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筋トレ科学：最も効果の高いセット数の増やし方
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは筋肥大のためのセット数の増やし方です。 筋肉を発達させるカギは、狙った筋肉に負荷をかけることです。トレーニング量を増やすと筋肉にかかる負荷が大きくなって筋肥大効果が高くなります。 ただ、自分に合ったペースで負荷を増やせるかがポイントです。今日はそんな研究を紹介します。 この研究では、普段からトレーニングをしている人を対象にして、片脚ずつセット数を決めました。 片方の脚は普段のセット数から20%増やしました。実際のセット数は人によってバラバラですが、平均すると1週間あたり24セットになりました。 反対の脚は普段のセット数にかかわらず22セットとしました。 8週間のトレーニングで以下のような結果になりました。 被験者が行っていたセット数から20%増やした方が明確に効果が高くなりました。 この結果を見ると、トレーニング量が自分に合っているかが効果を大きく変えると言えそうです。 「肉体改造のピラミッド」では、1週間あたり10〜20セットを目安として紹介しました。そして、伸び悩んだときに限って徐々に増やしていくのをオススメしています。 挙上成績が伸びていたり、筋肉が大きくなっているのを感じられるなら、無理にセット数を増やす必要はありません。 逆に伸び悩んだときは、その原因を考えることが重要です。筋肉への刺激が不足しているならセット数を増やすと良いかもしれませ。ただ、自分にとってセット数が多すぎて回復が追いついていないケースもあり得ます。 この答えは人によって変わるので、自分に合ったトレーニング量を考えることが大切だということですね。 AthleteBodyの読者さんのお話を聞いていると、自分をギリギリまで追い込もうとする人が多いようです。燃え尽きてしまわないよう、自分に合ったトレーニングを考える参考にしてもらえると嬉しいです。 |
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こんにちは、AthleteBodyの本橋です。 AthleteBodyが主催するオンラインサロン「ボディビル道場」では、毎月1回オンラインセミナーを開催しています。 トレーニングや栄養に関連したテーマをひとつ選び、科学的知見やセミナー講師の実践経験をもとに深掘りします。これがコンテンツの中心です。 今月は「腕まわり1cmの壁を破る」をテーマにお届けします。 このメルマガを読んでくれる人には、ゴツい腕を目指してトレーニングをしている人が少なくないと思います。 トレーニングを始めてからしばらくの間は、ベンチプレスや懸垂などのコンパウンド種目をやり込むことで腕も自然と太くなっていきます。 初心者のあいだは腕に限らず、全身の筋肉が「まだまだこれから」という状態なので、全身をコンパウンド種目でカバーするのが効率的だと言えます。 しかし、ある程度トレーニングを続けていくと、胸・肩・背中はハッキリ筋肉が発達したのに対して、腕が細く見えてしまう場面が出てきます。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは、減量中の味の感じ方です。 △ 喉が渇くと水でもおいしい 夏の暑い日にはただの水でもおいしく感じますよね。それと同じように、お腹が空いているときには食べ物がおいしく感じるものです。 食べ物は食材や調味料で味が決まっています。ただ、同じ食べ物でも食べるときの空腹度合いによって味の感じ方が変わるということですね。 もう少し言うと、空腹の感じ方は食事の間隔だけで決まるわけではありません。減量をして体脂肪が減るといつも通りに食べても空腹感が続きやすくなります。 今日は減量前後での味の感じ方を調べた研究を紹介します。 この研究では、被験者に砂糖水を飲んでどのくらいおいしく感じるか答えてもらいました。 砂糖水は2.5〜40%まで5種類の濃さに分かれていました。大まかにスポーツドリンクなら5%程度、コーラなどのジューズで10〜15%程度です。つまり、40%は異常に濃い砂糖水ですね。 そして、味のテストは3段階で行われました。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは「ボディビルのポーズ」です。 今年もボディビルのコンテストシーズンが始まろうとしています。 このメルマガを読んでくれる人の中には、コンテストに出場する人もいれば、観戦を楽しみにしている人もいるかと思います。 ボディビルはステージの上でトレーニングの成果を見せる競技です。実際に筋肉量が多いことや、体脂肪量が少ないことはもちろん重要なのですが、最終的に評価を決めるのは「どう見えるか」です。 そこで、ステージ上での身体の使い方、ポーズの取り方が大きな要素になります。 AthleteBodyのオンラインサロン「ボディビル道場」で、このテーマを取り上げたところ、背中のポーズについてよくあるエラーが挙がりました。 △ 肩がすくんでいる 写真はAthleteBodyの大林がポーズを取ったところです。写真の左右で筋肉や体脂肪の量はまったく変わりませんが、見え方が変わることが分かるでしょうか。...