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筋トレ科学：減量中のキレ食いを誘う危ない食べ物
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは、減量中のキレ食いです。 減量には食事制限がついてまわります。体脂肪を落とすためにはカロリー収支をマイナスにすることが必要で、そのためには食事管理が欠かせません。 ただ、わたし達の身体は体脂肪が減ってくると食欲が強まるようにできています。減量が進むと食欲をコントロールできなくなり、キレ食いに走ってしまうリスクが高くなります。 こういう食欲の変化は生存のために身体に備わった機能なので、キレ食いはある意味正常な反応だと言えます。ただ、目的を持って減量をしている場合、いまはコントロールを失いたくないという状況はありますよね。 そういうとき、目の前に高カロリーのおいしい食べ物があると危ないと感じる人は多いでしょう。ハンバーガー、ピザ、アイスクリームなど、好みの加工食品をイメージしてください。 こういう食べ物は、実際に人の食欲を増幅させるとして研究の対象になっています。 今日紹介する研究では、食欲をコントロールできなくなって食べ過ぎてしまう場合、こういう刺激の強い加工食品をどの程度摂っているかを調べました。そして、キレ食い時の大部分をこういう食品が占めていると報告されました。 キレ食い時には、野菜や果物のような普通の食品を薄い味付けで食べるということは非常に少ないようです。 逆に、「脂質＋砂糖」や「脂質＋塩分」の組み合わせが特に多いと報告されました。 この研究は過去50年の世界各地の研究結果を分析対象にしています。つまり、時代や地域によって食文化が違っても、人間の食欲はこういう食品で強まりやすいのだと考えられます。 こういう食品は高カロリーであることが多いので、止まらずに食べ続けると1日に必要なカロリーの何倍も摂ってしまうこともあります。 1日だけのことなら、その後いつも通りの減量食に戻れば挽回できます。キレ食いが1回起きてしまってもそれほど気に病む必要はありません。ただ、定期的にキレ食いが起きてしまうと減量を進めるのは確実に難しくなります。 加工食品はおいしいものが多いですよね。コントロールを保って楽しめるならまったく問題ありません。ただ、そのおいしさが引き金になってキレ食いに走ってしまうようなら、減量中は距離を取るのが良いかもしれません。食欲を刺激されることが減って、減量がかえって楽になる人もいるかと思います。 減量中の食欲に悩む人の参考になれば嬉しいです。 それでは、また次のメルマガで！ |
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは、トレーニング後は筋肉を冷やすのが良いのか温めるのが良いのかです。 トレーニングの後、筋肉を回復させ、成長を促すために冷やしたり温めたりするのは効果があるのでしょうか。 例えば、野球では投手が試合のあとに肩を冷やしている様子が見られたりします。筋肥大を目的とする場合にはどうなのかを考えます。 このテーマの科学的知見を見ると、筋肉を冷やした場合については、筋肥大を抑制する効果が見られています。過去の研究をまとめた論文では、グラフのような結果になりました。 グラフ内のグレーの山が縦の点線より左側にあれば、マイナス効果を示します。 データ全体を見ると、確実にマイナスだと言い切ることはできないものの、マイナス寄りに見えるといったところでしょうか。 身体を冷やすと血流が制限され、筋肉の回復を妨げるといったメカニズムが考えられます。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは、甘い物を食べると甘党になるのかです。 甘い物をたくさん食べると、甘さが食欲の引き金になって甘い物をもっと食べてしまったり、カロリーを摂り過ぎてしまうと言われることがあります。 カロリー制限を目的として砂糖の代わりに人工甘味料を使う人に向けて、「甘さのせいで食べ過ぎるから人工甘味料はやめた方がいい」と言われることもあります。 こういった考えが語られることは多いのですが、実際に食べ過ぎることにつながるのかデータをもって示されることはほとんどありません。 2026年の研究で、このことが調べられたので紹介します。 この研究では被験者を3つのグループに分け、甘い食べ物を摂る量を以下のように指定しました。 カロリー全体の40〜45%を甘い物で摂る カロリー全体の25〜30%を甘い物で摂る カロリー全体の10〜15%を甘い物で摂る...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは、骨を強くする運動です。 女性は更年期になると骨が弱くなり、骨折のリスクが高くなると言われます。 骨が弱くなるのを予防するには、病院で薬をもらう以外に運動が効きます。 どういう運動でどの程度の効果が得られるかを調べる研究が多数行われていて、2025年には過去の研究データをまとめた論文が発表されました。 この論文では、運動の種類によって効果に違いがあるかが比較されました。 まず、太ももの骨への効果は以下のようになりました。 ちょっとグラフが読み取りにくいかもしれませんが、各運動の横棒が縦の点線をまたいでいなければ、効果があると期待できます。 今回の分析対象となったデータでは、筋トレと有酸素運動の組み合わせが特に高い効果を示しました。 太ももの骨が弱くなると、転倒したときの骨折リスクが高くなります。太ももを骨折してしまうと、その後の寿命にまで悪影響を及ぼすと言われます。 また、この論文では腰まわりの背骨への効果も分析されました。...