 AthleteBodyで減量指導をさせていただくときは、体脂肪率ではなく身体のサイズを測っていただくようにしています。測った数字を記録しておいて、1ヶ月ごとに比べると進捗がよく見えます。 身体のサイズを測るのが面倒で、できるだけ手軽な方が良いという人にとっては、体脂肪率を測るよりズボンのフィット感を比べる方がマシでしょう。 減量中には体脂肪が落ちているか不安になって、頑張りすぎたり、ヤル気をなくしてしまう人が少なくありません。正確に測れない数字に悩むのはやめて、ストレスのない減量生活にしてください。 では、次回のメルマガをお楽しみに！ |
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こんにちは、AthleteBodyです！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマはスクワットの重量と効き方です。 スクワットはトレーニングの王様と呼ばれますが、その大きな理由にいろんな筋肉を同時に鍛えられるという特徴があります。 △ スクワットはヒザと股関節が働く その中でも特に大きな負荷がかかるのがヒザと股関節です。言い換えると、スクワットで特に強く刺激されるのは、大臀筋のような股関節を伸ばす筋肉と、大腿四頭筋だということです。 今回の研究は、スクワットでは大腿四頭筋と股関節伸筋群の負荷に違いがあるのかが調べられました。 実験では、しっかりトレーニング経験のある参加者に1RMの90%〜102%の重量でスクワットを行ってもらいました。そして、しゃがみ込んで立ち上がるまでの動作の中で、どの程度強い力を出しているかが測定されました。 つまり、全力の90%から102%まで重量を増やすと筋肉の働き方に変化があるかを調べたということです。 そして、結果は以下のようになりました。 △ 股関節まわりの筋力発揮がUP...
こんにちは、AthleteBodyです！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマはトレーニングの重量設定と筋肥大効果です。 筋肥大を目的にトレーニングを行う場合、トレーニング量が特に重要です。ざっくり言うと、トレーニング量が増えると筋肉への刺激が強くなって、筋肥大効果も高くなるということです。 AthleteBodyでは自分に合ったトレーニング量を探すには、セット数で増やしたり減らしたりするのをオススメしています。このあたりは肉体改造のピラミッドで詳しく解説しています。まだの方はぜひ第二章を読んでみてください。 △ トレーニング量と効果の関係はP41 今日紹介する研究では、重量設定によって筋肥大効果がどう変わるかが調べられました。 1セットあたり10レップ程度挙げられる中重量と、30レップ程度挙げられる低重量の比較です。 この研究は前半と後半に分けられ、重量設定を入れ替えました。つまり、研究前半に10レップを行って後半に30レップに移行した人と、研究前半に30レップから始めて後半に10レップに移行した人がいたという設定です。...
こんにちは、AthleteBodyです！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日はカーフレイズのフォーム比較です。カーフレイズを「立つタイプ」と「座るタイプ」に分けて効果に違いがあるかを考えます。 ふくらはぎには腓腹筋とヒラメ筋という筋肉があります。腓腹筋はヒザの上、ヒラメ筋はヒザの下につながっていて、この構造から腓腹筋はヒザの角度によって伸ばされたり縮んだりするという特徴があります。 △ 腓腹筋はヒザの動きに関わる 最近の研究で、筋肉が伸ばされた状態で負荷をかけると筋肥大効果が高まるケースがいくつか確認されています。 ふくらはぎの場合は、ヒザを伸ばすと腓腹筋が伸びた状態を作ることができます。そして、2023年の研究でこれが筋肥大効果に影響を与えるかが調べられました。 △ 立つタイプは腓腹筋が伸びる 両方のスタイルを12週間続けて筋肉の大きさを測定したところ、立つタイプで腓腹筋の筋肥大が明確に大きくなりました。 また、ヒラメ筋の筋肥大効果には目立った違いが見られなかったのもおもしろいところです。...