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筋トレ科学：上腕三頭筋アイソレーションは頭の上が効く！
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こんにちは、AthleteBodyです！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは、上腕三頭筋アイソレーション種目のフォーム比較です。上腕三頭筋に特化した種目はいくつもありますが、やり方によって効果に違いがあるかを考えます。 今回紹介する研究では、ケーブルを使って頭の上で動作を行うタイプと、腕を身体の側面に下ろした状態で行うタイプを比較しました。 上の図のように、ふたつの種目の違いはヒジの位置だけです。どちらも動作は80度で、その他の条件も揃えられました。 12週間のトレーニングの結果、上腕筋の筋量は以下のように変化しました。 この研究では上腕三頭筋の部位ごとの筋量を測定しており、すべての部位において頭上で動作を行った方が筋量の伸びが大きいという結果になりました。 グラフでは部位ごとの変化を示しましたが、上腕三頭筋全体で見ると、筋肥大効果が1.4倍になったということです。これだけハッキリ違いが出ると、まぐれとは考えにくいです。 この研究では、参加者全員が両方の種目を片腕ずつ行いました。つまり、体質や生活習慣の個人差で結果がブレにくいということです。 他の条件も統一されていて、重量設定のルール、トレーニングの頻度や期間、ヒジの動作角度まで同じだったので、動作を行った位置だけでこの違いが出たことになります。 では、なぜなのか？ いくつか理由は考えられるのですが、有力と思われるものを2つ紹介します。 ひとつ目は、ヒジを頭上にあげると上腕三頭筋の長頭が伸ばされるということです。これまでの研究で、筋肉が伸ばされた状態で負荷をかけると筋肥大効果が高くなりやすそうだという報告がいくつか出ています。 これがすべての種目や筋群に当てはまるかは分からない部分が残るのですが、今回に関しては上腕三頭筋長頭で同じことが起きていた可能性が考えられます。 ただ、それだけでは説明できない疑問が残ります。今回の研究では内側頭と外側頭の筋肥大効果にもハッキリと違いがありました。 内側頭と外側頭という部位はヒジを上げても長さが変わらないので、筋肉が伸びた状態で負荷がかかったから効果が高くなったとは考えにくいです。 この論文の研究者はもうひとつの理由として、ヒジを上げると上腕三頭筋への血流が悪くなり、それが筋肥大刺激を大きくしたのではないかと説明しています。 頭の上にあげた腕に血液を送るには、重力に逆らう必要があります。それに対して腕を下ろした状態では重力の助けを借りて血液を送ることができます。 運動中は酸素やその他の代謝物質を運ぶため筋肉への血流が重要になります。血液を送りにくくなると筋肉にとってキツい状態になり、それが効果を高めたのではないかと考えられるのです。 この説明が本当に正しいと証明されているわけではありませんが、可能性は十分にあります。 筋トレは単純に考えると「筋肉に負荷をかけて追い込めばデカくなる」と言えてしまいます。今回の2種目はまったく同じに見える人も少なくないでしょう。実際、この研究を行った人たちにとっても、この結果は予想外だったようでした。 しかし、実際に試してみると効果に明確な違いが出たわけですね。ひとつずつ丁寧に試したり学んだりすることが大切だと気づかせてくれる知見です。 上腕三頭筋のアイソレーション種目を迷っている人は、頭上で行うタイプを試してみると良いかもしれません。 では、次回のメルマガをお楽しみに！ |
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは人工甘味料です。 人工甘味料は非常に低カロリーなので、砂糖などに置き換えると減量効果を期待できます。 ただ、人工甘味料は健康への影響が気になって避けるようにしている人もいるかと思います。 こういった食品添加物は販売されるまでに何段階もの検証が行われるので、身体にとってはっきり毒と言えるものは市場に出てきません。 ただ、どんな食品でも長期間たくさん摂り続けると身体に与える影響があります。人工甘味料に関しては、生活習慣病や腸内環境に悪影響があるのではと注意を促す情報に触れたことのある人もいるかもしれません。 今日紹介する研究では、人工甘味料を長期間摂った際の影響が調べられました。 この研究に参加した被験者は、まず2ヶ月かけて減量を行い、そのあと砂糖を摂る人と人工甘味料を摂る人に分けられました。 減量後の10ヶ月で、人工甘味料を摂った人の方がリバウンドが小さくて済むという結果になりました。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは「トレーニングを休む期間」です。 トレーニングを長く続けていると、仕事でジムに行けない日やモチベーションが湧かない日が出てくるものです。 真剣にトレーニングに取り組んでいるほど、休みを取ると「これまでのトレーニングが無駄になる」と感じてストレスになりがちです。 しかし、本当に無駄になってしまうでしょうか？ 今日紹介する研究では、実際にトレーニングを休んだ場合の影響が調べられました。 被験者に9週間のトレーニングを行ってもらい、期間の真ん中で1週間休む人と、休みなく続ける人で効果の違いが測定されました。 筋肥大に関する結果はグラフのようになりました。 グラフは論文からの抜粋で、脚のさまざまな部位の筋量の変化を示しています。黒い点がグラフ中央の縦線よりも左側にあると、休みなしで継続した場合が有利で、右側にあると休みを取った場合が有利ということです。 項目が多いので少し読み取りにくいですが、全体としてどちらが有利と明確な差が出ませんでした。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは「運動による長生き効果」です。 健康のためには運動が大切です。特に筋力と心肺機能が高い人は寿命が長く、高齢になっても健康を保ちやすいと言われます。 つまり、筋トレと有酸素運動ですね。 このメルマガを読んでくれる人は、筋トレに関しては十分に習慣化できていたり、沼から抜け出せなくて困っているくらいかもしれません。 有酸素運動についてはどうでしょう？ 今日紹介する研究では、有酸素運動の強度が寿命に与える影響が調べられました。 高齢の女性を対象に運動習慣についてデータを取って、約9年間経過を追いました。結果を見ると、運動習慣のある人は運動をしない人より長生きする傾向がありました。 また、その長生き効果は運動強度によって変わらず、歩くだけで得られるようです。 有酸素運動と言うと、心拍数が高くなって呼吸が苦しくなるくらいキツい運動というイメージを持つ人もいるかと思います。...