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筋トレ科学：減量中はセット数を減らして良さそう
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こんにちは、AthleteBodyです！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは減量中のトレーニングです。トレーニング量によって減量の成果に違いは出るのかという疑問を考えます。 減量中は筋肉を維持するためにトレーニングが重要になります。このことは直感的に分かりやすいですよね。 筋肥大を目的にする場合、トレーニング量が多いと効果も大きくなる傾向があります。しかし、カロリー収支がマイナスの状態では筋肥大が起こりにくくなります。 そのため、減量中でもトレーニングをたくさんやるべきだとする考え方もあれば、たくさんトレーニングをしても減量中に筋肥大は起こりにくいので、量を抑えてもいいとする考え方もできます。 このテーマは、トレーニング目的や減量内容によって無数の答えがあり得るので、絶対的な正解はありません。自分に合わせて答えを出すことが必要なのですが、その参考にできる科学的知見はまだ限られているのが現状です。 今回紹介するのは、このことを直接調べた研究です。 減量中のトレーニーに、トレーニング量の違うプログラムを実践してもらって、効果の違いを測定しました。 下半身のトレーニングはこの内容を週2回行ったので、例えば大腿四頭筋なら1週間に20セットと12セットを比較する形になります。 6週間のトレーニングを終えて、どちらのグループでも大腿四頭筋の筋量に目立った変化がありませんでした。 これは、減量中にトレーニング量が少なくても筋量への効果は下がらなかったと読み取ることができます。 この研究の参加者はある程度のトレーニング経験がある男性で、体脂肪率は18%前後、ゆっくり減量しながらのトレーニングでした。 こういった条件によって減量中の最適なプログラムは変わるわけですが、AthleteBodyの読者さんにはこの研究を参考にできる人が少なくないかと思います。 お仕事をしながらトレーニングをしていて、減量も行うとなると負担が大きくなります。確実にすべてをこなすのが苦しくなる人は重要なものから押さえていくのがオススメです。 減量中の優先順位はこうなる人が多いのではないでしょうか？
この夏減量を頑張っているというトレーニーの参考になれば嬉しいです。 AthleteBodyのパーソナルコーチングでは、こういった研究結果を踏まえて、個人の目標に合わせたプログラムを提供しています。コーチング枠に限りがありますので、ご興味のある方はリンク先から個別にご相談ください。 では、次回のメルマガをお楽しみに！ |
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは、甘い物を食べると甘党になるのかです。 甘い物をたくさん食べると、甘さが食欲の引き金になって甘い物をもっと食べてしまったり、カロリーを摂り過ぎてしまうと言われることがあります。 カロリー制限を目的として砂糖の代わりに人工甘味料を使う人に向けて、「甘さのせいで食べ過ぎるから人工甘味料はやめた方がいい」と言われることもあります。 こういった考えが語られることは多いのですが、実際に食べ過ぎることにつながるのかデータをもって示されることはほとんどありません。 2026年の研究で、このことが調べられたので紹介します。 この研究では被験者を3つのグループに分け、甘い食べ物を摂る量を以下のように指定しました。 カロリー全体の40〜45%を甘い物で摂る カロリー全体の25〜30%を甘い物で摂る カロリー全体の10〜15%を甘い物で摂る...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは、骨を強くする運動です。 女性は更年期になると骨が弱くなり、骨折のリスクが高くなると言われます。 骨が弱くなるのを予防するには、病院で薬をもらう以外に運動が効きます。 どういう運動でどの程度の効果が得られるかを調べる研究が多数行われていて、2025年には過去の研究データをまとめた論文が発表されました。 この論文では、運動の種類によって効果に違いがあるかが比較されました。 まず、太ももの骨への効果は以下のようになりました。 ちょっとグラフが読み取りにくいかもしれませんが、各運動の横棒が縦の点線をまたいでいなければ、効果があると期待できます。 今回の分析対象となったデータでは、筋トレと有酸素運動の組み合わせが特に高い効果を示しました。 太ももの骨が弱くなると、転倒したときの骨折リスクが高くなります。太ももを骨折してしまうと、その後の寿命にまで悪影響を及ぼすと言われます。 また、この論文では腰まわりの背骨への効果も分析されました。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは、コンテスト減量が心身に与える影響です。 夏になり、ボディビルのコンテストが各地で開催されています。 AthleteBodyの大林は先日、関西クラス別というボディビル大会に出場してきました。 コンテスト選手はギリギリまで体脂肪を落とします。限界までトレーニングと食事制限で自分を追い込むのは、単に苦しいだけでとどまりません。 今日は減量による心身への負担と回復に関するデータを紹介します。 この論文では、コンテスト選手の体調が減量前後でどのように変化するかを調べるため、さまざまな測定を行いました。 まず、コンテストの15〜25週間前に基準となる測定を行い、そのあとシーズン中、そしてシーズン終了後も12週間かけて同様の測定を行いました。 こうやって減量前後の状態を測定することで、減量で体調がどう変化し、回復していくのかを調べる研究です。 まず、減量によって甲状腺ホルモンに明確な変化が見られました。...