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筋トレ科学：弱点部位をデカくするには？
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは弱点部位の鍛え方です。 しばらくトレーニングを続けていると、スムーズに筋肉が大きくなる部位と、なかなか成長してくれない部位が出てくるものです。 バランスの良い体形づくりという意味では、こういう弱点部位をいかに確実に筋肥大させるかが重要になります。 特定の部位が成長しない場合、その原因はいくつか考えられるので、その時の状況によって対策は分かれます。 答えを出すための入り口として、トレーニングを「質と量」に分けて考えるのがオススメです。 トレーニングの質に関しては、まず自分のフォームを確認したり、トレーニング種目を変えてみて対象筋への刺激が高まるか試してみるのは良いかもしれません。 トレーニングの量については、その部位を使うセット数で考えるのが分かりやすいと思います。肉体改造のピラミッドでは1週間あたり10〜20セットをオススメしています。 AthleteBodyの大林は腕の筋量が弱いと感じていた時期があって、対策として腕の種目数を増やしました。そのぶんセット数も増えることになります。 明確に腕の成長が見えますね。 ここで重要なのが、トレーニング全体での疲労管理です。腕のセット数を増やすと、そのぶん疲労も生まれます。回復が追いついていればいいのですが、全身の筋肥大を目指してトレーニングしていると回復に余裕がなくなることは少なくありません。 そこで、大林は腕のトレーニングを増やした代わりに他の部位の種目数を減らしました。大林はこうやって、腕に限らず特定の部位に集中する期間を作ることで、弱点を強化してきました。 フォームやトレーニング種目に変更の余地が感じにくい人は、疲労に注意しながらセット数を増やすという方法が当てはまるかもしれません。 ただ、すでにたくさんのセット数をこなしているのに弱点に悩む人もたくさんいますよね。そういう場合には、フォームや種目選びで改善する可能性もあります。 このトピックはAthleteBodyのオンラインサロン「ボディビル道場」で取り上げたものです。セミナー内では鈴木雅さんが、フォームや種目選びだけで解決しない場合の「トレーニングの質」の改善方法についても語ってくれました。（今回は特に充実したセミナーでした。道場メンバーの方はぜひご覧ください。） 弱点部位に不安やイライラを感じている人にとって、答えに近づくヒントになれば幸いです。 |
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは「トレーニングを休む期間」です。 トレーニングを長く続けていると、仕事でジムに行けない日やモチベーションが湧かない日が出てくるものです。 真剣にトレーニングに取り組んでいるほど、休みを取ると「これまでのトレーニングが無駄になる」と感じてストレスになりがちです。 しかし、本当に無駄になってしまうでしょうか？ 今日紹介する研究では、実際にトレーニングを休んだ場合の影響が調べられました。 被験者に9週間のトレーニングを行ってもらい、期間の真ん中で1週間休む人と、休みなく続ける人で効果の違いが測定されました。 筋肥大に関する結果はグラフのようになりました。 グラフは論文からの抜粋で、脚のさまざまな部位の筋量の変化を示しています。黒い点がグラフ中央の縦線よりも左側にあると、休みなしで継続した場合が有利で、右側にあると休みを取った場合が有利ということです。 項目が多いので少し読み取りにくいですが、全体としてどちらが有利と明確な差が出ませんでした。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは「運動による長生き効果」です。 健康のためには運動が大切です。特に筋力と心肺機能が高い人は寿命が長く、高齢になっても健康を保ちやすいと言われます。 つまり、筋トレと有酸素運動ですね。 このメルマガを読んでくれる人は、筋トレに関しては十分に習慣化できていたり、沼から抜け出せなくて困っているくらいかもしれません。 有酸素運動についてはどうでしょう？ 今日紹介する研究では、有酸素運動の強度が寿命に与える影響が調べられました。 高齢の女性を対象に運動習慣についてデータを取って、約9年間経過を追いました。結果を見ると、運動習慣のある人は運動をしない人より長生きする傾向がありました。 また、その長生き効果は運動強度によって変わらず、歩くだけで得られるようです。 有酸素運動と言うと、心拍数が高くなって呼吸が苦しくなるくらいキツい運動というイメージを持つ人もいるかと思います。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日は「脚トレの疲労に負けず、いかに継続するか」という話です。 太くて強い脚はトレーニーのあこがれです。 ボディビルのような肉体美を追求するには、脚の仕上がりが身体全体の印象を大きく左右します。 身体能力という意味でも、足腰の筋量や筋力は最重要とも言える要になります。 脚を鍛えるメリットはとても大きいですが、多くのトレーニーが悩む問題が疲労です。下半身のトレーニングは真剣にやると非常にキツい...。 今月、AthleteBodyのボディビル道場では、鈴木雅さんと脚トレの疲労について話し合いました。 そこで、疲労によって起きる問題を4つに分けて考えました。 フォームを保てなくなる疲労で集中力が切れたり、どこかの部位が限界を迎えて姿勢や動作が崩れると怪我のリスクが心配です。 息があがる息がもたずにセットを終えると筋肉を刺激しきれない可能性があります。苦しすぎて脚トレを続けられなくなる場合もありますよね。...