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筋トレ科学：自分が挙げられるレップ数わかりますか？
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こんにちは、AthleteBodyです！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは重量設定です。どのくらいの重量をどのくらいの回数挙げられるか、自分で正しく当てられますかという話です。 この問いかけに対して「大して難しくない」と感じる人もいれば、「挙げてみないと分からない」と感じる人もいるかと思います。 このことを調べた研究があり、160人の被験者に対して「本人がベンチプレスで10レップ挙げられると思う重量」を答えてもらいました。 そして、実際にその重量で限界ギリギリまでベンチプレスを行ってもらい、何レップ挙げられるか測定されました。 本人が10レップが限界だと思った重量を使って、実際に10レップで限界を迎えたのは160人中の7人だけでした。 9レップ以下にとどまった人はゼロで、他の人はすべて11レップ以上挙げることができました。また、グラフには含めていませんが21レップ以上挙げられた人は22人もいました。 つまり、大多数の人が自分で想定したよりも多く回数を挙げられたということです。10レップで止まっていれば、ガバガバに余力を残すことになっていたわけです。 筋肥大を目的にトレーニングを行うときは、セット終盤に限界近くまで追い込むことが重要な要素になります。ベンチプレスのような高重量コンパウンド種目であれば、セット終盤に2レップほど余力を残すのがひとつの目安になります。 ちなみに、今回の研究に参加した人はすべて男性で平均体重が81kg、実際にベンチプレスに使った重量は54kg前後が多かったそうです。 この数字から読み取れるのは、体格に対してそれほど筋力が強いわけではなく、トレーニングを始めて間もない人だということです。 筋力や筋量には大きな個人差があるので、挙上重量が大きくないこと自体はまったく問題ではありません。ただ、トレーニングを続けていくと自分の筋力レベルが分かり、どの程度の重量や回数で限界を迎えるか正確に予測できるようになるものです。 言い換えると、効果の高いトレーニングをすると自分の限界近くまで追い込むことになるので、イヤでもだいたいの見当がつくようになります。 今回の研究で分かるのは、トレーニングを始めて間もない人は余力を大きく残せる重量設定をする傾向があるようだということです。 このメルマガ読者の中に、最近トレーニングを始めたという方がいれば、ご自身の重量設定を振り返ってみてください。はっきり分からないと感じられれば、セット終盤に余力を残しているかもしれません。 いつも限界ギリギリまで追い込む必要はないのですが、自分がどの程度まで挙げられるのか把握できれば、いまより効果の高いトレーニングにつながるかもしれません。 ちなみに、AthleteBodyのパーソナルコーチングでプログラムを作成する場合には、各クライアント様の筋力レベルやトレーニング経験に合わせて各種目のセット数、レップ数、どこまで追い込むかまで提案させていただいています。 ご自身のトレーニングを考える材料になれば嬉しいです。 このメルマガが役に立つと感じられたら、ぜひ周囲の筋トレ仲間にご紹介ください。コチラから登録可能です。 では、次回のメルマガをお楽しみに！ |
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは人工甘味料です。 人工甘味料は非常に低カロリーなので、砂糖などに置き換えると減量効果を期待できます。 ただ、人工甘味料は健康への影響が気になって避けるようにしている人もいるかと思います。 こういった食品添加物は販売されるまでに何段階もの検証が行われるので、身体にとってはっきり毒と言えるものは市場に出てきません。 ただ、どんな食品でも長期間たくさん摂り続けると身体に与える影響があります。人工甘味料に関しては、生活習慣病や腸内環境に悪影響があるのではと注意を促す情報に触れたことのある人もいるかもしれません。 今日紹介する研究では、人工甘味料を長期間摂った際の影響が調べられました。 この研究に参加した被験者は、まず2ヶ月かけて減量を行い、そのあと砂糖を摂る人と人工甘味料を摂る人に分けられました。 減量後の10ヶ月で、人工甘味料を摂った人の方がリバウンドが小さくて済むという結果になりました。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは「トレーニングを休む期間」です。 トレーニングを長く続けていると、仕事でジムに行けない日やモチベーションが湧かない日が出てくるものです。 真剣にトレーニングに取り組んでいるほど、休みを取ると「これまでのトレーニングが無駄になる」と感じてストレスになりがちです。 しかし、本当に無駄になってしまうでしょうか？ 今日紹介する研究では、実際にトレーニングを休んだ場合の影響が調べられました。 被験者に9週間のトレーニングを行ってもらい、期間の真ん中で1週間休む人と、休みなく続ける人で効果の違いが測定されました。 筋肥大に関する結果はグラフのようになりました。 グラフは論文からの抜粋で、脚のさまざまな部位の筋量の変化を示しています。黒い点がグラフ中央の縦線よりも左側にあると、休みなしで継続した場合が有利で、右側にあると休みを取った場合が有利ということです。 項目が多いので少し読み取りにくいですが、全体としてどちらが有利と明確な差が出ませんでした。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは「運動による長生き効果」です。 健康のためには運動が大切です。特に筋力と心肺機能が高い人は寿命が長く、高齢になっても健康を保ちやすいと言われます。 つまり、筋トレと有酸素運動ですね。 このメルマガを読んでくれる人は、筋トレに関しては十分に習慣化できていたり、沼から抜け出せなくて困っているくらいかもしれません。 有酸素運動についてはどうでしょう？ 今日紹介する研究では、有酸素運動の強度が寿命に与える影響が調べられました。 高齢の女性を対象に運動習慣についてデータを取って、約9年間経過を追いました。結果を見ると、運動習慣のある人は運動をしない人より長生きする傾向がありました。 また、その長生き効果は運動強度によって変わらず、歩くだけで得られるようです。 有酸素運動と言うと、心拍数が高くなって呼吸が苦しくなるくらいキツい運動というイメージを持つ人もいるかと思います。...