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筋トレ科学：上腕三頭筋アイソレーションは頭の上が効く！
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こんにちは、AthleteBodyです！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは、上腕三頭筋アイソレーション種目のフォーム比較です。上腕三頭筋に特化した種目はいくつもありますが、やり方によって効果に違いがあるかを考えます。 今回紹介する研究では、ケーブルを使って頭の上で動作を行うタイプと、腕を身体の側面に下ろした状態で行うタイプを比較しました。 上の図のように、ふたつの種目の違いはヒジの位置だけです。どちらも動作は80度で、その他の条件も揃えられました。 12週間のトレーニングの結果、上腕筋の筋量は以下のように変化しました。 この研究では上腕三頭筋の部位ごとの筋量を測定しており、すべての部位において頭上で動作を行った方が筋量の伸びが大きいという結果になりました。 グラフでは部位ごとの変化を示しましたが、上腕三頭筋全体で見ると、筋肥大効果が1.4倍になったということです。これだけハッキリ違いが出ると、まぐれとは考えにくいです。 この研究では、参加者全員が両方の種目を片腕ずつ行いました。つまり、体質や生活習慣の個人差で結果がブレにくいということです。 他の条件も統一されていて、重量設定のルール、トレーニングの頻度や期間、ヒジの動作角度まで同じだったので、動作を行った位置だけでこの違いが出たことになります。 では、なぜなのか？ いくつか理由は考えられるのですが、有力と思われるものを2つ紹介します。 ひとつ目は、ヒジを頭上にあげると上腕三頭筋の長頭が伸ばされるということです。これまでの研究で、筋肉が伸ばされた状態で負荷をかけると筋肥大効果が高くなりやすそうだという報告がいくつか出ています。 これがすべての種目や筋群に当てはまるかは分からない部分が残るのですが、今回に関しては上腕三頭筋長頭で同じことが起きていた可能性が考えられます。 ただ、それだけでは説明できない疑問が残ります。今回の研究では内側頭と外側頭の筋肥大効果にもハッキリと違いがありました。 内側頭と外側頭という部位はヒジを上げても長さが変わらないので、筋肉が伸びた状態で負荷がかかったから効果が高くなったとは考えにくいです。 この論文の研究者はもうひとつの理由として、ヒジを上げると上腕三頭筋への血流が悪くなり、それが筋肥大刺激を大きくしたのではないかと説明しています。 頭の上にあげた腕に血液を送るには、重力に逆らう必要があります。それに対して腕を下ろした状態では重力の助けを借りて血液を送ることができます。 運動中は酸素やその他の代謝物質を運ぶため筋肉への血流が重要になります。血液を送りにくくなると筋肉にとってキツい状態になり、それが効果を高めたのではないかと考えられるのです。 この説明が本当に正しいと証明されているわけではありませんが、可能性は十分にあります。 筋トレは単純に考えると「筋肉に負荷をかけて追い込めばデカくなる」と言えてしまいます。今回の2種目はまったく同じに見える人も少なくないでしょう。実際、この研究を行った人たちにとっても、この結果は予想外だったようでした。 しかし、実際に試してみると効果に明確な違いが出たわけですね。ひとつずつ丁寧に試したり学んだりすることが大切だと気づかせてくれる知見です。 上腕三頭筋のアイソレーション種目を迷っている人は、頭上で行うタイプを試してみると良いかもしれません。 では、次回のメルマガをお楽しみに！ |
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日は増量期のトレーニング量についてお話しします。 だんだん涼しくなってきて、増量期に入った人も多いかと思います。 筋肥大を目的とする場合、トレーニング量が特に重要になります。基本的にはトレーニング量が多い方が筋肥大効果も大きくなります。 ボディビルなどの世界で活躍する選手を見ると、ものすごい量と強度のトレーニングをこなしている話がたくさん出てきます。 これに関する新しい論文が2024年に発表されました。筋肥大効果を高めるためにどの程度のセット数が必要かを分析し、以下のような結果が報告されました。 △ 1週間あたり部位ごとのセット数 4セットから筋肥大効果が確認され、セット数が増えると効果も大きくなりました。 ただ、セット数を増やすと効果が直線的に伸びてくれるわけではありません。 上の表の数字を見ると、筋肥大効果を2%から6%へと3倍にするには、セット数は4.5倍必要で、効果を5倍にするには10.5倍のセット数が必要ということになります。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日はデッドリフトのバリエーションについてお話しします。 ヘックスバーというトレーニング用品をご存じでしょうか。六角形のバーベルで、主にデッドリフトに使われます。トラップバーと呼ばれることもあります。 ヘックスバーを使ったデッドリフトでは、自分が六角形の中に入ってウェイトを引き上げます。 通常のデッドリフトとの一番の違いは「身体に対するウェイトの位置」です。 通常のバーベルではウェイトが身体の前に来るのに対して、ヘックスバーでは身体の横に来ます。これによって負荷のかかり方が変わります。 通常のバーベルとヘックスバーでデッドリフトを行ったときの負荷のかかり方を比較した研究があり、以下のような結果が報告されました。 △ ヘックスバーはヒザを使う どちらのデッドリフトも股関節と脊柱に大きな負荷がかかり、ここには大きな違いがありませんでした。明確な違いが出たのはヒザで、ヘックスバーでは通常のバーベルより負荷が大きくなることが分かりました。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日はハムストリングの鍛え方についてお話しします。 ハムストリングは股関節を伸ばす動作とヒザを曲げる動作で使われます。 そのため、ハムストリングを鍛える種目も大きく分けて2つのタイプに分けられます。 股関節を動かす種目デッドリフト、RDL、バックエクステンションなど ヒザを動かす種目マシンレッグカール、ノルディックカールなど ハムストリングは4つの部位で構成されていて、「大腿二頭筋の長頭・短頭、半膜様筋、半腱様筋」に分かれます。 この中で、大腿二頭筋の短頭はヒザの動作でのみ働く小さな筋肉です。その他の部位は股関節とヒザ両方の動作に関わっていて、ハムストリングの大部分を占めています。 つまり、理屈上はどちらの関節を動かしてもハムストリングの大部分に負荷をかけられることになります。 では、種目によって効果に違いはないのかという疑問が出てくるわけですが、細かな違いを調べる研究が進められています。...