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筋トレ科学：自分が挙げられるレップ数わかりますか？
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こんにちは、AthleteBodyです！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは重量設定です。どのくらいの重量をどのくらいの回数挙げられるか、自分で正しく当てられますかという話です。 この問いかけに対して「大して難しくない」と感じる人もいれば、「挙げてみないと分からない」と感じる人もいるかと思います。 このことを調べた研究があり、160人の被験者に対して「本人がベンチプレスで10レップ挙げられると思う重量」を答えてもらいました。 そして、実際にその重量で限界ギリギリまでベンチプレスを行ってもらい、何レップ挙げられるか測定されました。 本人が10レップが限界だと思った重量を使って、実際に10レップで限界を迎えたのは160人中の7人だけでした。 9レップ以下にとどまった人はゼロで、他の人はすべて11レップ以上挙げることができました。また、グラフには含めていませんが21レップ以上挙げられた人は22人もいました。 つまり、大多数の人が自分で想定したよりも多く回数を挙げられたということです。10レップで止まっていれば、ガバガバに余力を残すことになっていたわけです。 筋肥大を目的にトレーニングを行うときは、セット終盤に限界近くまで追い込むことが重要な要素になります。ベンチプレスのような高重量コンパウンド種目であれば、セット終盤に2レップほど余力を残すのがひとつの目安になります。 ちなみに、今回の研究に参加した人はすべて男性で平均体重が81kg、実際にベンチプレスに使った重量は54kg前後が多かったそうです。 この数字から読み取れるのは、体格に対してそれほど筋力が強いわけではなく、トレーニングを始めて間もない人だということです。 筋力や筋量には大きな個人差があるので、挙上重量が大きくないこと自体はまったく問題ではありません。ただ、トレーニングを続けていくと自分の筋力レベルが分かり、どの程度の重量や回数で限界を迎えるか正確に予測できるようになるものです。 言い換えると、効果の高いトレーニングをすると自分の限界近くまで追い込むことになるので、イヤでもだいたいの見当がつくようになります。 今回の研究で分かるのは、トレーニングを始めて間もない人は余力を大きく残せる重量設定をする傾向があるようだということです。 このメルマガ読者の中に、最近トレーニングを始めたという方がいれば、ご自身の重量設定を振り返ってみてください。はっきり分からないと感じられれば、セット終盤に余力を残しているかもしれません。 いつも限界ギリギリまで追い込む必要はないのですが、自分がどの程度まで挙げられるのか把握できれば、いまより効果の高いトレーニングにつながるかもしれません。 ちなみに、AthleteBodyのパーソナルコーチングでプログラムを作成する場合には、各クライアント様の筋力レベルやトレーニング経験に合わせて各種目のセット数、レップ数、どこまで追い込むかまで提案させていただいています。 ご自身のトレーニングを考える材料になれば嬉しいです。 このメルマガが役に立つと感じられたら、ぜひ周囲の筋トレ仲間にご紹介ください。コチラから登録可能です。 では、次回のメルマガをお楽しみに！ |
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは、甘い物を食べると甘党になるのかです。 甘い物をたくさん食べると、甘さが食欲の引き金になって甘い物をもっと食べてしまったり、カロリーを摂り過ぎてしまうと言われることがあります。 カロリー制限を目的として砂糖の代わりに人工甘味料を使う人に向けて、「甘さのせいで食べ過ぎるから人工甘味料はやめた方がいい」と言われることもあります。 こういった考えが語られることは多いのですが、実際に食べ過ぎることにつながるのかデータをもって示されることはほとんどありません。 2026年の研究で、このことが調べられたので紹介します。 この研究では被験者を3つのグループに分け、甘い食べ物を摂る量を以下のように指定しました。 カロリー全体の40〜45%を甘い物で摂る カロリー全体の25〜30%を甘い物で摂る カロリー全体の10〜15%を甘い物で摂る...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは、骨を強くする運動です。 女性は更年期になると骨が弱くなり、骨折のリスクが高くなると言われます。 骨が弱くなるのを予防するには、病院で薬をもらう以外に運動が効きます。 どういう運動でどの程度の効果が得られるかを調べる研究が多数行われていて、2025年には過去の研究データをまとめた論文が発表されました。 この論文では、運動の種類によって効果に違いがあるかが比較されました。 まず、太ももの骨への効果は以下のようになりました。 ちょっとグラフが読み取りにくいかもしれませんが、各運動の横棒が縦の点線をまたいでいなければ、効果があると期待できます。 今回の分析対象となったデータでは、筋トレと有酸素運動の組み合わせが特に高い効果を示しました。 太ももの骨が弱くなると、転倒したときの骨折リスクが高くなります。太ももを骨折してしまうと、その後の寿命にまで悪影響を及ぼすと言われます。 また、この論文では腰まわりの背骨への効果も分析されました。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは、コンテスト減量が心身に与える影響です。 夏になり、ボディビルのコンテストが各地で開催されています。 AthleteBodyの大林は先日、関西クラス別というボディビル大会に出場してきました。 コンテスト選手はギリギリまで体脂肪を落とします。限界までトレーニングと食事制限で自分を追い込むのは、単に苦しいだけでとどまりません。 今日は減量による心身への負担と回復に関するデータを紹介します。 この論文では、コンテスト選手の体調が減量前後でどのように変化するかを調べるため、さまざまな測定を行いました。 まず、コンテストの15〜25週間前に基準となる測定を行い、そのあとシーズン中、そしてシーズン終了後も12週間かけて同様の測定を行いました。 こうやって減量前後の状態を測定することで、減量で体調がどう変化し、回復していくのかを調べる研究です。 まず、減量によって甲状腺ホルモンに明確な変化が見られました。...