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筋トレ科学：フルスクワットはケツと内転筋に効く
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは、スクワットの深さです。 スクワットの深さが筋肥大効果に与える影響は、以前にも本橋がサイトで記事にしたことがあります。今日はそれ以降の研究で得られた知見を紹介します。 この研究ではハーフスクワットとフルスクワットでの筋肥大効果の違いを調べました。 この研究ではハーフスクワットでヒザを90度まで、フルスクワットでは140度まで曲げました。140度は可動域のほぼ限界までしゃがみ込むフォームです。 この2種類のスクワットを10週間続けたところ、部位によって効果にハッキリ違いが見られました。まず、どちらもフォームでも筋肥大効果に違いがなかった筋群です。 大腿四頭筋はどちらのフォームでもしっかり筋肥大が確認されました。 逆に、ハムストリングではほとんど筋肥大が起こりませんでした。スクワットは下半身を鍛えるのに万能と言われることがありますが、実はハムストリングへの効果は期待しにくい種目です。トレーニングの王様にも苦手があるのですね。 次に、フルスクワットで効果が伸びた筋群です。 大臀筋と内転筋でフルスクワットの方が効果が高くなりました。 内転筋は股関節を伸ばす働きを持っていて、スクワットで強く刺激されます。下半身のトレーニングであまり注目されにくいかもしれませんが、強くて太い脚を作るなら大事な筋肉です。 この研究では大腿四頭筋の効果に違いがなかったのがおもしろいところです。 大腿四頭筋は深くしゃがむことで効果が高まると考えられることが多いですが、ハーフスクワットでもほぼ同程度の効果が出ています。これはヒザを90度曲げたという角度がポイントだったのでしょう。 以前に行われた別の研究ではヒザを60度と120度曲げる条件を比べて、120度の方が明確に効果が高くなったと報告されています。 研究ごとに他の条件が違ったりするので、角度の数字をそのまま自分のトレーニングに当てはめられるわけではないのですが、しゃがみ方が浅すぎるとやはり効果が下がると考えることはできそうです。 そして、ある程度までしゃがめば大腿四頭筋の筋肥大は得られ、大臀筋と内転筋も刺激したいならさらに深くすると考えると良いかもしれません。 スクワットの深さに悩んでいる人がいれば、何かの足しにしていただければ幸いです。 では、次回のメルマガをお楽しみに！ |
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こんにちは、AthleteBodyの本橋です。 AthleteBodyが主催するオンラインサロン「ボディビル道場」では、毎月1回オンラインセミナーを開催しています。 トレーニングや栄養に関連したテーマをひとつ選び、科学的知見やセミナー講師の実践経験をもとに深掘りします。これがコンテンツの中心です。 今月は「トレーニングの停滞をどう切り抜けるか？」をテーマにお届けします。 このメルマガを読んでいただいている方には、何年も真剣にトレーニングを続けている人が少なくないと思います。 トレーニングを始めたばかりの頃は、扱える重量や回数がどんどん増え、数ヶ月も経てば身体の変化を実感できます。筋肉量にも筋力にも大きな伸びしろがあるので、トレーニングを続けるだけで成果が見えやすい時期だと言えます。 しかし、ある程度トレーニングを続けると、以前のようには変化が見えなくなる場面が出てきます。中級者以降のトレーニーにとって、よくある悩みです。 AthleteBodyで指導させていただく選手からも、次のような悩みをお聞きすることがあります。 何ヶ月も挙上重量や回数が伸びていない...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは、トレーニング経験の長い人は増量ペースを急がない方が良いという話です。 増量期は食事制限から解放されて、食事もトレーニングも楽しくなりますが、増量ペースに気をつけましょう。特にトレーニング経験の長い人は、食べすぎると無駄に太ってしまうことになります。 筋肉を増やすにはカロリーが必要です。しかし、筋肉が増える分を超えてカロリーを摂ると、残りは体脂肪として蓄えられます。 すでにトレーニング歴が長く筋量が多い人では、そこからさらに筋肉の増えるペースはゆっくりになっていきます。 2013年の研究で、増量ペースによって筋肉の増え方が変わるかが調べられました。この研究では、オリンピック代表の候補になるようなレベルの高いスポーツ選手が対象となりました。 純粋に筋肉だけに目を向けると高レベルのボディビルダーほどではありませんが、一般人よりもトレーニング経験があり、筋量も多い人が対象になったということです。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは、トレーニング後は筋肉を冷やすのが良いのか温めるのが良いのかです。 トレーニングの後、筋肉を回復させ、成長を促すために冷やしたり温めたりするのは効果があるのでしょうか。 例えば、野球では投手が試合のあとに肩を冷やしている様子が見られたりします。筋肥大を目的とする場合にはどうなのかを考えます。 このテーマの科学的知見を見ると、筋肉を冷やした場合については、筋肥大を抑制する効果が見られています。過去の研究をまとめた論文では、グラフのような結果になりました。 グラフ内のグレーの山が縦の点線より左側にあれば、マイナス効果を示します。 データ全体を見ると、確実にマイナスだと言い切ることはできないものの、マイナス寄りに見えるといったところでしょうか。 身体を冷やすと血流が制限され、筋肉の回復を妨げるといったメカニズムが考えられます。...