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筋トレ科学：動いてヤセるのは難しい
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは、身体を動かしたときのカロリー消費です。 体脂肪を落とすにはカロリー収支をマイナスにする必要があります。そのために生活の中でできることは、食事を減らすか運動を増やすかということになります。 「ヤセるには運動しよう」と言われますが、実際には運動してもヤセられない場面があります。 運動をしたときのカロリー消費量は、運動のキツさや時間に合わせて計算することができます。 ただ、わたし達の身体はカロリー不足の状態になると、できるだけ体重を減らさないように適応します。その結果、運動でカロリーを消費しているのに減量が進まなくなることがあります。 2019年の研究では、カロリー消費量を測定できる施設で被験者に運動をしてもらいました。被験者にはカロリー消費目標が設定され、実際に目標に達するまで運動を行いました。 被験者は、消費目標によって運動量が多い人と少ない人に分かれ、週3〜5回、24週間運動を続けました。一般的な感覚から見るとしっかりした運動習慣です。 カロリー消費量を測定すると、それが体重で何kgにあたるか換算して減量効果を予測することができます。 実際の体重変化を見てみるとグラフのようになりました。 被験者は体重が落ちはしましたが、実際の減量幅は予測の20〜40%程度にとどまりました。 思うように減量が進まない場合、身体が体重を減らさないようにどこかで帳尻を合わせています。原因はいくつかあり得るのですが、このケースでは被験者の食事量が増えていたようです。 被験者に食欲の感じ方を聞いたところ、減量効果の小さかった人は特に食欲が強まっていたようです。 「ただ食べすぎただけ」と言ってしまうと簡単ですが、身体は自然と食欲を調整するので、感覚のままに食べると良くないのが難しいところです。 こういうときには意識的に食事量を把握して、自分の目標にはどの程度の量が合っているのか考えながら食べる期間を作ってみると効くことが多いです。 食事量を把握するには、自分のよく食べる食品のカロリー含有量を日本政府のデータベースで調べるのがオススメです。市販の食品はパッケージの成分表を見ましょう。 紙にさっとメモを取ってもいいですし、本格的にやるなら表計算シートが定番です。手作業が面倒なら食事管理アプリを使いましょう。AthleteBodyでオススメしているマクロファクターなら、正確な食品データを手早く検索できます。 数字で把握できればどんな方法でも大丈夫です。動いてヤセるという目標に苦労している人の参考になれば嬉しいです。 それではまた次のメルマガで！ |
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは、骨を強くする運動です。 女性は更年期になると骨が弱くなり、骨折のリスクが高くなると言われます。 骨が弱くなるのを予防するには、病院で薬をもらう以外に運動が効きます。 どういう運動でどの程度の効果が得られるかを調べる研究が多数行われていて、2025年には過去の研究データをまとめた論文が発表されました。 この論文では、運動の種類によって効果に違いがあるかが比較されました。 まず、太ももの骨への効果は以下のようになりました。 ちょっとグラフが読み取りにくいかもしれませんが、各運動の横棒が縦の点線をまたいでいなければ、効果があると期待できます。 今回の分析対象となったデータでは、筋トレと有酸素運動の組み合わせが特に高い効果を示しました。 太ももの骨が弱くなると、転倒したときの骨折リスクが高くなります。太ももを骨折してしまうと、その後の寿命にまで悪影響を及ぼすと言われます。 また、この論文では腰まわりの背骨への効果も分析されました。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは、コンテスト減量が心身に与える影響です。 夏になり、ボディビルのコンテストが各地で開催されています。 AthleteBodyの大林は先日、関西クラス別というボディビル大会に出場してきました。 コンテスト選手はギリギリまで体脂肪を落とします。限界までトレーニングと食事制限で自分を追い込むのは、単に苦しいだけでとどまりません。 今日は減量による心身への負担と回復に関するデータを紹介します。 この論文では、コンテスト選手の体調が減量前後でどのように変化するかを調べるため、さまざまな測定を行いました。 まず、コンテストの15〜25週間前に基準となる測定を行い、そのあとシーズン中、そしてシーズン終了後も12週間かけて同様の測定を行いました。 こうやって減量前後の状態を測定することで、減量で体調がどう変化し、回復していくのかを調べる研究です。 まず、減量によって甲状腺ホルモンに明確な変化が見られました。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは、筋肉増強剤が寿命に与える影響です。 筋トレの世界では、ときどき筋肉増強剤が話題になります。薬物を使っていたボディビルダーが若くして亡くなることがあると、健康への影響が心配になる人も多いでしょう。 今日はこのテーマについて考察した論文を紹介します。 まず、筋肉増強剤が広く使われるようになったのは1960年ごろからです。 この論文では、1930年まで、1960年まで、1990年までの30年ごとに時代を区切り、その期間にアメリカを中心に活躍したボディビルダー40人の死亡年齢を調べました。 結果は1960〜1990年の30年で選手の平均寿命が10年以上短くなっていました。 ただ、寿命はボディビル以外にも地域や時代背景など、さまざまな要因で変化します。 そこで、比較対象としてアメリカの男性全般について調べてみると、同じ時期の平均寿命は8年ほど伸びていました。 両者を照らし合わせるとグラフのようになります。...