筋力トレーニングや食事管理について科学的根拠に基づく情報を発信をしています。メルマガでは、新しい記事の更新情報やAthleteBodyが提供するサービスに関するご案内をお届けします。
筋トレ科学：補助者がいるだけで力が出る
|
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは、トレーニングパートナーがいると挙上成績が伸びるというお話です。 スクワットやベンチプレスのような種目では、最後の1レップが挙げられずに怪我をしてしまわないよう誰かに補助に入ってもらうことがありますよね。 今回紹介する研究では、補助者がいると挙上成績に影響があるかを調べました。 補助者がいる状態でベンチプレスのトレーニングを2日行ったのですが、その内の1回は補助者の姿が見えない状態で、もう1回は補助者が見えている状態で行いました。 3セットでの合計挙上回数を比べると以下のようになりました。 補助者が見える状態の方が挙上回数が伸びる結果になりました。 参加者は各セット限界まで行ったのですが、補助者の姿が見えている状態の方がトレーニングを楽に感じていて、2セット目、3セット目もレップ数を減らさず挙げられそうだと感じていました。 補助者はただ見える位置に立っていただけで、参加者に声をかけたり応援したりすることはありませんでした。 また、補助者が見えない条件では不透明なパネルの後ろに隠れていて、参加者はパネルの向こうに補助者が居ると気づいていなかったそうです。 つまり、ただ補助者が見えていただけで参加者はレップ数が伸び、キツいと感じにくくなり、もっとやれると自信まで感じることができたわけです。 現実にはジムでパートナーに補助に入ってもらうと、キツい場面で「イケる！」とか「押せ！」といった声が飛ぶことがあります。こういう応援があるとさらに力が出る人もいるでしょう。 トレーニング仲間がいる人は積極的に補助に入ってもらうと良いでしょう。そうでない人もジムに居合わせた人に補助をお願いしてみると良い効果があるかもしれません。 補助は安全確保という意味でとても重要ですが、挙上回数が伸びてトレーニング効果が高まってくれるかもしれません。さらに人間関係が良くなったりしたら最高ですね。 では、次回のメルマガをお楽しみに！ |
AthleteBody.jp
筋力トレーニングや食事管理について科学的根拠に基づく情報を発信をしています。メルマガでは、新しい記事の更新情報やAthleteBodyが提供するサービスに関するご案内をお届けします。
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日は増量期のトレーニング量についてお話しします。 だんだん涼しくなってきて、増量期に入った人も多いかと思います。 筋肥大を目的とする場合、トレーニング量が特に重要になります。基本的にはトレーニング量が多い方が筋肥大効果も大きくなります。 ボディビルなどの世界で活躍する選手を見ると、ものすごい量と強度のトレーニングをこなしている話がたくさん出てきます。 これに関する新しい論文が2024年に発表されました。筋肥大効果を高めるためにどの程度のセット数が必要かを分析し、以下のような結果が報告されました。 △ 1週間あたり部位ごとのセット数 4セットから筋肥大効果が確認され、セット数が増えると効果も大きくなりました。 ただ、セット数を増やすと効果が直線的に伸びてくれるわけではありません。 上の表の数字を見ると、筋肥大効果を2%から6%へと3倍にするには、セット数は4.5倍必要で、効果を5倍にするには10.5倍のセット数が必要ということになります。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日はデッドリフトのバリエーションについてお話しします。 ヘックスバーというトレーニング用品をご存じでしょうか。六角形のバーベルで、主にデッドリフトに使われます。トラップバーと呼ばれることもあります。 ヘックスバーを使ったデッドリフトでは、自分が六角形の中に入ってウェイトを引き上げます。 通常のデッドリフトとの一番の違いは「身体に対するウェイトの位置」です。 通常のバーベルではウェイトが身体の前に来るのに対して、ヘックスバーでは身体の横に来ます。これによって負荷のかかり方が変わります。 通常のバーベルとヘックスバーでデッドリフトを行ったときの負荷のかかり方を比較した研究があり、以下のような結果が報告されました。 △ ヘックスバーはヒザを使う どちらのデッドリフトも股関節と脊柱に大きな負荷がかかり、ここには大きな違いがありませんでした。明確な違いが出たのはヒザで、ヘックスバーでは通常のバーベルより負荷が大きくなることが分かりました。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日はハムストリングの鍛え方についてお話しします。 ハムストリングは股関節を伸ばす動作とヒザを曲げる動作で使われます。 そのため、ハムストリングを鍛える種目も大きく分けて2つのタイプに分けられます。 股関節を動かす種目デッドリフト、RDL、バックエクステンションなど ヒザを動かす種目マシンレッグカール、ノルディックカールなど ハムストリングは4つの部位で構成されていて、「大腿二頭筋の長頭・短頭、半膜様筋、半腱様筋」に分かれます。 この中で、大腿二頭筋の短頭はヒザの動作でのみ働く小さな筋肉です。その他の部位は股関節とヒザ両方の動作に関わっていて、ハムストリングの大部分を占めています。 つまり、理屈上はどちらの関節を動かしてもハムストリングの大部分に負荷をかけられることになります。 では、種目によって効果に違いはないのかという疑問が出てくるわけですが、細かな違いを調べる研究が進められています。...