筋力トレーニングや食事管理について科学的根拠に基づく情報を発信をしています。メルマガでは、新しい記事の更新情報やAthleteBodyが提供するサービスに関するご案内をお届けします。
筋トレ科学：カーフレイズは立つタイプが効く
|
こんにちは、AthleteBodyです！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日はカーフレイズのフォーム比較です。カーフレイズを「立つタイプ」と「座るタイプ」に分けて効果に違いがあるかを考えます。 ふくらはぎには腓腹筋とヒラメ筋という筋肉があります。腓腹筋はヒザの上、ヒラメ筋はヒザの下につながっていて、この構造から腓腹筋はヒザの角度によって伸ばされたり縮んだりするという特徴があります。 最近の研究で、筋肉が伸ばされた状態で負荷をかけると筋肥大効果が高まるケースがいくつか確認されています。 ふくらはぎの場合は、ヒザを伸ばすと腓腹筋が伸びた状態を作ることができます。そして、2023年の研究でこれが筋肥大効果に影響を与えるかが調べられました。 両方のスタイルを12週間続けて筋肉の大きさを測定したところ、立つタイプで腓腹筋の筋肥大が明確に大きくなりました。 また、ヒラメ筋の筋肥大効果には目立った違いが見られなかったのもおもしろいところです。 ヒラメ筋はヒザ関節の角度が影響しないので、立つタイプでも座るタイプでも同程度の効果になったと考えることができます。 これまでカーフレイズに関してはヒザの角度との関係を踏まえて、腓腹筋を鍛えるには立つタイプが有効で、ヒラメ筋には座るタイプの方が良いと言われることがありました。 しかし、今回の研究結果を見ると、立つタイプを選べば腓腹筋もヒラメ筋もしっかり効果を得られそうです。 AthleteBodyのパーソナルコーチングでは、こういった研究結果を踏まえて、個人の目標に合わせたプログラムを提供しています。いま数名コーチングに空きがあります。ご興味のある方はご相談ください。 このメルマガが役に立つと感じられたら、お知り合いに紹介いただけると嬉しいです。コチラから登録可能です。 では、次回のメルマガをお楽しみに！ |
AthleteBody.jp
筋力トレーニングや食事管理について科学的根拠に基づく情報を発信をしています。メルマガでは、新しい記事の更新情報やAthleteBodyが提供するサービスに関するご案内をお届けします。
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日は増量期のトレーニング量についてお話しします。 だんだん涼しくなってきて、増量期に入った人も多いかと思います。 筋肥大を目的とする場合、トレーニング量が特に重要になります。基本的にはトレーニング量が多い方が筋肥大効果も大きくなります。 ボディビルなどの世界で活躍する選手を見ると、ものすごい量と強度のトレーニングをこなしている話がたくさん出てきます。 これに関する新しい論文が2024年に発表されました。筋肥大効果を高めるためにどの程度のセット数が必要かを分析し、以下のような結果が報告されました。 △ 1週間あたり部位ごとのセット数 4セットから筋肥大効果が確認され、セット数が増えると効果も大きくなりました。 ただ、セット数を増やすと効果が直線的に伸びてくれるわけではありません。 上の表の数字を見ると、筋肥大効果を2%から6%へと3倍にするには、セット数は4.5倍必要で、効果を5倍にするには10.5倍のセット数が必要ということになります。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日はデッドリフトのバリエーションについてお話しします。 ヘックスバーというトレーニング用品をご存じでしょうか。六角形のバーベルで、主にデッドリフトに使われます。トラップバーと呼ばれることもあります。 ヘックスバーを使ったデッドリフトでは、自分が六角形の中に入ってウェイトを引き上げます。 通常のデッドリフトとの一番の違いは「身体に対するウェイトの位置」です。 通常のバーベルではウェイトが身体の前に来るのに対して、ヘックスバーでは身体の横に来ます。これによって負荷のかかり方が変わります。 通常のバーベルとヘックスバーでデッドリフトを行ったときの負荷のかかり方を比較した研究があり、以下のような結果が報告されました。 △ ヘックスバーはヒザを使う どちらのデッドリフトも股関節と脊柱に大きな負荷がかかり、ここには大きな違いがありませんでした。明確な違いが出たのはヒザで、ヘックスバーでは通常のバーベルより負荷が大きくなることが分かりました。...
こんにちは、AthleteBodyの八百です！ 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日はハムストリングの鍛え方についてお話しします。 ハムストリングは股関節を伸ばす動作とヒザを曲げる動作で使われます。 そのため、ハムストリングを鍛える種目も大きく分けて2つのタイプに分けられます。 股関節を動かす種目デッドリフト、RDL、バックエクステンションなど ヒザを動かす種目マシンレッグカール、ノルディックカールなど ハムストリングは4つの部位で構成されていて、「大腿二頭筋の長頭・短頭、半膜様筋、半腱様筋」に分かれます。 この中で、大腿二頭筋の短頭はヒザの動作でのみ働く小さな筋肉です。その他の部位は股関節とヒザ両方の動作に関わっていて、ハムストリングの大部分を占めています。 つまり、理屈上はどちらの関節を動かしてもハムストリングの大部分に負荷をかけられることになります。 では、種目によって効果に違いはないのかという疑問が出てくるわけですが、細かな違いを調べる研究が進められています。...