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筋トレ科学：弱点部位をデカくするには？
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは弱点部位の鍛え方です。 しばらくトレーニングを続けていると、スムーズに筋肉が大きくなる部位と、なかなか成長してくれない部位が出てくるものです。 バランスの良い体形づくりという意味では、こういう弱点部位をいかに確実に筋肥大させるかが重要になります。 特定の部位が成長しない場合、その原因はいくつか考えられるので、その時の状況によって対策は分かれます。 答えを出すための入り口として、トレーニングを「質と量」に分けて考えるのがオススメです。 トレーニングの質に関しては、まず自分のフォームを確認したり、トレーニング種目を変えてみて対象筋への刺激が高まるか試してみるのは良いかもしれません。 トレーニングの量については、その部位を使うセット数で考えるのが分かりやすいと思います。肉体改造のピラミッドでは1週間あたり10〜20セットをオススメしています。 AthleteBodyの大林は腕の筋量が弱いと感じていた時期があって、対策として腕の種目数を増やしました。そのぶんセット数も増えることになります。 明確に腕の成長が見えますね。 ここで重要なのが、トレーニング全体での疲労管理です。腕のセット数を増やすと、そのぶん疲労も生まれます。回復が追いついていればいいのですが、全身の筋肥大を目指してトレーニングしていると回復に余裕がなくなることは少なくありません。 そこで、大林は腕のトレーニングを増やした代わりに他の部位の種目数を減らしました。大林はこうやって、腕に限らず特定の部位に集中する期間を作ることで、弱点を強化してきました。 フォームやトレーニング種目に変更の余地が感じにくい人は、疲労に注意しながらセット数を増やすという方法が当てはまるかもしれません。 ただ、すでにたくさんのセット数をこなしているのに弱点に悩む人もたくさんいますよね。そういう場合には、フォームや種目選びで改善する可能性もあります。 このトピックはAthleteBodyのオンラインサロン「ボディビル道場」で取り上げたものです。セミナー内では鈴木雅さんが、フォームや種目選びだけで解決しない場合の「トレーニングの質」の改善方法についても語ってくれました。（今回は特に充実したセミナーでした。道場メンバーの方はぜひご覧ください。） 弱点部位に不安やイライラを感じている人にとって、答えに近づくヒントになれば幸いです。 |
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こんにちは、AthleteBodyの本橋です。 AthleteBodyが主催するオンラインサロン「ボディビル道場」では、毎月1回オンラインセミナーを開催しています。 トレーニングや栄養に関連したテーマをひとつ選び、科学的知見やセミナー講師の実践経験をもとに深掘りします。これがコンテンツの中心です。 今月は「腕まわり1cmの壁を破る」をテーマにお届けします。 このメルマガを読んでくれる人には、ゴツい腕を目指してトレーニングをしている人が少なくないと思います。 トレーニングを始めてからしばらくの間は、ベンチプレスや懸垂などのコンパウンド種目をやり込むことで腕も自然と太くなっていきます。 初心者のあいだは腕に限らず、全身の筋肉が「まだまだこれから」という状態なので、全身をコンパウンド種目でカバーするのが効率的だと言えます。 しかし、ある程度トレーニングを続けていくと、胸・肩・背中はハッキリ筋肉が発達したのに対して、腕が細く見えてしまう場面が出てきます。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは、減量中の味の感じ方です。 △ 喉が渇くと水でもおいしい 夏の暑い日にはただの水でもおいしく感じますよね。それと同じように、お腹が空いているときには食べ物がおいしく感じるものです。 食べ物は食材や調味料で味が決まっています。ただ、同じ食べ物でも食べるときの空腹度合いによって味の感じ方が変わるということですね。 もう少し言うと、空腹の感じ方は食事の間隔だけで決まるわけではありません。減量をして体脂肪が減るといつも通りに食べても空腹感が続きやすくなります。 今日は減量前後での味の感じ方を調べた研究を紹介します。 この研究では、被験者に砂糖水を飲んでどのくらいおいしく感じるか答えてもらいました。 砂糖水は2.5〜40%まで5種類の濃さに分かれていました。大まかにスポーツドリンクなら5%程度、コーラなどのジューズで10〜15%程度です。つまり、40%は異常に濃い砂糖水ですね。 そして、味のテストは3段階で行われました。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは「ボディビルのポーズ」です。 今年もボディビルのコンテストシーズンが始まろうとしています。 このメルマガを読んでくれる人の中には、コンテストに出場する人もいれば、観戦を楽しみにしている人もいるかと思います。 ボディビルはステージの上でトレーニングの成果を見せる競技です。実際に筋肉量が多いことや、体脂肪量が少ないことはもちろん重要なのですが、最終的に評価を決めるのは「どう見えるか」です。 そこで、ステージ上での身体の使い方、ポーズの取り方が大きな要素になります。 AthleteBodyのオンラインサロン「ボディビル道場」で、このテーマを取り上げたところ、背中のポーズについてよくあるエラーが挙がりました。 △ 肩がすくんでいる 写真はAthleteBodyの大林がポーズを取ったところです。写真の左右で筋肉や体脂肪の量はまったく変わりませんが、見え方が変わることが分かるでしょうか。...