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ボディビル道場セミナー：強い胸をつくるトレーニング
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こんにちは、AthleteBodyです！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日はオンラインサロン「ボディビル道場」の一部を紹介します。テーマは胸を鍛えるトレーニングです。 胸は筋トレの中でも特に人気の部位です。それだけに力を入れて頑張る人も悩みを抱える人も多くいます。 AthleteBodyの現役ボディビルダー大林は、ベンチプレスで胸が大きく発達したと言います。 全身の筋肉がはっきりと増えていますが、胸に関してはベンチプレスのフォーム改善に取り組んだことがカギでした。 では、どのようなフォームが良いのか？ ベンチプレスのフォームにはいろんなポイントがありますが、特に重要なのが「胸を張ること」です。 胸骨という胸の骨を天井に向けるような姿勢を取ることで、大胸筋の中部・下部を動員しやすくなります。このあたりは大胸筋の中でも筋量が大きいので、そこに刺激が入って肥大することで胸の厚みが出やすくなります。 胸を張る姿勢は「胸椎の伸展」という動きが必要になります。背骨の胸あたりの部分を反らせるということです。 これには胸まわりを動かす感覚や柔軟性が必要で、うまくいかないと胸の代わりに腰を反らしてしまうケースもあります。 トレーニングでは動かしたい部位が動いて、他の部位は動かず安定していることが大切です。つまり、胸を張った姿勢を作ってベンチプレスを行うには、胸以外の部分がうまく使えていることも大切になるわけですね。 この画像は、ボディビル道場のセミナー内で鈴木雅さんが解説してくれたベンチプレスのチェック項目です。興味のある方はちょっとズームして見てみてください。 ベンチプレスで効果をあげるには、身体の準備や使い方について目を向けてみると良いことがたくさんあります。 その入り口として、まずご自身が胸を張る姿勢を作れているかを確認してみてください。胸を張ろうとしたときに腰、股関節、首などに違和感や動きにくさを感じれば、それはベンチプレスの伸び代かもしれません。 ちょっと意識してみると身体への理解が進んだり、トレーニングがうまくなったりしていくと思います。そういう試行錯誤を楽しめるとフィットネス生活が充実するはず。 では、次回のメルマガをお楽しみに！ |
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こんにちは、AthleteBodyです！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは「プロテインの種類」です。プロテインは牛乳から作られるものが多く、大きく分けてホエイとカゼインという2種類があります。 ホエイは素早く吸収されるのに対して、カゼインはゆっくり吸収される特徴があるので、長時間たんぱく質を摂れないときに良いと言われます。 吸収速度を見ると理にかなったアドバイスに聞こえますが、実際のところはどうなのか？ 今回は実際にホエイとカゼインを比較した研究を紹介します。 まずは「血中アミノ酸濃度」の反応です。この研究ではプロテインを摂ったあと7.5時間、なにも摂らない状態で以下のように推移しました。 △ 約4時間後に逆転 たんぱく質を摂るとお腹の中でアミノ酸として吸収され、血液の中に取り込まれます。上のグラフは血液中のアミノ酸の量がどのように変化したかを示しています。 ホエイは摂取後にアミノ酸の量が大きく高まっています。それに対して、カゼインはホエイよりもグラフ後半までアミノ酸濃度が高まった状態が続きました。...
こんにちは、AthleteBodyです！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは体脂肪率です。減量するときには気になりますよね。しかし、結論から話すと体脂肪率を正確に測定するのは不可能で、気にしない方が良いということになります。 世の中にはいろんな体脂肪率の測定機器があります。一般家庭では体重計に体脂肪率を測る機能が追加された製品があります。 これは「生体インピーダンス方式」という身体に電気を流すメカニズムを使っています。筋肉は体脂肪より水分が多く抵抗が大きくなるので、電流に対する抵抗を測定すると体脂肪率を推定できるという仕組みです。 しかし、これはあくまでも推定値だというのがポイントです。推定値がどの程度正確なのかボディビルダーを対象に調べた研究では以下のようなズレが報告されています。 △ 体脂肪率の推定値は上下に15%近くズレる グラフは体脂肪率の推定値のズレ幅を示していて、以下の測定方式が比較されています。 ① BMI（身長に対する体重）② 皮脂厚③ 生体インピーダンス方式④ DEXA...
こんにちは、AthleteBodyです！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマはスクワットの重量と効き方です。 スクワットはトレーニングの王様と呼ばれますが、その大きな理由にいろんな筋肉を同時に鍛えられるという特徴があります。 △ スクワットはヒザと股関節が働く その中でも特に大きな負荷がかかるのがヒザと股関節です。言い換えると、スクワットで特に強く刺激されるのは、大臀筋のような股関節を伸ばす筋肉と、大腿四頭筋だということです。 今回の研究は、スクワットでは大腿四頭筋と股関節伸筋群の負荷に違いがあるのかが調べられました。 実験では、しっかりトレーニング経験のある参加者に1RMの90%〜102%の重量でスクワットを行ってもらいました。そして、しゃがみ込んで立ち上がるまでの動作の中で、どの程度強い力を出しているかが測定されました。 つまり、全力の90%から102%まで重量を増やすと筋肉の働き方に変化があるかを調べたということです。 そして、結果は以下のようになりました。 △ 股関節まわりの筋力発揮がUP...