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筋トレ科学：中級者も週4セットで筋肥大！AthleteBody
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こんにちは、AthleteBodyです！ フィットネス関連の情報をメルマガでお送りしています。毎週金曜日、おもしろい研究やマメ知識を配信します。ぜひお付き合いください。 前回はトレーニング量と効果の関係について、過去の研究データをまとめた論文を紹介しました。 一般論として、トレーニング量が増えると効果も大きくなります。ただ、トレーニング量が増えると疲労や所要時間が大きくなるというデメリットもあります。 前回のメールで特にポイントだったのが、過去の研究データをまとめて分析すると、1週間に各部位4セットくらいから筋肥大効果を期待できるということでした。 特に筋トレを始めて間もない人の場合、小さな刺激でも筋肥大が起こりやすいと言えます。言い換えると、筋トレ経験を積んで筋量が増えてくると、そこからさらに筋肉を付けるには刺激を強める必要があるはずだと考えられます。 しかし、中級者や上級者の場合、どの程度のセット数が良いのかは明確な答えがありません。今回はこれを考える材料を紹介します。 2024年の研究で、5年近いトレーニング経験のある人が被験者として参加しました。 プログラムは9種目を1セットずつ行って全身を鍛える内容で、同じトレーニングが週2回行われました。1日9セットだけなのでかなり低ボリュームです。 大腿四頭筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋の厚みの変化が測定されました。結果は以下のグラフのようになりました。 筋肉の部位によって違いがありますが、筋肉の厚みが2～10%ほど増加して、筋肥大が起きたことが確認されました。 この実験では1種目あたり1セットだけ行われましたが、同じ筋肉を使う種目が複数ありました。これを考慮すると、1週間あたりのトレーニング量は各部位4セット程度になります。 このメールの冒頭で触れた研究結果は他の論文の報告です。しかし、どちらの研究でも1週間あたり4セットで筋肥大効果が確認されており、今回は5年近い経験を積んだトレーニーにも当てはまるという結果がおもしろいポイントです。 トレーニング量を減らせるとメリットがあります。全力でトレーニングに打ち込んでいると疲労がたまります。そういうときに、一時的にでもトレーニング量を減らすと肉体的にも精神的にも回復を促せます。 お仕事などで忙しい合間をぬってジムに通っている人にとっては、トレーニング時間の短縮になります。 疲労回復でも時間短縮でも、トレーニング量を減らすと長く続けやすくなるはずです。長い目で見て理想の身体を作るためには、最大限のトレーニング量をこなすことよりもトレーニングをやめずに続けることの方が重要です。 トレーニングにはもちろん精一杯がんばる期間があって良いですし、そこから得られるものもたくさんあるのですが、いつもボロボロになるまで追い込まなければいけないわけではありません。 苦しさを感じたときには、セット数が少なくても効果があるんだと思い返してもらえると良いかもしれません。 プログラムづくりに関して全体をまとめて学びたいという方は、「肉体改造のピラミッド / トレーニング編」をぜひ読んでみてください。 ご自身に合ったトレーニング内容に迷いがあるという方は、AthleteBodyでパーソナルコーチングをお受けしています。 このメルマガが役に立つと感じられたら、お知り合いに紹介いただけると嬉しいです。コチラから登録可能です。 それでは、また時間のメルマガをお楽しみに！ |
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは「ボディビルのポーズ」です。 今年もボディビルのコンテストシーズンが始まろうとしています。 このメルマガを読んでくれる人の中には、コンテストに出場する人もいれば、観戦を楽しみにしている人もいるかと思います。 ボディビルはステージの上でトレーニングの成果を見せる競技です。実際に筋肉量が多いことや、体脂肪量が少ないことはもちろん重要なのですが、最終的に評価を決めるのは「どう見えるか」です。 そこで、ステージ上での身体の使い方、ポーズの取り方が大きな要素になります。 AthleteBodyのオンラインサロン「ボディビル道場」で、このテーマを取り上げたところ、背中のポーズについてよくあるエラーが挙がりました。 △ 肩がすくんでいる 写真はAthleteBodyの大林がポーズを取ったところです。写真の左右で筋肉や体脂肪の量はまったく変わりませんが、見え方が変わることが分かるでしょうか。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは人工甘味料です。 人工甘味料は非常に低カロリーなので、砂糖などに置き換えると減量効果を期待できます。 ただ、人工甘味料は健康への影響が気になって避けるようにしている人もいるかと思います。 こういった食品添加物は販売されるまでに何段階もの検証が行われるので、身体にとってはっきり毒と言えるものは市場に出てきません。 ただ、どんな食品でも長期間たくさん摂り続けると身体に与える影響があります。人工甘味料に関しては、生活習慣病や腸内環境に悪影響があるのではと注意を促す情報に触れたことのある人もいるかもしれません。 今日紹介する研究では、人工甘味料を長期間摂った際の影響が調べられました。 この研究に参加した被験者は、まず2ヶ月かけて減量を行い、そのあと砂糖を摂る人と人工甘味料を摂る人に分けられました。 減量後の10ヶ月で、人工甘味料を摂った人の方がリバウンドが小さくて済むという結果になりました。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは「トレーニングを休む期間」です。 トレーニングを長く続けていると、仕事でジムに行けない日やモチベーションが湧かない日が出てくるものです。 真剣にトレーニングに取り組んでいるほど、休みを取ると「これまでのトレーニングが無駄になる」と感じてストレスになりがちです。 しかし、本当に無駄になってしまうでしょうか？ 今日紹介する研究では、実際にトレーニングを休んだ場合の影響が調べられました。 被験者に9週間のトレーニングを行ってもらい、期間の真ん中で1週間休む人と、休みなく続ける人で効果の違いが測定されました。 筋肥大に関する結果はグラフのようになりました。 グラフは論文からの抜粋で、脚のさまざまな部位の筋量の変化を示しています。黒い点がグラフ中央の縦線よりも左側にあると、休みなしで継続した場合が有利で、右側にあると休みを取った場合が有利ということです。 項目が多いので少し読み取りにくいですが、全体としてどちらが有利と明確な差が出ませんでした。...