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筋トレ科学：フルスクワットはケツと内転筋に効く
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは、スクワットの深さです。 スクワットの深さが筋肥大効果に与える影響は、以前にも本橋がサイトで記事にしたことがあります。今日はそれ以降の研究で得られた知見を紹介します。 この研究ではハーフスクワットとフルスクワットでの筋肥大効果の違いを調べました。 この研究ではハーフスクワットでヒザを90度まで、フルスクワットでは140度まで曲げました。140度は可動域のほぼ限界までしゃがみ込むフォームです。 この2種類のスクワットを10週間続けたところ、部位によって効果にハッキリ違いが見られました。まず、どちらもフォームでも筋肥大効果に違いがなかった筋群です。 大腿四頭筋はどちらのフォームでもしっかり筋肥大が確認されました。 逆に、ハムストリングではほとんど筋肥大が起こりませんでした。スクワットは下半身を鍛えるのに万能と言われることがありますが、実はハムストリングへの効果は期待しにくい種目です。トレーニングの王様にも苦手があるのですね。 次に、フルスクワットで効果が伸びた筋群です。 大臀筋と内転筋でフルスクワットの方が効果が高くなりました。 内転筋は股関節を伸ばす働きを持っていて、スクワットで強く刺激されます。下半身のトレーニングであまり注目されにくいかもしれませんが、強くて太い脚を作るなら大事な筋肉です。 この研究では大腿四頭筋の効果に違いがなかったのがおもしろいところです。 大腿四頭筋は深くしゃがむことで効果が高まると考えられることが多いですが、ハーフスクワットでもほぼ同程度の効果が出ています。これはヒザを90度曲げたという角度がポイントだったのでしょう。 以前に行われた別の研究ではヒザを60度と120度曲げる条件を比べて、120度の方が明確に効果が高くなったと報告されています。 研究ごとに他の条件が違ったりするので、角度の数字をそのまま自分のトレーニングに当てはめられるわけではないのですが、しゃがみ方が浅すぎるとやはり効果が下がると考えることはできそうです。 そして、ある程度までしゃがめば大腿四頭筋の筋肥大は得られ、大臀筋と内転筋も刺激したいならさらに深くすると考えると良いかもしれません。 スクワットの深さに悩んでいる人がいれば、何かの足しにしていただければ幸いです。 では、次回のメルマガをお楽しみに！ |
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは、トレーニングパートナーがいると挙上成績が伸びるというお話です。 スクワットやベンチプレスのような種目では、最後の1レップが挙げられずに怪我をしてしまわないよう誰かに補助に入ってもらうことがありますよね。 今回紹介する研究では、補助者がいると挙上成績に影響があるかを調べました。 補助者がいる状態でベンチプレスのトレーニングを2日行ったのですが、その内の1回は補助者の姿が見えない状態で、もう1回は補助者が見えている状態で行いました。 3セットでの合計挙上回数を比べると以下のようになりました。 △ 平均4.5レップUP！ 補助者が見える状態の方が挙上回数が伸びる結果になりました。 参加者は各セット限界まで行ったのですが、補助者の姿が見えている状態の方がトレーニングを楽に感じていて、2セット目、3セット目もレップ数を減らさず挙げられそうだと感じていました。...
こんにちは、AthleteBodyです！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは、上腕三頭筋アイソレーション種目のフォーム比較です。上腕三頭筋に特化した種目はいくつもありますが、やり方によって効果に違いがあるかを考えます。 今回紹介する研究では、ケーブルを使って頭の上で動作を行うタイプと、腕を身体の側面に下ろした状態で行うタイプを比較しました。 △ ヒジの位置で効果は変わるのか？ 上の図のように、ふたつの種目の違いはヒジの位置だけです。どちらも動作は80度で、その他の条件も揃えられました。 12週間のトレーニングの結果、上腕筋の筋量は以下のように変化しました。 △ 頭上で動作した方が効果アップ！ この研究では上腕三頭筋の部位ごとの筋量を測定しており、すべての部位において頭上で動作を行った方が筋量の伸びが大きいという結果になりました。 グラフでは部位ごとの変化を示しましたが、上腕三頭筋全体で見ると、筋肥大効果が1.4倍になったということです。これだけハッキリ違いが出ると、まぐれとは考えにくいです。...
こんにちは、AthleteBodyです！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは減量期間の停滞です。 減量中、食事制限や筋トレを頑張っているのに体重が落ちなくなったり、体形に変化が出なくなったりしてしまうことがあります。 こういう行き詰まりで一番に思いつくのは、体脂肪が落ちていないという状況でしょう。しかし、今日はそれ以外の理由で減量が行き詰まることがあるというお話です。 今月のボディビル道場のセミナー内で取り上げた話題なのですが、AthleteBodyの大林はコンテストに向けた減量中にいきなり体重が6kgも増えてしまった経験があります。 △ 2019年コンテスト前に体重が増えた 厳しい食事制限に加えてたくさん有酸素運動を行っていたので、体脂肪が増えた可能性は考えられず、大林はこれを身体のむくみだったと分析しています。 減量中に体内の水分量が増えることで体重が増えたり、体形が変わってしまったりすることは実際に起きるもので、過去には研究でも確認されています。...