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筋トレ科学：中級者も週4セットで筋肥大！AthleteBody
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こんにちは、AthleteBodyです！ フィットネス関連の情報をメルマガでお送りしています。毎週金曜日、おもしろい研究やマメ知識を配信します。ぜひお付き合いください。 前回はトレーニング量と効果の関係について、過去の研究データをまとめた論文を紹介しました。 一般論として、トレーニング量が増えると効果も大きくなります。ただ、トレーニング量が増えると疲労や所要時間が大きくなるというデメリットもあります。 前回のメールで特にポイントだったのが、過去の研究データをまとめて分析すると、1週間に各部位4セットくらいから筋肥大効果を期待できるということでした。 特に筋トレを始めて間もない人の場合、小さな刺激でも筋肥大が起こりやすいと言えます。言い換えると、筋トレ経験を積んで筋量が増えてくると、そこからさらに筋肉を付けるには刺激を強める必要があるはずだと考えられます。 しかし、中級者や上級者の場合、どの程度のセット数が良いのかは明確な答えがありません。今回はこれを考える材料を紹介します。 2024年の研究で、5年近いトレーニング経験のある人が被験者として参加しました。 プログラムは9種目を1セットずつ行って全身を鍛える内容で、同じトレーニングが週2回行われました。1日9セットだけなのでかなり低ボリュームです。 大腿四頭筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋の厚みの変化が測定されました。結果は以下のグラフのようになりました。 筋肉の部位によって違いがありますが、筋肉の厚みが2～10%ほど増加して、筋肥大が起きたことが確認されました。 この実験では1種目あたり1セットだけ行われましたが、同じ筋肉を使う種目が複数ありました。これを考慮すると、1週間あたりのトレーニング量は各部位4セット程度になります。 このメールの冒頭で触れた研究結果は他の論文の報告です。しかし、どちらの研究でも1週間あたり4セットで筋肥大効果が確認されており、今回は5年近い経験を積んだトレーニーにも当てはまるという結果がおもしろいポイントです。 トレーニング量を減らせるとメリットがあります。全力でトレーニングに打ち込んでいると疲労がたまります。そういうときに、一時的にでもトレーニング量を減らすと肉体的にも精神的にも回復を促せます。 お仕事などで忙しい合間をぬってジムに通っている人にとっては、トレーニング時間の短縮になります。 疲労回復でも時間短縮でも、トレーニング量を減らすと長く続けやすくなるはずです。長い目で見て理想の身体を作るためには、最大限のトレーニング量をこなすことよりもトレーニングをやめずに続けることの方が重要です。 トレーニングにはもちろん精一杯がんばる期間があって良いですし、そこから得られるものもたくさんあるのですが、いつもボロボロになるまで追い込まなければいけないわけではありません。 苦しさを感じたときには、セット数が少なくても効果があるんだと思い返してもらえると良いかもしれません。 プログラムづくりに関して全体をまとめて学びたいという方は、「肉体改造のピラミッド / トレーニング編」をぜひ読んでみてください。 ご自身に合ったトレーニング内容に迷いがあるという方は、AthleteBodyでパーソナルコーチングをお受けしています。 このメルマガが役に立つと感じられたら、お知り合いに紹介いただけると嬉しいです。コチラから登録可能です。 それでは、また時間のメルマガをお楽しみに！ |
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日のテーマは膝まわりの筋肉の鍛え方です。 大腿四頭筋が発達すると膝の上に盛り上がりができます。全体として太いだけでなく、膝の関節や筋肉の輪郭がハッキリ浮き上がる形にあこがれる人もいるでしょう。大腿四頭筋は膝を伸ばす動作で鍛えることができますが、トレーニングのしかたによって刺激の入る部分に違いがあります。 例えば、スクワットのしゃがみ方によって効果に違いがあることが確認されています。 この研究データでは深いスクワットでは大腿四頭筋全体がよく発達したのに対して、浅いスクワットでは膝まわりの筋肉にまったく効きませんでした。 ここで深いスクワットとは膝を約120度、浅いスクワットでは約60度曲げました。フルスクワットとハーフスクワットの違いと考えると分かりやすいかもしれません。 膝まわりのデコボコを作るには深いスクワットが大事だと言えそうです。 スクワットの他に、もうひとつ使える手段がレッグエクステンションです。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ マクロファクターの新作トレーニング管理アプリ「ワークアウト」は2月1日リリースです。 新しいアプリをみなさんに試していただくため、いまだけのお得な特典をご用意しました。 △ 左が筋トレ管理アプリ、右が食事管理アプリ 【2本のアプリを1本分の価格で】 2月1日のリリース時に「年間セットプラン」という料金プランを選択いただけるようになります。このプランでは、初年度はマクロファクター1本分と同料金の¥9,200で、両方のアプリをご利用いただけます。 つまり、最初の1年間は「ワークアウト」アプリを完全に無料で追加できることになります。 【特典を受けるために必要な条件】 この「年間セットプラン」を¥9,200でご契約いただけるのは、2026年2月1日時点でマクロファクターのサブスクリプションをお持ちの方に限られます。 契約期間（月間・半年・年間）はどのプランでも構いません。2月1日に「年間セットプラン」へと移行していただくと、両方のアプリをご利用いただけるようになります。 【ご注意】...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ AthleteBodyでオススメしている食事管理アプリ「マクロファクター」に筋トレ版が登場します。 毎日の筋トレを記録し、自分に合ったプログラムを作成するための管理ツールです。 筋肥大を目的にトレーニングをする場合には、トレーニング量が特に重要になります。 トレーニング量が増えると効果も高まりますが、疲労も強くなるので、長く続けられるバランス感覚が必要です。 肉体改造のピラミッドでは、1週間に各部位10〜20セットがオススメと紹介しました。 最近ではさらに研究が進み、トレーニング量と効果の関係はこんな感じと言われています。 マクロファクターのワークアウトアプリでは、各部位のセットが自動計算されます。 筋肥大目的でセット数を管理しながらトレーニングをしているという人には相性の良いツールになるかもしれません。 2月1日のリリース予定です。 また、2月1日時点でマクロファクター食事管理アプリでサブスクリプションをお持ちの方は、ワークアウトアプリを実質無料でお使いいただける特別プランを用意しています。 ぜひ続報をお楽しみに！