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筋トレ科学：理想の重量設定には個人差がある
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こんにちは、AthleteBodyです！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマはトレーニングの重量設定と筋肥大効果です。 筋肥大を目的にトレーニングを行う場合、トレーニング量が特に重要です。ざっくり言うと、トレーニング量が増えると筋肉への刺激が強くなって、筋肥大効果も高くなるということです。 AthleteBodyでは自分に合ったトレーニング量を探すには、セット数で増やしたり減らしたりするのをオススメしています。このあたりは肉体改造のピラミッドで詳しく解説しています。まだの方はぜひ第二章を読んでみてください。 今日紹介する研究では、重量設定によって筋肥大効果がどう変わるかが調べられました。 1セットあたり10レップ程度挙げられる中重量と、30レップ程度挙げられる低重量の比較です。 この研究は前半と後半に分けられ、重量設定を入れ替えました。つまり、研究前半に10レップを行って後半に30レップに移行した人と、研究前半に30レップから始めて後半に10レップに移行した人がいたという設定です。 結果を見ると、どちらのパターンでも同じ程度の筋肥大効果が確認されました。どちらのパターンでもトレーニング種目とセット数は同じだったので、納得の結果とも言えます。 ただ、この研究では各参加者のデータが報告されていて、そこには大きな個人差がありました。 このグラフは研究期間の前半と後半に分けて、各参加者の筋肥大効果を示しています。研究前半に大きく成長した人もいれば、後半に成長した人もいます。 これまでの研究では、筋肥大を目的とする場合、重量設定はそれほど重要ではないという見方が中心でした。セット後半で限界近くまで追い込んでいれば、低重量でも高重量でも同程度の筋肥大を期待できるということです。 これは、一般的に多くの人に当てはまるアドバイスとして役に立つのですが、個人の反応はもっとバラバラなようです。 つまり、高重量が合う人、低重量が合う人、重量設定に関係なく筋肥大できる人などいろんなタイプがいると考えられます。 自分にどういう重量設定が合うかをハッキリ予測する術はなく、試してみないと分かりません。例えば、いま高重量中心のトレーニングを行っていて、筋肉がデカくならないと感じていれば、重量設定を変えてみても良いかもしれません。 そんな風に自分の身体で試しながらトレーニングを工夫するのも楽しみ方もひとつでしょう。 AthleteBodyのパーソナルコーチングでは、こういった研究結果を踏まえて、個人の目標に合わせたプログラムを提供しています。いま数名コーチングに空きがあります。ご興味のある方はご相談ください。 このメルマガが役に立つと感じられたら、お知り合いに紹介いただけると嬉しいです。コチラから登録可能です。 では、次回のメルマガをお楽しみに！ |
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 2026年も毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしていきます。ぜひお付き合いください。 今日は変則的なセットの組み方を取り上げます。 筋トレのセットの組み方は、「10レップ×3セット」のように、挙上回数を決めて一定の重量でやり切るのが一般的です。 ただ、セットの組み方には他にもあって、普通の組み方よりも筋肉への刺激が強くなると言われたりします。 2021年の研究では、変則的なセットの組み方によって筋肥大効果が高まるのか調べたところ、以下のような結果が得られました。 トレーニング量を揃えて、ドロップセット、レストポーズセット、通常のセットを比較したところ、筋肥大効果に目立った違いはありませんでした。 筋肥大だけに目的をしぼって考えるなら、どの方法を選んでも良さそうです。 変則セットはセット間休憩を短くするので、時間効率を上げられることが多いです。ドロップセット、レストポーズセット、スーパーセットでは所要時間を半分程度に短縮できることが多いです。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 今日はこのメルマガを読んでくれるボディビル選手にお願いがあって配信をしています。 ボディビル選手のトレーニング内容を調査する研究が行われています。一般的にどのようなトレーニングを行っている人が多いかを調べて、ボディビル科学の発展につなげようという趣旨です。 オンラインアンケート形式で、ここから参加できます。 具体的には以下のような質問があります。 コンテスト出場回数 競技カテゴリー（ボディビル、フィジークなど） トレーニング頻度 部位ごとのセット数 セットごとの追い込み具合 この研究は、肉体改造のピラミッドの制作をリードしてくれたEric Helms博士が関わっています。こういう形で得られた知見は、今後AthleteBodyの情報にも反映され、読者のみなさんに還元されます。 18歳以上で、過去12ヶ月以内にコンテストに出場したことがあるという条件に合う方はぜひご協力ください。アンケート参加はこちらから！...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日は筋トレを休むと力が強くなるという話です。 2025年も終わりに近づいてきました。クリスマスや忘年会でジムに行く時間を取りにくくなる人もいるかと思います。筋トレを休むとせっかく頑張ってきた成果が消えてしまわないか心配になりますよね。 でも、実際にはあまり神経質にならなくて大丈夫です。特に短期間の休みなら、筋肉が落ちてしまうことはなく、筋力が強くなることさえあります。 今日は、トレーニング休みに関する研究を紹介します。 この研究はサッカー選手を対象としていて、被験者の選手はサッカーの練習を週6日、筋トレを週2日行っていました。 かなり本格的にサッカーに取り組んでいる人たちなわけですが、オフシーズンにすべてのトレーニングを1ヶ月間休み、体力の変化を調べました。 スクワットでどの程度強い力を出しているか測定したところ、以下のような結果になりました。 △ 1ヶ月休んで筋力アップ...