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筋トレ科学：体脂肪率に悩むのはやめよう
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こんにちは、AthleteBodyです！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは体脂肪率です。減量するときには気になりますよね。しかし、結論から話すと体脂肪率を正確に測定するのは不可能で、気にしない方が良いということになります。 世の中にはいろんな体脂肪率の測定機器があります。一般家庭では体重計に体脂肪率を測る機能が追加された製品があります。 これは「生体インピーダンス方式」という身体に電気を流すメカニズムを使っています。筋肉は体脂肪より水分が多く抵抗が大きくなるので、電流に対する抵抗を測定すると体脂肪率を推定できるという仕組みです。 しかし、これはあくまでも推定値だというのがポイントです。推定値がどの程度正確なのかボディビルダーを対象に調べた研究では以下のようなズレが報告されています。 グラフは体脂肪率の推定値のズレ幅を示していて、以下の測定方式が比較されています。 ① BMI（身長に対する体重） DEXAというのは最も正確とされる測定機器で研究施設などで使われます。それでも+6%から-4%まで上下に10%ほどの幅でズレています。 どんな方法を使っても正確に測定することはできません。減量中に体脂肪が落ちていても体脂肪率の数値が変わらなかったり、体脂肪は落ちていないのに数値は落ちたりするわけです。 AthleteBodyで減量指導をさせていただくときは、体脂肪率ではなく身体のサイズを測っていただくようにしています。測った数字を記録しておいて、1ヶ月ごとに比べると進捗がよく見えます。 身体のサイズを測るのが面倒で、できるだけ手軽な方が良いという人にとっては、体脂肪率を測るよりズボンのフィット感を比べる方がマシでしょう。 減量中には体脂肪が落ちているか不安になって、頑張りすぎたり、ヤル気をなくしてしまう人が少なくありません。正確に測れない数字に悩むのはやめて、ストレスのない減量生活にしてください。 では、次回のメルマガをお楽しみに！ |
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 2026年も毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしていきます。ぜひお付き合いください。 今日は変則的なセットの組み方を取り上げます。 筋トレのセットの組み方は、「10レップ×3セット」のように、挙上回数を決めて一定の重量でやり切るのが一般的です。 ただ、セットの組み方には他にもあって、普通の組み方よりも筋肉への刺激が強くなると言われたりします。 2021年の研究では、変則的なセットの組み方によって筋肥大効果が高まるのか調べたところ、以下のような結果が得られました。 トレーニング量を揃えて、ドロップセット、レストポーズセット、通常のセットを比較したところ、筋肥大効果に目立った違いはありませんでした。 筋肥大だけに目的をしぼって考えるなら、どの方法を選んでも良さそうです。 変則セットはセット間休憩を短くするので、時間効率を上げられることが多いです。ドロップセット、レストポーズセット、スーパーセットでは所要時間を半分程度に短縮できることが多いです。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 今日はこのメルマガを読んでくれるボディビル選手にお願いがあって配信をしています。 ボディビル選手のトレーニング内容を調査する研究が行われています。一般的にどのようなトレーニングを行っている人が多いかを調べて、ボディビル科学の発展につなげようという趣旨です。 オンラインアンケート形式で、ここから参加できます。 具体的には以下のような質問があります。 コンテスト出場回数 競技カテゴリー（ボディビル、フィジークなど） トレーニング頻度 部位ごとのセット数 セットごとの追い込み具合 この研究は、肉体改造のピラミッドの制作をリードしてくれたEric Helms博士が関わっています。こういう形で得られた知見は、今後AthleteBodyの情報にも反映され、読者のみなさんに還元されます。 18歳以上で、過去12ヶ月以内にコンテストに出場したことがあるという条件に合う方はぜひご協力ください。アンケート参加はこちらから！...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日は筋トレを休むと力が強くなるという話です。 2025年も終わりに近づいてきました。クリスマスや忘年会でジムに行く時間を取りにくくなる人もいるかと思います。筋トレを休むとせっかく頑張ってきた成果が消えてしまわないか心配になりますよね。 でも、実際にはあまり神経質にならなくて大丈夫です。特に短期間の休みなら、筋肉が落ちてしまうことはなく、筋力が強くなることさえあります。 今日は、トレーニング休みに関する研究を紹介します。 この研究はサッカー選手を対象としていて、被験者の選手はサッカーの練習を週6日、筋トレを週2日行っていました。 かなり本格的にサッカーに取り組んでいる人たちなわけですが、オフシーズンにすべてのトレーニングを1ヶ月間休み、体力の変化を調べました。 スクワットでどの程度強い力を出しているか測定したところ、以下のような結果になりました。 △ 1ヶ月休んで筋力アップ...