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筋トレ科学：最も効果の高いセット数の増やし方
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは筋肥大のためのセット数の増やし方です。 筋肉を発達させるカギは、狙った筋肉に負荷をかけることです。トレーニング量を増やすと筋肉にかかる負荷が大きくなって筋肥大効果が高くなります。 ただ、自分に合ったペースで負荷を増やせるかがポイントです。今日はそんな研究を紹介します。 この研究では、普段からトレーニングをしている人を対象にして、片脚ずつセット数を決めました。 片方の脚は普段のセット数から20%増やしました。実際のセット数は人によってバラバラですが、平均すると1週間あたり24セットになりました。 反対の脚は普段のセット数にかかわらず22セットとしました。 8週間のトレーニングで以下のような結果になりました。 被験者が行っていたセット数から20%増やした方が明確に効果が高くなりました。 この結果を見ると、トレーニング量が自分に合っているかが効果を大きく変えると言えそうです。 「肉体改造のピラミッド」では、1週間あたり10〜20セットを目安として紹介しました。そして、伸び悩んだときに限って徐々に増やしていくのをオススメしています。 挙上成績が伸びていたり、筋肉が大きくなっているのを感じられるなら、無理にセット数を増やす必要はありません。 逆に伸び悩んだときは、その原因を考えることが重要です。筋肉への刺激が不足しているならセット数を増やすと良いかもしれませ。ただ、自分にとってセット数が多すぎて回復が追いついていないケースもあり得ます。 この答えは人によって変わるので、自分に合ったトレーニング量を考えることが大切だということですね。 AthleteBodyの読者さんのお話を聞いていると、自分をギリギリまで追い込もうとする人が多いようです。燃え尽きてしまわないよう、自分に合ったトレーニングを考える参考にしてもらえると嬉しいです。 |
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは、甘い物を食べると甘党になるのかです。 甘い物をたくさん食べると、甘さが食欲の引き金になって甘い物をもっと食べてしまったり、カロリーを摂り過ぎてしまうと言われることがあります。 カロリー制限を目的として砂糖の代わりに人工甘味料を使う人に向けて、「甘さのせいで食べ過ぎるから人工甘味料はやめた方がいい」と言われることもあります。 こういった考えが語られることは多いのですが、実際に食べ過ぎることにつながるのかデータをもって示されることはほとんどありません。 2026年の研究で、このことが調べられたので紹介します。 この研究では被験者を3つのグループに分け、甘い食べ物を摂る量を以下のように指定しました。 カロリー全体の40〜45%を甘い物で摂る カロリー全体の25〜30%を甘い物で摂る カロリー全体の10〜15%を甘い物で摂る...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは、骨を強くする運動です。 女性は更年期になると骨が弱くなり、骨折のリスクが高くなると言われます。 骨が弱くなるのを予防するには、病院で薬をもらう以外に運動が効きます。 どういう運動でどの程度の効果が得られるかを調べる研究が多数行われていて、2025年には過去の研究データをまとめた論文が発表されました。 この論文では、運動の種類によって効果に違いがあるかが比較されました。 まず、太ももの骨への効果は以下のようになりました。 ちょっとグラフが読み取りにくいかもしれませんが、各運動の横棒が縦の点線をまたいでいなければ、効果があると期待できます。 今回の分析対象となったデータでは、筋トレと有酸素運動の組み合わせが特に高い効果を示しました。 太ももの骨が弱くなると、転倒したときの骨折リスクが高くなります。太ももを骨折してしまうと、その後の寿命にまで悪影響を及ぼすと言われます。 また、この論文では腰まわりの背骨への効果も分析されました。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは、コンテスト減量が心身に与える影響です。 夏になり、ボディビルのコンテストが各地で開催されています。 AthleteBodyの大林は先日、関西クラス別というボディビル大会に出場してきました。 コンテスト選手はギリギリまで体脂肪を落とします。限界までトレーニングと食事制限で自分を追い込むのは、単に苦しいだけでとどまりません。 今日は減量による心身への負担と回復に関するデータを紹介します。 この論文では、コンテスト選手の体調が減量前後でどのように変化するかを調べるため、さまざまな測定を行いました。 まず、コンテストの15〜25週間前に基準となる測定を行い、そのあとシーズン中、そしてシーズン終了後も12週間かけて同様の測定を行いました。 こうやって減量前後の状態を測定することで、減量で体調がどう変化し、回復していくのかを調べる研究です。 まず、減量によって甲状腺ホルモンに明確な変化が見られました。...