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筋トレ科学：弱点部位をデカくするには？
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは弱点部位の鍛え方です。 しばらくトレーニングを続けていると、スムーズに筋肉が大きくなる部位と、なかなか成長してくれない部位が出てくるものです。 バランスの良い体形づくりという意味では、こういう弱点部位をいかに確実に筋肥大させるかが重要になります。 特定の部位が成長しない場合、その原因はいくつか考えられるので、その時の状況によって対策は分かれます。 答えを出すための入り口として、トレーニングを「質と量」に分けて考えるのがオススメです。 トレーニングの質に関しては、まず自分のフォームを確認したり、トレーニング種目を変えてみて対象筋への刺激が高まるか試してみるのは良いかもしれません。 トレーニングの量については、その部位を使うセット数で考えるのが分かりやすいと思います。肉体改造のピラミッドでは1週間あたり10〜20セットをオススメしています。 AthleteBodyの大林は腕の筋量が弱いと感じていた時期があって、対策として腕の種目数を増やしました。そのぶんセット数も増えることになります。 明確に腕の成長が見えますね。 ここで重要なのが、トレーニング全体での疲労管理です。腕のセット数を増やすと、そのぶん疲労も生まれます。回復が追いついていればいいのですが、全身の筋肥大を目指してトレーニングしていると回復に余裕がなくなることは少なくありません。 そこで、大林は腕のトレーニングを増やした代わりに他の部位の種目数を減らしました。大林はこうやって、腕に限らず特定の部位に集中する期間を作ることで、弱点を強化してきました。 フォームやトレーニング種目に変更の余地が感じにくい人は、疲労に注意しながらセット数を増やすという方法が当てはまるかもしれません。 ただ、すでにたくさんのセット数をこなしているのに弱点に悩む人もたくさんいますよね。そういう場合には、フォームや種目選びで改善する可能性もあります。 このトピックはAthleteBodyのオンラインサロン「ボディビル道場」で取り上げたものです。セミナー内では鈴木雅さんが、フォームや種目選びだけで解決しない場合の「トレーニングの質」の改善方法についても語ってくれました。（今回は特に充実したセミナーでした。道場メンバーの方はぜひご覧ください。） 弱点部位に不安やイライラを感じている人にとって、答えに近づくヒントになれば幸いです。 |
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こんにちは、AthleteBodyの本橋です。 AthleteBodyが主催するオンラインサロン「ボディビル道場」では、毎月1回オンラインセミナーを開催しています。 トレーニングや栄養に関連したテーマをひとつ選び、科学的知見やセミナー講師の実践経験をもとに深掘りします。これがコンテンツの中心です。 今月は「トレーニングの停滞をどう切り抜けるか？」をテーマにお届けします。 このメルマガを読んでいただいている方には、何年も真剣にトレーニングを続けている人が少なくないと思います。 トレーニングを始めたばかりの頃は、扱える重量や回数がどんどん増え、数ヶ月も経てば身体の変化を実感できます。筋肉量にも筋力にも大きな伸びしろがあるので、トレーニングを続けるだけで成果が見えやすい時期だと言えます。 しかし、ある程度トレーニングを続けると、以前のようには変化が見えなくなる場面が出てきます。中級者以降のトレーニーにとって、よくある悩みです。 AthleteBodyで指導させていただく選手からも、次のような悩みをお聞きすることがあります。 何ヶ月も挙上重量や回数が伸びていない...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは、トレーニング経験の長い人は増量ペースを急がない方が良いという話です。 増量期は食事制限から解放されて、食事もトレーニングも楽しくなりますが、増量ペースに気をつけましょう。特にトレーニング経験の長い人は、食べすぎると無駄に太ってしまうことになります。 筋肉を増やすにはカロリーが必要です。しかし、筋肉が増える分を超えてカロリーを摂ると、残りは体脂肪として蓄えられます。 すでにトレーニング歴が長く筋量が多い人では、そこからさらに筋肉の増えるペースはゆっくりになっていきます。 2013年の研究で、増量ペースによって筋肉の増え方が変わるかが調べられました。この研究では、オリンピック代表の候補になるようなレベルの高いスポーツ選手が対象となりました。 純粋に筋肉だけに目を向けると高レベルのボディビルダーほどではありませんが、一般人よりもトレーニング経験があり、筋量も多い人が対象になったということです。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは、トレーニング後は筋肉を冷やすのが良いのか温めるのが良いのかです。 トレーニングの後、筋肉を回復させ、成長を促すために冷やしたり温めたりするのは効果があるのでしょうか。 例えば、野球では投手が試合のあとに肩を冷やしている様子が見られたりします。筋肥大を目的とする場合にはどうなのかを考えます。 このテーマの科学的知見を見ると、筋肉を冷やした場合については、筋肥大を抑制する効果が見られています。過去の研究をまとめた論文では、グラフのような結果になりました。 グラフ内のグレーの山が縦の点線より左側にあれば、マイナス効果を示します。 データ全体を見ると、確実にマイナスだと言い切ることはできないものの、マイナス寄りに見えるといったところでしょうか。 身体を冷やすと血流が制限され、筋肉の回復を妨げるといったメカニズムが考えられます。...