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筋トレ科学：中級者も週4セットで筋肥大！AthleteBody
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こんにちは、AthleteBodyです！ フィットネス関連の情報をメルマガでお送りしています。毎週金曜日、おもしろい研究やマメ知識を配信します。ぜひお付き合いください。 前回はトレーニング量と効果の関係について、過去の研究データをまとめた論文を紹介しました。 一般論として、トレーニング量が増えると効果も大きくなります。ただ、トレーニング量が増えると疲労や所要時間が大きくなるというデメリットもあります。 前回のメールで特にポイントだったのが、過去の研究データをまとめて分析すると、1週間に各部位4セットくらいから筋肥大効果を期待できるということでした。 特に筋トレを始めて間もない人の場合、小さな刺激でも筋肥大が起こりやすいと言えます。言い換えると、筋トレ経験を積んで筋量が増えてくると、そこからさらに筋肉を付けるには刺激を強める必要があるはずだと考えられます。 しかし、中級者や上級者の場合、どの程度のセット数が良いのかは明確な答えがありません。今回はこれを考える材料を紹介します。 2024年の研究で、5年近いトレーニング経験のある人が被験者として参加しました。 プログラムは9種目を1セットずつ行って全身を鍛える内容で、同じトレーニングが週2回行われました。1日9セットだけなのでかなり低ボリュームです。 大腿四頭筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋の厚みの変化が測定されました。結果は以下のグラフのようになりました。 筋肉の部位によって違いがありますが、筋肉の厚みが2～10%ほど増加して、筋肥大が起きたことが確認されました。 この実験では1種目あたり1セットだけ行われましたが、同じ筋肉を使う種目が複数ありました。これを考慮すると、1週間あたりのトレーニング量は各部位4セット程度になります。 このメールの冒頭で触れた研究結果は他の論文の報告です。しかし、どちらの研究でも1週間あたり4セットで筋肥大効果が確認されており、今回は5年近い経験を積んだトレーニーにも当てはまるという結果がおもしろいポイントです。 トレーニング量を減らせるとメリットがあります。全力でトレーニングに打ち込んでいると疲労がたまります。そういうときに、一時的にでもトレーニング量を減らすと肉体的にも精神的にも回復を促せます。 お仕事などで忙しい合間をぬってジムに通っている人にとっては、トレーニング時間の短縮になります。 疲労回復でも時間短縮でも、トレーニング量を減らすと長く続けやすくなるはずです。長い目で見て理想の身体を作るためには、最大限のトレーニング量をこなすことよりもトレーニングをやめずに続けることの方が重要です。 トレーニングにはもちろん精一杯がんばる期間があって良いですし、そこから得られるものもたくさんあるのですが、いつもボロボロになるまで追い込まなければいけないわけではありません。 苦しさを感じたときには、セット数が少なくても効果があるんだと思い返してもらえると良いかもしれません。 プログラムづくりに関して全体をまとめて学びたいという方は、「肉体改造のピラミッド / トレーニング編」をぜひ読んでみてください。 ご自身に合ったトレーニング内容に迷いがあるという方は、AthleteBodyでパーソナルコーチングをお受けしています。 このメルマガが役に立つと感じられたら、お知り合いに紹介いただけると嬉しいです。コチラから登録可能です。 それでは、また時間のメルマガをお楽しみに！ |
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こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日は力こぶを作るトレーニング種目を比較します。 力こぶを作るのは上腕二頭筋と上腕筋で、どちらもカール系の種目で鍛えることができます。ダンベル、バーベル、マシン系とさまざまな種目がありますが、効果に違いはあるのでしょうか。 今回紹介する研究では、プリーチャーカールとインクラインカールが比較されました。 △ どちらも人気のアイソレーション種目 プリーチャーカールではヒジが固定されます。ストリクトなフォームを保ちやすかったり、補助者に入ってもらってフォーストレップを行いやすかったりする特徴があります。 インクラインカールはヒジを身体の後ろに動かします。この姿勢では上腕二頭筋が伸ばされるので、刺激が高まると言われます。 以前のメルマガでは、筋肉が伸ばされた状態で負荷をかけると筋肥大効果が高くなったという研究を紹介してきました。 この理屈どおりなら、インクラインカールに期待が高まります。 肝心の結果は以下のようになりました。 △ 部位によって効果がちがう...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日は植物性のたんぱく質は筋肥大に不利なのかというお話です。 たんぱく質というと肉を思い浮かべる人が多いと思います。しかし、たんぱく質を含む食品は他にもたくさんあって、植物性の食品から摂ることもできます。 先日のメルマガでは、植物性たんぱく質を摂っている人は健康状態が良い傾向があると話しました。 病気にならないのは良いことですが、トレーニーにとって気がかりなのは筋トレ効果ですよね。 筋肉への影響という意味では、たんぱく質に含まれるアミノ酸がよく語られます。重要なアミノ酸が多く含まれていると「良質なたんぱく質」と呼ばれ、トレーニーに勧められます。 アミノ酸については、たしかに乳製品・肉・魚・卵などの動物性たんぱく質が優秀で、植物性たんぱく質は目立たない存在になりがちです。（たんぱく質の良し悪しについては、マクロファクターの記事で解説したことがあるので、もう少し詳しく知りたい人は読んでみてください。）...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日はたんぱく質をたくさん摂ると健康リスクがあるかという話です。実は体に悪いのではないかと心配になる人もいますよね。 肉体改造のピラミッド / 栄養編では体重1kgあたり、たんぱく質1.6〜2.6gをオススメしました。結論から言うと、健康な人がこの程度の量を摂るのはメリットの方が大きく、目立ったリスクはありません。 健康リスクと言うと非常に多くの要素が絡むので、網羅しようとすると大変な情報量になってしまいます。今日はギュッと凝縮してご紹介します。 骨を強く保つ たんぱく質を摂ると骨を強く保つことにつながります。わたし達の骨は放っておくと加齢とともに弱っていきます。骨粗しょう症という病気では、骨がスカスカになって折れやすくなってしまうと聞いたことのある人も多いでしょう。 △ 骨がもろく折れやすくなる...