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筋トレ科学：上腕三頭筋アイソレーションは頭の上が効く！
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こんにちは、AthleteBodyです！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは、上腕三頭筋アイソレーション種目のフォーム比較です。上腕三頭筋に特化した種目はいくつもありますが、やり方によって効果に違いがあるかを考えます。 今回紹介する研究では、ケーブルを使って頭の上で動作を行うタイプと、腕を身体の側面に下ろした状態で行うタイプを比較しました。 上の図のように、ふたつの種目の違いはヒジの位置だけです。どちらも動作は80度で、その他の条件も揃えられました。 12週間のトレーニングの結果、上腕筋の筋量は以下のように変化しました。 この研究では上腕三頭筋の部位ごとの筋量を測定しており、すべての部位において頭上で動作を行った方が筋量の伸びが大きいという結果になりました。 グラフでは部位ごとの変化を示しましたが、上腕三頭筋全体で見ると、筋肥大効果が1.4倍になったということです。これだけハッキリ違いが出ると、まぐれとは考えにくいです。 この研究では、参加者全員が両方の種目を片腕ずつ行いました。つまり、体質や生活習慣の個人差で結果がブレにくいということです。 他の条件も統一されていて、重量設定のルール、トレーニングの頻度や期間、ヒジの動作角度まで同じだったので、動作を行った位置だけでこの違いが出たことになります。 では、なぜなのか？ いくつか理由は考えられるのですが、有力と思われるものを2つ紹介します。 ひとつ目は、ヒジを頭上にあげると上腕三頭筋の長頭が伸ばされるということです。これまでの研究で、筋肉が伸ばされた状態で負荷をかけると筋肥大効果が高くなりやすそうだという報告がいくつか出ています。 これがすべての種目や筋群に当てはまるかは分からない部分が残るのですが、今回に関しては上腕三頭筋長頭で同じことが起きていた可能性が考えられます。 ただ、それだけでは説明できない疑問が残ります。今回の研究では内側頭と外側頭の筋肥大効果にもハッキリと違いがありました。 内側頭と外側頭という部位はヒジを上げても長さが変わらないので、筋肉が伸びた状態で負荷がかかったから効果が高くなったとは考えにくいです。 この論文の研究者はもうひとつの理由として、ヒジを上げると上腕三頭筋への血流が悪くなり、それが筋肥大刺激を大きくしたのではないかと説明しています。 頭の上にあげた腕に血液を送るには、重力に逆らう必要があります。それに対して腕を下ろした状態では重力の助けを借りて血液を送ることができます。 運動中は酸素やその他の代謝物質を運ぶため筋肉への血流が重要になります。血液を送りにくくなると筋肉にとってキツい状態になり、それが効果を高めたのではないかと考えられるのです。 この説明が本当に正しいと証明されているわけではありませんが、可能性は十分にあります。 筋トレは単純に考えると「筋肉に負荷をかけて追い込めばデカくなる」と言えてしまいます。今回の2種目はまったく同じに見える人も少なくないでしょう。実際、この研究を行った人たちにとっても、この結果は予想外だったようでした。 しかし、実際に試してみると効果に明確な違いが出たわけですね。ひとつずつ丁寧に試したり学んだりすることが大切だと気づかせてくれる知見です。 上腕三頭筋のアイソレーション種目を迷っている人は、頭上で行うタイプを試してみると良いかもしれません。 では、次回のメルマガをお楽しみに！ |
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こんにちは、AthleteBodyの本橋です。 AthleteBodyが主催するオンラインサロン「ボディビル道場」では、毎月1回オンラインセミナーを開催しています。 トレーニングや栄養に関連したテーマをひとつ選び、科学的知見やセミナー講師の実践経験をもとに深掘りします。これがコンテンツの中心です。 今月のテーマは「ボディビルダーは、ベンチプレスをどこまでやるべきか？」です。 みなさんとベンチプレスへの愛を共有しながら、トレーニング種目としての使い方を考えたいと思います。 ベンチプレスは言わずと知れた人気種目です。分厚い胸板に憧れて始める人も、重量が伸びることに夢中になる人もいます。 ベンチプレスでは大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部が主に働きます。重量が伸びるにつれて鏡で身体の変化が見えやすい部位なので、続ける意欲がわく人もいるでしょう。 ベンチプレスで100kg挙げることを目指して、達成したら120kg、さらに130kgと追求する人もいますよね。 ボディビルダーにとってもベンチプレスは重要な種目で、大胸筋トレーニングの要になるのは間違いありません。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ AthleteBodyが鈴木雅さんとお届けするオンラインサロン「ボディビル道場」の新規メンバー募集が来週から始まります。 ボディビルやフィジークのコンテスト選手や、そういった身体づくりを目指すトレーニーに向けたサービスです。 毎月1回、トレーニングや栄養に関するテーマを取り上げ、オンラインセミナーを行っており、これがコンテンツの中心になります。 今日は、過去3ヶ月のセミナーの内容をダイジェスト形式で振り返りたいと思います。 コンテスト前の最終調整 △ 藤井貫太朗選手（2025年 日本選手権8位） 2025年12月のセミナーは、「コンテスト前の最終調整」というテーマで、日本選手権で8位となった藤井選手にゲスト参加していただきました。 藤井さんは、AthleteBodyで2022年から毎年コンテストに向けた減量指導をさせていただいており、今年は4シーズン目でした。 藤井さんはもともと減量に苦手意識を感じていたのですが、この4年で減量を武器にできるとまで手応えを得られるようになったそうです。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマはたんぱく質と腎臓です。 たんぱく質をたくさん摂ると腎臓病になると聞いたことがあるでしょうか。恐ろしく聞こえますが、健康な人であればまず心配ありません。現在までに得られている科学的知見をいくつか紹介します。 まず、2018年の論文で、たんぱく質を体重1kgあたり3.2〜3.5g摂る生活を2年続けたところ、腎機能に悪影響は見られなかったと報告されています。 また、2021年の論文では三大栄養素の腎臓病リスクを調べたところ、以下のような結果が報告されています。 たんぱく質は腎臓の機能を守ったり、腎臓病の発症リスクを下げたりする関連が見られ、脂質はリスクを高める可能性が指摘されています。 つまり、たんぱく質のリスクを怖がって、脂質や炭水化物を優先すると逆効果になるとも考えられるわけです。 さらに、2023年にはドイツの専門家向けガイドラインが「高たんぱくの食事が腎臓病となると示すエビデンスはない」と報告しています。...