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筋トレ科学：中級者も週4セットで筋肥大！AthleteBody
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こんにちは、AthleteBodyです！ フィットネス関連の情報をメルマガでお送りしています。毎週金曜日、おもしろい研究やマメ知識を配信します。ぜひお付き合いください。 前回はトレーニング量と効果の関係について、過去の研究データをまとめた論文を紹介しました。 一般論として、トレーニング量が増えると効果も大きくなります。ただ、トレーニング量が増えると疲労や所要時間が大きくなるというデメリットもあります。 前回のメールで特にポイントだったのが、過去の研究データをまとめて分析すると、1週間に各部位4セットくらいから筋肥大効果を期待できるということでした。 特に筋トレを始めて間もない人の場合、小さな刺激でも筋肥大が起こりやすいと言えます。言い換えると、筋トレ経験を積んで筋量が増えてくると、そこからさらに筋肉を付けるには刺激を強める必要があるはずだと考えられます。 しかし、中級者や上級者の場合、どの程度のセット数が良いのかは明確な答えがありません。今回はこれを考える材料を紹介します。 2024年の研究で、5年近いトレーニング経験のある人が被験者として参加しました。 プログラムは9種目を1セットずつ行って全身を鍛える内容で、同じトレーニングが週2回行われました。1日9セットだけなのでかなり低ボリュームです。 大腿四頭筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋の厚みの変化が測定されました。結果は以下のグラフのようになりました。 筋肉の部位によって違いがありますが、筋肉の厚みが2～10%ほど増加して、筋肥大が起きたことが確認されました。 この実験では1種目あたり1セットだけ行われましたが、同じ筋肉を使う種目が複数ありました。これを考慮すると、1週間あたりのトレーニング量は各部位4セット程度になります。 このメールの冒頭で触れた研究結果は他の論文の報告です。しかし、どちらの研究でも1週間あたり4セットで筋肥大効果が確認されており、今回は5年近い経験を積んだトレーニーにも当てはまるという結果がおもしろいポイントです。 トレーニング量を減らせるとメリットがあります。全力でトレーニングに打ち込んでいると疲労がたまります。そういうときに、一時的にでもトレーニング量を減らすと肉体的にも精神的にも回復を促せます。 お仕事などで忙しい合間をぬってジムに通っている人にとっては、トレーニング時間の短縮になります。 疲労回復でも時間短縮でも、トレーニング量を減らすと長く続けやすくなるはずです。長い目で見て理想の身体を作るためには、最大限のトレーニング量をこなすことよりもトレーニングをやめずに続けることの方が重要です。 トレーニングにはもちろん精一杯がんばる期間があって良いですし、そこから得られるものもたくさんあるのですが、いつもボロボロになるまで追い込まなければいけないわけではありません。 苦しさを感じたときには、セット数が少なくても効果があるんだと思い返してもらえると良いかもしれません。 プログラムづくりに関して全体をまとめて学びたいという方は、「肉体改造のピラミッド / トレーニング編」をぜひ読んでみてください。 ご自身に合ったトレーニング内容に迷いがあるという方は、AthleteBodyでパーソナルコーチングをお受けしています。 このメルマガが役に立つと感じられたら、お知り合いに紹介いただけると嬉しいです。コチラから登録可能です。 それでは、また時間のメルマガをお楽しみに！ |
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こんにちは、AthleteBodyです！ フィットネス関連の情報をメルマガでお送りしていこうと思います。毎週金曜日、おもしろい研究やマメ知識を配信する予定です。ぜひお付き合いください。 今回は筋肥大のためのプログラムについてのお話です。 このメールを読んでくれている中には、筋トレをしていて、筋肉をつけたいと考えている人が多いかと思います。 確実に筋トレの成果を得るためには優先順位があって、最も重要なのは「継続すること」です。これは「肉体改造のピラミッド」で解説した通りです。まだの方はぜひ読んでみてください。AthleteBodyの自信作です。 △ピラミッドの下に行くほど重要になる 基本的には良い筋トレを続けていれば、自然と筋肉がついて成果を感じられるはずです。ただ、できるだけ効率的に前進したいとなると、目的に合ったプログラムを考える意味が出てきます。 そこで、今回はプログラムの要となる「トレーニング量」について、2024年の研究を紹介します。この論文では過去の研究データをまとめて効果が分析されました。...
こんにちは、AthleteBodyです。 本格派トレーニー向けサロン「ボディビル道場」は好評をいただいています。 ボディビル道場では、鈴木雅さんと3人で毎月1回ライブ配信のセミナーを行っています。毎月テーマを決めて深堀りしていくスタイルです。 今月のテーマは「背中の鍛え方」です。 ボディビルやフィジーク競技で良い評価を得るためには、腰から肩にかけて逆三角形に広がる「Vシェイプ」が重要になります。Vシェイプを作るのは主に背中の筋肉で、背中を満遍なく発達させることが大切です。 ただ、背中に苦手意識を持つ選手が少なくありません。AthleteBodyで指導させていただくクライアントさまからは以下のような悩みがよく出てきます。 背中に広がりが出ない 背中の中でも特定の部位が発達しない 動作中に背中に効いている感覚がない こうした悩みを解決しようと、さまざまな種目や効かせるテクニックを手当たり次第に試したという方も多いです。 手当たり次第に試すアプローチでは、自分に合った方法を見つけられるか運任せになってしまう部分があります。そして、実際に答えが見つからず悩んでいる人が多いのが現実です。...
こんにちは、AthleteBodyです。 今日からボディビル道場への参加申込みを受け付けます。 月額9,800円、30名さまの人数限定での募集となります。 今回も人数を限定した募集のため、短時間で満員になってしまう可能性があります。参加ご希望の方は以下のページより早めに席を確保されてください。 「ボディビル道場」の会員になる！ ボディビル道場では毎月1回ライブ配信でセミナーを行っています。 セミナーはテーマをひとつ決めて深掘りしていくスタイルで、ライブ配信では教科書やネット上ではあまり見かけない話題に触れることがあります。 ひとつの例として、先月のセミナーの話題をご紹介します。 先月は「コンテストに向けた減量計画の立て方」をテーマにしました。 コンテストに向けて減量するときには、長めに期間を設けて、時間に余裕を持って計画を立てることが重要です。これは以前お送りしたメルマガでもご紹介いたしました。（以前のメール 1, 2, 3） セミナーの中では、鈴木雅さんから「コンテストにギリギリ間に合うように減量するよりも、数週間くらい早めに体脂肪を落とし切った方が良い」とお話がありました。...