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筋トレ科学：最も効果の高いセット数の増やし方
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは筋肥大のためのセット数の増やし方です。 筋肉を発達させるカギは、狙った筋肉に負荷をかけることです。トレーニング量を増やすと筋肉にかかる負荷が大きくなって筋肥大効果が高くなります。 ただ、自分に合ったペースで負荷を増やせるかがポイントです。今日はそんな研究を紹介します。 この研究では、普段からトレーニングをしている人を対象にして、片脚ずつセット数を決めました。 片方の脚は普段のセット数から20%増やしました。実際のセット数は人によってバラバラですが、平均すると1週間あたり24セットになりました。 反対の脚は普段のセット数にかかわらず22セットとしました。 8週間のトレーニングで以下のような結果になりました。 被験者が行っていたセット数から20%増やした方が明確に効果が高くなりました。 この結果を見ると、トレーニング量が自分に合っているかが効果を大きく変えると言えそうです。 「肉体改造のピラミッド」では、1週間あたり10〜20セットを目安として紹介しました。そして、伸び悩んだときに限って徐々に増やしていくのをオススメしています。 挙上成績が伸びていたり、筋肉が大きくなっているのを感じられるなら、無理にセット数を増やす必要はありません。 逆に伸び悩んだときは、その原因を考えることが重要です。筋肉への刺激が不足しているならセット数を増やすと良いかもしれませ。ただ、自分にとってセット数が多すぎて回復が追いついていないケースもあり得ます。 この答えは人によって変わるので、自分に合ったトレーニング量を考えることが大切だということですね。 AthleteBodyの読者さんのお話を聞いていると、自分をギリギリまで追い込もうとする人が多いようです。燃え尽きてしまわないよう、自分に合ったトレーニングを考える参考にしてもらえると嬉しいです。 |
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは「ボディビルのポーズ」です。 今年もボディビルのコンテストシーズンが始まろうとしています。 このメルマガを読んでくれる人の中には、コンテストに出場する人もいれば、観戦を楽しみにしている人もいるかと思います。 ボディビルはステージの上でトレーニングの成果を見せる競技です。実際に筋肉量が多いことや、体脂肪量が少ないことはもちろん重要なのですが、最終的に評価を決めるのは「どう見えるか」です。 そこで、ステージ上での身体の使い方、ポーズの取り方が大きな要素になります。 AthleteBodyのオンラインサロン「ボディビル道場」で、このテーマを取り上げたところ、背中のポーズについてよくあるエラーが挙がりました。 △ 肩がすくんでいる 写真はAthleteBodyの大林がポーズを取ったところです。写真の左右で筋肉や体脂肪の量はまったく変わりませんが、見え方が変わることが分かるでしょうか。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは人工甘味料です。 人工甘味料は非常に低カロリーなので、砂糖などに置き換えると減量効果を期待できます。 ただ、人工甘味料は健康への影響が気になって避けるようにしている人もいるかと思います。 こういった食品添加物は販売されるまでに何段階もの検証が行われるので、身体にとってはっきり毒と言えるものは市場に出てきません。 ただ、どんな食品でも長期間たくさん摂り続けると身体に与える影響があります。人工甘味料に関しては、生活習慣病や腸内環境に悪影響があるのではと注意を促す情報に触れたことのある人もいるかもしれません。 今日紹介する研究では、人工甘味料を長期間摂った際の影響が調べられました。 この研究に参加した被験者は、まず2ヶ月かけて減量を行い、そのあと砂糖を摂る人と人工甘味料を摂る人に分けられました。 減量後の10ヶ月で、人工甘味料を摂った人の方がリバウンドが小さくて済むという結果になりました。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは「トレーニングを休む期間」です。 トレーニングを長く続けていると、仕事でジムに行けない日やモチベーションが湧かない日が出てくるものです。 真剣にトレーニングに取り組んでいるほど、休みを取ると「これまでのトレーニングが無駄になる」と感じてストレスになりがちです。 しかし、本当に無駄になってしまうでしょうか？ 今日紹介する研究では、実際にトレーニングを休んだ場合の影響が調べられました。 被験者に9週間のトレーニングを行ってもらい、期間の真ん中で1週間休む人と、休みなく続ける人で効果の違いが測定されました。 筋肥大に関する結果はグラフのようになりました。 グラフは論文からの抜粋で、脚のさまざまな部位の筋量の変化を示しています。黒い点がグラフ中央の縦線よりも左側にあると、休みなしで継続した場合が有利で、右側にあると休みを取った場合が有利ということです。 項目が多いので少し読み取りにくいですが、全体としてどちらが有利と明確な差が出ませんでした。...