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筋トレ科学：追い込まない方が筋肥大する
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日は「限界まで追い込まない方が筋肥大効果が高くなる」という話です。 筋肉を成長させるには、トレーニングで刺激を与える必要があります。 では、筋肉を最大限に成長させるには限界まで追い込まないといけないかというと、必ずしもそうではありません。最近では追い込まなくても同等以上の効果が得られると示す知見が増えています。 2020年の研究では、実際に脚のトレーニングを行って筋肉の変化を測定しました。 片方の脚は限界まで追い込み、もう一方の脚は限界の1.5レップほど手前で止めるという内容です。 このトレーニングを10週間続けたところ、グラフのような結果になりました。 余力を残した場合で大腿四頭筋の断面の増え幅が4.4%大きくなりました。これを統計的に分析したところ、「有意差」ではないという判定でした。 つまり、このデータから「余力を残した方が筋肥大効果が大きくなる」と言うことはできません。しかし、余力を残したら筋肥大効果が小さくなるという結果でなかったことは確かです。 筋肥大を追求している人は、苦しいトレーニングに負けないことを重視している人が多くいます。自分の限界に挑戦する気持ちは価値あるものですが、限界まで追い込んだからと言って、効果が高くなるとは限りません。 トレーニングが苦しくて続けるのが難しいときは、内容をゆるめてもいい可能性があります。筋肥大のためにやっているのか、自分を追い込むためにやっているのか立ち止まって考えてみると良いかもしれません。 それではまた次のメルマガで！ |
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こんにちは。AthleteBodyの本橋です。 今年もボディビルのシーズンがやってきます。コンテストに向けたパーソナルコーチングのご案内です。 △ これまでの減量指導例 ときどきこのメルマガでも紹介していますが、お陰さまで好評で普段は順番待ちをお願いしています。 今回は5名様まで待ち時間なしで開始していただけます。 パーソナルコーチングに申込む！ コンテストに向けた減量では、トレーニングや食事の進め方を早めに計画し、期間に余裕を持って始めることが重要です。 AthleteBodyで指導させていただく選手は、減量に数ヶ月かけるケースが多いです。 夏ごろに身体を仕上げるには、そろそろ減量に入っていただくのが良い時期です。 △ 5ヶ月かけて仕上げた身体 計画的な減量が仕上がりを決めます。 パーソナルコーチングでは、AthleteBodyの本橋か大林が専属コーチとして1対1で指導させていただきます。 AthleteBodyと目指す自分史上最高の身体 【コンテスト予定日に合わせた計画づくり】...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは減量ペースです。 今年の夏、腹筋が見える身体で迎えたいと考えている人は、そろそろ減量を始めるタイミングを考えましょう。 はっきり腹筋が見える状態を目指すには、体脂肪率10%くらいが目安になります。ボディビルなどのコンテストなら体脂肪率5%の世界になります。 ここまで体脂肪を落とすのに、どの程度の期間が必要か考えるということですね。 もちろん食事制限を厳しくして、運動量も増やせば速いペースで体重を落とすことはできます。ただデメリットもついてきます。 2020年の論文で、減量ペースに関する過去の研究データがまとめて報告されました。 減量ペースが速い場合、体重を落としても体脂肪として落ちてくれにくいことが示唆されています。 速いペースで減量をすると体脂肪ではなく、筋肉が落ちてしまうリスクが高くなります。...
こんにちは、AthleteBodyの本橋です。 AthleteBodyが主催するオンラインサロン「ボディビル道場」では、毎月1回オンラインセミナーを開催しています。 トレーニングや栄養に関連したテーマをひとつ選び、科学的知見やセミナー講師の実践経験をもとに深掘りします。これがコンテンツの中心です。 今月のテーマは「ボディビルダーは、ベンチプレスをどこまでやるべきか？」です。 みなさんとベンチプレスへの愛を共有しながら、トレーニング種目としての使い方を考えたいと思います。 ベンチプレスは言わずと知れた人気種目です。分厚い胸板に憧れて始める人も、重量が伸びることに夢中になる人もいます。 ベンチプレスでは大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部が主に働きます。重量が伸びるにつれて鏡で身体の変化が見えやすい部位なので、続ける意欲がわく人もいるでしょう。 ベンチプレスで100kg挙げることを目指して、達成したら120kg、さらに130kgと追求する人もいますよね。 ボディビルダーにとってもベンチプレスは重要な種目で、大胸筋トレーニングの要になるのは間違いありません。...