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筋トレ科学：補助者がいるだけで力が出る
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは、トレーニングパートナーがいると挙上成績が伸びるというお話です。 スクワットやベンチプレスのような種目では、最後の1レップが挙げられずに怪我をしてしまわないよう誰かに補助に入ってもらうことがありますよね。 今回紹介する研究では、補助者がいると挙上成績に影響があるかを調べました。 補助者がいる状態でベンチプレスのトレーニングを2日行ったのですが、その内の1回は補助者の姿が見えない状態で、もう1回は補助者が見えている状態で行いました。 3セットでの合計挙上回数を比べると以下のようになりました。 補助者が見える状態の方が挙上回数が伸びる結果になりました。 参加者は各セット限界まで行ったのですが、補助者の姿が見えている状態の方がトレーニングを楽に感じていて、2セット目、3セット目もレップ数を減らさず挙げられそうだと感じていました。 補助者はただ見える位置に立っていただけで、参加者に声をかけたり応援したりすることはありませんでした。 また、補助者が見えない条件では不透明なパネルの後ろに隠れていて、参加者はパネルの向こうに補助者が居ると気づいていなかったそうです。 つまり、ただ補助者が見えていただけで参加者はレップ数が伸び、キツいと感じにくくなり、もっとやれると自信まで感じることができたわけです。 現実にはジムでパートナーに補助に入ってもらうと、キツい場面で「イケる！」とか「押せ！」といった声が飛ぶことがあります。こういう応援があるとさらに力が出る人もいるでしょう。 トレーニング仲間がいる人は積極的に補助に入ってもらうと良いでしょう。そうでない人もジムに居合わせた人に補助をお願いしてみると良い効果があるかもしれません。 補助は安全確保という意味でとても重要ですが、挙上回数が伸びてトレーニング効果が高まってくれるかもしれません。さらに人間関係が良くなったりしたら最高ですね。 では、次回のメルマガをお楽しみに！ |
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こんにちは、AthleteBodyです！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは、上腕三頭筋アイソレーション種目のフォーム比較です。上腕三頭筋に特化した種目はいくつもありますが、やり方によって効果に違いがあるかを考えます。 今回紹介する研究では、ケーブルを使って頭の上で動作を行うタイプと、腕を身体の側面に下ろした状態で行うタイプを比較しました。 △ ヒジの位置で効果は変わるのか？ 上の図のように、ふたつの種目の違いはヒジの位置だけです。どちらも動作は80度で、その他の条件も揃えられました。 12週間のトレーニングの結果、上腕筋の筋量は以下のように変化しました。 △ 頭上で動作した方が効果アップ！ この研究では上腕三頭筋の部位ごとの筋量を測定しており、すべての部位において頭上で動作を行った方が筋量の伸びが大きいという結果になりました。 グラフでは部位ごとの変化を示しましたが、上腕三頭筋全体で見ると、筋肥大効果が1.4倍になったということです。これだけハッキリ違いが出ると、まぐれとは考えにくいです。...
こんにちは、AthleteBodyです！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは減量中のトレーニングです。トレーニング量によって減量の成果に違いは出るのかという疑問を考えます。 減量中は筋肉を維持するためにトレーニングが重要になります。このことは直感的に分かりやすいですよね。 筋肥大を目的にする場合、トレーニング量が多いと効果も大きくなる傾向があります。しかし、カロリー収支がマイナスの状態では筋肥大が起こりにくくなります。 そのため、減量中でもトレーニングをたくさんやるべきだとする考え方もあれば、たくさんトレーニングをしても減量中に筋肥大は起こりにくいので、量を抑えてもいいとする考え方もできます。 このテーマは、トレーニング目的や減量内容によって無数の答えがあり得るので、絶対的な正解はありません。自分に合わせて答えを出すことが必要なのですが、その参考にできる科学的知見はまだ限られているのが現状です。 今回紹介するのは、このことを直接調べた研究です。...
こんにちは、AthleteBodyです！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは重量設定です。どのくらいの重量をどのくらいの回数挙げられるか、自分で正しく当てられますかという話です。 この問いかけに対して「大して難しくない」と感じる人もいれば、「挙げてみないと分からない」と感じる人もいるかと思います。 このことを調べた研究があり、160人の被験者に対して「本人がベンチプレスで10レップ挙げられると思う重量」を答えてもらいました。 そして、実際にその重量で限界ギリギリまでベンチプレスを行ってもらい、何レップ挙げられるか測定されました。 △ 実際はもっと挙げられる 本人が10レップが限界だと思った重量を使って、実際に10レップで限界を迎えたのは160人中の7人だけでした。 9レップ以下にとどまった人はゼロで、他の人はすべて11レップ以上挙げることができました。また、グラフには含めていませんが21レップ以上挙げられた人は22人もいました。...