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筋トレ科学：減量中はセット数を減らして良さそう
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こんにちは、AthleteBodyです！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは減量中のトレーニングです。トレーニング量によって減量の成果に違いは出るのかという疑問を考えます。 減量中は筋肉を維持するためにトレーニングが重要になります。このことは直感的に分かりやすいですよね。 筋肥大を目的にする場合、トレーニング量が多いと効果も大きくなる傾向があります。しかし、カロリー収支がマイナスの状態では筋肥大が起こりにくくなります。 そのため、減量中でもトレーニングをたくさんやるべきだとする考え方もあれば、たくさんトレーニングをしても減量中に筋肥大は起こりにくいので、量を抑えてもいいとする考え方もできます。 このテーマは、トレーニング目的や減量内容によって無数の答えがあり得るので、絶対的な正解はありません。自分に合わせて答えを出すことが必要なのですが、その参考にできる科学的知見はまだ限られているのが現状です。 今回紹介するのは、このことを直接調べた研究です。 減量中のトレーニーに、トレーニング量の違うプログラムを実践してもらって、効果の違いを測定しました。 下半身のトレーニングはこの内容を週2回行ったので、例えば大腿四頭筋なら1週間に20セットと12セットを比較する形になります。 6週間のトレーニングを終えて、どちらのグループでも大腿四頭筋の筋量に目立った変化がありませんでした。 これは、減量中にトレーニング量が少なくても筋量への効果は下がらなかったと読み取ることができます。 この研究の参加者はある程度のトレーニング経験がある男性で、体脂肪率は18%前後、ゆっくり減量しながらのトレーニングでした。 こういった条件によって減量中の最適なプログラムは変わるわけですが、AthleteBodyの読者さんにはこの研究を参考にできる人が少なくないかと思います。 お仕事をしながらトレーニングをしていて、減量も行うとなると負担が大きくなります。確実にすべてをこなすのが苦しくなる人は重要なものから押さえていくのがオススメです。 減量中の優先順位はこうなる人が多いのではないでしょうか？
この夏減量を頑張っているというトレーニーの参考になれば嬉しいです。 AthleteBodyのパーソナルコーチングでは、こういった研究結果を踏まえて、個人の目標に合わせたプログラムを提供しています。コーチング枠に限りがありますので、ご興味のある方はリンク先から個別にご相談ください。 では、次回のメルマガをお楽しみに！ |
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こんにちは、AthleteBodyです！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは重量設定です。どのくらいの重量をどのくらいの回数挙げられるか、自分で正しく当てられますかという話です。 この問いかけに対して「大して難しくない」と感じる人もいれば、「挙げてみないと分からない」と感じる人もいるかと思います。 このことを調べた研究があり、160人の被験者に対して「本人がベンチプレスで10レップ挙げられると思う重量」を答えてもらいました。 そして、実際にその重量で限界ギリギリまでベンチプレスを行ってもらい、何レップ挙げられるか測定されました。 △ 実際はもっと挙げられる 本人が10レップが限界だと思った重量を使って、実際に10レップで限界を迎えたのは160人中の7人だけでした。 9レップ以下にとどまった人はゼロで、他の人はすべて11レップ以上挙げることができました。また、グラフには含めていませんが21レップ以上挙げられた人は22人もいました。...
こんにちは、AthleteBodyです！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは「プロテインの種類」です。プロテインは牛乳から作られるものが多く、大きく分けてホエイとカゼインという2種類があります。 ホエイは素早く吸収されるのに対して、カゼインはゆっくり吸収される特徴があるので、長時間たんぱく質を摂れないときに良いと言われます。 吸収速度を見ると理にかなったアドバイスに聞こえますが、実際のところはどうなのか？ 今回は実際にホエイとカゼインを比較した研究を紹介します。 まずは「血中アミノ酸濃度」の反応です。この研究ではプロテインを摂ったあと7.5時間、なにも摂らない状態で以下のように推移しました。 △ 約4時間後に逆転 たんぱく質を摂るとお腹の中でアミノ酸として吸収され、血液の中に取り込まれます。上のグラフは血液中のアミノ酸の量がどのように変化したかを示しています。 ホエイは摂取後にアミノ酸の量が大きく高まっています。それに対して、カゼインはホエイよりもグラフ後半までアミノ酸濃度が高まった状態が続きました。...
こんにちは、AthleteBodyです！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日はオンラインサロン「ボディビル道場」の一部を紹介します。テーマは胸を鍛えるトレーニングです。 胸は筋トレの中でも特に人気の部位です。それだけに力を入れて頑張る人も悩みを抱える人も多くいます。 AthleteBodyの現役ボディビルダー大林は、ベンチプレスで胸が大きく発達したと言います。 △ 挙上重量は95kgから150kg以上に 全身の筋肉がはっきりと増えていますが、胸に関してはベンチプレスのフォーム改善に取り組んだことがカギでした。 では、どのようなフォームが良いのか？ ベンチプレスのフォームにはいろんなポイントがありますが、特に重要なのが「胸を張ること」です。 胸骨という胸の骨を天井に向けるような姿勢を取ることで、大胸筋の中部・下部を動員しやすくなります。このあたりは大胸筋の中でも筋量が大きいので、そこに刺激が入って肥大することで胸の厚みが出やすくなります。...