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筋トレ科学：理想の重量設定には個人差がある
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こんにちは、AthleteBodyです！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマはトレーニングの重量設定と筋肥大効果です。 筋肥大を目的にトレーニングを行う場合、トレーニング量が特に重要です。ざっくり言うと、トレーニング量が増えると筋肉への刺激が強くなって、筋肥大効果も高くなるということです。 AthleteBodyでは自分に合ったトレーニング量を探すには、セット数で増やしたり減らしたりするのをオススメしています。このあたりは肉体改造のピラミッドで詳しく解説しています。まだの方はぜひ第二章を読んでみてください。 今日紹介する研究では、重量設定によって筋肥大効果がどう変わるかが調べられました。 1セットあたり10レップ程度挙げられる中重量と、30レップ程度挙げられる低重量の比較です。 この研究は前半と後半に分けられ、重量設定を入れ替えました。つまり、研究前半に10レップを行って後半に30レップに移行した人と、研究前半に30レップから始めて後半に10レップに移行した人がいたという設定です。 結果を見ると、どちらのパターンでも同じ程度の筋肥大効果が確認されました。どちらのパターンでもトレーニング種目とセット数は同じだったので、納得の結果とも言えます。 ただ、この研究では各参加者のデータが報告されていて、そこには大きな個人差がありました。 このグラフは研究期間の前半と後半に分けて、各参加者の筋肥大効果を示しています。研究前半に大きく成長した人もいれば、後半に成長した人もいます。 これまでの研究では、筋肥大を目的とする場合、重量設定はそれほど重要ではないという見方が中心でした。セット後半で限界近くまで追い込んでいれば、低重量でも高重量でも同程度の筋肥大を期待できるということです。 これは、一般的に多くの人に当てはまるアドバイスとして役に立つのですが、個人の反応はもっとバラバラなようです。 つまり、高重量が合う人、低重量が合う人、重量設定に関係なく筋肥大できる人などいろんなタイプがいると考えられます。 自分にどういう重量設定が合うかをハッキリ予測する術はなく、試してみないと分かりません。例えば、いま高重量中心のトレーニングを行っていて、筋肉がデカくならないと感じていれば、重量設定を変えてみても良いかもしれません。 そんな風に自分の身体で試しながらトレーニングを工夫するのも楽しみ方もひとつでしょう。 AthleteBodyのパーソナルコーチングでは、こういった研究結果を踏まえて、個人の目標に合わせたプログラムを提供しています。いま数名コーチングに空きがあります。ご興味のある方はご相談ください。 このメルマガが役に立つと感じられたら、お知り合いに紹介いただけると嬉しいです。コチラから登録可能です。 では、次回のメルマガをお楽しみに！ |
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日は力こぶを作るトレーニング種目を比較します。 力こぶを作るのは上腕二頭筋と上腕筋で、どちらもカール系の種目で鍛えることができます。ダンベル、バーベル、マシン系とさまざまな種目がありますが、効果に違いはあるのでしょうか。 今回紹介する研究では、プリーチャーカールとインクラインカールが比較されました。 △ どちらも人気のアイソレーション種目 プリーチャーカールではヒジが固定されます。ストリクトなフォームを保ちやすかったり、補助者に入ってもらってフォーストレップを行いやすかったりする特徴があります。 インクラインカールはヒジを身体の後ろに動かします。この姿勢では上腕二頭筋が伸ばされるので、刺激が高まると言われます。 以前のメルマガでは、筋肉が伸ばされた状態で負荷をかけると筋肥大効果が高くなったという研究を紹介してきました。 この理屈どおりなら、インクラインカールに期待が高まります。 肝心の結果は以下のようになりました。 △ 部位によって効果がちがう...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日は植物性のたんぱく質は筋肥大に不利なのかというお話です。 たんぱく質というと肉を思い浮かべる人が多いと思います。しかし、たんぱく質を含む食品は他にもたくさんあって、植物性の食品から摂ることもできます。 先日のメルマガでは、植物性たんぱく質を摂っている人は健康状態が良い傾向があると話しました。 病気にならないのは良いことですが、トレーニーにとって気がかりなのは筋トレ効果ですよね。 筋肉への影響という意味では、たんぱく質に含まれるアミノ酸がよく語られます。重要なアミノ酸が多く含まれていると「良質なたんぱく質」と呼ばれ、トレーニーに勧められます。 アミノ酸については、たしかに乳製品・肉・魚・卵などの動物性たんぱく質が優秀で、植物性たんぱく質は目立たない存在になりがちです。（たんぱく質の良し悪しについては、マクロファクターの記事で解説したことがあるので、もう少し詳しく知りたい人は読んでみてください。）...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日はたんぱく質をたくさん摂ると健康リスクがあるかという話です。実は体に悪いのではないかと心配になる人もいますよね。 肉体改造のピラミッド / 栄養編では体重1kgあたり、たんぱく質1.6〜2.6gをオススメしました。結論から言うと、健康な人がこの程度の量を摂るのはメリットの方が大きく、目立ったリスクはありません。 健康リスクと言うと非常に多くの要素が絡むので、網羅しようとすると大変な情報量になってしまいます。今日はギュッと凝縮してご紹介します。 骨を強く保つ たんぱく質を摂ると骨を強く保つことにつながります。わたし達の骨は放っておくと加齢とともに弱っていきます。骨粗しょう症という病気では、骨がスカスカになって折れやすくなってしまうと聞いたことのある人も多いでしょう。 △ 骨がもろく折れやすくなる...