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筋トレ科学：体脂肪率に悩むのはやめよう
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こんにちは、AthleteBodyです！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは体脂肪率です。減量するときには気になりますよね。しかし、結論から話すと体脂肪率を正確に測定するのは不可能で、気にしない方が良いということになります。 世の中にはいろんな体脂肪率の測定機器があります。一般家庭では体重計に体脂肪率を測る機能が追加された製品があります。 これは「生体インピーダンス方式」という身体に電気を流すメカニズムを使っています。筋肉は体脂肪より水分が多く抵抗が大きくなるので、電流に対する抵抗を測定すると体脂肪率を推定できるという仕組みです。 しかし、これはあくまでも推定値だというのがポイントです。推定値がどの程度正確なのかボディビルダーを対象に調べた研究では以下のようなズレが報告されています。 グラフは体脂肪率の推定値のズレ幅を示していて、以下の測定方式が比較されています。 ① BMI（身長に対する体重） DEXAというのは最も正確とされる測定機器で研究施設などで使われます。それでも+6%から-4%まで上下に10%ほどの幅でズレています。 どんな方法を使っても正確に測定することはできません。減量中に体脂肪が落ちていても体脂肪率の数値が変わらなかったり、体脂肪は落ちていないのに数値は落ちたりするわけです。 AthleteBodyで減量指導をさせていただくときは、体脂肪率ではなく身体のサイズを測っていただくようにしています。測った数字を記録しておいて、1ヶ月ごとに比べると進捗がよく見えます。 身体のサイズを測るのが面倒で、できるだけ手軽な方が良いという人にとっては、体脂肪率を測るよりズボンのフィット感を比べる方がマシでしょう。 減量中には体脂肪が落ちているか不安になって、頑張りすぎたり、ヤル気をなくしてしまう人が少なくありません。正確に測れない数字に悩むのはやめて、ストレスのない減量生活にしてください。 では、次回のメルマガをお楽しみに！ |
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日は増量期のトレーニング量についてお話しします。 だんだん涼しくなってきて、増量期に入った人も多いかと思います。 筋肥大を目的とする場合、トレーニング量が特に重要になります。基本的にはトレーニング量が多い方が筋肥大効果も大きくなります。 ボディビルなどの世界で活躍する選手を見ると、ものすごい量と強度のトレーニングをこなしている話がたくさん出てきます。 これに関する新しい論文が2024年に発表されました。筋肥大効果を高めるためにどの程度のセット数が必要かを分析し、以下のような結果が報告されました。 △ 1週間あたり部位ごとのセット数 4セットから筋肥大効果が確認され、セット数が増えると効果も大きくなりました。 ただ、セット数を増やすと効果が直線的に伸びてくれるわけではありません。 上の表の数字を見ると、筋肥大効果を2%から6%へと3倍にするには、セット数は4.5倍必要で、効果を5倍にするには10.5倍のセット数が必要ということになります。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日はデッドリフトのバリエーションについてお話しします。 ヘックスバーというトレーニング用品をご存じでしょうか。六角形のバーベルで、主にデッドリフトに使われます。トラップバーと呼ばれることもあります。 ヘックスバーを使ったデッドリフトでは、自分が六角形の中に入ってウェイトを引き上げます。 通常のデッドリフトとの一番の違いは「身体に対するウェイトの位置」です。 通常のバーベルではウェイトが身体の前に来るのに対して、ヘックスバーでは身体の横に来ます。これによって負荷のかかり方が変わります。 通常のバーベルとヘックスバーでデッドリフトを行ったときの負荷のかかり方を比較した研究があり、以下のような結果が報告されました。 △ ヘックスバーはヒザを使う どちらのデッドリフトも股関節と脊柱に大きな負荷がかかり、ここには大きな違いがありませんでした。明確な違いが出たのはヒザで、ヘックスバーでは通常のバーベルより負荷が大きくなることが分かりました。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日はハムストリングの鍛え方についてお話しします。 ハムストリングは股関節を伸ばす動作とヒザを曲げる動作で使われます。 そのため、ハムストリングを鍛える種目も大きく分けて2つのタイプに分けられます。 股関節を動かす種目デッドリフト、RDL、バックエクステンションなど ヒザを動かす種目マシンレッグカール、ノルディックカールなど ハムストリングは4つの部位で構成されていて、「大腿二頭筋の長頭・短頭、半膜様筋、半腱様筋」に分かれます。 この中で、大腿二頭筋の短頭はヒザの動作でのみ働く小さな筋肉です。その他の部位は股関節とヒザ両方の動作に関わっていて、ハムストリングの大部分を占めています。 つまり、理屈上はどちらの関節を動かしてもハムストリングの大部分に負荷をかけられることになります。 では、種目によって効果に違いはないのかという疑問が出てくるわけですが、細かな違いを調べる研究が進められています。...